การต่อสู้เพื่อลดไขมันหน้าท้องโดยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง? บางทีคุณอาจไม่รู้ว่าไขมันในร่างกายลดไม่ได้เฉพาะส่วนต่างๆ ของร่างกายเท่านั้น เพื่อให้ผอมลง คุณต้องเผาผลาญไขมันอย่างทั่วถึงด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ นอนหลับให้เพียงพอทุกวัน และออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถฝึกได้โดยการเคลื่อนไหวบางส่วนในบทความนี้! ไม่ว่ารูปร่างและขนาดของคุณจะเป็นอย่างไร ไม่ว่าจะสั้นหรือสูง ล้วนมีความพิเศษและความงามในแบบของตัวเอง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 1. เลือกกีฬาที่คุณชอบ
อย่าบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายที่ไม่ใช่งานอดิเรกเพราะอาจทำให้คุณขาดแรงจูงใจ! ค้นหากีฬาที่คุณชอบ เช่น ฝึกโยคะ เต้นรำ เล่นฟุตซอล บาสเก็ตบอล ว่ายน้ำ วิ่งออกกำลังกาย และอื่นๆ มีตัวเลือกมากมาย! นอกจากนี้ คุณสามารถออกกำลังกายกับทีม เช่น เล่นฟุตบอล หรือเดินคนเดียวในสวนสาธารณะ
- หลังจากพิจารณากีฬาที่คุณสนใจแล้ว ให้ทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ใช้เวลาในการเล่นกีฬาอื่นอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบเล่นบาสเก็ตบอล ให้ทำกิจกรรมนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ บวกกับการฝึกด้วยน้ำหนัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกายอย่างอื่นถ้าคุณเบื่อ หากคุณมีอาการบาดเจ็บ ห้ามฝึกและไปพบแพทย์ทันที
เคล็ดลับ:
ไม่ต้องเสียเงินสมัครเป็นสมาชิกยิมเพราะอยากออกกำลังกาย! คุณสามารถฝึกฝนได้เองที่บ้านโดยดูวิดีโอแนะนำการใช้งานฟรีบน YouTube
ขั้นตอนที่ 2. เชิญเพื่อนที่สนับสนุนให้ออกกำลังกายด้วยกัน
วิธีที่ดีที่สุดในการกระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายเป็นประจำคือการขอให้ใครสักคนเตือนคุณให้ออกกำลังกายตามกำหนดเวลา บางครั้งเขาชวนคุณ แต่บางครั้งคุณชวนเขาออกกำลังกาย พันธมิตรที่เหมาะ! หากคุณไม่มีคู่ฝึก ให้สมัครชมรมแอโรบิกหรือสปอร์ตคลับที่โรงเรียน อีกวิธีหนึ่งชวนเพื่อนออกกำลังกายด้วยกัน
เตรียมของขวัญที่มีประโยชน์ที่จะทำให้คุณตื่นเต้นมากขึ้น เช่น ชวนเพื่อนมาฝึกโยคะและดื่มกาแฟด้วยกัน หรือทำแอโรบิกแล้วเล่นเกมที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 3 ทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวร่างกาย 1 ชั่วโมงทุกวัน
แทนที่จะออกกำลังกายอย่างหนัก คุณสามารถขยับร่างกายได้ เช่น เดิน ปั่นจักรยาน ฝึกใช้ดัมเบลล์ เล่นแบดมินตันกับหลานชาย หรือกระโดดเชือก
คุณสามารถแบ่งเวลา 1 ชั่วโมงออกเป็นหลายช่วงได้ เช่น ฝึกโยคะ 30 นาทีในตอนเช้าก่อนไปโรงเรียน แล้วเล่นฟุตซอลกับเพื่อน ๆ เป็นเวลา 30 นาทีหลังเลิกเรียน
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อและยกน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณกำลังออกกำลังกายในโรงยิม อุปกรณ์ยกน้ำหนักมักจะถูกครอบงำโดยผู้ชาย แต่อย่ายอมแพ้! หญิงสาวต้องมีร่างกายที่แข็งแรงเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรง เช่น การฝึกยกน้ำหนักเพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายแขน ขา และหน้าท้องของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้น ใช้น้ำหนักตัวเป็นน้ำหนัก เช่น ฝึกวิดพื้นและครันช์ ใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ถ้ากล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง
หากคุณไม่ทราบวิธีใช้เครื่องยกน้ำหนัก ให้ดูวิดีโอแนะนำฟรีบน YouTube หรือถามผู้ฝึกสอนฟิตเนสว่าทำอย่างไร
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดหน้าท้องเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การออกกำลังกายโดยรวมเป็นวิธีที่ได้ผลในการลดน้ำหนัก แต่คุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องหากต้องการให้หน้าท้องแบนราบ เช่น การทำท่าแพลงก์แล้วตั้งรับขณะเหยียดแขนหรือพักบนข้อศอก. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้กดค้างไว้ 30 วินาที ขยายระยะเวลาทีละน้อยเมื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
- นอกจากนี้ ให้ยกขาขณะนอนหงาย จากนั้นยกและลดระดับขาสองสามครั้ง
- ไขมันหน้าท้องจะไม่ลดลงหากคุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ขั้นตอนนี้มีประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- อย่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง 2 วันติดต่อกัน
