ผู้หญิงที่มีน้ำหนักต่ำกว่าค่าเฉลี่ยหรือมีดัชนีมวลกาย (BMI) หรือดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5 อาจพิจารณาเพิ่มน้ำหนักเพื่อรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี น้ำหนักน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมายสำหรับผู้หญิง เช่น ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ มวลกล้ามเนื้อลดลง ผมที่ไม่แข็งแรง ผิวหนังและเล็บ กระดูกอ่อนแอ และการไม่มีประจำเดือน การเพิ่มน้ำหนักและรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถลดโอกาสของปัญหาสุขภาพเหล่านี้ได้ ผู้หญิงควรมองหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มน้ำหนัก มากกว่าการเพิ่มน้ำหนักด้วยไขมันส่วนเกินในร่างกาย เริ่มขั้นตอนที่ 1 ด้านล่างเพื่อค้นหาข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: เพิ่มปริมาณแคลอรี่
ขั้นตอนที่ 1 บริโภคเพิ่มอีก 500 แคลอรี่ต่อวัน
การเพิ่ม 500 แคลอรีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่อย่าปล่อยให้คุณรู้สึกขี้เกียจ อิ่ม หรือคลื่นไส้
- เพียงแค่เพิ่มแคลอรี่พิเศษ 500 ต่อวัน (ซึ่งง่ายพอหากคุณทำตามคำแนะนำด้านล่าง) คุณจะได้รับระหว่าง 0.5 ถึง 0.7 ปอนด์ต่อสัปดาห์
- อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการเพิ่ม 500 แคลอรีนี้จะต้องได้รับในทางที่ดีต่อสุขภาพ โดยการเพิ่มอาหารที่มีแคลอรีสูงซึ่งยังคงมีวิตามินและสารอาหารมากมาย
- การเพิ่มน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารต่ำไม่ใช่ความคิดที่ดี อาหารเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายและทำให้พลังงานหมดไป และนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงยิ่งขึ้น
- คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้โดยการเพิ่มผงโปรตีนในอาหารของคุณ ผงนี้อุดมไปด้วยโปรตีนไขมันต่ำและมีแคลอรีมากเป็นพิเศษ และสามารถผสมกับน้ำผลไม้ โยเกิร์ต ซีเรียลสำหรับมื้อเช้า และอาหารอื่นๆ ได้
- คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มแผนเพิ่มน้ำหนักทุกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรี จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก
- อาหารที่มีไขมันพืชควรเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ ของคุณ เพราะไขมันจากพืชได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก
- ทาเนยถั่ว (หรือเนยอัลมอนด์) บนขนมปัง กินอะโวคาโดครึ่งลูกในแต่ละมื้อ กินถั่วหรือเมล็ดพืชจำนวนหนึ่งเป็นอาหารว่าง แล้วเติมน้ำมันมะกอกลงในผักกาดหอมและผัก
- คุณสามารถเพิ่มไขมันสัตว์ได้ แต่อาหารเหล่านี้ก็มีไขมันอิ่มตัวด้วย (ไขมันประเภทที่ไม่ดีต่อสุขภาพ) ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป
- อาหารที่มีไขมันสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง แต่ถ้าคุณมีคอเลสเตอรอลสูง คุณควรเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ
ขั้นตอนที่ 3 กินโปรตีนมากขึ้น
อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณเมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนสามารถสร้างกล้ามเนื้อติดมันแทนการเพิ่มไขมันในร่างกายมากเกินไป การรับประทานโปรตีนมีความสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนจะออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
- แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา และสัตว์ปีก นอกเหนือจากไข่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่ว คุณยังสามารถตั้งเป้าที่จะกินโปรตีนประมาณ 5 ออนซ์ต่อวันจากแหล่งอาหารเหล่านี้รวมกัน
- คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้โดยการดื่มโปรตีนผง หรือเพิ่มโปรตีนเสริมลงในน้ำผลไม้และสมูทตี้
ขั้นตอนที่ 4. ปรุงอาหารด้วยน้ำมันหรือเนย
วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเพิ่มคือการปรุงอาหารด้วยน้ำมันหรือเนย
- ลองผัดผักโดยใช้เนยบล็อค หรือเติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในสลัดและผักที่ปรุงสุกแล้ว โดยการเพิ่มไขมันหนึ่งช้อนโต๊ะในแต่ละจาน คุณสามารถเพิ่มได้ถึง 100 แคลอรี่!
