น้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย ส่วนใหญ่มักจะนำไปสู่โรคเบาหวานโดยเฉพาะในผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรตรวจสอบอาหารของตนเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำเกินไป ผู้ที่สืบทอดยีนเบาหวานสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำได้โดยระมัดระวังเรื่องอาหาร และลดความเสี่ยงที่ต้องไปพบแพทย์
เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน ถือว่าการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเพียงพอที่จะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเป็นเรื่องอันตราย หากคุณถูกลงโทษทางวินัย แพทย์อาจเห็นด้วยกับการดำเนินการทางการแพทย์เพียงเล็กน้อย ไม่แนะนำให้ผู้ประสบภัยรับผิดชอบอย่างเต็มที่ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเท่านั้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: กินอาหารที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1 เข้าใจถึงความสำคัญของอาหารที่เหมาะสมในอาหารของคุณ
ขึ้นอยู่กับวิธีการเลือก อาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อยหรือน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในทันที (ซึ่งควรหลีกเลี่ยง) อย่างไรก็ตาม วิธีที่ระบบของคุณตอบสนองต่ออาหารนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกิน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักจะทำให้เพิ่มขึ้นทีละน้อย ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลอย่างง่ายจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ขั้นตอนที่ 2 เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารเกือบทั้งหมดจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือด และบริโภคเพื่อให้เป็นพลังงาน แนวคิดก็คือหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้น้ำตาลหมดเร็วเกินไป น้ำตาลและแป้ง (ที่พบในขนมปัง แป้งข้าวโพด และอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย) เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว และควรหลีกเลี่ยง ในทางกลับกัน ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในปริมาณปกติจะค่อยๆ เปลี่ยนไป และเป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับเกือบทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่หลีกเลี่ยงน้ำตาลในเลือดสูง
- จำไว้ว่าไขมันต่ำไม่ได้แปลว่าแคลอรี่ต่ำเสมอไป อ่านรายการส่วนผสมเสมอ
- ธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตได้ที่ด้านล่าง
- ขนมปังและซีเรียลนั้นดีต่อสุขภาพตราบใดที่พวกมันกำจัดไขมันและน้ำตาลสูง เลือกขนมปังและซีเรียลที่มีโซเดียมน้อยกว่า 450 มก. ต่อโซเดียม 100 มก.
- กินคาร์โบไฮเดรตทุกมื้อ แต่ในปริมาณที่เหมาะสม กินผักที่ไม่มีแป้งมากกว่าผักที่มีแป้ง
- กินโปรตีนด้วย โปรตีนนั้นดีสำหรับคุณ และบางครั้งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสงบลงได้
ขั้นตอนที่ 3. กินไฟเบอร์
ไฟเบอร์ทำความสะอาดระบบของคุณและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (ดูด้านล่าง) ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ผักส่วนใหญ่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะผักสีเขียว ผลไม้และถั่วหลายชนิดมีไฟเบอร์สูง เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีความสำคัญมากสำหรับการรักษาสุขภาพ พบในอาหารหลายชนิด เช่น ถั่วชิกพี ถั่ว ข้าวโอ๊ต และธัญพืชไม่ขัดสี
- เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและมีประโยชน์ในการรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด บดเมล็ดแฟลกซ์สองช้อนโต๊ะกับน้ำ 10 ออนซ์ และบริโภคทุกเช้าเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์
ขั้นตอนที่ 4. กินปลาสัปดาห์ละสองครั้งหรือบ่อยกว่านั้น
ปลามีโปรตีนสูง ซึ่งไม่ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดมากเท่ากับคาร์โบไฮเดรต ปลายังมีไขมันและโคเลสเตอรอลต่ำกว่าสัตว์ปีก ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ยังมีไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งไขมันต่ำเรียกว่าไตรกลีเซอไรด์และส่งเสริมสุขภาพ หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลานาก
แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและเรียบง่ายอื่นๆ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ไก่งวง และไก่ คุณอาจพิจารณาเครื่องดื่มโปรตีนที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัม
ขั้นตอนที่ 5. กินข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตไม่หวานจะถูกย่อยช้ากว่า ซึ่งจะช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดไม่ให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานที่ร่างกายต้องการ ถั่วและถั่วก็ดีเหมือนกัน (บางคนพบว่าอาหารเหล่านี้ย่อยยากและผลิตก๊าซ จนกว่าระบบของพวกมันจะชิน ดังนั้นโปรดใช้วิจารณญาณของคุณ) อาหารทั้งหมดนี้มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งทำให้การดูดซึมน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตช้าลง ซึ่งดีมาก
ขั้นตอนที่ 6. มองหาผักที่ไม่มีแป้ง
