โปรตีนถูกใช้ในเกือบทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่เซลล์แต่ละเซลล์ไปจนถึงระบบภูมิคุ้มกัน โปรตีนยังทำหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ การรู้ว่าร่างกายต้องการโปรตีนนั้นเป็นข้อมูลที่ดี แต่การรู้ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจะช่วยรักษาอาหารที่สมดุลและช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การกำหนดความต้องการโปรตีนของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณระดับกิจกรรมของคุณ
ระดับกิจกรรมของคุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคในหนึ่งวัน เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของแคลอรี ระดับกิจกรรมของคุณจึงเป็นตัวกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินด้วย
- ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟคือไลฟ์สไตล์ที่ไม่เล่นกีฬาอื่นนอกจากทำกิจกรรมประจำวันของคุณ
- การใช้ชีวิตในระดับปานกลางรวมถึงกิจวัตรประจำวันของคุณและการเดิน 2.5 ถึง 5 กม. ต่อวันด้วยความเร็ว 5 ถึง 6.5 กม. ต่อชั่วโมงหรือการออกกำลังกายที่เทียบเท่ากัน
- หากไลฟ์สไตล์ของคุณกระฉับกระเฉง คุณเดินอย่างน้อย 5 กม. ต่อวันด้วยความเร็ว 5 ถึง 6.5 กม. ต่อชั่วโมง หรือออกกำลังกายที่เทียบเท่ากัน
- นักกีฬาฝึกฝนเพื่อแข่งขันกีฬาและมีส่วนร่วมในกีฬาที่มีพลังปานกลาง
ขั้นตอนที่ 2. วัดน้ำหนักของคุณ
สูตรคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการนั้นส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ วัดน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมและจดตัวเลข แปลงกิโลกรัมเป็นปอนด์ หนึ่งกิโลกรัมเท่ากับ 2.2 ปอนด์
ขั้นตอนที่ 3 คูณน้ำหนักของคุณด้วยค่าที่เหมาะสมสำหรับระดับกิจกรรมของคุณ
แต่ละระดับกิจกรรมมีตัวคูณเฉพาะเพื่อคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ ผลิตภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์คือปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการเป็นกรัม
- สำหรับไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟถึงปานกลาง ให้คูณด้วย 0.4 ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนัก 63.5 กก. (140 ปอนด์) คุณต้องการโปรตีน 56 กรัมต่อวัน
- ให้คูณด้วย 0.4 ถึง 0.6 ดังนั้นหากน้ำหนักของคุณอยู่ที่ 63.5 กก. (140 ปอนด์) คุณต้องการโปรตีน 56 ถึง 84 กรัมต่อวัน
- สำหรับนักกีฬาสร้างกล้ามเนื้อหรือนักกีฬารุ่นเยาว์ คุณต้องใช้ 0.6 ถึง 0.9 กรัมต่อปอนด์ ถ้าน้ำหนักของคุณคือ 63.5 กก. (140 ปอนด์) คุณต้องใช้ 84 กรัมถึง 126 กรัมต่อวัน
ตอนที่ 2 ของ 3: การกินโปรตีน
ขั้นตอนที่ 1. กินเนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งเนื่องจากเนื้อสัตว์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเนื้อสัตว์ให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการจากแหล่งเดียว เนื้อสัตว์ 1 ออนซ์มีโปรตีน 7 กรัม โปรดทราบว่าออนซ์แตกต่างจากออนซ์เพราะหนึ่งออนซ์มีค่าเท่ากับ 28.35 กรัม กินเนื้อสัตว์หลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารและรสชาติที่แตกต่างกัน หลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายในการกินเนื้อสัตว์และเพิ่มความหลากหลายของอาหารของคุณ
การเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือปลา นั้นดีกว่า เพราะอาหารที่มีไขมันมากเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน เมื่อกินไก่ให้เอาหนังออกเพื่อลดการบริโภคไขมัน
ขั้นตอนที่ 2. ลองไข่
ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมอีกด้วย เพื่อให้ได้โปรตีน 7 กรัม ให้กินไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง จำไว้ว่าไข่สามารถนำมาใช้ในอาหารหวานหรืออาหารคาวได้! ไข่มีความหลากหลาย ผสมไข่คนกับผักและเชดดาร์ชีสไขมันต่ำหรือไข่ขาวที่ตีแล้วกับข้าวโอ๊ตและอบเชยที่หั่นเป็นชิ้นเหล็กสำหรับแพนเค้กที่อุดมด้วยโปรตีนอย่างรวดเร็ว ! การเลือกอาหารมีไม่จำกัด
สำหรับอาหารว่างที่อุดมด้วยโปรตีนอย่างง่าย ให้ต้มไข่สองสามฟองในช่วงต้นสัปดาห์ ลอกเปลือกออกแล้วเก็บไว้ในตู้เย็น เพื่อให้คุณรับประทานได้ทุกเมื่อ
ขั้นตอนที่ 3. ดื่มโปรตีน
นมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม นมยังมีคาร์โบไฮเดรตด้วย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้บางคนดื่มนมหลังออกกำลังกายเพื่อเป็นเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู หากต้องการเพิ่มโปรตีน ให้เติมผงเวย์โปรตีนหนึ่งช้อน (น้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัม) ลงในนม แล้วคุณจะมีโปรตีนจากนมครบถ้วน
ถ้าคุณไม่ชอบนม ให้ลองใส่โยเกิร์ตลงในสมูทตี้ โยเกิร์ตจะทำให้สมูทตี้เข้มข้นและอุดมด้วยโปรตีน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถปกปิดรสชาติด้วยผักและผลไม้ อันที่จริง โยเกิร์ตมีโปรตีนมากกว่านมต่อแก้ว ซึ่งก็คือประมาณ 11 กรัม
ขั้นตอนที่ 4 เป็นมังสวิรัติ
คุณสามารถรับโปรตีนจากผัก แหล่งที่มาหลักคือถั่วหรือถั่ว ตัวอย่างเช่น ถั่วหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 16 กรัม คุณยังสามารถกินถั่วหรือถั่วที่มีโปรตีนเกือบเท่ากัน
ลองกินถั่วกับข้าวเพราะอาหารสองชนิดนี้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ หากอาหารไม่เหมาะกับต่อมรับรสของคุณหรือหากคุณเป็นมังสวิรัติ อย่าลืมกินธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ ตลอดทั้งวันเพื่อรับกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 5. ใส่เนยถั่ว
เนยถั่ว เช่น เนยถั่ว สามารถเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณได้ ตัวอย่างเช่น เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 4.5 กรัม
หากต้องการเพิ่มเนยถั่วในอาหารของคุณ ให้ทาแยมบนขนมปังโฮลวีตแผ่นหนึ่งหรือใส่แยมหนึ่งช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้
ตอนที่ 3 ของ 3: การนับโปรตีนของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณขนาดชิ้นส่วน
ขั้นตอนแรกในการคำนวณโปรตีนของคุณคือต้องแน่ใจว่าคุณเข้าใจขนาดที่ให้บริการ วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณขนาดเสิร์ฟของคุณคือการวัดมื้ออาหารของคุณ คุณสามารถวัดน้ำหนักของเนื้อสัตว์หรืออาหารเช่นถั่วและพืชตระกูลถั่วด้วยถ้วยตวง
- วัดน้ำหนักของเนื้อเป็นออนซ์และคูณด้วยปริมาณโปรตีนในแต่ละออนซ์ ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ 3 ออนซ์มีโปรตีน 21 กรัม เนื่องจากเนื้อสัตว์แต่ละออนซ์มีโปรตีน 7 กรัม ย้ำอีกครั้งว่า ออนซ์แตกต่างจากออนซ์เพราะหนึ่งออนซ์มีค่าเท่ากับ 28.35 กรัม เมื่อวัดโปรตีน จำไว้ว่าควรวัดโปรตีนดิบเป็นต้น
- วัดถั่วในแก้วและคูณการวัดด้วยกรัมของโปรตีนต่อถ้วย ตัวอย่างเช่น ถั่ว 3/4 ถ้วยมีโปรตีน 12 กรัม เพราะ 0.75 คูณ 16 เท่ากับ 12
- หากคุณไม่ต้องการใช้เวลาในการวัด คุณสามารถเรียนรู้การประมาณค่าที่วัดได้ ตัวอย่างเช่น เนื้อ 3 ออนซ์มีขนาดเท่ากับซองการ์ด และปลา 3 ออนซ์มีขนาดเท่ากับสมุดเช็ค ถั่วครึ่งถ้วยมีขนาดเท่ากับหลอดไฟ ในขณะที่เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะจะมีขนาดเท่ากับลูกกอล์ฟ
ขั้นตอนที่ 2 เก็บบันทึกอาหาร
การเก็บบันทึกอาหารช่วยให้คุณติดตามอาหารที่คุณกินในหนึ่งวัน บันทึกนี้ทำให้คุณตระหนักมากขึ้นทุกครั้งที่กัดเข้าปาก เพื่อจดบันทึกอาหาร เพียงแค่เขียนอาหารและส่วนที่คุณกินในแต่ละวัน รวมทั้งปริมาณโปรตีนที่คุณกิน
หากคุณมีปัญหาเรื่องการกินมากเกินไป คุณสามารถเขียนกิจกรรมและความรู้สึกที่เกี่ยวข้อง เช่น "รู้สึกเศร้าและดูโทรทัศน์" ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถติดตามแนวโน้มได้เมื่อคุณกินมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มโปรตีนทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน
เมื่อคุณบันทึกโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันแล้ว ให้บวกรวมเข้าด้วยกัน เปรียบเทียบกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรกิน เพื่อที่คุณจะได้ปรับปริมาณโปรตีนให้เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 4 อย่ากินโปรตีนมากเกินไป
แม้ว่าคุณอาจถูกล่อลวงให้กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น แต่ร่างกายของคุณก็ไม่ได้ต้องการโปรตีนพิเศษมากนัก ที่จริงแล้ว ถ้าคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ มันก็จะเปลี่ยนเป็นไขมัน ที่แย่ไปกว่านั้น โปรตีนส่วนเกินทำให้การทำงานของไตแย่ลง
