ความอยากอาหารอาจรุนแรงขึ้นจากความหิวที่แท้จริง ซึ่งในกรณีนี้ ของว่างหรืออาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยระงับความอยากอาหารได้ ในทางกลับกัน เราแค่อยากจะกินเพียงเพื่อเติมเต็มความสุขในการกินอะไรซักอย่าง ในกรณีนี้ คุณควรเน้นที่การทำให้หลับง่ายขึ้น เบี่ยงเบนความสนใจ และฝึกตัวเองให้อดกลั้น มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความปรารถนาที่จะกิน คุณสามารถทำหลายวิธีเพื่อต่อสู้กับความปรารถนาที่จะกินหรือความหิวที่แท้จริง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับมื้อเย็น
โปรตีนสามารถให้พลังงานได้เป็นเวลานานและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น แม้ว่าความอยากอาหารไม่ได้เกิดจากความหิว แต่การอิ่มท้องก็สามารถทนต่อความอยากอาหารเหล่านี้ได้ กินโปรตีนเพื่อสุขภาพในมื้อเย็นของคุณ เช่น:
- สัตว์ปีกหรือปลาไม่ติดมัน
- ถั่วหรือเมล็ดพืช
- ถั่ว ถั่วเลนทิล หรือถั่วชิกพี
ขั้นตอนที่ 2 รวมไฟเบอร์ในอาหารของคุณ
อาหารที่มีไฟเบอร์ใช้เวลาในการย่อยนานและมีแคลอรีต่ำ การรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยไม่ลดอาหารเพื่อสุขภาพ ธัญพืชที่มีเส้นใยสูงและน้ำตาลต่ำก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 3 ลดการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
อาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน ตามมาด้วยความผิดพลาดอย่างกะทันหัน การห้ำหั่นอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหิว ทำให้เกิดความอยากกินหรือทำให้ยากต่อการต้านทาน คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่พบในข้าวขาว ขนมปังขาว พาสต้าขาว และเปลือกพิซซ่าส่วนใหญ่สามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้อย่างรวดเร็วหลังการบริโภค และให้ผลเช่นเดียวกัน
แทนที่การรับประทานอาหารด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สามารถพบได้ในขนมปังโฮลเกรนหรือพาสต้า ข้าวกล้อง และผักใบเขียว
ขั้นตอนที่ 4 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน
หากคุณไม่สามารถต้านทานการกระตุ้นให้กินได้ ให้วางแผน ลดส่วนอาหารกลางวันและอาหารเย็นของคุณ กินของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้อสองมื้อเพื่อทดแทนส่วนที่ลดลง บางคนกินของว่างมากถึงหกเสิร์ฟต่อวัน จะทำให้รู้สึกหิวยากและป้องกันการตัดสินใจที่ไม่ดีได้
ส่วนที่ 2 จาก 3: ทำวิธีอื่นเพื่อป้องกันความอยากอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. เข้านอนเร็ว
ยิ่งคุณเข้านอนเร็วเท่าไหร่ คุณจะยิ่งรู้สึกหิวน้อยลงหลังอาหารเย็นเท่านั้น นอกจากนี้ หากคุณตื่นตัวจนหมดแรง การตัดสินใจอย่างฉลาดจะเป็นเรื่องยากมาก หากคุณมีปัญหาในการนอนเร็ว ให้ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ใช้แสงสีแดงเล็กน้อยเพราะสีแดงสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการนอนหลับได้
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่าย การสูบบุหรี่ หรือแสงสีฟ้าจากหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรทัศน์
- กินยาเมลาโทนินตอนกลางคืนเพื่อช่วยกำหนดเวลาเข้านอนเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 เก็บบันทึกความอยาก
เมื่อคุณมีความอยากกิน ให้เขียนสิ่งที่คุณอยากกินและเหตุผล หากคุณไม่มั่นใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของความอยากอาหาร ให้เขียนว่าคุณได้กลิ่นหรือเห็นอาหารบางอย่างหรือไม่ รู้สึกอย่างไร และรู้สึกเครียดหรือเหนื่อยหรือไม่ หลังจากประสบกับเหตุการณ์เหล่านี้แล้ว คุณสามารถเริ่มเข้าใจรูปแบบบางอย่างได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมองเห็นสถานการณ์ที่น่าดึงดูดและตื่นตัวเพื่อหลีกเลี่ยงและจัดการกับมัน
