การให้เวลาหนึ่งเดือนเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นแผนการลดน้ำหนัก ตามความเป็นจริง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2-4 กก. ต่อเดือน อัตราการลดลงนี้โดยทั่วไปถือว่ามีสุขภาพดี ปลอดภัยกว่า และมีเสถียรภาพมากกว่าในระยะยาว คุณจะต้องเปลี่ยนแปลงบางสิ่งในอาหาร กิจวัตรการออกกำลังกาย และการใช้ชีวิตในช่วงเดือนนั้นๆ เพื่อช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การเตรียมตัวลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. ตั้งเป้าหมาย
การกำหนดเป้าหมายน้ำหนักหรือสุขภาพที่เป็นจริงเป็นการเริ่มต้นที่ดีในแผนการลดน้ำหนัก เป้าหมายช่วยให้คุณติดตามและมุ่งมั่นเป็นเวลาหนึ่งเดือน
- ลองคิดดูว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่ปอนด์ กรอบเวลาของคุณ และเป้าหมายด้านสุขภาพหรือฟิตเนสอื่นๆ คืออะไร ตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนักได้กี่กิโลและน้ำหนักเป้าหมายหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน
- ช่วงการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือ 0.5–1 กก. ต่อสัปดาห์ มันหมายความว่าอะไร? โดยทั่วไป คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2-4 กก. ในหนึ่งเดือน การตั้งเป้าหมายเพื่อลดมากกว่านั้นถือว่าไม่สมจริง
- คุณอาจต้องกำหนดเป้าหมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที นี่เป็นเป้าหมายที่ดีโดยพิจารณาจากสุขภาพและจะสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนักด้วย
- จำไว้ว่าการลดน้ำหนักอย่างมากนั้นมีความเสี่ยงและมักจะไม่ได้ผล ยิ่งคุณลดน้ำหนักได้เร็วเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งกลับคืนมาได้ง่ายขึ้นเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่แท้จริงเท่านั้นที่สามารถให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ การรับประทานอาหารที่เคร่งครัด เช่น ยาเม็ดหรือยาล้างร่างกายอาจช่วยลดน้ำหนักของน้ำได้ แต่อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ทำงานโดยทำให้คุณอดอาหาร
ขั้นตอนที่ 2. วัดร่างกายของคุณ
การวัดน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการติดตามความคืบหน้า การวัดร่างกายยังให้ข้อมูลว่าโปรแกรมการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพหรือไม่
- วิธีง่ายๆ ในการติดตามความคืบหน้าคือการชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างสม่ำเสมอ ยืนบนเครื่องชั่ง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และบันทึกน้ำหนักของคุณในแต่ละครั้ง มีแนวโน้มว่าคุณจะเห็นว่าน้ำหนักลดลงเล็กน้อยในสัปดาห์แรกหรือสองของกรอบเวลาหนึ่งเดือนที่คุณวางแผนไว้
- เนื่องจากน้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้ให้ภาพที่สมบูรณ์ของความสำเร็จของโปรแกรมของคุณ คุณอาจต้องวัดตัวเอง ขนาดร่างกายสามารถช่วยให้คุณเห็นว่าการลดลงเกิดขึ้นที่จุดใด
- วัดรอบไหล่ หน้าอก เอว สะโพก และต้นขา โดยทำประมาณ 2 สัปดาห์โดยประมาณ ผ่านไป 1 เดือน คุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงได้อย่างแน่นอน
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มบันทึกประจำวัน
วารสารเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมหากคุณกำลังวางแผนที่จะลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้เพื่อช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับโปรแกรม กระตุ้นคุณระหว่างโปรแกรม และช่วยรักษาน้ำหนักของคุณ
- ในการเริ่มต้น ให้เขียนเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณลงในบันทึกประจำวัน จดจำนวนปอนด์ที่คุณต้องการลดน้ำหนักและวิธีติดตามความคืบหน้า
- คุณยังสามารถสังเกตแง่มุมของอาหารการกินหรือวิถีชีวิตที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการลดการใช้โซดา เพิ่มกิจกรรมของคุณ หรือกินผักและผลไม้มากขึ้น
- นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เป็นบันทึกอาหารและการออกกำลังกายได้อีกด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ติดตามการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายสามารถรักษาน้ำหนักไว้ได้เป็นระยะเวลานาน
ตอนที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณขีด จำกัด แคลอรี่ของคุณ
ในความพยายามที่จะลดน้ำหนัก คุณต้องลดแคลอรีสองสามครั้งต่อวัน คุณสามารถเลือกที่จะลดแคลอรี่เท่านั้นหรือรวมการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
- ไขมัน 0.5 กก. มีประมาณ 3,500 แคลอรี หากต้องการลดไขมัน 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ คุณต้องลด 3,500 แคลอรีจากปกติที่คุณบริโภคในแต่ละสัปดาห์ การลดปริมาณแคลอรี่ลงวันละ 500 แคลอรี่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยทำตามแผนนี้ คุณจะสามารถลดน้ำหนักเป้าหมายได้ 2-4 กก.
