คุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่ต้องการให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่ดูเหมือนนักเพาะกายหรือไม่? คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การเผาผลาญไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ พึงระวังว่าบางคนมีร่างกายที่ดูมีกล้ามมากกว่า แต่ถ้าคุณออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจงและระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินเข้าไป คุณก็จะมีรูปร่างที่เพรียวขึ้นได้ คุณจะไม่สามารถเห็นผลได้หลังจากวันแรกหรือแม้กระทั่งหลังจากสัปดาห์แรก แต่ในท้ายที่สุด ความพากเพียรของคุณจะส่งผลให้ร่างกายกระชับ กระชับ และฟิต หุ่นเพรียวไม่ง่ายอย่างที่คุณคิด แต่คุณสามารถทำได้ด้วยวิธีที่ถูกต้อง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: วางแผนของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง
การทำรายการเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก วิ่งครั้งละหนึ่งไมล์ หรือเพียงเพื่อให้ดูดีขึ้น คุณก็จะสามารถสร้างแนวทางดังกล่าวได้ เขียนเป้าหมายของคุณ และวางไว้ในที่ที่มองเห็นได้ เพื่อให้คุณได้รับการเตือนถึงจุดประสงค์ของการทำงานหนักทั้งหมดของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 สร้างแผนลดแคลอรี่
การกินแคลอรี่น้อยกว่าที่จ่ายไป จะทำให้ร่างกายมีโอกาสเปลี่ยนกล้ามเนื้อเป็นไขมันโดยที่คุณไม่ต้องอดอาหาร อาหารเพื่อสุขภาพมีคุณค่าแคลอรี่ต่ำกว่าและอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยปรับรูปร่างของคุณ
ช่วงการลดแคลอรี่ที่แนะนำคือตั้งแต่ 10% ถึง 20% ซึ่งสามารถคำนวณได้โดยการคูณปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไปด้วยการลดที่คุณต้องการบรรลุ ตัวอย่างเช่น การบริโภค 3000 แคลอรี่ต่อวันคูณด้วย 0.10 (10%) หมายความว่าคุณจะต้องเผาผลาญอย่างน้อย 300 แคลอรี่ต่อวัน โชคดีที่มันไม่ยากเลย
ขั้นตอนที่ 3 ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ
พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาสามารถบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกาย แผนการรับประทานอาหาร และให้คำเตือนเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ โรคหอบหืด หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่คุณรู้สึกว่าอาจขัดขวางความสามารถในการลดน้ำหนัก ให้ปรึกษาแพทย์ทันที
- ระวัง "มืออาชีพ" ที่พยายามขายอาหารเสริมให้คุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอาหารเสริมอยู่ในรูปแบบผง แพทย์และนักกำหนดอาหารมักจะชอบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก เนื่องจากอาหารเสริมส่วนใหญ่ไม่ได้รับการพิสูจน์และยังไม่ได้ทดสอบ
ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. เน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
นี่คือการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีโดยไม่สร้างกล้ามเนื้อมากเกินไป ซึ่งจะช่วยให้รูปร่างของคุณดูเพรียวขึ้น ซึ่งมักพบในนักกีฬาที่เชี่ยวชาญกีฬาประเภทนี้
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบ Strength Training เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น ทำให้คุณดูใหญ่ขึ้น ไม่เล็กลง ยกน้ำหนัก ดึงขึ้น และวิดพื้นเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่คุณควรหลีกเลี่ยง
