คุณรู้หรือไม่ว่าคุณสามารถกินอาหารที่ดีในขณะที่ยังลดน้ำหนักได้? ฟังดูไร้สาระใช่มั้ย? การเปลี่ยนอาหารและนิสัยการกินสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ ช่วยลดน้ำหนัก และทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นทุกวัน การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มผลประโยชน์เหล่านี้ได้อย่างแท้จริง!
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 2: การกินอาหารที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารสดมากขึ้น
เลือกอาหารสดที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไขมันต่ำ
- การเพิ่มผักและผลไม้จำนวนมากในอาหารของคุณอาจเป็นประโยชน์ วิธีหนึ่งในการเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณ ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ และยังคงเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปรานคือการเพิ่มหรือ "ซ่อน" ผักในจาน นักวิจัยพบว่าการเพิ่มผักบดในมื้ออาหาร (เช่น การเพิ่มกะหล่ำดอกลงในแม็คและชีส) ช่วยให้ผู้คนบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าจำนวนแคลอรีทั้งหมดในจาน ผักเพิ่มมวลให้กับจาน แต่อย่าให้แคลอรีมากเกินไป
- เลือกอาหารที่มีสีต่างกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณประกอบด้วยหลายสี วิธีที่ดีที่สุดคือการใส่ผักสดหลากหลายชนิด ตั้งแต่มะเขือม่วง หัวบีต คะน้า ไปจนถึงพริกเหลือง สีที่ต่างกันมักจะช่วยให้คุณกินผักได้มากขึ้น และทำให้อาหารน่าสนใจและน่ารับประทานยิ่งขึ้นไปอีก!
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจะไม่ถูกล่อลวงให้กินของขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่จะทำให้คุณอ้วนเท่านั้น
ตัวอย่างเช่น ถั่วจะเติมสารอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ในขณะที่ย่อยได้ช้า ดังนั้นคุณจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น (ซึ่งจะป้องกันไม่ให้คุณกินมากขึ้น!)
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้และกินผลไม้
แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ซึ่งมีแคลอรีสูง ให้กินผลไม้ทั้งลูก เช่น แอปเปิ้ล
การกินผลไม้ทั้งผลจะทำให้อิ่มมากกว่าน้ำผลไม้ เพราะผลไม้ทั้งผลมีไฟเบอร์มากกว่า นอกจากนี้กิจกรรมเคี้ยวผลไม้ยังบอกกับสมองว่าคุณได้กินของแข็งแล้ว
ขั้นตอนที่ 4. กินอาหารที่มีน้ำมาก ๆ เช่นผักและผลไม้
จากการศึกษาพบว่าคนที่กินน้ำปริมาณมากจะมีดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า น้ำในอาหารช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงทานอาหารโดยรวมน้อยลง
- แตงโมและสตรอเบอร์รี่มีน้ำประมาณ 92% โดยปริมาตร ผลไม้อื่นๆ ที่มีปริมาณน้ำสูง ได้แก่ เกรปฟรุต แตงส้ม (แคนตาลูป) และพีช อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่ามีผลไม้มากมายที่อุดมไปด้วยน้ำตาล ดังนั้น พยายามจำกัดการบริโภคผลไม้ในแต่ละวันของคุณ
- สำหรับผัก แตงกวาและผักกาดหอมมีปริมาณน้ำสูงสุด ซึ่งมากถึง 96% บวบ หัวไชเท้า และขึ้นฉ่ายมีปริมาณน้ำ 95%
ขั้นตอนที่ 5. รวมอาหารที่เผาผลาญไขมัน