วิธีที่ 2 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการทุกวัน
อย่าข้ามมื้อเช้า! บางคนคิดว่าพวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้หากไม่กินอาหารเช้า วิธีนี้ไม่ได้ผลแม้แต่จะส่งผลเสียต่อร่างกาย ดังนั้น อย่าลืมกินอาหารเช้าทุกเช้า เช่น ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต กราโนล่า หรือไข่คน
- หลีกเลี่ยงซีเรียลหวานและโดนัท นอกจากจะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว อาหารเหล่านี้ยังย่อยได้ทันที ทำให้คุณหิวเร็วขึ้นและกินบ่อยขึ้น
- ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ดพร้อมนมปราศจากไขมันและผลไม้สดเป็นเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่อร่อย
- ขนมปังโฮลวีตและไข่คนมีโปรตีนจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 2. กินผักและผลไม้ทุกวัน
อย่าลืมกินผักและผลไม้สดทุกมื้อ เช่น ซีเรียลและแอปเปิ้ลในมื้อเช้า แซนวิชและสลัดในมื้อกลางวัน ข้าวและผักกับไก่ย่างในมื้อเย็น
- หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น เนยหรือน้ำมันหมู กินไขมันไม่อิ่มตัวจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพมากมาย เช่น ปลาและอะโวคาโด
- แทนที่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว (เช่น ขนมปังขาวหรือแครกเกอร์) ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่ได้แปรรูป (เช่น ข้าวกล้อง)
ขั้นตอนที่ 3. ดื่มน้ำเปล่าแทนโซดาหรือน้ำผลไม้
เมื่อบริโภคโซดาหรือน้ำผลไม้ น้ำตาลจำนวนมากจะเข้าสู่หลอดเลือดโดยตรง สิ่งนี้ไม่ดีต่อร่างกายและเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นควรดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว ถือขวดน้ำให้ติดเป็นนิสัยระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน เพื่อให้คุณดื่มได้บ่อยที่สุด แทนที่จะรอจนกระหายน้ำ นอกจากการรักษาสุขภาพแล้ว คุณจะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นหากร่างกายขาดน้ำ
อย่ากดดันตัวเองถ้าคุณดื่มโซดาหรือน้ำผลไม้โดยไม่ได้ตั้งใจ แต่ให้แน่ใจว่าได้ดื่มเป็นครั้งคราวเท่านั้น ใช้น้ำเป็นเครื่องดื่มหลักทุกวัน
ขั้นตอนที่ 4. เตรียมอาหารใส่จานให้เพียงพอแล้วซ่อนชามที่ใส่เครื่องเคียงไว้
หลายคนไม่สามารถหยุดกินได้จนกว่าจะอิ่มเพราะพูดไปเรื่อย ในขณะที่มีเครื่องเคียงต่างๆ มาเสิร์ฟที่โต๊ะ หลีกเลี่ยงนิสัยนี้ด้วยการทานอาหารให้เพียงพอแล้วเก็บจานอื่นทันที
หากคุณกระสับกระส่ายระหว่างการสนทนาอันยาวนานและต้องการออกจากโต๊ะ ให้ลุกขึ้นไปเติมน้ำหรือบอกลาและไปที่อื่น
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ขั้นตอนนี้ค่อนข้างยากสำหรับวัยรุ่น! ถ้าเพื่อนชวนไปกินพิซซ่าหรือดื่มไอซ์เซนดอล ไปด้วยกันมั้ย? หรือแนะนำกิจกรรมหลังเลิกเรียนอื่น เช่น ว่ายน้ำหรือเล่นเกม หากคุณต้องการเข้าร่วมใช้เวลาทานอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้านก่อนเข้าร่วม เมื่อคุณไปถึงที่นั่นเพียงสั่งน้ำเพราะคุณกินไปแล้ว คุณยังสามารถออกไปเที่ยวและสนุกกับเพื่อนๆ ได้โดยไม่ต้องทานอาหารขาดสารอาหาร
ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหลายแห่งมีอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก คุณสามารถเพลิดเพลินกับสลัดกับมายองเนสไขมันต่ำ
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักจริงๆ
สาว ๆ หลายคนอยากผอมให้ดูเหมือนศิลปินไอดอล น่าเสียดายที่โฟโต้โมเดลของนิตยสารมักถูกบังคับให้ปฏิบัติตามอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างเข้มงวดเพื่อลดน้ำหนัก ดังนั้น อย่าใช้น้ำหนักของโมเดลภาพถ่ายเป็นเกณฑ์มาตรฐาน ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อดูว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือไม่
- รู้ว่าคุณสามารถระบุได้ว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณหรือไม่ อย่างไรก็ตาม ค่าดัชนีมวลกายไม่ได้แม่นยำเสมอไป เพราะถ้าคุณมีกล้ามเนื้อ บางครั้งค่าดัชนีมวลกายแสดงว่าคุณมีน้ำหนักเกิน แต่คุณไม่ได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะน้ำหนักของกล้ามเนื้อทำให้ BMI เพิ่มขึ้น
- ร่างกายของเด็กผู้หญิงวัยรุ่นมักจะเต็มอิ่มในช่วงวัยแรกรุ่น ไขมันที่ทำให้หน้าอกและก้นใหญ่ขึ้นก็สร้างชั้นบางๆ ที่หน้าท้องด้วย นี่เป็นเรื่องปกติ!