บร็อคโคลี่ ผักโขม และถั่วเขียวเป็นตัวอย่างที่ดี ผักเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงไม่ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดมากนัก แต่มีใยอาหารสูงและมีผลในการทำความสะอาด ถั่วเลนทิล ถั่ว และข้าวโอ๊ตเป็นแป้ง แต่ประโยชน์มีมากกว่าผลเสียที่คุณได้รับ
ขั้นตอนที่ 7 สนองความอยากของหวานด้วยสตรอเบอร์รี่
แม้ว่าสตรอเบอร์รี่จะมีรสหวานแต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังมีน้ำ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ส่งผลให้คุณไม่อยากกินของหวานอื่นๆ ในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 8. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การแทนที่เครื่องดื่มเหล่านี้ด้วยน้ำ เครื่องดื่มไอโซโทนิกที่ปราศจากน้ำตาลจะช่วยลดการบริโภคน้ำตาลของคุณได้อย่างรวดเร็ว
- น้ำหลายชนิดปรุงแต่งซึ่งทำให้น่าดึงดูดยิ่งกว่าน้ำ แต่ระวังการเติมน้ำตาล คุณสามารถเพิ่มสตรอเบอร์รี่ มะนาว หรือส้มลงในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล
- เก็บน้ำด้วยมะนาวฝานเป็นแว่นในตู้เย็น ในสภาพอากาศที่ร้อนจัด น้ำนี้จะรู้สึกสดชื่นและอร่อย เติมและทิ้งชิ้นเก่าและเพิ่มชิ้นใหม่ทุกสองวัน เปลี่ยนรสชาติด้วยผลไม้อื่นๆ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ แอปเปิ้ล หรือเบอร์รี่
- ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้วเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอ
- ระวังเมื่อดื่มน้ำผลไม้ น้ำผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 9 โรยอบเชยบนอาหารของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าอบเชยมีผลต่อการลดน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผลลัพธ์ยังไม่เป็นที่แน่ชัด แต่การศึกษาเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่า
- อย่าพึ่งอบเชยเพื่อแก้ปัญหาทันที! สิ่งนี้ควรพิจารณานอกเหนือจากคำแนะนำที่ดีอื่น ๆ ข้างต้น
- แทนที่น้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียมในเครื่องดื่มร้อนด้วยน้ำผึ้ง เนื่องจากน้ำตาลเหล่านี้มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
วิธีที่ 2 จาก 2: การทำแผน
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน
สิ่งนี้สามารถป้องกันไม่ให้คุณทานอาหารมากเกินไปซึ่งนำไปสู่น้ำตาลในเลือดส่วนเกิน
- บริโภค 1,200 ถึง 1,600 แคลอรีต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิงตัวเล็ก ผู้หญิงขนาดกลางที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือผู้หญิงขนาดกลางที่ไม่ออกกำลังกายมากนัก
- บริโภค 1,600 ถึง 2,000 แคลอรีต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิงร่างใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนัก ชายร่างเล็ก ชายขนาดกลางที่ไม่ออกกำลังกายมากหรือต้องการลดน้ำหนัก หรือชายร่างใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนัก
- บริโภค 2,000 ถึง 2,400 แคลอรีต่อวัน หากคุณเป็นชายกลางหรือใหญ่ที่ออกกำลังกายหนักมาก ชายร่างใหญ่ที่มีน้ำหนักพอเหมาะ หรือผู้หญิงขนาดกลางและใหญ่ที่ออกกำลังกายมาก
ขั้นตอนที่ 2 ทำการทดแทน
แทนที่จะเปลี่ยนวิธีการกินโดยสิ้นเชิง ให้เปลี่ยนอาหารที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 3 นับคาร์โบไฮเดรตของคุณ
ตัวอย่างเช่น นับคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่คุณกินเข้าไป เช่น ขนมอบ ซีเรียลที่มีน้ำตาล และอาหารทอด คาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นเพราะจะย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคสได้อย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบดัชนีน้ำตาลในเลือด
ดัชนีน้ำตาลจะให้คะแนนคาร์โบไฮเดรตตามปริมาณน้ำตาลในเลือดหลังการบริโภค อาหารที่มีค่า GI ต่ำมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำตาลน้อยกว่าอาหารที่มีคะแนน
โปรดทราบว่าดัชนีน้ำตาลอาจไม่สามารถจับแหล่งน้ำตาลทั้งหมดยกเว้นน้ำตาลกลูโคส น้ำตาลอื่นๆ เช่น ฟรุกโตสและแลคโตส จะถูกเพิ่มเข้าไปในปริมาณน้ำตาลที่คุณรับประทานเข้าไป
เคล็ดลับ
- ทั้งครอบครัวสามารถทานอาหารเพื่อสุขภาพได้เหมือนกันโดยไม่ต้องแยกจากกัน ทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพร่วมกัน
- มากขึ้น การออกกำลังกายช่วยฝึกขนาดของอาหารโดยเพิ่มการตอบสนองการเผาผลาญของคุณ การเดินเป็นแนวทางที่เหมาะสมที่สุดสำหรับทุกคน หากคุณเป็นเบาหวาน แพทย์จะสั่งให้คุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำตาลในเลือดเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง เมื่อคุณได้กำหนดกิจวัตรการออกกำลังกายแล้ว คุณจะรู้วิธีรักษาสมดุลระหว่างอาหารและยาได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของแผนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
- ปล่อยให้ผิวผักและผลไม้เพราะสารอาหารมักจะอยู่ที่นี่และการลอกผิวหมายถึงการทิ้งวิตามินเช่นกัน นอกจากนี้ หากคุณกำลังนึ่งหรือต้มผัก ให้ลองใช้น้ำปรุงอาหารเป็นซุปหรือซอส เพื่อให้ได้วิตามินที่เหลืออยู่ในน้ำ การกินสลัดดิบก็ดีมากเช่นกัน แค่ล้างให้สะอาด
- พูดคุยกับแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหาร แพทย์ของคุณจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อค้นหาแผนสุขภาพที่เหมาะสมกับคุณที่สุดและป้องกันไม่ให้คุณทำการเลือกที่ไม่ดีสำหรับคุณ
