ร่างกายมนุษย์มีไขมันในบริเวณต่างๆ - รอบสะโพก เอว ต้นขา และอื่นๆ แต่ไขมันในร่างกายยังมีหลายประเภท ได้แก่ ไขมันใต้ผิวหนัง (ใต้ผิวหนัง) และไขมันหน้าท้อง (อวัยวะภายใน) ไขมันใต้ผิวหนังที่อยู่ใต้ผิวหนังมักไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากนัก ไขมันหน้าท้องอยู่ในหรือรอบ ๆ อวัยวะในช่องท้องหรือช่องท้อง ไขมันชนิดนี้จะห่อหุ้มกระเพาะอาหาร ตับ และลำไส้ ไขมันหน้าท้องอาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งผลกระทบต่อการดื้อต่ออินซูลิน (ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2) หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง และมะเร็งบางชนิด (เช่น มะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้) แต่ระดับไขมันหน้าท้องสามารถควบคุมและลดได้โดยวิธีการรับประทานอาหารและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ควบคุมปริมาณไขมัน
จำกัดการบริโภคไขมันให้อยู่ที่ประมาณ 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ ซึ่งก็คือประมาณ 40-70 กรัมต่อวัน (ขึ้นอยู่กับอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน) การบริโภคไขมันที่สูงขึ้นจะเพิ่มโอกาสในการเพิ่มน้ำหนักหรือไขมันหน้าท้อง
- หยุดบริโภคไขมันทรานส์ (ไขมันทรานส์) ไขมันทรานส์เป็นไขมันเทียมชนิดหนึ่งและแสดงให้เห็นว่าทำให้หลอดเลือดหัวใจแข็งตัวและเพิ่มไขมันหน้าท้อง
- ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว (ไขมันอิ่มตัว) ให้น้อยกว่า 7% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ แม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะไม่เลวร้ายเท่าไขมันทรานส์ แต่การบริโภคก็ยังควรถูกจำกัด โดยทั่วไปไขมันชนิดนี้จะเพียงพอ 15-20 กรัมต่อวัน (ขึ้นอยู่กับอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน)
ขั้นตอนที่ 2. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
แม้ว่าควรตรวจสอบปริมาณไขมันโดยรวม แต่ไขมันบางชนิดยังคงมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดีและสนับสนุนเป้าหมายของคุณในการลดไขมันหน้าท้อง ไขมันในอาหาร โดยเฉพาะกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้
- MUFAs พบได้ในอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันงา อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช
- รวมอาหารหนึ่งหรือสองจานจากตัวอย่างเหล่านี้ในการเสิร์ฟประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับการแสดงเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในอาหารประจำวันของคุณเพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง
- อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนมปัง ข้าว พาสต้า แครกเกอร์ ตอร์ติญ่าชิป เบเกิล ลูกอม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิด จำกัดอาหารเหล่านี้ไว้ไม่เกินสองมื้อต่อวัน
- อาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้ และผักที่มีแป้งยังมีคาร์โบไฮเดรต แต่ยังมีสารอาหารที่ดีอื่นๆ เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ
- คาร์โบไฮเดรตจากขนมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุด
ขั้นตอนที่ 4. กินไฟเบอร์ให้เพียงพอในแต่ละวัน
ตามการวิจัย คนที่กินไฟเบอร์เพียงพอในแต่ละวันมีระดับไขมันหน้าท้องต่ำกว่า (และสูญเสียง่ายกว่า) ผู้หญิงควรบริโภคไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรบริโภค 38 กรัม
- นอกเหนือจากซีเรียล (ขนมปัง ข้าว คีนัว) ความต้องการเส้นใยสามารถหาได้จากผักและผลไม้
- ตัวอย่างผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง เช่น แอปเปิล แบล็กเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และลูกแพร์
- ตัวอย่างผักที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ถั่วเหลือง อาร์ติโชก ผักโขม บร็อคโคลี่ และกะหล่ำปลี
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ
เพื่อลดไขมันหน้าท้อง คุณควรกินแคลอรี่ต่ำถึงปานกลาง โดยทั่วไป ผู้ชายต้องการประมาณ 2,000-2,500 แคลอรีต่อวัน ผู้หญิง 1,600-2,000 แคลอรี
- ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปตามการเผาผลาญ มวลกล้ามเนื้อ เพศ อายุ และกิจกรรม
- อย่าลืมทานอาหารแคลอรี่ต่ำ (หรือปานกลาง) เพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ เลย จะไม่ช่วยลดระดับไขมันหน้าท้องได้มากนัก แต่เมื่อรวมกับการออกกำลังกายสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อลดระดับไขมันหน้าท้อง
- กิจกรรมแอโรบิกรวมถึงกีฬา เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน และปีนเขา