ขั้นตอนที่ 2. ลองปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ร่างกายของคุณดูผอมเพรียว คุณสามารถปั่นจักรยานที่บ้านหรือที่ยิมโดยใช้เครื่องออกกำลังกาย หรือปั่นจักรยานกลางแจ้งก็ได้ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีงานยุ่ง เนื่องจากสามารถใช้เป็นรูปแบบการคมนาคมทางเลือกได้ ขี่จักรยานไปทำงานเพื่อรวมการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ลองว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักและหุ่นเพรียว คุณสามารถว่ายน้ำที่บ้านในสระหรือไปที่โรงยิม สระว่ายน้ำสาธารณะ หรือใกล้บ้านของคุณ ไม่ว่าคุณจะว่ายน้ำที่ไหน ให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างปลอดภัยและมีคนรอบข้างคอยดูแลคุณ
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมหากคุณมีน้ำหนักเกินมาก หรือมีปัญหาเกี่ยวกับโครงสร้างเข่าหรือกระดูก เนื่องจากไม่ได้ทำให้น้ำหนักอยู่บนโครงกระดูกของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ลองวิ่งหรือจ๊อกกิ้ง
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถวิ่งคนเดียวหรือเป็นกลุ่ม รอบ ๆ ละแวกบ้าน บนลู่วิ่งในท้องถิ่น หรือที่โรงยิม พยายามวิ่งอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
- พึงตระหนักว่าการวิ่งต้องอาศัยเข่าและโครงสร้างกระดูกเป็นอย่างมาก หากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่เข่า การวิ่งอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- ให้คุณเพลิดเพลินกับการฟังเพลง
ขั้นตอนที่ 5. ลองปีนหน้าผา
การปีนหน้าผาเป็นอีกวิธีหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม รู้ไว้อย่างนี้ กีฬานี้ยากกว่าที่คิด! การปีนผาช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายช่วงบน ดังนั้น พึงระวังว่าแขนและไหล่ของคุณสามารถมีกล้ามเนื้อมากขึ้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้อุปกรณ์ความปลอดภัยที่เหมาะสมและได้รับการฝึกอบรมเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำ นี่เป็นกีฬาที่อาจเป็นอันตราย วิธีที่ดีที่สุดคือที่โรงยิมหรือสถานที่ปีนเขาโดยเฉพาะ
ขั้นตอนที่ 6 ลองพิลาทิส
พิลาทิสคือชุดของรูปแบบ ตำแหน่ง และการเคลื่อนไหวที่สามารถปรับปรุงการทรงตัว ความยืดหยุ่น และช่วยสร้างกล้ามเนื้อ บางครั้งก็รวมเครื่องมือ เช่น เวทหรือลูกบอลออกกำลังกายด้วย คุณสามารถเรียนวิชาพิลาทิส คู่มือการเรียนออนไลน์ หรือดูวิดีโอออนไลน์
ตอนที่ 3 จาก 3: กินอาหารที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1 กินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำ
การกินอาหารแบบนี้จะทำให้น้ำหนักขึ้นและสะสมไขมันในร่างกาย หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง (เช่น อาหารทอด ไส้กรอกโรล พิซซ่า ครีมสปันจ์เค้ก มันฝรั่งทอด เป็นต้น) และกินอาหารที่มีไขมันต่ำและมีสารอาหารสูง (เช่น คีนัว คะน้า บร็อคโคลี่ แซลมอน และส้ม))
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่มีโปรตีนสูง
การกินโปรตีนจะให้พลังงานและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนครบถ้วน (เช่น เนื้อสัตว์หรือแหล่งโปรตีนต่างๆ ผสมกัน หากคุณเป็นมังสวิรัติ) พยายามกินแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพต่ำ ปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี
ขั้นตอนที่ 3 ดูการบริโภคเกลือของคุณ
เกลือไม่ดีต่อความดันโลหิตของคุณ การบริโภคเกลือมากเกินไปอาจทำให้คุณขาดน้ำ แต่ก็สามารถทำให้คุณกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายได้มากเกินไป วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกบวมและอ้วน ให้ความสนใจกับปริมาณเกลือที่คุณบริโภคเข้าไป เพราะร่างกายของคุณต้องการเกลือเพียงเล็กน้อยสำหรับการทำงานของร่างกาย แต่อย่าบริโภคมากเกินไป
