ผลกระทบของการตั้งครรภ์ต่อร่างกายของผู้หญิงแต่ละคนแตกต่างกันไป น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นกี่กิโลกรัมในระหว่างตั้งครรภ์ ให้นมลูกหรือไม่ รับประทานอาหารและออกกำลังกาย ส่งผลอย่างมากต่อร่างกายหลังคลอด เน้นกระชับหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายและเปลี่ยนอาหารเพื่อให้หน้าท้องหย่อนคล้อยจากการตั้งครรภ์สามารถขจัดออกได้ อย่างไรก็ตามอย่าวิพากษ์วิจารณ์ร่างกายของคุณเอง จำไว้ว่าคุณตั้งครรภ์และคลอดบุตร และนั่นเป็นของขวัญที่ยอดเยี่ยม
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกายเพื่อทำให้หน้าท้องแบนราบ
ขั้นตอนที่ 1 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 หรือ 40 นาที 5 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์
คุณสามารถเดิน วิ่งหรือวิ่งอย่างน้อย 30 หรือ 40 นาทีเกือบทุกวัน คาร์ดิโอไม่เพียงช่วยขจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน แต่ยังทำให้คุณรู้สึกมั่นใจและมีพลังมากขึ้น
- เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบเพื่อทำเป็นประจำ
- เปลี่ยนความเข้มข้นด้วยการฝึกแบบเป็นช่วงเพื่อให้ร่างกายของคุณคาดเดาการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป เช่น การเดิน จ๊อกกิ้ง และวิ่งสลับกันในคราวเดียว
ขั้นตอนที่ 2 ทำไม้กระดานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
อยู่ในตำแหน่งวิดพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่บนพื้นและทำมุม 90 องศาด้วยแขนของคุณ วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่โดยตรงและให้ตาอยู่บนพื้น เกร็งท้องและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที (หรือนานกว่านั้น ถ้าทำได้)
- เริ่มต้นด้วยแผ่นกระดาน 30 วินาที 3 ถึง 4 ชุดต่อวัน และเพิ่ม 10 ถึง 15 วินาทีเมื่อคุณพบว่าแผ่นกระดานเริ่มง่ายขึ้น
- เฉพาะนิ้วเท้า ข้อศอก และปลายแขนเท่านั้นที่ควรสัมผัสพื้น
- ลำตัวควรเป็นเส้นตรง อย่าให้หลังโค้งขึ้นหรือลง
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการตามขวางเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง
ดึงสะดือของคุณราวกับว่าคุณกำลังพยายามใส่กางเกงยีนส์คับ สังเกตว่าสะดือจะไปทางกระดูกสันหลัง กดค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที แล้วปล่อย นั่นคือ 1 ครั้ง ทำประมาณ 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้งต่อวัน
- คุณจะสัมผัสได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางทำงานเมื่อคุณพูดว่า "ชู่"
- ทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่ง ยืน หรือนอนราบ
ขั้นตอนที่ 4 กำหนดเป้าหมายหลักของคุณด้วย lunges และ squats
อย่าลืมว่าการทำงานส่วนล่างของคุณยังช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนกลางแข็งแรงด้วย ทำอย่างน้อย 3 ชุดของ lunges 12 ครั้งในการฝึกซ้อมหนึ่งครั้ง สำหรับหมอบ ให้ตั้งเป้า 60 ครั้งต่อวัน (ไม่มีเวท) หรือ 3 ชุด 12 (พร้อมดัมเบลล์ขนาดกลาง)
- เมื่อทำท่า lunges ให้เข่าหน้าอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า งอเข่าหลังจนชิดกับไหล่และสะโพก อย่าลืมกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านใน
- ในการทำหมอบให้สมบูรณ์ ให้หลังของคุณเป็นกลาง (ไม่โค้ง) ยกหน้าอกขึ้น และดึงสะดือของคุณไปทางกระดูกสันหลังระหว่างหมอบ
