การเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นและเกิดขึ้นกับทุกๆ เหตุการณ์เสมอ เช่น การเลิกรา การย้ายไปเมืองอื่น การละทิ้งเพื่อนที่ย้ายออกนอกเมือง การเสียชีวิตของสมาชิกในครอบครัว หรือการตกงาน การเปลี่ยนแปลงที่ดีก็อาจทำให้เครียดได้ เช่น การมีลูก การเลี้ยงลูกสุนัข หรือการได้งานใหม่ การเปลี่ยนแปลงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็มีวิธีจัดการกับมันอยู่เสมอ เพื่อให้การใช้ชีวิตกับการเปลี่ยนแปลงนั้นดูไม่น่ากลัว
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การรับมือกับการเปลี่ยนแปลง
ขั้นตอนที่ 1. รับรู้ความรู้สึกของคุณ
หากคุณกำลังต่อต้านการเปลี่ยนแปลงหรือไม่สบายใจกับการเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้น คุณต้องยอมรับความรู้สึกเหล่านั้น อย่าหลีกเลี่ยงอารมณ์ จงฟังสิ่งที่หัวใจพูด อารมณ์เป็นส่วนหนึ่งของการตระหนักรู้ในตนเอง เมื่อคุณรับรู้อารมณ์ คุณจะยอมรับมันราวกับว่าคุณกำลังพูดว่า "มันไม่ได้แย่ขนาดนั้น" และปล่อยให้ตัวเองเข้าใจและจัดการกับมัน
- โดยปกติ การเปลี่ยนแปลงจะทำให้เกิดความรู้สึกวิตกกังวล เช่น ความกังวลและความกลัว คุณอาจรู้สึกกังวลและกลัว
- โปรดเศร้าและใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงจะมีความสุขพอๆ กับการแต่งงานหรือการย้ายไปยังที่ที่คุณอยากจะอยู่มาโดยตลอด ให้ยอมรับว่าจะต้องสูญเสียทางอารมณ์แล้วจึงค่อยแก้ไข
- พยายามระบุความรู้สึกของคุณและทำความเข้าใจว่าทำไมด้วยการเขียนหรือพูดออกมา ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเขียนหรือพูดว่า "ฉันรู้สึกกังวลและหนักใจเพราะต้องย้ายไปอยู่เมืองอื่นในสัปดาห์หน้า"
ขั้นตอนที่ 2. เตรียมตัวให้พร้อม
ไม่ว่ารูปแบบการเปลี่ยนแปลงจะเป็นอย่างไร คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์ใหม่ได้ คิดว่าสถานการณ์จะเป็นอย่างไรและรู้ว่าคุณกำลังจะเผชิญอะไร
- ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังวางแผนที่จะย้ายไปเมืองอื่น เกาะ หรือประเทศอื่น ให้เรียนรู้เกี่ยวกับสถานที่ใหม่ให้มากที่สุดก่อนออกเดินทาง หากคุณได้งานใหม่ ให้ค้นหาสิ่งที่คุณจะทำในอนาคตให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ลองวางแผนแนวทางของคุณต่อสถานการณ์ใหม่ ตัวอย่างเช่น หากคุณย้ายไปเมืองอื่น คุณสามารถนึกถึงร้านอาหารที่คุณต้องการลอง วิธีการขนส่งจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง หรือสถานที่ที่คุณต้องการสำรวจ
- คุณยังสามารถวางแผนเพื่อเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ได้หากคุณไม่ต้องการ ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่ชอบงานใหม่ คุณสามารถวางแผนหางานอื่นที่คุณจะชอบได้โดยการค้นหาตำแหน่งงานว่าง สมัครงานที่คุณสนใจ และเยี่ยมชมงาน
ขั้นตอนที่ 3 สร้างสถานการณ์ทางจิต
หากคุณกำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตที่ควบคุมไม่ได้ สถานการณ์อาจยอมรับได้ยากขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองยอมรับมันด้วยการโน้มน้าวใจตัวเองในรูปแบบของการยอมรับในสถานการณ์ทางจิต
ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณรู้สึกเศร้าหรือประหม่าเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่คุณกำลังเผชิญ คุณสามารถพูดคำเหล่านี้ซ้ำว่า “ฉันไม่ชอบการเปลี่ยนแปลงนี้ แต่มันอยู่เหนือการควบคุมของฉัน บางทีฉันอาจไม่ชอบมัน แต่ฉันจะพยายามยอมรับและเรียนรู้จากมัน”
ขั้นตอนที่ 4 จำไว้ว่าคุณสามารถควบคุมทัศนคติและการกระทำของคุณได้
การเปลี่ยนแปลงอาจทำให้โลกของคุณกลับหัวกลับหาง แต่คุณยังคงควบคุมการตอบสนองต่อสถานการณ์ได้ คุณสามารถเลือกที่จะตอบสนองต่อสถานการณ์ด้วยความโกรธและระบายความรู้สึกกับอีกฝ่าย หรือมองว่าเป็นโอกาสใหม่และต้อนรับมันด้วยความกระตือรือร้น
สำหรับบางคน การทำรายการเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความวิตกกังวลและรู้สึกมีความสุขมากขึ้น หากคุณรู้สึกเศร้า ให้ลองเขียนรายการด้านบวก ตัวอย่างเช่น หากคุณเพิ่งเลิกรา คุณสามารถรวมข้อดีต่างๆ เช่น มีเวลาว่างมากขึ้น มีโอกาสทำความรู้จักตัวเองมากขึ้น และมีเวลาอยู่กับเพื่อนและครอบครัวมากขึ้น
ตอนที่ 2 ของ 4: ลดความวิตกกังวลเนื่องจากการเปลี่ยนแปลง
ขั้นตอนที่ 1 เขียนความกังวลของคุณลงในสมุดบันทึก
การเปลี่ยนแปลงสามารถทำให้เกิดความรู้สึกไม่มั่นคง กังวล และคิดลบ หากคุณรู้สึกท่วมท้นกับผลกระทบของการเปลี่ยนแปลง ให้เริ่มเขียนทุกสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกอย่างนั้น การเขียนความรู้สึกลงบนกระดาษสามารถช่วยให้คุณตระหนักว่าสิ่งต่างๆ ไม่ได้เลวร้ายอย่างที่คุณคิด
หากลูกสุนัขที่เพิ่งรับเลี้ยงใหม่ทำให้คุณปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดได้ยาก ให้จดสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปในชีวิตของคุณและสิ่งที่ทำให้มันยาก จดวิธีแก้ไขปัญหาที่เป็นไปได้ด้วย เช่น การจัดทำตารางเวลา
ขั้นตอนที่ 2 พูดคุยกับผู้ที่มีประสบการณ์แบบเดียวกัน
คุณจะรู้สึกสบายใจที่ได้พูดคุยกับผู้คนที่กำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงที่คล้ายคลึงกัน เช่น เดินทางไปต่างประเทศเพื่อเรียนมหาวิทยาลัย มีลูก หรือเปลี่ยนเส้นทางอาชีพ การพูดคุยกับคนที่ “เคย” ผ่านการเปลี่ยนแปลงแบบเดียวกันนั้นสามารถปลอบโยนได้มากเพราะคุณรู้ว่าคนๆ นั้นกำลังผ่านมันไปได้ด้วยดี
- ขอคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้ผ่านการเปลี่ยนแปลงของคุณ
- หากคุณกำลังจะผ่านการหย่าร้าง พูดคุยกับคนที่กำลังจะผ่านสิ่งเดียวกันหรือคนที่เคยผ่านมันมาแล้ว
ขั้นตอนที่ 3 ยอมรับความไม่แน่นอน
หากคุณกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ คุณจะไม่สามารถเพลิดเพลินไปกับทุกช่วงเวลาและประสบการณ์ได้อย่างเต็มที่ ความกังวลอย่างต่อเนื่องไม่ได้ทำให้คุณคาดการณ์อนาคตหรือรับมือกับการเปลี่ยนแปลงได้ดีขึ้น