โดยการเลือกอาหารอย่างระมัดระวัง คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกหิว มีอาหารหลายชนิดที่แสดงว่าช่วยลดน้ำหนักได้ อาหารอย่างพริก ชาเขียว เบอร์รี่ และธัญพืชเต็มเมล็ดสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริงๆ โดยป้องกันไม่ให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นและทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณคงที่
ขั้นตอนที่ 6 รวมไขมันดีในอาหารของคุณ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่าช่วยเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ดังนั้น ให้เพิ่มอาหารเช่นอะโวคาโด มะกอกกาลามาตา น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารของคุณ และดูแลการลดน้ำหนักของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 กินอาหาร superfoods
Superfoods เป็นคำที่บางครั้งใช้เพื่ออธิบายอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งเชื่อว่าเป็นผลดีต่อสุขภาพ การกล่าวอ้างที่เป็นสุดยอดอาหารบางอย่างได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ในขณะที่คำกล่าวอ้างอื่นๆ ทำให้อาหารบางชนิดได้รับความนิยมอย่างมาก แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากนัก
- ตัวอย่างเช่น Quinoa เป็น superfood ที่แท้จริงเนื่องจากเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ (หมายถึง quinoa มีกรดอะมิโนที่จำเป็นแปดชนิดที่จำเป็นสำหรับเนื้อเยื่อของร่างกาย) นอกจากนี้ คีนัวยังมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชอื่นๆ และมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม และธาตุเหล็กในระดับที่สูงกว่าเมล็ดอื่นๆ เช่น ข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์
- เพียงให้แน่ใจว่าคุณทำวิจัยของคุณก่อนที่จะตัดสินใจรวม "superfoods" บางอย่างในอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 8 อย่ากินอาหารที่ไม่แข็งแรงแคลอรี่เปล่า
อาหาร “แคลอรีเปล่า” คืออาหารที่มีแคลอรี (จากน้ำตาลและ/หรือไขมันที่เป็นของแข็ง) แต่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างแน่นอนหรือแทบไม่มีเลย
อาหารและเครื่องดื่มแคลอรี่เปล่าที่ชาวอเมริกันบริโภคมากที่สุด ได้แก่ เค้ก ขนมอบ ขนมอบ โดนัท น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มผลไม้ ชีส พิซซ่า ไอศกรีม เบคอน ฮอทดอก และไส้กรอก สำหรับอาหารเหล่านี้บางชนิด มีทางเลือกหลายแบบ ตัวอย่างเช่น ซื้อฮอทดอกไขมันต่ำและชีสไขมันต่ำที่ร้านสะดวกซื้อ เลือกเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล อาหารอื่นๆ เช่น ลูกอมและโซดาปกติคือแคลอรี่ที่ว่างเปล่า
ขั้นตอนที่ 9 กินซุปมากขึ้น
ซุปมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ ยิ่งไปกว่านั้น ถ้าคุณเริ่มด้วยซุป คุณน่าจะกินอาหารจานหลักน้อยลง
เลือกใช้ซุปที่ใช้น้ำซุปและประมาณ 100-150 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ คุณสามารถเลือกซุปหยาบหรือน้ำซุปข้นได้ ตราบใดที่ไม่มีครีม
ขั้นตอนที่ 10. เติมเต็มความปรารถนาของคุณเป็นครั้งคราว