- ใช้แอปบันทึกอาหารหรือแอปบันทึกอาหารเพื่อช่วยหาจำนวนแคลอรีที่คุณสามารถลดได้ ลบ 500 แคลอรี่จากการบริโภคประจำวันของคุณเพื่อให้ได้ระดับแคลอรี่ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
- อย่ากินต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งจะส่งผลให้ขาดสารอาหาร มวลกล้ามเนื้อลดลง และน้ำหนักลดช้าลงในระยะยาว หากคุณไม่ได้กินแคลอรี่เพียงพอเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณจะพบว่าการลดน้ำหนักของคุณช้าลงหรือหยุดลง
- วิธีที่ดีที่สุดในการลดแคลอรีคือการกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำแต่อุดมด้วยสารอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 2. กินโปรตีน ผลไม้ และผักทุกมื้อ
เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักและลดแคลอรีเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณต้องเน้นที่อาหารแคลอรีต่ำแต่ให้สารอาหารเข้มข้น อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับแคลอรีที่ลดลงตามที่ต้องการในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวัน
- อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นคืออาหารที่มีแคลอรีค่อนข้างต่ำ แต่มีสารอาหารที่สูงมาก เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ อาหารเหล่านี้มีสารอาหารในปริมาณสูง แต่มีแคลอรีต่ำ
- โปรตีนลีนเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งจะช่วยลดน้ำหนัก โปรตีนลีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นตลอดทั้งวัน และเมื่อคุณเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน แสดงว่าคุณกำลังเลือกแคลอรีน้อยลง
- รวมโปรตีนลีน 85–100 กรัมในทุกมื้อและของว่าง ลองอาหารอย่างสัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เต้าหู้หรือพืชตระกูลถั่ว
- นอกจากโปรตีนแล้ว ผลไม้และผักยังมีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารหนาแน่น นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งสามารถช่วยย่อยอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่ม
- รวมผลไม้หรือผักหนึ่งอย่างในทุกมื้อและเมนูของว่าง พยายามกินผลไม้ 1 ชิ้น ผัก 1 ชาม หรือผักใบเขียว 2 ส่วน
ขั้นตอนที่ 3 ตัดสินใจทำข้าวโอ๊ต 50% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
การเลือกข้าวสาลีทั้งเมล็ด 100% ถือว่าดีกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับข้าวกลั่นหรือแป้งสาลี พยายามรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตครึ่งหนึ่งจากธัญพืชไม่ขัดสี
- ธัญพืชไม่ขัดสีมีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ในปริมาณที่สูงกว่า นอกจากนี้ โฮลวีตยังไม่ผ่านกระบวนการหลายอย่าง
- ข้าวโอ๊ตหนึ่งหน่วยบริโภคประมาณถ้วยหรือ 30 กรัม บริโภคธัญพืชไม่ขัดสี 2-3 มื้อต่อวัน
- ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีข้าวสาลีและคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้เร็วกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเพียงอย่างเดียว ลองจำกัดการเลือกคาร์โบไฮเดรตเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ลดของว่าง
การกินมากเกินไปหรือของว่างตลอดทั้งวันจะขัดขวางโปรแกรมของคุณและอาจถึงขั้นน้ำหนักขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเวลาเพียงหนึ่งเดือน คิดทบทวนขนมของคุณและจำกัดการบริโภคเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