ยอมรับว่าคุณกำลังอยู่ในช่วงเปลี่ยนผ่านและการเปลี่ยนแปลงนั้นหลีกเลี่ยงไม่ได้ ลองบอกตัวเองว่า "ฉันยอมรับว่าการเปลี่ยนแปลงนี้ต้องเกิดขึ้น แต่ฉันมีวิธีจัดการกับมัน"
ขั้นตอนที่ 4. ผ่อนคลาย
การผ่อนคลายสามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงสุขภาพทางอารมณ์ได้ เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ การหายใจลึกๆ และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าด้วยการนอนราบและเริ่มผ่อนคลายร่างกายและการหายใจ จากนั้นกำฝ่ามือขวาของคุณสักครู่แล้วปล่อย ไปที่แขนขวา กระชับและปล่อย ย้ายไปที่ไหล่ขวา จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับแขนซ้าย เคลื่อนไปตามร่างกายของคุณ รวมถึงคอ หลัง ใบหน้า หน้าอก สะโพก ต้นขา น่อง ข้อเท้า เท้า และนิ้วเท้า
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัด
การออกกำลังกายช่วยให้มีความเครียดและลดความวิตกกังวล ช่วยร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของคุณด้วยการออกกำลังกาย ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวัน สองสามวันต่อสัปดาห์
คุณยังสามารถลองทำกิจกรรมทางกายภาพอื่นๆ เช่น พาสุนัขไปเดินเล่น ปั่นจักรยานไปร้านสะดวกซื้อ หรือเดินป่าตอนกลางคืนหลังเลิกงาน คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยการเต้นรำหรือวิ่ง หรือออกกำลังกายที่ศูนย์ออกกำลังกาย
ตอนที่ 3 ของ 4: ให้เวลาปรับตัว
ขั้นตอนที่ 1 ยอมรับว่ารูปแบบใหม่ของชีวิตต้องใช้เวลาในการสร้าง
การเปลี่ยนแปลงเป็นเรื่องน่าประหลาดใจเพราะมันเปลี่ยนความมั่นคงที่คุณมาถึงจุดนี้ นิสัยและกิจวัตรทั้งหมดจะหยุดชะงักเมื่อมีบางสิ่งเปลี่ยนแปลง ดังนั้นกลยุทธ์สำคัญในการรับมือกับมันคือทำให้ง่ายขึ้นและอย่ากดดันตัวเอง ตระหนักว่าคุณต้องการเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลง และคุณจำเป็นต้องเป็นจริงเมื่อต้องรับมือกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต
ให้เวลาตัวเองในการฟื้นฟู ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังเศร้าโศกถึงการตายของใครบางคนหรือสัตว์เลี้ยง ให้รู้ว่าคุณจะเสียใจนานแค่ไหนและนานแค่ไหนคือการตัดสินใจที่คุณคนเดียวเท่านั้นที่ทำได้ ไม่มีใครบังคับคุณได้ไม่ว่าเขาจะพูดอะไร
ขั้นตอนที่ 2 มองการเปลี่ยนแปลงเป็นโอกาส
การเปลี่ยนแปลงเป็นโอกาสในการประเมินชีวิตของคุณใหม่เพื่อดูว่าคุณได้ตัดสินใจเลือกในทางที่ดีหรือเสียสละ (เวลา เงิน ความพยายาม) มากเกินไปในการใช้ชีวิตที่ไม่นำความสุขมาให้ แม้ว่าบางครั้งจะเจ็บปวด แต่การเปลี่ยนแปลงก็มีปัญญาซ่อนอยู่
เรียนรู้ที่จะสนุกกับกระบวนการเปลี่ยนแปลงโดยการสร้างแรงกระตุ้นเชิงบวกในการเปลี่ยนแปลง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินไอศกรีมกล่องหนึ่งหลังจากทำกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บ หรือใช้เงินเพียงเล็กน้อยทุกครั้งที่คุณประหยัดเงินได้ 1 ล้านเหรียญ
ขั้นตอนที่ 3 อย่าบ่นและตำหนิผู้อื่น