กรุณาทำโดนัทหรือชิ้นพิซซ่าให้เสร็จ การล่อให้กินอาหารเป็นครั้งคราวจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไป ถ้าคุณรู้สึกว่าอยากจะกินอะไร ก็แค่กินน้อยๆ จำไว้ว่ายิ่งจำกัดตัวเองมากเท่าไหร่ คุณก็จะรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นเท่านั้น
พยายามกินผักสดสักชามหรือดื่มน้ำให้เต็มแก้วก่อนที่จะเติมเต็มความปรารถนาที่จะกินอาหารที่มีสารอาหารต่ำ วิธีนี้สามารถเติมได้เพื่อให้คุณกินอาหารที่มีสารอาหารต่ำได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น
ตอนที่ 2 จาก 2: กินให้ถูก
ขั้นตอนที่ 1. กินช้าๆ
สมองใช้เวลาประมาณ 20 นาทีจึงจะรู้ตัวว่าอิ่ม ดังนั้นควรกินช้าๆ เพื่อให้สมองสามารถถ่ายทอดความรู้สึกอิ่มได้อย่างเหมาะสม
หากคุณรู้สึกไม่อิ่มทันทีหลังรับประทานอาหาร ให้รอ สารเคมีที่ปล่อยออกมาจากสมองเมื่อคุณกินหรือดื่มต้องใช้เวลาในการสร้างและสื่อถึงความรู้สึกอิ่ม เมื่อสารเคมีเพิ่มขึ้น ความหิวจะลดลง นั่นเป็นเหตุผลที่หยุดหลังจากรับประทานอาหารและก่อนที่จะเพิ่ม
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ช้อนส้อมและนั่งที่โต๊ะขณะรับประทานอาหาร
การรับประทานอาหารด้วยมือช่วยให้คุณกินอาหารได้มากขึ้นในคำเดียว
การวิจัยยังพบว่าคนที่กินด้วยช้อนที่ใหญ่กว่าจะกินน้อยกว่าคนที่กินด้วยช้อนที่เล็กกว่า
ขั้นตอนที่ 3 หยุดกินเมื่อคุณอิ่ม
เมื่อคุณรู้สึกอิ่มเพียงพอหลังจากรับประทานอาหาร ให้หยุดและวางช้อนส้อมและผ้าเช็ดปากบนจานของคุณเพื่อแสดงว่าคุณทานอาหารเสร็จแล้ว เป็นสัญญาณบอกตัวเองและคนรอบข้างว่าคุณทานอาหารเสร็จแล้ว
จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารทั้งหมดในจานให้เสร็จเมื่อคุณรู้สึกอิ่ม กินจนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่ม 80% อย่ากินจนอิจฉาริษยาหรือรู้สึกอิ่มเกินไป
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
บ่อยครั้งที่เราเข้าใจผิดว่าความกระหายคือความหิว เราจึงกินเมื่อเราไม่ต้องการ การรักษาความชุ่มชื้นให้ตัวเองจะทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง อีกทั้งยังมีผิวที่กระจ่างใสขึ้นและมีขนที่เงางามขึ้นด้วย
หากคุณไม่แน่ใจว่ารู้สึกหิวหรือไม่ ให้ลองดื่มน้ำแก้วใหญ่และรอสักครู่ หากคุณไม่รู้สึกหิวอีกต่อไป ร่างกายของคุณต้องการน้ำ ไม่ใช่อาหาร
ขั้นตอนที่ 5. บันทึกอาหารทั้งหมดที่คุณกินลงในสมุดบันทึกอาหาร
วิธีนี้เรียบง่ายแต่มีประโยชน์มากในการตรวจสอบว่าคุณกำลังเบี่ยงเบนจากแผนมื้ออาหารหรือไม่ เรามักจะประเมินของว่างที่เรากินระหว่างมื้ออาหารต่ำเกินไป และแทนที่จะคิดว่าอาหารของเราไม่ได้ผล คนส่วนใหญ่คาดคะเนการบริโภคประจำวันของตนไม่ถูกต้อง ซึ่งต่ำกว่าที่เป็นจริง 25%
- คุณยังสามารถหาข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับนิสัยประจำวันของคุณและจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคได้จริง เมื่อคุณเข้าใจนิสัยและรูปแบบของตัวเองมากขึ้นแล้ว คุณสามารถเริ่มจัดการกับปัญหาด้านพฤติกรรมที่ขัดขวางความก้าวหน้าของอาหารของคุณได้
