ร่างกายของนางแบบที่เพรียวบางและกระชับบางครั้งก็เป็นที่อิจฉาของคนจำนวนมาก หากคุณต้องการมีรูปร่างที่เหมือนนางแบบเล็กน้อย คุณสามารถลองเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่างได้ แบบจำลองมักเป็นไปตามอาหารที่ประกอบด้วยผลไม้ ผัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และไขมันที่มีประโยชน์เป็นส่วนใหญ่ แต่มีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และอาหารแปรรูปต่ำ คุณควรออกกำลังกายและปฏิบัติตามแนวทางการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพอื่นๆ เพื่อเสริมอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. กินผักและผลไม้ให้มาก
ผักและผลไม้ให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ และเนื่องจากมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ คุณจึงสามารถรับประทานในปริมาณที่มากกว่าอาหารที่มีไขมันสูง นี้จะทำให้คุณอิ่ม
หากคุณมีปัญหาในการรับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอ ให้ลองคั้นน้ำผลไม้
ขั้นตอนที่ 2 กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ทานคาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญเช่นกันสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ แต่พยายามกินเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีแทนคาร์โบไฮเดรตขัดสี ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลเกรน และข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
ขั้นตอนที่ 3 อย่าลืมโปรตีน
โปรตีนมีความสำคัญมากเพราะช่วยให้คุณอิ่มและกระปรี้กระเปร่าเป็นเวลานาน ดังนั้นคุณจะไม่กินมากเกินไป โปรตีนยังต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่ามีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
แหล่งโปรตีนที่ดีคือเนื้อสัตว์และปลา คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากไข่ ถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่ว ชีส โยเกิร์ต ถั่วทั้งเมล็ด และเนยถั่ว
ขั้นตอนที่ 4. รู้จักความแตกต่างระหว่างไขมันดีและไขมันเลว
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณปานกลางนั้นดีต่อการบริโภค ซึ่งสามารถพบได้ในถั่ว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และปลาที่มีไขมัน จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม โดยเลือกไขมันต่ำ
ขั้นตอนที่ 5. อย่ากินอาหารแปรรูป
สิ่งที่ทำด้วยสารเคมีหรือสารเติมแต่งถือเป็นอาหารแปรรูป ซึ่งรวมถึงขนมปังขาว เบคอน และมันฝรั่งทอด อาหารแปรรูปไม่ดีสำหรับคุณเพราะมักจะมีแคลอรีสูง ไขมันไม่ดี และน้ำตาล แต่มีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารต่ำ ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่รู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ดังนั้นคุณจะกินแคลอรีมากขึ้นต่อไป
อาหารแปรรูปก็เสพติดเช่นกัน มันยากที่จะหลีกเลี่ยงในตอนแรก แต่เมื่อคุณชินกับการกินอาหารสดแล้ว คุณจะพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้
ขั้นตอนที่ 6. ระวังเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
หากคุณดื่มโซดา น้ำผลไม้ หรือกาแฟที่มีน้ำตาล แสดงว่าคุณกำลังบริโภคแคลอรีมากเกินไป ร่างกายไม่ได้ประมวลผลแคลอรีเหลวในลักษณะเดียวกับอาหารแข็ง ดังนั้น คุณอาจจะยังรู้สึกหิวอยู่หลังจากดื่มมัน
โซดาอาหารยังส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก แม้ว่าจะปราศจากแคลอรี แต่โซดาไดเอทยังคงกระตุ้นการผลิตอินซูลินและการสะสมไขมันในร่างกาย จากการศึกษาพบว่า คนที่ดื่มโซดาไดเอทบ่อยๆ มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักมากกว่าคนที่ไม่ดื่มมัน