- อย่างไรก็ตาม อย่าใช้ไขมันมากเกินไปในการปรุงอาหาร ไขมันส่วนเกินนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น มะกอก คาโนลา หรือน้ำมันดอกคำฝอย และหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันหมูหรือมาการีน
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มแคลอรี่ให้มากขึ้น
เคล็ดลับที่ยอดเยี่ยมอีกประการหนึ่งในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณคือการบริโภคเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่มากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้โดยไม่รบกวนความอยากอาหารหรือทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
- ลองดื่มน้ำส้มแก้วใหญ่ในตอนเช้า (พร้อมอาหารเช้าปกติของคุณ) น้ำส้มมีแคลอรีเยอะ อร่อย สดชื่น!
- ลองดื่มนมสักแก้วหรือสองแก้วตลอดทั้งวัน นมที่มีไขมันสูงมีแคลอรี โปรตีน และแคลเซียมสูง ซึ่งเหมาะสำหรับคนรูปร่างผอมบางที่มีแนวโน้มจะสูญเสียมวลกระดูก
- ผงโปรตีนจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังออกกำลังกาย ในขณะที่มิลค์เชคแสนอร่อยเป็นของว่างที่เหมาะแก่การดื่ม
ตอนที่ 2 ของ 3: การเปลี่ยนนิสัยการกิน
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มขนาดส่วนของมื้ออาหารของคุณ
พยายามกินให้มากกว่าปกติในแต่ละครั้งที่คุณกิน แม้ว่าคุณจะต้องผลักดันตัวเองให้ผ่านเขตสบายของคุณ
- เมื่อเวลาผ่านไป ท้องของคุณจะปรับตัวเข้ากับอาหารส่วนใหญ่ และคุณจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง
- เคล็ดลับที่ยอดเยี่ยมอย่างหนึ่งที่จะช่วยในเรื่องนี้ก็คือการเสิร์ฟอาหารของคุณบนจานที่ใหญ่ขึ้น ซึ่งจะทำให้สมองของคุณคิดว่าคุณกำลังกินอาหารน้อยกว่าปกติ
ขั้นตอนที่ 2. กินบ่อยๆ
พยายามกินให้บ่อยกว่าปกติและอย่าข้ามมื้ออาหาร ในความเป็นจริง ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก 6 มื้อดีกว่าการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อ
- ทำให้น้ำหนักขึ้นโดยไม่รู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร
- พยายามปรับสมดุลระดับโปรตีน แป้ง ผัก และไขมันในแต่ละมื้อ
ขั้นตอนที่ 3 กินของว่างมากขึ้น
พยายามเพิ่มของว่างลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ เพราะของว่างเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแคลอรีโดยไม่ต้องกินมากเกินไป
กินถั่วสักกำมือขณะดูทีวี กินกล้วยระหว่างทางไปทำงาน หรือทาครีมบนแครกเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ดขณะรออาหารเย็นเพื่อทำอาหารให้เสร็จ
ขั้นตอนที่ 4 ปรับปรุงรสชาติอาหารของคุณ
คนน้ำหนักน้อยมักบ่นว่าอาหารไม่ได้ทำให้รู้สึกดี
- ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะทำให้อาหารของคุณมีรสชาติดีขึ้นโดยการทดลองกับเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสและการปรุงอาหารที่คุณไม่เคยลอง
- คุณยังสามารถปรับปรุงรสชาติของอาหารได้ด้วยการเพิ่มท็อปปิ้ง เช่น มายองเนสไขมันสูงเล็กน้อยบนแซนวิชไก่งวง โรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์บนผัดหรือสลัด หรือหยิบชีสบนซอสทาโก้หรือสปาเก็ตตี้โบโลเนสแบบโฮมเมด
ขั้นตอนที่ 5. กินเร็วขึ้นเล็กน้อย
ผู้ที่กำลังอดอาหารมักจะแนะนำให้กินนานขึ้นเล็กน้อย การกินช้าลงทำให้สมองส่งสัญญาณว่าท้องอิ่มก่อนที่คนจะกินมากเกินไป วิธีที่ตรงกันข้ามสามารถใช้กับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักได้
- การรับประทานอาหารให้เร็วกว่าปกติเล็กน้อยจะทำให้คุณกินอาหารมากขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกอิ่ม ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
- อย่างไรก็ตาม อย่ากินเร็วเกินไปเพราะคุณจะรู้สึกอิ่มและคลื่นไส้