- มีขนมหลายประเภทที่เหมาะกับแผนลดน้ำหนัก เลือกขนมที่มีแคลอรี่ไม่เกิน 150 แคลอรี่ และมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง การรวมกันนี้จะให้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นแก่คุณ และทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
- ของว่างเพื่อสุขภาพบางชนิด ได้แก่ ชีสแท่งไขมันต่ำ ผลไม้ชิ้นเล็ก โยเกิร์ตกรีกขนาดเล็ก หรือไข่ลวก
- พยายามกินของว่างก็ต่อเมื่อคุณรู้สึกหิวมากและยังมีเวลาอีก 1-2 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหารมื้อต่อไปของคุณ
- หากคุณรู้สึกหิวและได้เวลาทานอาหารแล้ว ให้รอสักครู่ ลองดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มปราศจากแคลอรีอื่นๆ เพื่อชะลอความหิวจนกว่าจะถึงเวลากิน
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ไม่ผิดหรอกที่จะอยากดื่มด่ำสักครั้ง แต่เพื่อที่จะลดน้ำหนักภายในระยะเวลาหนึ่งเดือน คุณจะต้องจำกัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจากอาหารประจำวันของคุณ อาหารเหล่านี้โดยทั่วไปมีแคลอรีสูงและมีสารอาหารต่ำ ต่อไปนี้คืออาหารและเครื่องดื่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ควรหลีกเลี่ยง:
- โซดา
- มันฝรั่งทอดและแครกเกอร์
- ของหวานและของหวาน
- พาสต้า ข้าว และขนมปังขาว
- อาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ น้ำตาลทราย หรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- เครื่องดื่มชูกำลังและกาแฟที่เติมน้ำตาล/ครีม
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มน้ำ
น้ำไม่เพียงทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่ยังช่วยให้หิวและทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน
- พยายามดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว บางคนอาจต้องการ 13 แก้วต่อวันเพื่อให้ร่างกายขาดน้ำ
- พกขวดน้ำติดตัวไปทุกที่ คุณอาจสังเกตเห็นว่าด้วยการเตือนความจำขวดน้ำ คุณจะดื่มมากขึ้นเพราะมีขวดอยู่ตรงนั้น
- มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับน้ำโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ให้มาก ลองเติมมะนาวฝาน มะนาว หรือส้มหวานลงในแก้วน้ำ คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มผสม 0 แคลอรี หรือทำชาสมุนไพรหรือชาที่ไม่มีคาเฟอีน
ตอนที่ 3 ของ 4: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดมีชื่อมากเพราะทำให้หัวใจของคุณเต้นแรง ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิก 150 นาทีต่อสัปดาห์ ในช่วงหนึ่งเดือนจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในการลดน้ำหนักจากการออกกำลังกาย
- คุณต้องหาเวลาออกกำลังกาย ดึงด้านสร้างสรรค์ของคุณออกมา คุณสามารถเดินก่อนไปทำงานหรืออาจจะไปยิมหลังเลิกงาน คุณยังสามารถเลือกที่จะปั่นจักรยานไปทำงาน และเริ่มจัดตารางการออกกำลังกายให้หนักขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์
- นัดหมายการออกกำลังกายกับผู้อื่น หากคุณให้คำมั่นสัญญากับใครสักคน โอกาสที่คุณจะไม่ผิดสัญญา
- พยายามหากิจกรรมที่คุณชอบ การออกกำลังกายจะไม่ใช่เรื่องยากหากคุณมีความสนุกสนานในขณะทำ
- กิจกรรมสนุกๆ ที่ต้องลอง ได้แก่ วิ่ง เดินป่า ว่ายน้ำ เต้นรำ หรือเรียนเต้นและออกกำลังกายที่บ้านพร้อมวิดีโอแนะนำ
ขั้นตอนที่ 2 พักสองสามวันสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง
นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแอโรบิกแล้ว ให้พยายามฝึกความแข็งแกร่ง 1-3 วัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้หลังจากครบเดือน
