เนื่องจากวัฒนธรรมส่วนใหญ่หมกมุ่นอยู่กับการทำตัวให้ผอมและการลดน้ำหนัก ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักจึงมักมีปัญหาในการหาแหล่งข้อมูลที่สามารถช่วยพวกเขาได้ การเพิ่มน้ำหนักในบางพื้นที่ เช่น สะโพก จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายซึ่งจะสร้างกล้ามเนื้อบริเวณนั้น เมื่อสะโพกของคุณเพิ่มขึ้นสองสามนิ้ว ก้นของคุณก็จะใหญ่ขึ้นเช่นกัน เพิ่มรอบเอวของคุณ 2 ซม. ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่จะกำหนดเป้าหมายพื้นที่นั้นและกินแคลอรี่มากขึ้นเพื่อรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อรอบสะโพก
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเพิ่มรอบสะโพก 2 ซม
ขั้นตอนที่ 1 ใช้บันไดหลัก
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การใช้บันไดช่วยช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและก้นได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับนายบันไดสามารถช่วยเพิ่มขนาดสะโพกได้
- การศึกษาแสดงให้เห็นว่านายบันไดออกแรงประมาณ 24% ของกล้ามเนื้อสะโพกและกลูเตส
- ใช้บันไดหลัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง
- เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นและกำหนดเป้าหมายไปที่สะโพกและก้นของคุณ ให้เอนไปข้างหน้าขณะก้าวและอย่าจับที่จับด้านข้าง สิ่งนี้บังคับให้ร่างกายของคุณใช้ก้นของคุณอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้น
- นอกจากนี้ ให้ก้าวกว้างเกือบเท่าสองก้าว สิ่งนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เหล่านั้น
ขั้นตอนที่ 2. ใช้เครื่องวงรี
เครื่องคาร์ดิโออีกเครื่องที่ช่วยปรับก้น สะโพก เพิ่มขนาดสะโพกคือเครื่องเดินวงรี เครื่องนี้ให้โอกาสในการทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้
- เครื่องเดินวงรีออกแรงประมาณ 36% ของกล้ามเนื้อก้นและสะโพก เป็นมากกว่านายบันไดนิดหน่อย
- ใช้เครื่องวงรีอย่างน้อย 30 นาที อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ลองใช้บันไดหลัก 15 นาทีและวงรี 15 นาที
- หากต้องการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อสะโพกและก้น ให้เน้นที่เท้าโดยเน้นที่ส้นเท้าก่อน ดันสะโพกไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้ก้นเอนไปข้างหลังเล็กน้อย ตำแหน่งนี้ช่วยกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านั้น
ขั้นตอนที่ 3. ลองเดินหรือวิ่งช้าๆ บนลู่วิ่ง
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี โดยทั่วไปแล้วการวิ่งสามารถกำหนดเป้าหมายไปที่ก้นและสะโพกได้ อย่างไรก็ตาม ลู่วิ่งช่วยให้คุณใช้ฟังก์ชันปีนเขาได้ ดังนั้นเครื่องนี้จึงสามารถรองรับความพยายามของคุณในการเพิ่มเส้นรอบวงสะโพกได้
- การออกกำลังกายบนลู่วิ่งใช้กล้ามเนื้อสะโพกและก้นมากที่สุดของทั้งสองเครื่องข้างต้น เกือบ 50%
- ลองเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 30 นาที อีกครั้ง รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อบริหารก้นและสะโพกให้แตกต่างออกไปเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- หากต้องการกำหนดเป้าหมายที่สะโพก ให้เพิ่มความลาดเอียงของลู่วิ่ง วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อเกร็งเครียดมากขึ้น และทำให้ก้นของคุณมีรูปร่างสมส่วนมากขึ้น
- อีกทางเลือกหนึ่งคือการเดินบนลู่วิ่งด้านข้าง ตั้งลู่วิ่งในฟังก์ชันการเดินป่าและเริ่มต้นที่ความเร็วต่ำ ในท่าเอียง ให้เดินด้วยขาข้างหนึ่งไขว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง สิ่งนี้จะทำให้สะโพกมีแรงกดที่จำเป็นต่อการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4. ใช้จักรยานแบบอยู่กับที่
หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในขณะที่กระชับสะโพก ให้ลองพิจารณาคลาสจักรยานแบบอยู่กับที่ ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างและกระชับสะโพก ก้น และต้นขา
