Body Mass Index หรือ BMI คือการคำนวณตามส่วนสูงและน้ำหนักเพื่อกำหนดสัดส่วนของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับอัตราส่วนความสูง/น้ำหนัก หากค่าดัชนีมวลกายของคุณสูงกว่าปกติหรือคุณมีน้ำหนักเกิน มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดค่าดัชนีมวลกาย ค่าดัชนีมวลกายสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารเพื่อสุขภาพ
เปลี่ยนอาหารของคุณหากคุณต้องการลด BMI เพราะ BMI สูงเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดี พยายามรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
- กินผักและผลไม้เพื่อสุขภาพให้มาก เพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ บริโภคผักและผลไม้อย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน อย่าลืมใส่ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า ผักกาดหอม และอื่นๆ
- คาร์โบไฮเดรตควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณด้วย อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและแป้งสามารถทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ พยายามกินขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง และธัญพืชอื่นๆ คุณยังสามารถกินมันเทศที่มีสารอาหารมากมาย กินมันฝรั่งโดยปอกเปลือกเพื่อเสริมใยอาหาร
- อย่าหักโหมจนเกินไปเมื่อรับประทานอาหารบางชนิดต่อไปนี้: นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ และโปรตีนในรูปของเนื้อสัตว์ แคลอรี่ส่วนใหญ่ที่คุณกินควรมาจากคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เช่น ปลาและสัตว์ปีก แทนที่จะเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก เช่น เนื้อหมูและเนื้อวัว
ขั้นตอนที่ 2. ลดการบริโภคน้ำตาล
น้ำตาลเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มขึ้นของดัชนีมวลกาย คนทั่วไปบริโภคน้ำตาลมากกว่าปริมาณที่แนะนำ อย่ากินน้ำตาลเกิน 12 ช้อนชาในหนึ่งวัน
- ระวังอาหารเช้าด้วย ซีเรียลสำหรับอาหารเช้าหลายชนิดมีน้ำตาลสูง ถ้าคุณชอบซีเรียล ให้ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์เพื่อดูปริมาณน้ำตาลต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ลองเลือกข้าวโอ๊ตธรรมดาหรือโยเกิร์ตพร้อมผลไม้
- ระวังอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม อาหารหลายชนิดมีน้ำตาลเพิ่มมาก เช่น ซุปกระป๋องและพาสต้า อ่านบรรจุภัณฑ์ของอาหารที่คุณซื้อเสมอเพื่อดูส่วนผสมที่ใช้ในอาหาร เลือกอาหารที่ปราศจากน้ำตาลหรือน้ำตาลต่ำ
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล พยายามเปลี่ยนโซดาด้วยไดเอทโซดา อย่าเติมน้ำตาลลงในกาแฟที่คุณดื่มในตอนเช้า น้ำผลไม้ซึ่งมักถูกมองว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ มักจะมีน้ำตาลสูงและมีสารอาหารน้อยกว่าผลไม้สด
ขั้นตอนที่ 3 ระวังด้วยคาร์โบไฮเดรตเปล่า
คาร์โบไฮเดรตเปล่าก็แย่พอๆ กับน้ำตาล เพราะพวกมันสามารถนำไปสู่โรคอ้วนได้ อาหารที่มีแป้งกลั่นหรือแป้งขาวมีสารอาหารน้อยมากและทำให้คุณรู้สึกหิวในภายหลัง อาหารแปรรูปมักมีคาร์โบไฮเดรตเปล่าและเกลือและน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง เลือกธัญพืชไม่ขัดสีและธัญพืชไม่ขัดสี ไม่ใช่อาหารแปรรูปที่ผ่านการแปรรูปแล้ว
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงการแก้ไขอย่างรวดเร็วและอาหารตามแฟชั่น (อาหารที่เข้มงวดซึ่งกำจัดสารอาหารบางชนิด)
อาหารตามแฟชั่นและการแก้ไขด่วนอื่นๆ อ้างว่าสามารถลดน้ำหนักได้อย่างน่าทึ่งในเวลาไม่นาน พึงระลึกไว้เสมอว่าแม้ว่าอาหารตามแฟชั่นบางครั้งอาจมีประโยชน์ในระยะสั้น แต่ก็ไม่ได้ดีไปกว่าการรับประทานอาหารแบบปกติและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหากใช้ในระยะยาว อันที่จริง อาหารตามแฟชั่นบางอย่างอาจส่งผลเสียในระยะยาวเพราะกฎเกณฑ์จะทำตามได้ยาก คุณควรมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ จำไว้ว่าการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพมีตั้งแต่ 0.45 กก. ถึง 0.9 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ อาหารที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้มากขึ้นคืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรืออาหารที่ไม่สมเหตุผล
ส่วนที่ 2 จาก 3: เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัด
หากคุณต้องการลด BMI ให้ออกกำลังกายเป็นประจำ ลองออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลด BMI ของคุณ
- หากคุณเป็นคนอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน ขอแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ (ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกาย 5 30 นาทีต่อสัปดาห์) ซึ่งอาจรวมถึงการเดิน วิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ และแอโรบิกเบาๆ หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ให้ลองสมัครเข้ายิมและทดลองกับเครื่องจักรและอุปกรณ์ออกกำลังกายที่นั่น
