การย่อขนาดหน้าท้องเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ทำโดยการปรับอาหารและการออกกำลังกายเพื่อให้เส้นรอบวงของกระเพาะอาหารหดตัว ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว กระเพาะอาหารไม่สามารถลดลงอย่างถาวรได้โดยไม่ต้องผ่าตัด อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถฝึกได้เพื่อไม่ให้ขยายใหญ่เมื่อทานอาหารจนอิ่มเร็วขึ้น เพื่อที่คุณจะต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และใช้นิสัยใหม่ ๆ อย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 กินอาหารที่สมดุล
ขั้นตอนนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามต้องการ เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มแม้จะกินน้อยลง กล่าวกันว่าอาหารที่สมดุลประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ 30% ผลไม้และผัก 20% โปรตีนจากสัตว์ 10% และผลิตภัณฑ์จากนม โดยให้ไขมันและน้ำตาลให้น้อยที่สุด
- คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมีอยู่ในข้าวไรย์ คีนัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืชไม่ขัดสี
- กินผักและผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น ส้ม คะน้า ผักชนิดหนึ่ง และผักโขม
ขั้นตอนที่ 2 บันทึกทุกสิ่งที่คุณกิน
หลายคนไม่สนใจว่าจะกินกี่ครั้งหรือกี่ครั้งตลอดทั้งวัน การติดตามสิ่งที่คุณกินในช่วงสองสามวันจะช่วยให้คุณกำหนดรูปแบบการรับประทานอาหารที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงได้
- บางคนยังบันทึกสิ่งที่พวกเขารู้สึกและสิ่งที่พวกเขาทำขณะรับประทานอาหารเพื่อดูว่ามีรูปแบบการกินที่หุนหันพลันแล่นหรือไม่
- นอกจากนี้ ให้สังเกตว่าใช้เวลากินหรือกินของว่างมากแค่ไหน คุณจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นถ้าคุณกินช้าๆ
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำปริมาณมากสองสามชั่วโมงก่อนและหลังอาหารกลางวัน
น้ำสามารถเติมคุณจนคุณไม่ต้องการกิน อย่างไรก็ตาม น้ำไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเหมือนอาหาร นอกจากนี้ การรับของเหลวสามารถทำได้โดยการรับประทานผัก (เช่น แตงกวา บร็อคโคลี่ แครอท) และผลไม้ (เช่น แตง ลูกพรุน แอปเปิ้ล)
ถ้าคุณไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า ให้ดื่มชาหรือน้ำปรุงแต่ง
ขั้นตอนที่ 4 ลดการบริโภคไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารแคลอรีต่ำ
อ่านบรรจุภัณฑ์อาหารเพื่อดูว่ามีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อร่างกายหรือไม่และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่ากินอาหารที่ไม่มีแคลอรีเพราะสารอาหารมีน้อย
- หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี เช่น ขนมปังจากแป้งสาลี มันฝรั่งทอด คุกกี้ แยม น้ำผลไม้ โซดา และซีเรียลที่มีน้ำตาลเป็นอาหารเช้า
- อย่ากินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เช่น มาการีน มันฝรั่งทอด บิสกิต อาหารจานด่วนอบ อาหารแช่แข็ง มะพร้าว เนย และเนื้อสัตว์แปรรูป
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมและบริโภคอาหารตามสัดส่วนที่ต้องการ
อยู่บ้านอย่ากินเยอะ นำอาหารเท่าที่จำเป็นและเก็บส่วนเกินไว้ในตู้เย็น เมื่อรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร ให้แบ่งอาหารจานหลักกับเพื่อนหรือกินครึ่งหนึ่งแล้วห่อเพิ่ม
เก็บอาหารให้พ้นสายตาจึงเข้าถึงได้ยาก
ขั้นตอนที่ 6. ทำความคุ้นเคยกับการกินช้าๆ จนความหิวเริ่มหายไป
หลายคนกินมากเกินไปเพราะไม่รู้ว่าเมื่อไรจะอิ่ม เป็นผลให้กล้ามเนื้อท้องขยายตัวในขณะที่เก็บอาหารก่อนที่จะย่อย ให้กินเงียบๆ เคี้ยวอาหารช้าๆ จนเนียน และดื่มน้ำก่อนคำต่อไปกัด ร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองเมื่อรับประทานอาหารเพียงพอ