ตอนที่ 3 ของ 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ทางที่ดีควรออกกำลังกายต่อไปในขณะที่คุณพยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม คุณอาจจะดีกว่าที่ไม่ทำคาร์ดิโอ (ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเหล่านั้นที่หาได้ยาก) และเน้นที่การฝึกความแข็งแรง (ซึ่งจะสร้างมวลกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก)
- การฝึกความแข็งแรงเป็นกีฬาที่ใช้น้ำหนักและการออกกำลังกาย เช่น สควอท ท่าเดดลิฟต์ ม้านั่งเพรส ไบเซปเคิร์ล ครันช์ คางอัพ และดัดขา
- หากคุณไม่เคยฝึกความแข็งแกร่งมาก่อน เป็นความคิดที่ดีที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถแสดงวิธีออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย
- จำไว้ว่ายิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องบริโภคแคลอรีมากขึ้นเท่านั้นเพื่อทดแทนแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย นี่คือช่วงเวลาที่ต้องการผงโปรตีนและของว่างจริงๆ โชคดีที่การออกกำลังกายยังสามารถเพิ่มความอยากอาหารได้
ขั้นตอนที่ 2. เลิกสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่เป็นความคิดที่ไม่ดีสำหรับทุกคนที่พยายามเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากการสูบบุหรี่สามารถลดความอยากอาหารได้
- ถึงแม้ว่ายาก การเลิกบุหรี่ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน การเลิกบุหรี่ไม่เพียงแต่จะเพิ่มความอยากอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้รูปลักษณ์โดยรวมของคุณดีขึ้นด้วย ไม่เพียงเท่านั้น สุขภาพปอดจะยังคงอยู่
- หากการเลิกบุหรี่ฟังดูรุนแรงเกินไป อย่างน้อยก็อย่าสูบบุหรี่สักหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 3 เก็บบันทึกอาหาร
การจดบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณติดตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและรู้ว่าวิธีการใดที่ใช้ได้ผลและไม่ได้ผลสำหรับคุณ
- บันทึกแคลอรี่ที่บริโภคในวันนั้นและแคลอรี่ที่เผาผลาญทั้งหมด (ตามความรู้ของคุณ) เขียนน้ำหนักของคุณหลังจากการชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์ของคุณ
- การเห็นตัวเลขที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณทำอะไรผิดหรือควรปรับปรุงอะไร
- เมื่อคุณสามารถเห็นความคืบหน้า คุณก็จะมีแรงจูงใจมากขึ้นด้วย
ขั้นตอนที่ 4. ลดความเครียด
ความเครียดยังสามารถส่งผลต่อน้ำหนักของคุณได้ เมื่อเครียด คนมักจะละเลยสิ่งพื้นฐาน เช่น การกินและออกกำลังกายเป็นประจำ พยายามคลายเครียดและหาเวลาในแต่ละวันให้ผ่อนคลาย
- คุณสามารถลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย โยคะ หรือการทำสมาธิเพื่อช่วยจัดการกับความเครียด คุณยังสามารถเรียนพิเศษได้หากช่วยได้
- ให้เวลากับกิจกรรมที่คุณชอบ แบ่งเวลาอ่านหนังสือหรือดูหนังในตอนบ่ายหรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 5. มุ่งมั่น
การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย ในความเป็นจริง การเพิ่มน้ำหนักอาจทำได้ยากกว่าการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การมุ่งมั่นและจดจ่อกับเป้าหมายนั้นสำคัญมาก
- ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำได้สำหรับตัวคุณเอง เช่น ตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่ม 2 ปอนด์ในหนึ่งเดือน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำสิ่งต่าง ๆ ที่จับต้องได้มากขึ้น
- หากคุณตั้งเป้าหมายที่สูงเกินไป คุณจะรู้สึกหนักใจและอยากจะยอมแพ้ได้ง่าย
ขั้นตอนที่ 6. ดูแลสุขภาพของคุณ
กระบวนการเพิ่มน้ำหนักที่สำคัญที่สุดคือการรักษาสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายต่อไป
- การรับประทานอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากเกินไปอาจดูเหมือนเป็นทางลัด แต่ความเสี่ยงนั้นต่อสุขภาพของคุณและคุณจะไม่สามารถรักษาน้ำหนักไว้ได้นาน
- จำไว้ว่าคุณไม่ได้แค่พยายามเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณยังพยายามเปลี่ยนมุมมองเรื่องอาหารด้วย