- จักรยานอยู่กับที่ต้องใช้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและก้นเป็นจำนวนมาก ท่าขึ้นและลง รวมถึงแรงต้านที่หลากหลายทำให้ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการเพิ่มขนาดสะโพก
- ในการกำหนดเป้าหมายสะโพกของคุณ ให้นั่งที่ด้านหลังของอานและเน้นที่การเหยียบคันเร่งอย่างแรง คุณอาจต้องเพิ่มความต้านทาน
- หากคุณกำลังยืนอยู่บนจักรยาน ให้ดันก้นของคุณไปด้านหลังจนสุด ท่านี้ต้องทำให้ร่างกายมั่นคงด้วยบั้นท้ายและสะโพก
ขั้นตอนที่ 5. พักผ่อนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
แผนการออกกำลังกายควรมีการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าและให้เวลาร่างกายฟื้นตัว รวมประเภทของการออกกำลังกายและความเข้มข้นเพื่อให้คุณมีแรงจูงใจ
ส่วนที่ 2 จาก 3: การเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งตามเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่าสะพาน
มีการฝึกความแข็งแรงหลายประเภทที่ช่วยสร้างมวลและกำหนดก้นและสะโพกของคุณ สะพานหรือยกก้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่จะทำงานกล้ามเนื้อก้นและสะโพกของคุณ
- เริ่มต้นด้วยการนอนราบ กางแขนของคุณบนพื้นข้างลำตัวแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา เท้าต้องอยู่บนพื้น
- เมื่องอเข่า ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อ gluteus หยุดดันเมื่อหลังของคุณเป็นเส้นตรง
- ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ลดก้นของคุณลงช้าๆ แล้วทำซ้ำอีกสองสามครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มหมอบ
Squats เป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ช่วยปรับโทนร่างกายส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม squats มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพกและ gluteus นอกจากนี้ คุณยังสามารถกำหนดเป้าหมายไปที่สะโพกได้อีกด้วย
- ยืนแยกเท้าให้กว้างและปลายเท้าชี้ออกจากร่างกาย 45 องศา
- ทำหมอบต่ำด้วยเข่าของคุณแล้วเหยียดตรง ลดลำตัวลงจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น ก้นควรจะผลักกลับ
- ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วดันตัวเองกลับขึ้นไปอยู่ในท่ายืน พยายามดันกล้ามเนื้อ gluteus ของคุณ
- สำหรับความท้าทายที่มากขึ้น ให้คว้าดัมเบลล์สองตัว (หนึ่งอันสำหรับมือแต่ละข้าง) หรือถือบาร์เบลล์ไว้ด้านหลังไหล่ของคุณ
- หากต้องการกำหนดเป้าหมายสะโพกของคุณให้มากขึ้น ให้เพิ่มการออกกำลังกายยกขาด้านข้าง เมื่อกลับสู่ท่ายืน ให้ยกขาข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้าง จากนั้นในหมอบถัดไปให้สลับไปที่ขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 3 ลองแทง
เช่นเดียวกับหมอบ การพุ่งเป็นการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกที่มุ่งเป้าไปที่ก้นและสะโพก เพื่อความสมดุลและมั่นคง คุณต้องมีความแข็งแกร่งจากสะโพกของคุณ
- ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ ถือตุ้มน้ำหนักยืดขาหน้าออกไปประมาณ 1 เมตร
- ลดตัวลงจนเข่างอไปข้างหน้าและเข่าซ้ายของคุณตกลงกับพื้น ลดระดับลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น
- ดันร่างกายกลับเข้าสู่ท่ายืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เท้าขวา ไม่ใช่เท้าซ้าย ทำซ้ำกับขาอีกข้างและทำประมาณ 8 ปอดต่อขา
- รูปแบบการแทงที่ช่วยกำหนดเป้าหมายที่สะโพกคือการแทงด้านข้าง ในแบบฝึกหัดนี้ คุณไม่ก้าวไปข้างหน้า แต่ไปด้านข้าง ทำทั้งสองขาสลับกัน
ขั้นตอนที่ 4 ลองยกขาข้างขึ้น
การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพกจริงๆ คือการยกขาด้านข้าง เพิ่มการออกกำลังกายนี้ไปที่ lunges, squats และ bridge
- นอนตะแคงขวา งอแขนขวาเพื่อให้มือขวารองรับศีรษะ มือซ้ายวางบนสะโพกหรือบนพื้นหน้าลำตัว
- ขณะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าและนิ้วเท้าของคุณตั้งตรง
- ยกขาของคุณให้สูงที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วลดระดับลงอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำ 8-10 ครั้งที่ขาซ้าย จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งและทำซ้ำการออกกำลังกายเดียวกันกับขาขวา