- การยกน้ำหนักหรือการใช้เครื่องจักรสามารถช่วยให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร ความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนก็จะยิ่งลดลง และเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
- นอกจากการยกน้ำหนักแล้ว ให้ทำโยคะและพิลาทิสที่เน้นการสร้างความแข็งแรงและความแข็งแกร่ง อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก แต่การสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยโยคะและพิลาทิสสามารถผ่อนคลายได้มาก
ขั้นตอนที่ 3 อย่ากินมากเกินไปแม้ว่าคุณจะออกกำลังกาย
เพียงเพราะคุณกำลังออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินทุกอย่างที่ต้องการได้ พยายามควบคุมอาหารลดน้ำหนักที่มีคุณค่าทางโภชนาการแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายก็ตาม
- หากคุณต้องให้รางวัลตัวเองหรือมีความกระหายในบางสิ่ง ให้ลองใช้ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า ตัวอย่างเช่น หากคุณอยากทานของหวาน ให้ลองโยเกิร์ตและผลไม้ หรือผักกาดหอมผลไม้
- พยายามเพลิดเพลินไปกับการหลั่งสารเอ็นโดรฟินหลังการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่าง ตัวอย่างเช่น เอนหลังบนเก้าอี้และสังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร หรืออาบน้ำเพื่อผ่อนคลาย
- การออกกำลังกายยังทำให้คุณรู้สึกหิวอีกด้วย ให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวันและกินเป็นประจำ หากคุณต้องการของว่างเพิ่มเติม อย่าให้เกิน 150 แคลอรี่สูงสุด
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มท่าทางประจำวันของคุณ
นอกจากการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้ว อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีโดยรวมและการลดน้ำหนักคือการเคลื่อนไหวให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
- กิจกรรมไลฟ์สไตล์หรือการออกกำลังกายที่เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น คุณทำกิจกรรมนี้ทุกวัน เช่น เดินไปและกลับจากรถ ขึ้นลงบันได ออกจากบ้านไปรับจดหมายในกล่อง หรือกวาดใบไม้ที่ร่วงหล่นในสวน
- กิจกรรมเหล่านี้ส่วนใหญ่จะไม่เผาผลาญแคลอรีนับร้อย หากไม่ทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอื่นๆ อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมกันแล้ว การออกกำลังกายในที่สุดมีส่วนสำคัญต่อการเผาผลาญแคลอรี่ที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน
- เพิ่มกิจกรรมและการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณในกรอบเวลาหนึ่งเดือน พยายามจอดรถให้ไกลขึ้น ขึ้นบันไดเสมอ เดินสั้นๆ ก่อนรับประทานอาหารกลางวัน หรือเล่นโยคะเบาๆ ก่อนนอนตอนกลางคืน
ส่วนที่ 4 ของ 4: การรักษาน้ำหนักและความคืบหน้าในการประเมิน
ขั้นตอนที่ 1 จัดตั้งกลุ่มสนับสนุนบางประเภท
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก แม้ในช่วงเวลาสั้นๆ กลุ่มสนับสนุนสามารถช่วยคุณได้
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีกลุ่มสนับสนุนจะประสบความสำเร็จมากกว่าในกระบวนการลดน้ำหนักในระยะยาว
- ลองขอให้เพื่อนหรือครอบครัวสนับสนุนคุณในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนัก พวกเขาสามารถกระตุ้นให้คุณและรับผิดชอบต่อการบรรลุเป้าหมายของคุณ
- คุณยังสามารถขอให้พวกเขาเข้าร่วมกับคุณในการลดน้ำหนัก มีหลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักและทำร่วมกันจะสนุกมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. วัดร่างกายของคุณอีกครั้ง