เมื่อการเปลี่ยนแปลงผลักดันคุณจนต้องบ่นและโทษคนอื่นหรือสถานการณ์ต่างๆ อยู่ตลอดเวลา ก็ถือว่ายอมรับได้ตราบเท่าที่ยังอยู่ในระยะสั้น เพื่อนและครอบครัวจะมารวมตัวกันเมื่อเริ่มการเปลี่ยนแปลงที่น่าเศร้า ท่ามกลางการเปลี่ยนแปลง คุณต้องมีทัศนคติเชิงบวกเพื่อลดความเครียดและเอาชนะความทุกข์ยาก
หาวิธีมองสิ่งต่าง ๆ จากด้านบวก หากคุณมีปัญหาในการค้นหาปัญญาที่อยู่เบื้องหลัง ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงมักจะให้โอกาสสำหรับอนาคตที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน
ขั้นตอนที่ 4 ปล่อยวางสิ่งที่เกิดขึ้นและดำเนินชีวิตต่อไป
การจดจ่อกับอดีตไม่ได้ช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้า ไม่มีประโยชน์ที่จะขอ "ชีวิตเก่า" หรือเสียเวลาที่อยากจะกลับไปสู่อดีต
- แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่อดีต จงมุ่งความสนใจไปที่อนาคตโดยปลูกฝังความกระตือรือร้นและตั้งเป้าหมายเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ลองทำสิ่งที่คุณไม่เคยทำมาก่อน เช่น เรียนวาดภาพ เล่นสเก็ตน้ำแข็ง หรือเดินทางไปเมืองอื่น
- หากคุณยังคงคร่ำครวญถึงอดีตและกำลังรบกวนชีวิตปัจจุบันของคุณ บางทีคุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดเพื่อที่คุณจะตั้งตารอชีวิตได้
ส่วนที่ 4 จาก 4: การระบุความผิดปกติของการปรับ
ขั้นตอนที่ 1. คิดถึงสถานการณ์ของคุณ
ความผิดปกติของการปรับตัวเกิดขึ้นภายในสามเดือนหลังจากที่คุณประสบกับการเปลี่ยนแปลงที่ตึงเครียด การเปลี่ยนแปลงอาจเป็นไปในทางบวกหรือทางลบ เช่น การย้ายถิ่น การแต่งงาน การตกงาน หรือการสูญเสียสมาชิกในครอบครัว
ขั้นตอนที่ 2. คิดถึงอาการของคุณ
ผู้ที่มีความผิดปกติในการปรับตัวจะมีอาการทางจิตหลายอย่างที่สามารถช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตวินิจฉัยได้ อาการบางอย่างรวมถึง:
- ความเครียดที่รุนแรง ผู้ที่มีความผิดปกติในการปรับตัวจะประสบกับความเครียดที่รุนแรงกว่าคนอื่นๆ ในสถานการณ์เช่นนี้ ตัวอย่างเช่น คนที่เพิ่งซื้อบ้านอาจรู้สึกเครียดมากแม้ว่ากระบวนการซื้อและย้ายจะเสร็จสิ้นแล้วก็ตาม
- ความยากลำบากในการใช้ชีวิตตามปกติ ผู้ที่มีความผิดปกติในการปรับตัวอาจพบว่าการใช้ชีวิตในสถานการณ์ทางสังคม การงาน หรือวิชาการเป็นเรื่องยาก ตัวอย่างเช่น คนที่เพิ่งเลิกราอาจไม่สามารถเข้าสังคมกับเพื่อนได้
ขั้นตอนที่ 3 คิดว่าอาการของคุณเป็นมานานแค่ไหน
อาการของโรคการปรับตัวจะไม่นานเกินหกเดือน หากอาการของคุณนานกว่าหกเดือน แสดงว่าคุณไม่มีความผิดปกติในการปรับตัว อาจมีปัญหาสุขภาพจิตที่ทำให้คุณรู้สึกแบบที่คุณเป็นอยู่ทุกวันนี้
ขั้นตอนที่ 4 พบนักบำบัดโรค
หากคุณคิดว่าคุณมีความผิดปกติในการปรับตัว คุณจำเป็นต้องพบนักบำบัดเพื่อรับการวินิจฉัยและความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ แม้ว่าคุณจะไม่แน่ใจว่าอาการของคุณเกิดจากความผิดปกติของการปรับตัวหรือไม่ นักบำบัดโรคยังสามารถช่วยค้นหาสาเหตุที่แท้จริงได้