ตอนที่ 3 จาก 3: กินเพื่อเพิ่มสะโพก 2 ซม
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
หากต้องการเพิ่มสะโพก 2 ซม. คุณต้องกินมากกว่านี้ คุณต้องการแคลอรีเพิ่มเติมที่ทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการเพื่อเพิ่มขนาดของสะโพก
- เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ณ จุดหนึ่ง คุณต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยและช้าๆ ทั่วร่างกายเพื่อดูขนาดสะโพกที่เพิ่มขึ้น
- ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มประมาณ 250–500 แคลอรีในการบริโภคประจำวัน
- ตัวอย่างเช่น หากปัจจุบันคุณบริโภค 1,800 แคลอรีต่อวัน ให้ลองเพิ่มเป็น 2,050–2,300 แคลอรีต่อวัน
- ลองใช้รายการอาหารหรือแอปบันทึกประจำวันในโทรศัพท์ของคุณเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในปัจจุบัน ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้ว่าควรกำหนดเป้าหมายระดับใด
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหาร 3 มื้อต่อวันพร้อมของว่างหนึ่งหรือสองมื้อ
เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ให้เพิ่มอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน คุณสามารถเพิ่มขนาดส่วนหรือกินบ่อยขึ้น
- หนึ่งในวิธีที่ง่ายและง่ายกว่าในการเพิ่มน้ำหนักคือการกินบ่อยขึ้น
- ลองเพิ่มอาหารมื้อที่สี่หรือของว่าง 1-2 มื้อนอกเหนือจากอาหาร 3 มื้อต่อวัน
- การรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้นช่วยป้องกันความอิ่มจากการทานอาหารมื้อใหญ่ และช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 3 เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรีสูง
อีกปัจจัยที่ต้องเน้นคือประเภทของอาหารที่รับประทาน คุณควรเพิ่มอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อให้อาหารมื้อพิเศษหรือของว่างช่วยเสริมแคลอรีเพิ่มเติม 250–500 ที่จำเป็นต่อวัน
- อาหารแคลอรี่สูงช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น การกินผักกาดหอมเป็นมื้อที่สี่จะเพิ่มแคลอรี่ได้ไม่เกิน 100 แคลอรี่เท่านั้น
- ให้เน้นที่อาหารที่มีแคลอรีสูงแทน คุณสามารถลองอาหารที่มีแคลอรี่สูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลองถั่ว อะโวคาโด ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และปลาที่มีไขมัน
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มแคลอรีที่ดีต่อสุขภาพด้วยของว่าง เช่น เนยถั่วและแอปเปิ้ล ไข่ลวก 2 ฟอง ถั่วและผลไม้แห้ง หรือกรีกโยเกิร์ตแบบไขมันเต็มพร้อมถั่ว
- หลีกเลี่ยงแคลอรี่จากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น เค้กหวาน อาหารทอด อาหารจานด่วน และอาหารขยะ
ขั้นตอนที่ 4. เน้นโปรตีน
เมื่อพยายามเพิ่มแคลอรี คุณควรเน้นที่อาหารที่มีโปรตีนสูงด้วย เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและพลังงาน
- เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน ให้รวมโปรตีน 1-2 มื้อในหนึ่งมื้อ
- การให้บริการแต่ละครั้งจะต้องวัดเพื่อความถูกต้อง วัดโปรตีน 80–120 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- ลองอาหารอย่างเนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ถั่ว เต้าหู้ และอาหารทะเล
- แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญมาก แต่คุณก็ควรรับประทานอาหารอื่นๆ ที่หลากหลาย เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี
เคล็ดลับ
- มีสมุดบันทึกการออกกำลังกายเพื่อติดตามความคืบหน้า คุณสามารถสังเกตการออกกำลังกาย ขนาดสะโพก และความท้าทายหรือความสำเร็จเฉพาะที่คุณทำเมื่อพยายามเพิ่ม 2 ซม. ให้กับเส้นรอบวงสะโพกของคุณ
- ลองคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายนอกเหนือจากการชั่งน้ำหนักตัวเอง สิ่งนี้จะเพิ่มแรงจูงใจและทำให้คุณมองเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณตามความเป็นจริง