เปรียบเทียบขนาดปัจจุบันของคุณกับขนาดที่คุณใช้ในสัปดาห์แรก ติดตามผลลัพธ์ และใช้ความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้เป็นแรงจูงใจเพื่อดำเนินการต่อ
- ชั่งน้ำหนักต่อไป หลังจากหนึ่งเดือน คุณอาจตัดสินใจลดน้ำหนักอีก 2.5 กก. หรือควบคุมอาหารต่อไปอีกเดือนหนึ่งเพื่อดูว่าคุณจะลดได้เท่าไหร่
- ติดตามการวัดของคุณ คุณอาจจะผอมลงแล้ว แต่ตอนนี้คุณต้องการมุ่งเน้นไปที่การปรับสีและสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ให้รางวัลตัวเอง
วิธีที่สนุกในการก้าวต่อไปและมีแรงบันดาลใจคือการให้รางวัลตัวเอง การได้รับรางวัลเล็กๆ น้อยๆ สามารถกระตุ้นให้คุณก้าวต่อไปหรือช่วยรักษาน้ำหนักของคุณให้ก้าวไปข้างหน้า
- เตรียมรางวัลเล็กๆ น้อยๆ เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายเล็กๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณประสบความสำเร็จในโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายแบบใหม่ในช่วงสัปดาห์แรก คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยเพลงใหม่ๆ ที่จะมาพร้อมกับการออกกำลังกายของคุณ
- ตั้งค่ารางวัลที่ใหญ่กว่าหากคุณบรรลุเป้าหมายที่ใหญ่กว่า ตัวอย่างเช่น คุณสามารถซื้อเสื้อผ้าใหม่ได้หากคุณลดน้ำหนักได้ 2.5 กก.
- โดยทั่วไป ไม่แนะนำให้ให้รางวัลตัวเองด้วยการรับประทานอาหารหรืออาหารเย็นที่ร้านอาหารเมื่อคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก รางวัลประเภทนี้ในรูปของอาหารจะขัดแย้งกับเป้าหมายระยะยาวของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ทบทวนเป้าหมายของคุณ
ดังนั้นหนึ่งเดือนผ่านไป ถึงตอนนี้คุณอาจจะสามารถลดน้ำหนักได้และมีร่างกายที่แข็งแรงและฟิตสมบูรณ์ ทบทวนเป้าหมายของคุณอีกครั้งเพื่อดูว่าคุณต้องการรับประทานอาหารปัจจุบันต่อไปหรือไม่
- แม้ว่าคุณจะสามารถก้าวหน้าได้อย่างมีนัยสำคัญในช่วงระยะเวลาหนึ่งเดือน แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักจริง ๆ 5 กก. คุณอาจต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายต่อไปเพื่อลดน้ำหนักให้มากขึ้น
- แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักตามที่ต้องการแล้ว คุณอาจต้องการทำกิจกรรมเดิมต่อไปเพื่อรักษาน้ำหนักและสมรรถภาพทางกายของคุณ
- หากยังไม่บรรลุเป้าหมาย ให้ดำเนินการต่อ หรือหากคุณต้องการ ให้เปลี่ยนแปลงแผนอาหารและการออกกำลังกายเพื่อช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนักให้มากขึ้น หรือสร้างแผนที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากขึ้น
เคล็ดลับ
- ให้แพทย์ของคุณติดตามความคืบหน้าของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าโปรแกรมนั้นปลอดภัย
- หลีกเลี่ยงการซื้อของใช้ในครัวเรือนในขณะท้องว่าง คงจะเป็นเรื่องยากที่จะต่อต้านอาหารที่บรรจุหีบห่อมาอย่างดีและโฆษณาชวนเชื่อ (เช่น ลูกอมหรือคุกกี้ช็อกโกแลตชิปรอที่เคาน์เตอร์ชำระเงิน) หากคุณหิวและมีแนวโน้มที่จะใช้กลอุบายทางการตลาดดังกล่าว
- ลองซื้อของด้วยรายการซื้อของที่เตรียมไว้มาอย่างดีและพยายามยึดติดกับรายการให้มากที่สุด หากคุณต้องซื้อของที่คุณลืมใส่ไว้ ให้มองหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถหาได้
- ทุกคนมีความแตกต่างกัน และแผนการลดน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจงจะแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับรูปร่างของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มทำอะไรที่ทะเยอทะยานเกินไป
