ในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณให้สำเร็จ คุณควรพิจารณาดำเนินตามไลฟ์สไตล์ที่จะสนับสนุนเป้าหมายของคุณ การคัดลอกวิธีที่เพื่อนผอมบางหรือสมาชิกในครอบครัวกินสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและคงความผอมได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีรูปร่างผอมโดยธรรมชาติหรือสามารถรักษาน้ำหนักได้คือคนที่ปฏิบัติตามวิธีการรับประทานอาหารบางอย่าง นอกจากนี้ คนที่ผอมลงก็จะมองเห็นอาหารในมุมที่ต่างออกไป วิธีนี้ช่วยให้พวกเขากินอาหารน้อยลงเมื่อเทียบกับคนที่พยายามลดน้ำหนัก ไม่ว่าคุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก รักษาหรือปรับปรุงสุขภาพทั่วไปของคุณ การรับประทานอาหารของคนผอมบางจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 2: ทำนิสัยการกินแบบเดียวกับคนผอม
ขั้นตอนที่ 1. กินด้วยความรู้สึก
เมื่อถึงเวลาทานอาหาร ให้แน่ใจว่าคุณอยู่ห่างจากสิ่งรบกวนสมาธิ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ฟุ้งซ่านขณะรับประทานอาหารมีความพึงพอใจน้อยกว่าและจะกินอาหารมากกว่าคนที่กินด้วยความเต็มใจ ผู้ที่มีน้ำหนักในอุดมคติจะเพลิดเพลินกับมื้ออาหารและของว่างเป็นอย่างมาก และมีความฟุ้งซ่านน้อยลงขณะรับประทานอาหาร
- เน้นทุกคำที่คุณทาน: รสชาติเป็นอย่างไร? พื้นผิวเป็นอย่างไร? อาหารร้อนหรือเย็น?
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืน พยายามลดช้อนส้อมลงหลังจากให้อาหารและเคี้ยว 20-30 ครั้งในแต่ละคำ
ขั้นตอนที่ 2. หยุดกินเมื่ออิ่มไม่อิ่ม
อย่ากินอาหารมื้อใหญ่หรือจนกว่าคุณจะอิ่ม ให้ฟังสิ่งที่ร่างกายของคุณบอกคุณเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่คุณกินได้ ความสามารถนี้อาจมาโดยธรรมชาติสำหรับบางคน แต่สำหรับบางคนนั้นต้องการการฝึกฝนและสมาธิ
- การเลิกเมื่อคุณพอใจอาจเป็นเรื่องยาก กินง่ายจนรู้สึก "อิ่ม" หรือป่อง อย่างไรก็ตาม หากคุณกินด้วยใจและใส่ใจกับอาหาร ร่างกายของคุณจะบอกคุณเมื่อคุณพอใจ
- ความพึงพอใจจะรู้สึกแตกต่างกันสำหรับทุกคน อาการทั่วไปคือ เบื่ออาหาร รู้สึกว่าจะไม่หิวอีก 3-4 ชั่วโมง หรือไม่สนใจอาหาร คุณจะรู้สึกว่ามีอาหารอยู่ในท้องของคุณ บ่อยครั้ง ความพึงพอใจนี้ไม่ได้มาพร้อมกับความรู้สึก
- ถ้าคุณรู้สึกอิ่ม แสดงว่าคุณกินมากเกินไป รู้สึกอิ่มได้ดังนี้: ท้องของคุณยืด หดเกร็ง หรือรู้สึกไม่สบายตัว เมื่อคุณรู้สึกอิ่ม คุณจะคิดว่า “ฉันคิดว่าฉันกินมากเกินไป”
ขั้นตอนที่ 3 ใส่ใจกับนิสัยการกินทางอารมณ์
นิสัยอีกอย่างของคนผอมคือพวกเขามักจะไม่กินบ่อยเมื่อมีอารมณ์ คนที่มีปัญหาในการจัดการน้ำหนักอาจกำลังดิ้นรนกับความเครียดหรืออารมณ์อื่น ๆ และนำมันออกไปในอาหาร
- ลองนึกถึงกิจกรรมบางอย่างที่สามารถช่วยลดความเครียดและทำให้ตัวเองสงบลงได้ ตัวอย่างของกิจกรรมเหล่านี้ ได้แก่ ฟังเพลง อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือออกไปเดินเล่น
- การจดบันทึกสามารถช่วยควบคุมนิสัยการกินทางอารมณ์ได้ จัดสรรเวลาเพื่อเขียนความคิดและความรู้สึกลงในบันทึกประจำวันหลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์
- หากการกินด้วยอารมณ์เป็นสิ่งที่คุณกำลังประสบปัญหา ให้ลองติดต่อที่ปรึกษาหรือนักบำบัดพฤติกรรมเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 4 อย่าข้ามมื้ออาหาร
การมีตารางการรับประทานอาหารจะทำให้ร่างกายของคุณทำตามแผนการรับประทานอาหารได้ง่ายขึ้น การรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันพร้อมของว่างเพื่อสุขภาพหนึ่งหรือสองอย่างสามารถช่วยควบคุมอาหารของคุณและป้องกันไม่ให้คุณอยากทานขนมตลอดทั้งวัน การรับประทานอาหารเพื่อรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติไม่ได้หมายถึงการรับประทานอาหารส่วนน้อยหรืองดอาหาร คุณต้องกินอย่างสม่ำเสมอและดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักตัวและการเผาผลาญในอุดมคติของคุณได้