ขั้นตอนที่ 7. ดื่มน้ำ
นอกจากการดื่มน้ำในร่างกายให้เพียงพอแล้ว การดื่มยังทำให้คุณกินน้อยลงอีกด้วย ร่างกายบางครั้งตีความกระหายความหิวผิด ดังนั้นหากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร ให้ลองดื่มและดูว่ารู้สึกอิ่มหรือไม่หลังจากนั้น
- พยายามดื่มน้ำแปดแก้วทุกวัน
- ถ้าน้ำเปล่าน่าเบื่อเกินไป ให้เติมผลไม้หรือสมุนไพรเพื่อปรุงรส
ตอนที่ 2 จาก 3: กำจัดนิสัยไม่ดี
ขั้นตอนที่ 1 อย่าข้ามมื้ออาหาร
การจงใจไม่รับประทานอาหารสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณและยังนำไปสู่การกินมากเกินไปเพราะหลังจากนั้นคุณจะหิวมาก
การรับประทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างมื้ออาหารก็มีประโยชน์สำหรับบางคนเช่นกัน หากของว่างสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปเมื่อถึงเวลาต้องกิน ก็ลุยเลย! เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ลองทานอาหารว่างที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งมีแคลอรี่ไม่เกิน 200 แคลอรี่
ขั้นตอนที่ 2. หยุดกินเมื่อคุณอิ่ม
หลายคนกินเสร็จโดยไม่หยุดคิดว่ายังหิวอยู่หรือเปล่า พยายามกินอย่างมีสติ หยุดหลังจากกินเสร็จไปครึ่งจานแล้วถามตัวเองว่าอิ่มหรือยังหิวอยู่ อย่าปิดกั้นสิทธิ์การกินของร่างกายหากคุณยังหิวอยู่ แต่ให้หยุดเมื่อรู้ว่าอิ่มแล้ว
- การรับประทานอาหารอย่างช้าๆ จะช่วยให้ร่างกายมีโอกาสย่อยอาหารและส่งสัญญาณว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเพียงพอ
- ลองฝึกวิธี hara hachi bu ซึ่งหมายถึงกินจนอิ่มประมาณ 80%
ขั้นตอนที่ 3 อย่ากินด้วยเหตุผลทางอารมณ์
คุณอาจไม่ได้สังเกตในตอนแรก แต่ครั้งต่อไปที่คุณไปหาของว่างระหว่างมื้ออาหาร ให้ถามตัวเองว่าคุณรู้สึกโกรธ เหงา หรือเหนื่อยไหม ถ้าคำตอบคือใช่ ให้นึกถึงอย่างอื่นที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้คุณรู้สึกดีขึ้น คุณสามารถยกระดับจิตวิญญาณของคุณได้โดยการเดินหรือโทรหาเพื่อน
ขั้นตอนที่ 4 อย่าหมกมุ่นอยู่กับอาหาร
คุณต้องตัดสินใจว่าจะกินอาหารอะไรดี แต่เลือกวิธีที่ผ่อนคลายกว่านี้ โปรแกรมลดน้ำหนักจะประสบความสำเร็จมากขึ้นถ้าการกินเพื่อสุขภาพกลายเป็นนิสัยประจำวันที่คุณไม่ได้นึกถึงจริงๆ
- พยายามนึกถึงอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณจะเลือกมากกว่าอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ควรหลีกเลี่ยง พยายามหาอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชอบด้วย หากคุณทำสองสิ่งนี้ คุณอาจไม่ต้องการอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่อไป
- แทนที่จะทำอาหารที่คุณชอบห้ามจริงๆ ให้ตัวเองกินมันทุกครั้ง อันที่จริง การงดเว้นทำให้เกิดการกินมากเกินไป ดังนั้นการปรนเปรอตัวเองซักครั้งจะดีต่อสุขภาพมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณยังสามารถกินช็อกโกแลตหรือเนื้อที่มีไขมันได้ ตราบใดที่ไม่มากเกินไป
ขั้นตอนที่ 5. อย่าลืมเตรียมอุปกรณ์ไปด้วย
พกของว่างเพื่อสุขภาพติดตัวไปด้วยทุกครั้งที่คุณออกไปนอกบ้าน เช่น ผักและผลไม้สด ถั่ว และโยเกิร์ตไขมันต่ำ นี่คือการหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจหากคุณหิวและในขณะนั้นไม่มีอาหารเพื่อสุขภาพให้เลือก
ขั้นตอนที่ 6 อย่าเก็บอาหารขยะไว้ในบ้าน
อาหารขยะจะหลีกเลี่ยงได้ง่ายกว่ามากหากไม่มีในบ้านของคุณ เมื่อคุณต้องการปรนเปรอตัวเอง ไปที่ร้านค้าและซื้อขนมขบเคี้ยวที่คุณโปรดปรานในขนาดมื้อเดียว การนำกลับบ้านจะทำให้คุณกินมากเกินไปเท่านั้น
ส่วนที่ 3 ของ 3: การใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 1. ลองนับแคลอรี่