- การจดบันทึกอาหารทำให้คุณมีความรับผิดชอบมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. เรียนรู้วิธีการทานอาหารนอกบ้าน
การรับประทานอาหารที่ร้านอาหารหรือบ้านของคนอื่นอาจเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ คุณต้องการที่จะกิน แต่คุณก็ไม่ต้องการที่จะกินผิดและเสี่ยงต่อการขัดขวางความก้าวหน้าของอาหาร
- เลือกอาหารที่นึ่ง ย่าง หรืออบ แทนการทอด อย่ากินอาหารที่มีข้อความว่า "ชุบเกล็ดขนมปัง", "กรอบ" หรือ "ผัดแป้ง"; ทั้งหมดนี้คือคีย์เวิร์ดของคำว่า "ผัด"
- อย่ากลัวที่จะขอแก้ไข ตัวอย่างเช่น ขอสลัดแทนมันฝรั่งหรือขนมปังเป็นเครื่องเคียง ขอไก่หรืออาหารจานอื่นที่มีซอสแยกต่างหาก แทนที่จะใส่ซอสแล้ว นี้จะช่วยให้คุณกินอาหารอร่อยโดยไม่ต้องแคลอรี่ส่วนเกิน
- หากคุณรู้ว่าร้านอาหารบางแห่งเสิร์ฟอาหารได้ในปริมาณมาก ให้แบ่งปันกับเพื่อนๆ
- เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปเมื่อออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้ทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่บ้านก่อนออกเดินทาง ลองแครอท ฮัมมุส หรือแอปเปิ้ล การรับประทานของว่างเพื่อสุขภาพสักสองสามอย่างก่อนไปร้านอาหารจะช่วยลดความหิวและทำให้จิตใจปลอดโปร่งเมื่อเลือกและสั่งอาหารเพื่อสุขภาพจากเมนูที่ทางร้านนำเสนอ
- ประหยัดอาหาร. ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหาร ให้ขอภาชนะที่นำกลับบ้านและใส่อาหารที่ไม่ได้กินลงในภาชนะ
- เมื่อสั่งสลัด ให้ขอน้ำสลัดและน้ำสลัดแยกกันเสมอ น้ำสลัดมีหลายประเภทที่เต็มไปด้วยไขมันและแคลอรี่ อาหารที่ดูเหมือน "ดีต่อสุขภาพ" อาจมีแคลอรีมากพอๆ กับเบอร์เกอร์ หากใส่น้ำเกรวี่ที่มีไขมันปกคลุม ระวังการเติมแคลอรีสูงอื่นๆ เช่น เบคอนและชีส
ขั้นตอนที่ 7 เตรียมพร้อมที่จะล้มเหลวเป็นครั้งคราว
คุณอาจกินมากเกินไปในคืนหนึ่ง คุณอาจมีวันที่แย่ที่คุณต้องการกินอาหารที่มีสารอาหารต่ำเป็นจำนวนมาก อย่าสิ้นหวังเมื่อคุณรู้ว่าคุณหลงทางจากเป้าหมาย คุณจะต้องใช้เวลาตลอดชีวิตกว่าจะถึงน้ำหนักปัจจุบัน และต้องใช้เวลาในการเข้าถึงขนาดและน้ำหนักใหม่ที่คุณต้องการ
เพื่อรักษาการมองโลกในแง่ดี ให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายเล็กๆ ตัวอย่างเช่น ซื้อของขวัญเล็กๆ น้อยๆ หรือขนมให้ตัวเองทุกๆ ห้าครั้งที่คุณลดน้ำหนัก ความคาดหวังของรางวัลจะกลายเป็นแรงจูงใจในตัวเองในที่สุด
เคล็ดลับ
- แผนการลดน้ำหนักสามารถย่อเป็นสูตรง่ายๆ ได้: กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ
- ออกกำลังกายทุกวัน! มันจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยรวมและบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น การเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นหมายความว่าคุณสามารถ (และต้องการ!) กินมากขึ้น
- เพื่อการย่อยอาหารที่ดีขึ้น ให้ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ
คำเตือน
- คุณควรออกกำลังกายในขณะที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ มิฉะนั้นน้ำหนักจะไม่ลดลง
- หากคุณต้องการลดน้ำหนักมากกว่า 10% ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแผนการลดน้ำหนักใดๆ