- อาหารเช้าเสมอ คุณอาจคิดว่าการอดอาหารจะทำให้คุณผอมลง แต่บ่อยครั้งสิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง
- นอกจากนี้ การงดอาหารจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ดังนั้น คุณจะเก็บแคลอรี่ได้มากขึ้นเพราะร่างกายของคุณอยู่ใน "โหมดอดอาหาร" ถ้าคุณกินอาหารเช้า คุณจะเพิ่มการเผาผลาญและจะกินส่วนน้อยตลอดทั้งวัน
- สำหรับของว่าง คุณควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง (เช่น ไข่ต้มและแอปเปิ้ล) เพื่อรักษาพลังงานของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายไม่ใช่การรับประทานอาหาร แต่การออกกำลังกายนั้นสัมพันธ์กับการกินอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามจะกินแบบคนผอม การออกกำลังกายจะช่วยให้ความอยากอาหารของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมและจะช่วยให้คุณกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณกินเข้าไป
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ผอมเพรียวและสามารถรักษาน้ำหนักได้จะเคลื่อนไหวได้มากกว่าคนที่ไม่อ้วน
- อาจเป็นกิจกรรมใดก็ได้ที่คุณชอบ เช่น เดิน 30 นาที วิ่งจ๊อกกิ้ง ฝึกโยคะหรือเต้นรำ ฝึกศิลปะการต่อสู้ และอื่นๆ
- พยายามรวมกิจกรรมประจำวันอื่นๆ ด้วย นี่คือกิจกรรมที่คุณทำทุกวัน เช่น เดินจากบ้านไปที่รถและในทางกลับกัน ใช้บันไดในที่ทำงาน หรือเล็มหญ้าในสวนสาธารณะ เพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวและเดินตลอดทั้งวันเพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
- สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายบ่อยๆ เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นกิจวัตรประจำวันแล้ว การออกกำลังกายจะผสมผสานกับอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อรักษาสุขภาพของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการได้
ตอนที่ 2 ของ 2: กินอาหารแบบเดียวกับคนผอม
ขั้นตอนที่ 1. กินโปรตีนให้เพียงพอ
โปรตีนจะรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย อวัยวะภายใน กล้ามเนื้อ ระบบภูมิคุ้มกัน และฮอร์โมน คนรูปร่างผอมบางมักบริโภคโปรตีนเพียงพอในแต่ละวันเพื่อช่วยรักษาความพึงพอใจในอาหารได้ตลอดทั้งวัน
- พยายามกินเนื้อไม่ติดมันมากกว่าเนื้อที่มีไขมัน เพราะมีแคลอรี่น้อยกว่าในโปรตีนที่ปราศจากไขมัน
- แหล่งที่มาของโปรตีนไม่ติดมัน ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ คุณยังสามารถรับโปรตีนจากพืชจากถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืช
- โปรตีนสามารถสนองความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นกว่าอาหารประเภทอื่น โปรตีนยังช่วยควบคุมความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ได้อีกด้วย
- วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณควรรวมไว้ในอาหารคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงจะมีน้ำหนักประมาณ 46 กรัมต่อวัน และสำหรับผู้ชาย 56 กรัม อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
อย่างน้อยที่สุด คุณต้องรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ถึง 9 หน่วยบริโภคทุกวัน ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายจะมีผักและผลไม้จำนวนมากในอาหาร
- ผักควรมีมากกว่าผลไม้ ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีโดยมีแคลอรีน้อยลง
- ผักและผลไม้เป็นอาหารที่คนผอมมักเลือก อาหารเหล่านี้มีวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์สูง ส่วนผสมเหล่านี้ทำให้มื้ออาหารและของว่างสมบูรณ์ยิ่งขึ้นและน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น