ความจุปกติของช่องท้องว่างคือ 200 มล. แต่เมื่อถึงเวลากินบางคนมีกระเพาะอาหารที่ยืดหยุ่นได้จึงสามารถเก็บอาหารได้ 1 ลิตรหรือมากกว่านั้น
วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกแอโรบิก 75-150 นาที/สัปดาห์
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น คุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนักได้ การวิ่ง ว่ายน้ำ เดินป่า ปั่นจักรยาน และเต้นรำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันเพื่อลดน้ำหนัก
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์ต่อการสนับสนุนความพยายามของคุณ กล่าวคือ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเพิ่มการเผาผลาญเพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานที่ผลิตจากอาหาร แทนที่จะสะสมเป็นไขมัน
- เริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยการวิ่ง จ็อกกิ้ง หรือเพียงแค่เดินเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและขยับร่างกาย เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายหากความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกยกน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
การฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย รวมถึงกล้ามท้องด้วย ใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อปรับปรุงความสมดุล ความแข็งแกร่ง และความยืดหยุ่นในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน
การเคลื่อนไหวบางอย่างระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก เช่น ครันช์, แพลงก์ (ท่ากระดาน) และการดึงขึ้น มีประโยชน์ในการกระตุ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแน่นขึ้นและเส้นรอบวงช่องท้องลดลง
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดต่างๆ ขณะออกกำลังกาย
แอโรบิกสลับกับยกน้ำหนักตลอดทั้งสัปดาห์จะทำให้ร่างกายได้มีเวลาพักผ่อนและช่วยให้คุณมีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มในแต่ละวัน
การออกกำลังกายที่หลากหลายช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายบางประเภท เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
วิธีที่ 3 จาก 3: การป้องกันข้อผิดพลาดทั่วไป
ขั้นตอนที่ 1 อย่าอดอาหารในทันที
โปรแกรมควบคุมอาหารที่เข้มงวดมากไม่อนุญาตให้คุณกินอาหารบางกลุ่ม แต่ผลลัพธ์จะอยู่ได้ไม่นาน แม้ว่าโปรแกรมควบคุมอาหารนี้ในขั้นต้นจะทำให้กระเพาะอาหารของคุณดูเล็กลง แต่คุณจะรู้สึกหิวและขาดสารอาหารต่อไป ดังนั้นผลลัพธ์จะไม่ถาวร
การรับประทานอาหารที่เข้มงวดจะทำให้คุณกินมากเกินไปจนร่างกายรู้สึกไม่สบายใจ เพราะเมื่อคุณกิน คุณจะอิ่มท้องเกินความสามารถปกติ
ขั้นตอนที่ 2 ปรนเปรอตัวเองเป็นครั้งคราว
เช่นเดียวกับอาหารสำเร็จรูป อาหารเพื่อสุขภาพจะไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณเริ่มหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ คุณจะรู้สึกได้ถึงประโยชน์ถ้าคุณได้ดื่มด่ำกับอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณโปรดปรานสัปดาห์ละครั้ง
อย่าลืมปรับสัดส่วนของอาหารเพื่อให้คุณรับประทานได้ตามความต้องการและร่างกายจะได้สบายตัว
ขั้นตอนที่ 3 กินขนมเล็ก ๆ วันละหลายครั้งเพื่อป้องกันความหิว
หลายคนควบคุมอาหารด้วยการรับประทานอาหารสูงสุด 3 ครั้งต่อวันในขณะที่อดอาหารไว้ การกินของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ถั่ว กราโนล่าแท่ง หรือผลไม้สักชิ้นช่วยให้คุณอิ่มและไม่กินมากเกินไป
เคล็ดลับ
- ชวนเพื่อนออกกำลังกายกันให้กระปรี้กระเปร่า!
- พูดคุยกับแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหาร โดยเฉพาะหากคุณกำลังตั้งครรภ์ เป็นโรคเบาหวาน อาหารไม่ย่อย หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก
- กินช้า! คุณต้องรอประมาณ 20 นาทีเพื่อให้ท้องของคุณส่งข้อความไปยังสมองเพื่อบอกว่าคุณอิ่มแล้ว