- ถ้า 150 นาทีนานเกินไปสำหรับคุณ ให้เริ่มด้วยการทำกิจกรรม 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละเซสชั่น เพื่อไม่ให้ออกนอกเส้นทาง เวลาฝึกอบรมเพิ่มเติมใด ๆ เป็นการเริ่มต้นที่ดีและดีกว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงเลย หากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะออกกำลังกายที่ยิม ลองฝึกตัวเองที่บ้านโดยใช้วิดีโอการออกกำลังกาย
- หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีนัยสำคัญ ให้พยายามออกกำลังกายเป็นเวลา 300 นาทีต่อสัปดาห์ จำไว้ว่าเมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและยาวนานขึ้น คุณอาจต้องเพิ่มระยะเวลาในการฝึกในแต่ละสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 ให้เคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน
การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งที่ดี แต่อย่าคิดเอาเองว่าการออกกำลังกายที่ยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณผ่อนคลายกิจกรรมทางกายในแต่ละวันได้ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีและลด BMI ได้เพียงแค่ขยับมากขึ้นตลอดทั้งวัน ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย จอดรถให้ไกลจากที่หมาย ถ้าเป็นไปได้ ให้เดินไปทำงานหรือไปร้านขายของชำ ทำงานบ้านทางกายภาพมากขึ้น ทำงานอดิเรกที่คุณต้องเคลื่อนไหวไปมา เช่น ทำสวนหรือปั่นจักรยาน
ขั้นตอนที่ 3 ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หากคุณเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันจากการอยู่นิ่งๆ เป็นการเคลื่อนไหวร่างกาย ทางที่ดีที่สุดคืออย่าออกแรงมากเกินไป การเปลี่ยนไปใช้กิจวัตรการออกกำลังกายเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางร่างกายได้ ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสสามารถช่วยประเมินระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณและช่วยให้คุณเลือกกิจวัตรที่เหมาะสมกับสภาพของคุณได้ง่ายกว่า
ส่วนที่ 3 จาก 3: การขอการสนับสนุนจากภายนอก
ขั้นตอนที่ 1 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาลดน้ำหนัก
หากค่าดัชนีมวลกายของคุณสูงกว่า 30 หรือคุณมีภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์ เช่น โรคเบาหวาน แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณทานยาลดน้ำหนัก เมื่อมาพร้อมกับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ยาเหล่านี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
- แพทย์ของคุณจะตรวจสอบประวัติทางการแพทย์และสุขภาพของคุณในปัจจุบันก่อนสั่งยา สอบถามแพทย์สำหรับคำแนะนำที่เหมาะสมในการใช้ยาตามที่กำหนด ระวังผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากยาที่คุณใช้
- คุณจะได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดโดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เมื่อทานยาลดน้ำหนัก คุณควรไปพบแพทย์และตรวจเลือดเป็นประจำ ยาลดน้ำหนักไม่ได้ผลสำหรับทุกคนเสมอไป และยาเหล่านี้ก็อาจไม่ได้ผลสำหรับคุณเช่นกัน ความเสี่ยงหลักประการหนึ่งคือเมื่อคุณหยุดใช้ยานี้ คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก
- ในกรณีที่รุนแรง คุณอาจต้องผ่าตัดเพื่อลดน้ำหนัก การผ่าตัดมีวัตถุประสงค์เพื่อลดปริมาณอาหารที่คุณกินได้ การผ่าตัดลดน้ำหนักมีหลายทางเลือกและมักจะแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 35 ปี ปรึกษากับแพทย์ว่าการผ่าตัดลดน้ำหนักนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 2. ขอคำปรึกษา
หลายคนมีปัญหาเรื่องการกินเนื่องจากปัญหาทางพฤติกรรมหรืออารมณ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถช่วยแก้ปัญหาและสอนให้คุณควบคุมอาหาร และจัดการกับความอยากอาหารของคุณ
- โปรแกรมการบำบัดแบบเร่งรัด 12 ถึง 24 ครั้งมักจะมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีประสบการณ์ในการลดน้ำหนักและความผิดปกติอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหาร
- หากคุณไม่ชอบการบำบัดแบบเข้มข้น คุณสามารถเข้ารับการบำบัดตามปกติเพื่อรักษาปัญหาสุขภาพจิตโดยรวมได้
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหากลุ่มสนับสนุน
กลุ่มสนับสนุนช่วยให้คุณติดต่อกับคนอื่นๆ ที่กำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนัก มองหากลุ่มสนับสนุนที่โรงพยาบาล โรงยิม และโปรแกรมลดน้ำหนักในเชิงพาณิชย์ในพื้นที่ของคุณ คุณยังสามารถค้นหากลุ่มสนับสนุนทางอินเทอร์เน็ตได้หากไม่มีอยู่ในพื้นที่ของคุณ
