วิธีลดน้ำหนักขณะตั้งครรภ์: 3 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 11:42

ในทางการแพทย์แล้ว ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักขณะตั้งครรภ์ แม้แต่ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือผู้หญิงอ้วนก็ควรเพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่จำเป็นในขณะตั้งครรภ์ นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้:

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: ข้อควรระวัง

ขั้นตอนที่ 1 อย่าพยายามอดอาหารขณะตั้งครรภ์

อย่าพยายามลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ เว้นแต่แพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่น อย่าเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักทันทีเมื่อคุณพบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ โดยทั่วไปแล้ว การเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งที่แนะนำสำหรับผู้หญิงทุกคนในระหว่างตั้งครรภ์.

• ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนควรได้รับ 11 ถึง 20 ปอนด์ (5 ถึง 9 กก.)
• ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินควรได้รับ 15 ถึง 25 ปอนด์ (7 ถึง 11 กก.)
• ผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติควรได้รับ 25 ถึง 35 ปอนด์ (11 ถึง 16 กก.)
• ผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 28 ถึง 40 ปอนด์ (13 ถึง 18 กก.) การอดอาหารระหว่างตั้งครรภ์สามารถลดความต้องการแคลอรี วิตามิน และแร่ธาตุที่ทารกต้องการได้

ขั้นตอนที่ 2 รู้ว่าการลดน้ำหนักสามารถทำได้เมื่อใด

แม้ว่าจะไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ แต่การสูญเสียนี้ยังคงเป็นเรื่องปกติสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสแรก

• สตรีมีครรภ์จำนวนมากมีอาการคลื่นไส้และอาเจียน ซึ่งมักเรียกกันว่า "แพ้ท้อง" อาการคลื่นไส้ที่รุนแรงที่สุดเกิดขึ้นในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ และเป็นการยากมากสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะทนต่อการรับประทานอาหารที่เข้ามาหรือรับประทานตามปกติในช่วงเวลานี้ น้ำหนักน้อยเกินไปไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินปกติเพราะทารกสามารถดึงแคลอรีส่วนเกินออกจากเนื้อเยื่อไขมันของคุณได้

• ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ หากคุณรู้สึกกังวลเรื่องน้ำหนักมาก ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการถึงวิธีควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ

  

• ปรึกษาแพทย์หากคุณไม่สามารถควบคุมอาหารหรือลดน้ำหนักได้มากแม้ในช่วงไตรมาสแรก

ตอนที่ 2 จาก 2: รักษาสุขภาพ

ขั้นตอนที่ 1 ทำความเข้าใจความต้องการแคลอรี่ที่จำเป็น

สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติก่อนตั้งครรภ์ จะต้องใช้แคลอรีเพิ่มขึ้นประมาณ 300 แคลอรีต่อวันในช่วงไตรมาสที่หนึ่งและสอง

• ผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติควรบริโภค 1900 และ 2500 แคลอรี่ต่อวัน
• การกินแคลอรี่มากกว่าที่แนะนำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
• หากก่อนตั้งครรภ์ คุณมีน้ำหนักน้อย มีน้ำหนักเกินหรือมีน้ำหนักเกิน (อ้วน) ให้ปรึกษากับแพทย์ก่อนเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่ต้องการ แม้ว่าจะมีสถานการณ์ที่ไม่ค่อยเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ และอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรดูหรือเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
• คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่จำเป็นหากคุณถือฝาแฝด คุณอาจต้องการแคลอรีมากขึ้นหากคุณอุ้มทารกมากกว่าหนึ่งคน

• หลีกเลี่ยงการกินอาหารแคลอรี่ที่ร่างกายไม่ต้องการและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ. การรับประทานอาหารแคลอรี่ที่ร่างกายไม่ต้องการจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น และจะไม่ให้สารอาหารที่ทารกต้องการ การหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ.

  

• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่เติมน้ำตาลและไขมันแข็ง เช่น น้ำอัดลม ของหวาน อาหารทอด อาหารที่อุดมด้วยส่วนผสมจากนม เช่น ชีสหรือนมเอง และเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
• กินอาหารไขมันต่ำ ปราศจากไขมัน ไม่ใส่น้ำตาล และไม่เติมน้ำตาล
• หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีน แอลกอฮอล์ อาหารทะเลดิบ และอาหารที่อาจเป็นแหล่งของแบคทีเรีย

• การทานวิตามินก่อนคลอด (วิตามินการตั้งครรภ์) ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณจะต้องการสารอาหารมากขึ้น วิตามินก่อนคลอดช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการเหล่านั้นได้โดยไม่ต้องกินแคลอรีมากเกินความจำเป็น.