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกฝนตัวเองผ่านการกระทำ
หากคุณรู้ว่าความอยากอาหารของคุณเกิดจากอะไร ให้เตรียมตัวผ่านการกระทำ เตือนตัวเองถึงสิ่งที่ต้องทำเพื่อไม่ให้ล้มเลิกและนึกภาพตัวเองเดินผ่านอาหารโดยไม่กินหรือนอนหลับโดยไม่หยุดพักในครัว ด้วยการจินตนาการถึงกระบวนการนี้ คุณสามารถสร้างปณิธานของคุณในเรื่องความอยากอาหารได้
ขั้นตอนที่ 4 เก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้พ้นมือ
จัดเตรียมอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่ให้ได้มาโดยง่าย โดยเฉพาะของว่างที่คุณมักจะกินตอนกลางคืน หากคุณไม่สามารถนำขนมออกจากบ้านได้ อย่างน้อยก็ควรเก็บไว้นอกห้องนอน เก็บไว้ในที่ที่เข้าถึงยาก เช่น ในห้องที่อยู่อีกฝั่งของบ้านจากห้องนอนของคุณ หรือในที่เย็นๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่อยากไปเที่ยวตอนกลางคืน
ตอนที่ 3 ของ 3: การตอบสนองต่อความอยากอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มของเหลว
แทนที่จะทานอาหารว่าง ให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่ ชาไม่มีคาเฟอีนหรือนมไขมันต่ำหรือนมทดแทนเมื่อคุณรู้สึกอยากกิน ของเหลวแคลอรีต่ำเหล่านี้จะทำให้คุณอิ่ม แต่จะไม่ทำให้คุณอ้วน อย่าใส่น้ำตาลมากเกินไปลงในชาและนม บางคนมองว่าการคายน้ำหรือกระหายน้ำเป็นความหิว น้ำมีประสิทธิภาพมากสำหรับปัญหานี้
วางแก้วน้ำข้างเตียงเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเข้าครัวตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 2. กินของว่างเพื่อสุขภาพที่มีอยู่
หากความอยากอาหารเกิดจากความหิวจริงๆ ให้วางอาหารเพื่อสุขภาพจานเล็กๆ ไว้ข้างเตียง ขนมปังโฮลวีตฝาน แอปเปิ้ลลูกเล็ก ถั่วไม่ใส่เกลือ 4-5 เม็ด มะเขือเทศสีแดง 2-3 เม็ด หรือดาร์กช็อกโกแลตฝานบางๆ เป็นตัวอย่างของว่างที่คุณสามารถกินแทนการไปครัว
หากความอยากอาหารมีผลทางจิตใจมากกว่าทางกายภาพ (ซึ่งอธิบายยาก) ให้ลองลดจำนวนขนมที่คุณกินในแต่ละคืนเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ จนกว่าคุณจะไม่ต้องการมันอีกต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 เคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล
นำหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล แล้วเคี้ยวหมากฝรั่งจนความอยากกินหายไป วิธีนี้จะไม่ขจัดความอยากอาหารของคุณ แต่มันทำให้น้อยลงได้ตามปกติ
รสเข้มข้น เช่น เปปเปอร์มินต์ สามารถช่วยลดความอยากอาหารได้
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ยาสีฟันหรือน้ำยาบ้วนปากปรุงแต่ง
เมื่อคุณรู้สึกอยากทานอาหารตอนกลางคืน ให้ลุกจากเตียงและแปรงฟันด้วยยาสีฟันรสจัด หรือทำความสะอาดปากด้วยน้ำยาบ้วนปาก รสชาติสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความอยากอาหารได้ และ "ฟันสะอาด" จะทำให้คุณมีโอกาสรับประทานอาหารน้อยลงในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 5. คิดถึงสิ่งที่น่าขยะแขยง
หากคุณอ่อนไหวต่อความคิดหรือภาพที่น่าขยะแขยง ลองจินตนาการว่าสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณไม่อยากอาหาร นี่อาจไม่ใช่วิธีที่น่าพอใจที่สุดในการจัดการกับความอยากอาหาร แต่วิธีนี้ได้ผลสำหรับบางคน
ขั้นตอนที่ 6 ค้นหากิจกรรมที่ทำให้คุณยุ่ง
หากความอยากอาหารกินเวลานานกว่า 10 นาทีและไม่มีวี่แววว่าจะหยุดเลย ทำกิจกรรมยุ่งๆ เช่น ทำงานประจำวัน พาสุนัขไปอ่านหนังสือ หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่สามารถพาคุณไปที่ห้องครัวหรือซื้ออาหารได้