- เลือกผักและผลไม้มากกว่าน้ำผลไม้ น้ำผลไม้ไม่มีเส้นใยที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งพบได้ในผลไม้และผักทั้งตัว
ขั้นตอนที่ 3 รวมธัญพืชรายวัน
หลายคนที่อดอาหารจะจำกัดหรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี อย่างไรก็ตาม คนที่ไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักจะเพิ่มข้าวสาลีในอาหารทุกวัน อย่างไรก็ตาม ทางเลือกของพวกเขาคือธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยสารอาหาร
- ข้าวสาลีเป็นกลุ่มอาหารที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์แก่ร่างกาย โดยทั่วไป รวมข้าวโอ๊ตห้าถึงหกออนซ์ในแต่ละวัน จำนวนนี้จะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ หรือกิจกรรมของคุณ
- ข้าวโอ๊ต 1 ออนซ์ หมายถึง ขนมปัง มัฟฟินอังกฤษ ข้าวกล้องหรือพาสต้าหนึ่งถ้วย
- ขอแนะนำให้เปลี่ยนการบริโภคข้าวสาลีครึ่งหนึ่งเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ สูงกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
ขั้นตอนที่ 4 กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน
ผู้ที่รักษาน้ำหนักในอุดมคติได้จะรวมแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารได้อย่างง่ายดาย ไขมันชนิดนี้จะช่วยระบบหัวใจและหลอดเลือดและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- รับเนื้อหาโอเมก้า-3 ทุกวัน เนื้อหานี้สามารถหาได้จากปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาดุก และปลาแมคเคอเรล รวมทั้งจากเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท ขอแนะนำให้ใส่ปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
- คุณยังต้องการกรดไขมันไม่อิ่มตัวเช่นที่พบในมะกอก อะโวคาโด เฮเซลนัท ถั่วบราซิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง และน้ำมันมะกอก
- แม้ว่าคุณต้องการไขมันบางชนิดในอาหาร แต่ก็มีไขมันประเภทอื่นๆ ที่ควรหลีกเลี่ยงให้ได้มากที่สุด ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวจัดอยู่ในประเภทที่ดีต่อสุขภาพน้อยที่สุดและควรจำกัด เนื้อหานี้สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน อาหารทอด และเนื้อสัตว์แปรรูป
ขั้นตอนที่ 5. กินของว่างในปริมาณที่พอเหมาะ
การกินแบบคนผอมไม่ได้หมายถึงการคิดเรื่องแคลอรีมากเกินไปหรือไม่เคยทานอาหารที่คุณชอบเลย คนที่ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักตัวจะทานอาหารที่มีประโยชน์และทานอาหารว่างเป็นครั้งคราว
- อย่าหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่คุณชอบ หากคุณทำเช่นนั้น คุณจะเริ่มหมกมุ่นอยู่กับพวกเขาและจะกระหายพวกเขาบ่อยขึ้น
- การกินอาหารที่คุณโปรดปรานอย่างสุดใจ คุณจะรู้ว่าคุณชอบมันจริงๆ และจะไม่อยากกินมันอีกต่อไป
- หากคุณกินอาหารที่มีแคลอรีสูง (เช่น การรับประทานอาหารนอกบ้านหรือกินของหวานเป็นส่วนใหญ่) ก็ไม่ต้องกังวลไป พยายามทำให้สมดุลด้วยการกินอาหารให้น้อยลงในระหว่างวันและไปยิมบ่อยขึ้น
เคล็ดลับ
- พยายามหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน ให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อที่คุณจะได้ตื่นมาหิวอาหารเช้าในเช้าวันรุ่งขึ้น และคุณจะไม่กินมากเกินไปในตอนกลางวัน
- ปรึกษาแพทย์ คำแนะนำนี้อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน
- อย่าพลาดมื้ออาหาร!
- เป้าหมายโดยรวมคือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งเต็มไปด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนไร้มัน
- ระวังและให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารและแคลอรีเพียงพอ อาการเบื่ออาหารเป็นโรคร้ายแรง และคุณไม่ควรเสี่ยงสุขภาพเพียงเพื่อให้ผอม