- หากคุณสามารถออกกำลังกายได้มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณก็จะบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ทำการฝึกความแข็งแกร่งด้วย
การฝึกความแข็งแรงหรือยกน้ำหนักก็เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเช่นกัน ขอแนะนำให้คุณทำการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
- การฝึกความแข็งแรงรวมถึง: การยกน้ำหนัก พิลาทิส หรือการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน เช่น วิดพื้นและครันช์
- รู้ว่าการฝึกที่เน้นส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย (การฝึกเฉพาะจุด) ไม่ได้ลดไขมันหน้าท้อง เพื่อลดไขมันหน้าท้อง สิ่งสำคัญคือการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อผ่านการฝึกความแข็งแรงมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 ลองออกกำลังกายประเภทต่างๆ
เพื่อให้การออกกำลังกายสนุกและสนุกสนาน ให้ลองออกกำลังกายประเภทต่างๆ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปหรือใช้กล้ามเนื้อบางกลุ่มมากเกินไป
- ถ้าคุณไม่ชอบออกกำลังกายที่ยิม ลองเรียนเต้นหรือเข้าร่วมทีมกีฬา ถ้าชอบก็ทำต่อเนื่องง่ายกว่า
- ลองกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น เดินป่า พายเรือคายัค หรือขี่จักรยาน
- มุ่งเป้าไปที่เป้าหมายเพื่อเป็นแรงจูงใจในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 4. เข้านอนเร็ว
ผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับมีความสำคัญมากต่อสุขภาพโดยรวม จากการวิจัยพบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนมีระดับไขมันหน้าท้องสูงกว่า ให้แน่ใจว่าคุณเข้านอนเร็วเพื่อที่คุณจะได้นอนหลับเพียงพอ
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด (ทีวี โทรศัพท์มือถือ และคอมพิวเตอร์) 30 นาทีก่อนนอน
- ปิดไฟทั้งหมดในห้องก่อนเข้านอน แสงสลัวสามารถรบกวนรูปแบบการนอนหลับได้
ขั้นตอนที่ 5. เลิกสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์
การสูบบุหรี่ (หรือบริโภคผลิตภัณฑ์ยาสูบใดๆ) และการดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้มีไขมันหน้าท้องในระดับสูง หยุดนิสัยทั้งสองนี้เพื่อลดไขมันหน้าท้อง ลดน้ำหนัก และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
- หากคุณต้องการหยุดใช้นิโคติน ให้ลองขอความช่วยเหลือจากแพทย์ บางทีแพทย์ของคุณอาจให้ยาหรือคำแนะนำเพิ่มเติมแก่คุณเพื่อช่วยให้คุณเลิก
- ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ขีดจำกัดสูงสุดสำหรับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สำหรับผู้หญิงคือหนึ่งโด๊สในหนึ่งวัน สำหรับผู้ชายสองโด๊ส จะดีกว่าถ้าคุณหยุดดื่มแอลกอฮอล์ก่อนในขณะที่กำลังลดไขมันหน้าท้อง
วิธีที่ 3 จาก 3: การติดตามความคืบหน้า
ขั้นตอนที่ 1. วัดรอบเอวของคุณ
รอบเอวสามารถบ่งบอกถึงความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเมตาบอลิซึม และภาวะสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ รอบเอวที่ใหญ่อาจเป็นสัญญาณของไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น
- เพื่อลดความเสี่ยงรอบเอวของผู้หญิงควรน้อยกว่า 100 ซม. ผู้ชายน้อยกว่า 88 ซม.
- หากต้องการวัดรอบเอวได้อย่างแม่นยำ ให้ใช้สายวัดที่ไม่ยืดหยุ่นเหนือกระดูกสะโพก วัดเมื่อคุณหายใจออกไม่ใช่เมื่อคุณหายใจเข้า
ขั้นตอนที่ 2. ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์
แม้ว่าเป้าหมายหลักคือการลดไขมันหน้าท้อง แต่ควรตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักโดยรวมตลอดกระบวนการ การลดน้ำหนักในขณะที่เปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำสามารถบ่งชี้ว่าระดับไขมันหน้าท้องของคุณลดลง
- ชั่งน้ำหนัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำในเวลาเดียวกันเสมอและถ้าเป็นไปได้โดยไม่ใส่เสื้อผ้าเพื่อให้ผลลัพธ์มีความแม่นยำ
- การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย (พร้อมกับเป้าหมายในการลดไขมันหน้าท้อง) คือ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักมากกว่านั้นอาจเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารและผลลัพธ์ที่ยากจะรักษาไว้ในระยะยาว
เคล็ดลับ
- เข้าร่วมชุมชนออนไลน์เพื่อรับข้อมูลดีๆ มากมายสำหรับความพยายามในการลดไขมันหน้าท้อง
- บันทึกการรับประทานอาหารของคุณ (ไดอารี่อาหาร) เพื่อให้คุณเห็นว่าอาหารและช่วงเวลาใดมีความเสี่ยง
- บันทึกรูปแบบการออกกำลังกาย (ไดอารี่การฝึก) เพื่อให้ติดตามการออกกำลังกายอย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้น
- เข้าร่วมคลาสออกกำลังกายที่เป็นมิตร เช่น คลาสแอโรบิก เพื่อสร้างแรงจูงใจ
