ผู้ใหญ่มักจะมีอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 60-100 ครั้งต่อนาทีขณะพัก นักกีฬารูปร่างสูงอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 40 ถึง 60 ครั้งต่อนาที คนที่มีรูปร่างดีขึ้นมักจะมีอัตราการเต้นของหัวใจช้ากว่าเพราะหัวใจเต้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถค้นหาว่าหัวใจของคุณแข็งแรงเพียงใดและติดตามว่าคุณทำงานหนักแค่ไหนในขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การนับชีพจรของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบชีพจรของคุณบนหลอดเลือดแดงเรเดียล
นี่เป็นหนึ่งในสถานที่ที่ง่ายที่สุดในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเพราะคุณมีหลอดเลือดแดงขนาดใหญ่อยู่ใต้ผิวหนัง ทุกครั้งที่หัวใจเต้น คุณจะรู้สึกถึงชีพจรเมื่อเลือดไหลผ่านหลอดเลือดแดงของคุณ
- กางแขนข้างหนึ่งแล้วเปิดฝ่ามือขึ้น กดด้านในของข้อมือเบา ๆ ด้วยนิ้วชี้และนิ้วกลางระหว่างกระดูกและกล้ามเนื้อใกล้กับหลอดเลือดแดงเรเดียล
- อยู่ต่ำกว่าข้อมือประมาณ 1 นิ้ว (2.5 ซม.) โดยอยู่ด้านเดียวกับนิ้วโป้ง
- คุณควรจะสัมผัสได้ถึงเนื้อเยื่ออ่อนที่อยู่ใต้นิ้วมือ ไม่ใช่ที่กระดูก คุณอาจต้องขยับนิ้วไปมาหรือกดอีกเล็กน้อยจนกว่าจะรู้สึกได้
- นับจำนวนครั้งใน 15 วินาที แล้วคูณด้วย 4 เพื่อให้ได้จำนวนครั้งต่อนาที ใช้นาฬิกาเพื่อนับ 15 วินาทีแทนการนับชีพจรและเวลาพร้อมกัน
ขั้นตอนที่ 2 นับชีพจรของคุณใต้กราม
นี่เป็นอีกตำแหน่งหนึ่งที่คุณควรจะสามารถหาชีพจรที่แรงอย่างง่ายดายและรวดเร็ว
- วางนิ้วชี้และนิ้วกลางไว้ทางด้านซ้ายของหลอดลมโดยที่คอของคุณเชื่อมต่อกับเนื้อเยื่อใต้กรามของคุณ
- คุณควรจะรู้สึกได้ถึงชีพจรที่ข้างใดข้างหนึ่งของหลอดลม อย่างไรก็ตาม การค้นหาทางด้านซ้ายอาจง่ายกว่า คุณอาจต้องขยับนิ้วไปมาและใช้แรงกดอีกเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกได้
- ใช้นาฬิกาหรือตัวจับเวลาเพื่อนับ 15 วินาที นับจังหวะที่คุณรู้สึก แล้วคูณด้วยสี่
- คุณควรได้ผลเช่นเดียวกันเมื่อคุณนับชีพจรที่ข้อมือหรือคอ
ขั้นตอนที่ 3 พบแพทย์หากคุณสังเกตเห็นความผิดปกติใด ๆ ของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคือจำนวนครั้งต่อนาทีที่คุณไม่ได้ใช้งานเป็นเวลาอย่างน้อยห้านาที อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่งออกกำลังกายเสร็จ อาจใช้เวลานานขึ้นในการลดอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของบุคคลนั้นมักจะขึ้นอยู่กับว่าคุณกระตือรือร้นแค่ไหน สุขภาพของคุณดีแค่ไหน อากาศอุ่นหรือเย็นแค่ไหน สภาพของคุณ (ยืน นั่ง หรือนอน) สภาวะทางอารมณ์ของคุณ ขนาดร่างกายของคุณ และยาที่คุณใช้ กำลังดำเนินการ ปรึกษาแพทย์หาก:
- อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณมักจะสูงกว่า 100 ครั้งต่อนาที นี้เรียกว่าอิศวร
- อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณต่ำกว่า 60 ครั้งต่อนาที หากคุณไม่ใช่นักกีฬา สิ่งนี้เรียกว่าหัวใจเต้นช้า อาการอื่นๆ ที่อาจมากับภาวะนี้ได้แก่ เป็นลม เวียนหัว หรือหายใจลำบาก หากคุณเป็นนักกีฬา อัตราการเต้นของหัวใจต่ำอาจบ่งบอกว่าคุณมีรูปร่างดี อย่างไรก็ตาม อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรต่ำกว่า 40
- อัตราการเต้นของหัวใจของคุณผิดปกติ
ส่วนที่ 2 จาก 2: การใช้ชีพจรเพื่อติดตามการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามทฤษฎีที่ร่างกายรับได้ ตัวเลขขึ้นอยู่กับอายุของคุณและใช้เพื่อกำหนดว่าหัวใจของคุณควรเต้นเร็วแค่ไหนระหว่างระดับความยากต่างๆ
- ลบอายุของคุณออกจาก 220 ตัวอย่างเช่น คนในวัย 20 ปีควรมีอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 200 ครั้งต่อนาที
- ยารักษาความดันโลหิตบางชนิดอาจลดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ หากคุณใช้ยารักษาความดันโลหิตและใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อติดตามการออกกำลังกาย โปรดติดต่อแพทย์เพื่อสอบถามว่าคุณควรปรับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอย่างไร
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ๆ หากคุณมีปัญหาสุขภาพ โดยเฉพาะความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือปัญหาหัวใจ
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ชีพจรของคุณเพื่อกำหนดว่าเมื่อใดควรออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง
การออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์จะช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง ถือว่าคุณออกกำลังกายในระดับปานกลางหาก:
- อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ นั่นหมายความว่าเด็กอายุ 20 ปีที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 200 ครั้งต่อนาทีควรมีอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ 100-140 ครั้งต่อนาทีในระหว่างการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง
- คุณเต้นรำ ปีนกำแพงเรียบ ปั่นจักรยานด้วยความเร็วน้อยกว่า 10 เมตรต่อชั่วโมง เดินประมาณ 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (5.5 กม.ต่อชั่วโมง) เล่นซอฟต์บอล เล่นสกีลงเขา ว่ายน้ำ เล่นสวน เล่นเทนนิสสองครั้ง หรือเล่นกอล์ฟ กิจกรรมนี้ควรสร้างอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ถ้าไม่อย่างนั้น คุณอาจต้องพยายามมากขึ้นอีกนิดเพื่อทำงานหนักขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 นับชีพจรของคุณเพื่อกำหนดว่าเมื่อใดควรออกกำลังกายแบบเข้มข้น
การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้นจะช่วยให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้น ถือว่าคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเมื่อ:
- อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ สำหรับคนอายุ 20 ปี อัตรานี้จะอยู่ที่ประมาณ 140-170 ครั้งต่อนาทีระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง
- คุณเดินด้วยความเร็ว 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (7 กม. ต่อชั่วโมง) หรือเร็วกว่า ปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 10 ไมล์ต่อชั่วโมง (16 กม.ต่อชั่วโมง) ปีนเขา ปีนบันได สกีครอสคันทรี เล่นฟุตบอล วิ่ง กระโดดเชือก เล่นเดี่ยว ในเทนนิส เล่นบาสเก็ตบอล หรือทำงานหนักในสนาม
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มอย่างช้าๆ และเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายให้หนักขึ้นและอยู่ให้บรรลุเป้าหมายนี้
ขั้นตอนที่ 5. จริงจังกับการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
หากคุณไม่ชอบนับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย คุณสามารถซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้
- เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบสวมรอบมีจำหน่ายทั่วไปทางออนไลน์หรือที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา คุณสามารถซื้อและสวมใส่เหมือนนาฬิกา
- จอภาพเหล่านี้ส่วนใหญ่มีอิเล็กโทรดที่คุณติดไว้ที่หน้าอกและส่งข้อมูลเกี่ยวกับชีพจรของคุณไปยังจอภาพที่อยู่บนข้อมือของคุณ มองหาจอภาพที่ใช้งานง่ายขณะออกกำลังกาย การอ่านบทวิจารณ์ออนไลน์หรือพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาจะช่วยให้คุณทราบว่าจอภาพใดที่เหมาะกับกีฬาของคุณมากที่สุด