ขั้นตอนที่ 5. ทำสะพานเพื่อกำหนดเป้าหมายภายนอกช่องท้องและช่องท้อง
นอนราบโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น จากนั้นกระชับหน้าท้องและก้นเพื่อให้ยกสะโพกและหน้าท้องได้ เกร็งแกนและดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง
- กล้ามเนื้อ rectus abdominis เหยียดในแนวตั้งที่ด้านหน้าของช่องท้อง กล้ามเนื้อนี้สามารถสร้างซิกแพคได้
- กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอกสุดที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังและท่าทาง
- สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ให้ลองยกขาข้างหนึ่งขณะยกสะโพกของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 ค้นหานักกายภาพบำบัดเพื่อกระชับหน้าท้องและแกนกลางอย่างปลอดภัยสำหรับกรณีของ diastasis recti
Diastasis recti เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องแบ่งครึ่งอย่างผิดปกติเนื่องจากการยืดตัวระหว่างตั้งครรภ์ ตรวจสอบตัวเองด้วยการนอนหงายเงยศีรษะมองท้อง หากคุณเห็นช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องสองแถว แสดงว่ามีไดอะสตาซิสเรคติจริงๆ ถามว่าแพทย์ของคุณสามารถแนะนำนักกายภาพบำบัดที่มีใบอนุญาตได้หรือไม่
- นักกายภาพบำบัดสามารถแนะนำคุณผ่านการออกกำลังกายต่างๆ เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและซ่อมแซมช่องว่างในกล้ามเนื้อ
- หลีกเลี่ยงการกระทืบถ้าคุณมี diastasis recti เพราะจะทำให้การแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องแย่ลง
- Diastasis recti มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในสตรีที่ตั้งครรภ์มากกว่าหนึ่งครั้ง
- ไม่ต้องกังวล diastasis recti ไม่ใช่อาการร้ายแรง แต่อาจเพิ่มความเสี่ยงของการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานได้ในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า
วิธีที่ 2 จาก 2: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. กินผงคอลลาเจนหรือกินอาหารที่อุดมด้วยคอลลาเจนเพื่อซ่อมแซมผิว
ช่วยให้ผิวยืดหยุ่นได้ด้วยการรับประทานน้ำซุปกระดูก เจลาติน และเนื้อสัตว์ที่ปรุงด้วยกระดูก หากคุณต้องการอาหารเสริม ให้เพิ่ม 2.5 ช้อนชา (10 กรัม) ผงคอลลาเจนไฮโดรไลซ์จากปศุสัตว์ที่กินพืชในกาแฟ สมูทตี้ ข้าวโอ๊ต ซุป หรือโยเกิร์ต
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใด ๆ
- ผงคอลลาเจนไม่มีรส จึงสามารถนำมาผสมเป็นอาหารต่างๆ ได้
ขั้นตอนที่ 2 กินโปรตีนลีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อติดมันและเผาผลาญไขมันหน้าท้อง
โปรตีนช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย (รวมถึงหน้าท้อง) และเร่งการเผาผลาญของคุณเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง กิน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 68 กก. ให้พยายามกินโปรตีนไร้มัน 55 กรัมต่อวัน
- แหล่งที่มาของโปรตีนไม่ติดมัน ได้แก่ เนื้อบดไม่ติดมัน ไก่ ไก่งวง ปลา หอย ไข่ โยเกิร์ต และชีส
- แหล่งโปรตีนจากผัก ได้แก่ เต้าหู้ เทมเป้ เซตัน ถั่ว ถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่ว คีนัว ข้าวป่า กะหล่ำดาว และเมล็ดเจีย
ขั้นตอนที่ 3 แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