หากคุณต้องการจัดโครงสร้างอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ให้ติดตามสิ่งที่คุณกินและคำนวณจำนวนแคลอรีที่บริโภคโดยใช้ตัวนับแคลอรี่ออนไลน์ จากนั้นเปรียบเทียบตัวเลขนั้นกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการจริงๆ คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลข Basal Metabolic Rate (BMR) แบบออนไลน์ได้
- ใช้ข้อมูลนี้เพื่อลดแคลอรีให้อยู่ในปริมาณที่ปลอดภัย การลดแคลอรีในระดับปานกลาง บวกกับกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้มาก
- อย่ากินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ของคุณ
- เพื่อช่วยติดตามแคลอรี่ในขณะที่คุณอยู่บนท้องถนน ลองดาวน์โหลดแอปโทรศัพท์
ขั้นตอนที่ 2 ใช้เทคนิคการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพแบบฉุกเฉิน
หากคุณต้องลดน้ำหนักเพื่องานสำคัญ อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ส่งเสริมนิสัยการกินเพื่อสุขภาพโดยทำให้แน่ใจว่าทุกสิ่งที่คุณกินมีสารอาหารและวิตามินสูง
- เคล็ดลับง่ายๆ ที่ควรปฏิบัติตามคืออย่ากินอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ สาเหตุทั่วไปของการอักเสบคือแอลกอฮอล์ ซีเรียล และน้ำตาล ดังนั้นให้กินผักสีเขียวมากขึ้นและมองหาอาหารเสริมที่มีกลูตามีนของกรดอะมิโน ด้วยวิธีนี้ คุณจะดูและรู้สึกอ้วนน้อยลงในระหว่างงานสำคัญ
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกาย
พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน ให้มากกว่านั้น คุณสามารถรวมการออกกำลังกายที่มีโครงสร้าง เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งหรือโยคะกับกิจกรรมประจำวัน เช่น การขึ้นบันได และทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ
- ประเมินระดับกิจกรรมของคุณโดยใช้เครื่องนับก้าว เครื่องมือนี้สามารถให้แนวคิดว่าคุณเคลื่อนไหวไปมากแค่ไหนในแต่ละวัน และกิจกรรมที่คุณควรเพิ่มลงในกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นอย่างไร
- เป็นการดีที่คุณจะต้องรวมการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ที่ช่วยให้คุณมีสมาธิกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
ขั้นตอนที่ 4 นอนหลับให้เพียงพอ
เพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด ร่างกายต้องการการนอนหลับที่เพียงพอเพื่อฟื้นฟูพลังงานและสร้างใหม่ พยายามนอนให้ได้แปดชั่วโมงทุกคืน หากไม่สามารถทำได้ ให้ดูว่าคุณสามารถนอนหลับเพิ่มขึ้น 15–30 นาทีในแต่ละคืนหรือไม่ อะไรก็ช่วยได้!
เคล็ดลับ
- อย่าผิดหวังถ้าคุณไม่รู้สึกถึงผลลัพธ์ทันที อาจต้องใช้เวลาสักระยะกว่าจะบรรลุเป้าหมาย
- การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในวิถีชีวิตสามารถเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ได้ หากคุณรู้สึกว่าถูกครอบงำโดยการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่จำเป็นในการบรรลุเป้าหมาย ให้เริ่มทีละครั้ง
คำเตือน
- หากคุณมีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร ให้ไปพบแพทย์ทันที
- อย่าตั้งความคาดหวังที่ไม่สมจริง ร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน และคุณอาจไม่สามารถมีหุ่นแบบที่คุณชอบได้ แทนที่จะเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น พยายามเป็นตัวของตัวเองในแบบที่ดีที่สุด
- มีหลายวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนัก แต่ทุกวิธีไม่คุ้มค่า เลือกอาหารเพื่อสุขภาพและการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง เพื่อให้คุณไม่เพียงแต่ดูดี แต่ยังรู้สึกอย่างไรอีกด้วย
- อย่าหยุดกินเลยแม้แต่วันเดียว นี้สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมายและแม้กระทั่งการเพิ่มน้ำหนัก