  

• อย่ากินวิตามินก่อนคลอดเป็นอาหารทดแทน แม้ว่าแพทย์จะบอกว่าการลดน้ำหนักเป็นไปได้ก็ตาม อาหารเสริมจะดูดซึมได้ดีขึ้นหากรับประทานพร้อมกับอาหารและวิตามินที่ผลิตจากอาหารจะได้รับการยอมรับจากร่างกายได้ง่ายกว่าอาหารเสริม
• กรดโฟลิกเป็นหนึ่งในวิตามินก่อนคลอดที่สำคัญที่สุดที่ร่างกายต้องการ ช่วยลดความเสี่ยงของข้อบกพร่องของท่อประสาทได้อย่างชัดเจน
• ธาตุเหล็ก แคลเซียม และโอเมก้า 3 ยังช่วยให้การทำงานของร่างกายส่งเสริมพัฒนาการของทารก
• หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีวิตามิน A, D, E หรือ K มากเกินไป

• เพิ่มสัดส่วนการกินขนม การเพิ่มความถี่ในการกินของว่างเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวันแทนอาหารมื้อหนักสามมื้อเป็นกลยุทธ์ที่ผู้อดอาหารใช้เพื่อควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์ด้วยเช่นกัน

  

• ความไม่เต็มใจที่จะกิน คลื่นไส้ อิจฉาริษยา และอาหารไม่ย่อย ให้ประสบการณ์ที่ไม่น่าพอใจสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะรับประทานอาหารส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อตลอดทั้งวันจะทำให้ร่างกายย่อยอาหารที่เข้ามาได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลูกน้อยของคุณกำลังพัฒนาและเริ่มกดอวัยวะย่อยอาหารของคุณ

• รักษาอาหารเพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์ - เพิ่มโภชนาการ เน้นที่อาหารที่มีกรดโฟลิกและอย่าลืมกินโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ให้มากขึ้น.

  

• อาหารที่มีกรดโฟลิกมาก ได้แก่ ส้ม สตรอเบอร์รี่ ผักโขม บร็อคโคลี่ ถั่ว และขนมปังที่เสริมด้วยสารอาหารเพิ่มเติมที่ร่างกายและซีเรียลต้องการ
• เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเต็มรูปแบบที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ เพื่อให้คุณรู้สึกดีขึ้นตลอดทั้งวัน
• กินขนมปังโฮลเกรนซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าธัญพืชเต็มเมล็ด
• อาหารที่มีเส้นใยอาหารจำนวนมากจะมีประโยชน์อย่างมากในการควบคุมน้ำหนักของคุณ และลดปัญหาในความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร เช่น อาการท้องผูก ธัญพืช ผัก ผลไม้ และถั่ว เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการมากที่สุด
• เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ขณะอดอาหาร
• เลือกใช้ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อร่างกาย เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันถั่วลิสง

• กินของว่างเพื่อสุขภาพ. ของว่างอาจเป็นอาหารเพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์ แม้ว่าแพทย์จะแนะนำให้เพิ่มหรือลดน้ำหนักเล็กน้อย เลือกขนมที่มีสารอาหารสูงและของหวานที่มีน้ำตาลและไขมันในนมสูง

  

• เลือกบริโภคกล้วยปั่นหรือผลไม้สดแช่แข็งด้วยกระบวนการที่ถูกสุขลักษณะ เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการเมื่อเทียบกับไอศกรีมหรือมิลค์เชค
• กินขนมที่มีส่วนผสมของผลไม้แห้ง เมล็ดพืช และถั่วระหว่างมื้ออาหาร
• แทนที่จะกินแครกเกอร์และชีส จะดีกว่าถ้ากินแครกเกอร์โฮลวีตที่โรยด้วยชีสไขมันต่ำจำนวนเล็กน้อย
• ไข่ต้ม ขนมปังโฮลวีต และโยเกิร์ตเป็นของว่างที่สามารถใช้เป็นของว่างได้
• เมื่อเทียบกับการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล การบริโภคน้ำผักโซเดียมต่ำ น้ำแร่กับน้ำผลไม้หรือนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลือง

• เพิ่มการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการลดน้ำหนักนอกการตั้งครรภ์และยังมีบทบาทในการบรรลุน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ที่มีสุขภาพดีควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 2 ชั่วโมง 30 นาทีต่อสัปดาห์

  

• การออกกำลังกายยังช่วยลดความเจ็บปวดระหว่างตั้งครรภ์ ปรับปรุงการนอนหลับ ควบคุมสุขภาพทางอารมณ์ และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน การออกกำลังกายยังทำให้กระบวนการลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์ง่ายขึ้นอีกด้วย
• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย หยุดออกกำลังกายทันทีหากมีเลือดออกทางช่องคลอดหรือน้ำแตกก่อนเวลาอันควร
• การออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน ว่ายน้ำ เต้นรำ และปั่นจักรยาน เป็นทางเลือกที่ดี
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากซึ่งอาจทำให้ปวดท้องได้ เช่น คิกบ็อกซิ่งหรือบาสเก็ตบอล หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจทำให้คุณหกล้มหรือลื่นล้มได้ เช่น การขี่ม้า หลีกเลี่ยงกิจกรรมดำน้ำเพราะกระบวนการปล่อยฟองก๊าซออกจากร่างกายอาจทำให้ลูกน้อยของคุณเสียชีวิตได้

คำเตือน

อย่าพยายามลดน้ำหนักโดยเจตนาในระหว่างตั้งครรภ์โดยไม่ได้รับคำแนะนำเฉพาะจากแพทย์