แทนที่จะปรุงด้วยเนยและน้ำมันหมู ให้เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก ไขมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเผาผลาญไขมันและต่อสู้กับการอักเสบที่อาจเพิ่มขนาดหน้าท้องหลังคลอด
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถหาได้จากอะโวคาโด น้ำมันมะกอก เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ถั่ว และเนยถั่ว
- ไขมันไม่ได้มีแคลอรีต่ำ ดังนั้น หากท้องของคุณใหญ่ขึ้นเพราะน้ำหนักเกิน ให้จำกัดการบริโภคน้ำมันหรือเนยถั่วให้เหลือเพียง 2 ช้อนโต๊ะ (6 ช้อนชา) ต่อวัน
ขั้นตอนที่ 4 กินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเพื่อเร่งการเผาผลาญและลดน้ำหนัก
กินถั่วเลนทิล หอยและกุ้ง ผักโขม ตับ เนื้อแดง เมล็ดฟักทอง และคีนัวให้มากเพื่อตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณ จากการศึกษาพบว่าการขาดธาตุเหล็กสามารถลดอัตราการเผาผลาญได้ เพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง คุณควรเร่งการเผาผลาญของคุณให้มากที่สุด
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเสริมธาตุเหล็กหากคุณแพ้หรือรับประทานอาหารพิเศษที่ไม่อนุญาตให้ธาตุเหล็กจากอาหาร
- ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันคือ 18 มก. ต่อวัน
- อาหารเสริมธาตุเหล็กอาจทำให้ท้องผูก ปวดท้อง เวียนศีรษะ และคลื่นไส้ อย่าใช้แคลเซียมนี้พร้อมกับโปรไบโอติกหรืออาหารเสริมแคลเซียม
ขั้นตอนที่ 5. รับวิตามินซี 65 ถึง 90 มก. ทุกวัน เพื่อรองรับความยืดหยุ่นของผิว
กินพริกแดง มะเขือเทศ ส้ม บร็อคโคลี่ ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ หรือมะละกอ 130 กรัม เพื่อให้ได้รับวิตามินซีในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน วิตามินซีช่วยสร้างคอลลาเจนในผิวหนังและปรับปรุงสุขภาพเนื้อเยื่อผิวโดยรวม
หากคุณสูบบุหรี่ ให้เพิ่มอีก 35 มก. (และเลิกสูบบุหรี่)
ขั้นตอนที่ 6. กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอเพื่อบำรุงผิวกระเพาะอาหารให้นุ่มและอ่อนนุ่ม
พยายามตอบสนองความต้องการวิตามินเอในแต่ละวัน ซึ่งก็คือ 700 ถึง 900 ไมโครกรัม วิตามินเอสั่งให้ร่างกายส่งน้ำไปยังผิวหนังซึ่งจำเป็นต่อการรักษาความชุ่มชื้นและความอ่อนนุ่ม และคอลลาเจนเพื่อซ่อมแซมความเสียหาย
- มันเทศขนาดกลางให้ความต้องการรายวันที่แนะนำเป็นสองเท่า
- สควอชฤดูหนาวหรือผักคะน้า 200 กรัมก็เพียงพอแล้ว
- ตับ น้ำมันตับปลา ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน ก็เป็นทางเลือกที่ดีในการตอบสนองต่อความต้องการวิตามินเอในแต่ละวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 7. ฝึกควบคุมสัดส่วนเพื่อลดไขมันหน้าท้องที่ดื้อดึง
ระวังอาหารที่คุณกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าท้องของคุณใหญ่ขึ้นเนื่องจากมีไขมันส่วนเกิน เมื่อทานอาหารนอกบ้าน ขออาหารเรียกน้ำย่อยครึ่งหนึ่งเพื่อนำกลับบ้านหรือนำทัปเปอร์แวร์มาเอง วัดส่วนโดยเปรียบเทียบกับมือของคุณ:
- ผักปรุงสุก ซีเรียลแห้ง สไลซ์หรือผลไม้ทั้งลูก: 1 กำมือ = 225 กรัม
- ชีส: 1 ดัชนี = 40 กรัม
- ก๋วยเตี๋ยว ข้าว ข้าวโอ๊ต 1 ตาล = 115 กรัม
- โปรตีน: 1 ฝ่ามือ = 85 กรัม
- ไขมัน: 1 นิ้วหัวแม่มือ = 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
เคล็ดลับ
- ใช้โลชั่นกระชับผิวเพื่อลดความหย่อนคล้อยของผิวบริเวณท้อง
- สวมชุดกระชับสัดส่วนใต้เสื้อของคุณเพื่อซ่อนพุงใหญ่ของคุณ