ขั้นตอนที่ 2 ลดสูงสุดกิโลกรัมต่อสัปดาห์
เมื่อเร็ว ๆ นี้มีโปรแกรมอาหารอย่างรวดเร็วมากมายที่รับประกันการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ขั้นตอนนี้สามารถลดน้ำหนักได้กิโลกรัมต่อสัปดาห์หากทำอย่างสม่ำเสมอ หากคุณดำเนินโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพราะต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกหลังการไดเอทเพราะคุณไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- การลดน้ำหนักกิโลกรัมต่อสัปดาห์ดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญ แต่จำไว้ว่านี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก หากทำอย่างสม่ำเสมอคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 25 กก. ในหนึ่งปี
- อย่ากินยาลดความอ้วน ยาระบาย ทำให้อาเจียน และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ วิธีนี้อันตรายมากเพราะไม่ดีต่อสุขภาพ ถ้าเพื่อนคุณถาม ให้ถามว่าเขาเป็นยังไงบ้าง เขาต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพราะพฤติกรรมนี้บ่งชี้ว่าเขามีความผิดปกติในการกิน
ขั้นตอนที่ 3 สร้างนิสัยการกินเมื่อคุณรู้สึกหิว
อย่าลดสัดส่วนของอาหารเพราะอยากลดน้ำหนักเพราะจะง่วงนอน หงุดหงิดง่าย และไม่มีสมาธิในขณะเรียน นำขนมเพื่อสุขภาพไปโรงเรียน เช่น แครกเกอร์โฮลเกรน ชีส แอปเปิ้ล กล้วย ขนมปังปิ้งกับเนยถั่ว หรือแครอทหั่นเป็นแว่น การกินขนมเพื่อสุขภาพหมายถึงการประหยัดเงินเพราะคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเมื่อคุณหิว
หาเวลาทานอาหารก่อนหิวเพราะว่าคุณจะกินเมนูที่มีอยู่โดยไม่ต้องคำนึงถึงโภชนาการหากคุณหิวมาก
ขั้นตอนที่ 4. นอนให้ได้ 8-9 ชั่วโมงทุกคืนเป็นนิสัย
การนอนหลับตอนกลางคืนที่เพียงพอมีบทบาทสำคัญเพื่อให้คุณสามารถรักษาสุขภาพและลดน้ำหนักได้ การนอนหลับคืนละ 8-9 ชั่วโมงช่วยให้คุณกระปรี้กระเปร่า ตื่นตัว และสามารถเลือกเมนูเพื่อสุขภาพที่จะกินได้ ขั้นตอนนี้สามารถเอาชนะ 2 สาเหตุหลักของการกินมากเกินไป คือ ความเครียด และความเศร้า
- การเข้านอนตามกำหนดเวลาสามารถลดการบริโภคอาหารว่างในช่วงดึกได้
- นอกจากการตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อปลุกคุณแล้ว ให้ตั้งเวลาให้ส่งเสียงตามกำหนดเวลาเข้านอนของคุณ คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นขึ้นอย่างสดชื่นหากคุณเข้านอนเวลาเดิมทุกคืน
- ใช้ตารางเวลาเข้านอนและตื่นเช้าในวันหยุดสุดสัปดาห์ แม้ว่าจะดูแปลก แต่วิธีนี้ทำให้ร่างกายฟิตและผอมเร็วขึ้น คุณสามารถนอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์ได้ แต่อย่านอนดึก
เคล็ดลับ
- อย่าข้ามมื้อเช้า! วิธีนี้จะเพิ่มความอยากอาหารของคุณในระหว่างวันเพื่อให้คุณกินมากเกินไป
- คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ถ้าคุณเพียงแค่ทำกระทืบ คุณต้องฝึกร่างกายให้ดีเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากท่ากระทืบแล้ว ให้เคลื่อนไหวอย่างอื่นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- แทนที่จะดื่มโซดาและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ให้ดื่มน้ำ
คำเตือน
- ทำแบบฝึกหัดต่างๆ ร่างกายจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำเพราะวิธีนี้ไม่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผล
- อย่าไปทานอาหารที่ผิดพลาด
- คุณสามารถเจ็บหลังได้หากคุณทำกระทืบหรือซิทอัพมากเกินไป ดังนั้นพัก 1 วันก่อนฝึกอีกครั้ง
- การอดอาหารเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมากและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในภายหลัง
