ม้าที่ไม่มีใครต้องการคือ charley horse (ปวดกล้ามเนื้อที่ขา) ซึ่งเป็นตะคริวที่เจ็บปวดมากในกล้ามเนื้อขาที่จะทำให้คุณหยุดกิจกรรมใดๆ ที่คุณทำอยู่ ตะคริวสามารถเกิดขึ้นได้ในส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้าของคุณและมักเกิดขึ้นในเวลาที่ไม่ถูกต้อง ช่วยกำจัดตะคริวอย่างรวดเร็วและป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อในอนาคตโดยใช้เทคนิคที่อธิบายไว้ด้านล่าง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: จัดการทันที
ขั้นตอนที่ 1. นวดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว
ตะคริวของกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้นที่น่อง เท้า และบางครั้งที่ต้นขา นวดบริเวณนั้นเพื่อช่วยลดแรงกดและตะคริวที่เจ็บปวด ใช้นิ้วหัวแม่มือและปลายนิ้วกดเบา ๆ เป็นวงกลมตรงบริเวณที่เจ็บปวดและเหนือบริเวณนั้นเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการไหลเวียน ทำตามขั้นตอนนี้ต่อไปสักสองสามนาทีจนกว่าอาการปวดจะหายไปหรือคุณต้องการเปลี่ยนไปใช้การรักษาอื่น
ขั้นตอนที่ 2. ยืด
กล้ามเนื้อของคุณจะตึงจากอาการกระตุก ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้ผ่อนคลายและงอตัวได้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในบริเวณที่ได้รับผลกระทบอย่างน้อย 1 ครั้งจะช่วยบรรเทาอาการได้อย่างรวดเร็ว
- ยืนตัวตรง จากนั้นทำท่ากระแทก โดยให้ขาที่เป็นตะคริวอยู่ข้างหลังคุณ เหยียดขาหลังของคุณในขณะที่ขาหน้างอ การกระทำนี้จะบังคับให้น้ำหนักของร่างกายวางอยู่บนปลายเท้าหลัง คุณสามารถเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยบนเข่าที่งอได้หากนั่นทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น
- นั่งบนเตียงหรือบนพื้น แล้ววางขาตรงไปข้างหน้าคุณ ล็อคเข่าแล้วชี้นิ้วเท้าเข้าหาใบหน้า จับนิ้วเท้าแล้วดึงเท้าไปข้างหลังเล็กน้อยบนขาที่เป็นตะคริว
- ยืนตัวตรงและถือตำแหน่งให้มากที่สุด สิ่งนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องและลดอาการกระตุก หยุดพักทุกสองสามวินาทีแล้วยืดต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 อาบน้ำ
เติมน้ำอุ่นและเกลือ Epsom (เกลืออังกฤษ) ลงในอ่าง แล้วแช่ตัวเป็นเวลา 10-20 นาที น้ำร้อนและเกลือจะทำงานร่วมกันเพื่อบรรเทากล้ามเนื้อที่ตึงเครียดและหันเหความสนใจจากความเจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 4. ยกพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ
ยกบริเวณที่ได้รับผลกระทบโดยวางไว้บนหมอนหรือที่วางแขนของเก้าอี้หรือโซฟา การยกบริเวณที่เป็นตะคริวจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเคลื่อนย้ายเลือดเข้า/ออกจากบริเวณที่เป็นตะคริวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้น้ำแข็งเล็กน้อย
เพื่อบรรเทาอาการกล้ามเนื้อกระตุก ให้ใช้ก้อนน้ำแข็งหรือประคบเย็นบริเวณที่เป็นตะคริว อย่าประคบน้ำแข็งโดยตรง แต่ให้ห่อด้วยผ้าขนหนูหรือผ้าพันแผลก่อนทาลงบนผิวของคุณ ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 5-15 นาทีเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
วิธีที่ 2 จาก 2: การป้องกันการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อในอนาคต
ขั้นตอนที่ 1. ยืดเหยียดสม่ำเสมอ
หากคุณฝึกหรือออกกำลังกายเป็นประจำ การยืดเหยียดอย่างถูกต้องก่อนสามารถป้องกันกล้ามเนื้อกระตุกและตะคริวได้ในอนาคต ยืดเหยียด 2-5 นาทีก่อนออกกำลังกายใดๆ การยืดเหยียดที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อแบบสี่ส่วนและท่าปอด
- ในการยืดกล้ามเนื้อ ให้ยืนตัวตรงและงอเข่าข้างหนึ่ง งอเข่าต่อไปให้มากที่สุด จากนั้นจับขาไว้ข้างหลังและค้างไว้สิบวินาที
- ในการทำท่าแทง ให้คุกเข่ากับพื้นโดยให้ขาข้างหนึ่งงอเข่าและพักบนน่องอีกข้างหนึ่งจนสุด จากนั้นยกร่างกายขึ้นจากพื้นเพื่อให้ขาของคุณงอ ทำท่านี้สักสองสามท่าโดยเดินไปรอบๆ ห้องโดยสลับระหว่างขาทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 2 บริโภคโพแทสเซียมมากขึ้น
ระดับโพแทสเซียมต่ำนั้นสัมพันธ์กับโอกาสที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อกระตุกและตะคริว กินอาหารที่มีโพแทสเซียมอย่างน้อยวันละครั้ง เช่น กล้วย อะโวคาโด และส้ม คุณยังสามารถทานอาหารเสริมโพแทสเซียมจากร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในพื้นที่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 บริโภคแคลเซียมและแมกนีเซียมมากขึ้น
วิตามินทั้งสองนี้ทำงานร่วมกันเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวและทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแคลเซียมและแมกนีเซียมเพียงพอโดยเสริมอาหารของคุณด้วยแร่ธาตุเหล่านี้ในรูปแบบเม็ดหรือในอาหารที่คุณกิน ผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วเป็นอาหารที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียมสูง
ขั้นตอนที่ 4 อย่าให้ของเหลวหมด
หากระดับโซเดียมในเลือดสูง จะส่งผลต่อกล้ามเนื้อและการไหลเวียนโลหิต รักษาระดับโซเดียมให้ต่ำโดยดื่มน้ำมาก ๆ เป็นประจำ หากคุณกำลังออกกำลังกาย ให้เพิ่มการดื่มน้ำด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์เพิ่ม
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงอาหาร/เครื่องดื่มขับปัสสาวะ
อะไรก็ตามที่ทำให้คุณปัสสาวะบ่อยจะลดปริมาณน้ำและอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายซึ่งเป็นตัวป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนมากเกินไป และถ้าเป็นไปได้อย่ากินยาที่ทำให้ปัสสาวะบ่อย
