คุณอาจจะแปลกใจที่ได้ยินว่าความคิดเชิงลบเป็นเรื่องปกติ อันที่จริง ความคิดเชิงลบเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการวิวัฒนาการของมนุษย์ จิตใจของเราสามารถสังเกตสภาพแวดล้อมและค้นหาปัญหาที่จะเอาชนะได้ด้วยการใช้พลังจิตมหาศาลในการพิจารณา "จะเกิดอะไรขึ้น" หรือเตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด ความคิดเชิงลบจะกลายเป็นปัญหาเมื่อเราเชื่อว่าความคิดเหล่านี้เป็นความจริง ข่าวดีก็คือมีหลายวิธีที่สามารถช่วยให้คุณกำจัดความคิดเชิงลบและคิดบวกมากขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 4: การรับรู้และท้าทายความคิดเชิงลบ
ขั้นตอนที่ 1. รู้จักความคิดเชิงลบของคุณ
ทดสอบความคิดเชิงลบและความสงสัยของคุณโดยค้นหาว่าคุณกำลังประสบกับความบิดเบือนทางปัญญารูปแบบใด กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องกำหนดว่าจิตใจของคุณกำลังบอกคุณถึงสิ่งที่สมบูรณ์หรืออย่างน้อยก็ไม่จริงอย่างไร การบิดเบือนทางปัญญาสามารถปรากฏในรูปแบบของรูปแบบการคิด:
- ทั้งหมดหรือไม่มีอะไร. ความคิดนี้ปรากฏในรูปแบบของข้อความขาวดำที่ไม่มีมูล คุณมักจะตัดสินตัวเองว่าดีหรือไม่ดี ถูกหรือผิด และไม่เคยพบทางเลือกอื่นระหว่างคนทั้งสอง
- Overgeneralizing. คุณใช้ประสบการณ์เชิงลบบางอย่างเป็นพื้นฐานในการข้ามไปสู่ข้อสรุปที่ไม่เหมาะสม ความคิดเหล่านี้มักจะปรากฏเป็นวลี: “คุณเสมอ…”, “ฉันไม่เคย…” หรือ “ทุกคน…”
- กรองจิตใจ. คุณคุ้นเคยกับการกรองแง่บวกของทุกสถานการณ์ออกและมองเห็นแต่ด้านลบเท่านั้น ตัวอย่างเช่น คุณเพิ่งใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์กับการออกเดทที่สนุกสนาน แต่คุณเอาแต่คิดถึงช่วงเวลาที่เงียบสงบในช่วงเริ่มการประชุมซึ่งทำให้เรื่องยุ่งยาก
- เร็วเกินไปที่จะสรุปผลในทางลบ. คุณข้ามไปสู่ข้อสรุปเชิงลบโดยไม่มีหลักฐานสนับสนุนที่สมเหตุสมผล เช่น โดยสมมติว่าคุณสามารถอ่านใจคนอื่นได้หรือรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป
- พูดเกินจริงปัญหา. คุณเคยคิดถึงสถานการณ์ที่แย่ที่สุดและพูดเกินจริงเรื่องเล็ก ๆ ที่ไม่เหมาะสม
- การให้เหตุผลทางอารมณ์. คุณเชื่อว่าสิ่งที่คุณรู้สึกในตอนนี้สะท้อนถึงความเป็นจริงที่แท้จริงอย่างเป็นกลาง ตัวอย่างเช่น เนื่องจากคุณรู้สึกเศร้า คุณคิดว่าสถานการณ์ปัจจุบันแย่มาก
- ควรและไม่ควร. คุณกำหนดกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด (แม้กระทั่งโดยพลการ) ให้กับตัวคุณเองและตั้งความคาดหวังที่ไม่สมจริงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรทำและไม่ควรทำ
- การติดฉลาก. คุณติดป้ายตัวเองและผู้อื่นโดยพิจารณาจากสิ่งที่คุณมองว่าเป็นข้อบกพร่อง แม้ว่าจะมีหลักฐานมากมายที่คัดค้านเรื่องนี้
- การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ. คุณรู้สึกรับผิดชอบต่อสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ ตัวอย่างเช่น หากฝนตกหนักเมื่อคุณจัดปาร์ตี้ และการพยากรณ์อากาศบอกว่ามีแดด คุณก็ยังโทษตัวเองเรื่องสภาพอากาศเลวร้าย
- ชื่นชมคนอื่นและประเมินตัวเองต่ำไป. คุณมักจะดูถูกด้านบวกของคุณและยกย่องผู้อื่น คุณยังติดนิสัยที่จะปฏิเสธถ้าคนอื่นชมคุณ
ขั้นตอนที่ 2 บันทึกความคิดเชิงลบของคุณ
เก็บไดอารี่พิเศษเพื่อบันทึกความคิดของคุณ เมื่อใดก็ตามที่มีความคิดเชิงลบเกิดขึ้น ให้ใช้หน้าใหม่และทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- จดสิ่งที่กระตุ้นความคิดเชิงลบ เช่น ความคิด เหตุการณ์ หรือสถานการณ์บางอย่าง ตัวอย่างเช่น: “ฉันมีการต่อสู้ครั้งใหญ่กับคู่หูเมื่อเช้านี้ก่อนออกไปทำงาน”
- จดความคิดหรือความเชื่อเชิงลบที่เกิดขึ้นระหว่างและหลังการกระตุ้น ถามตัวเองว่า “ตอนนั้นฉันกำลังคิดอะไรอยู่”, “ฉันพูดอะไรกับตัวเอง?” และ “ตอนนั้นฉันกังวลเรื่องอะไรอยู่” ตัวอย่างเช่น: “ฉันทำผิดพลาดครั้งใหญ่และความสัมพันธ์นี้จบลงแล้ว เขาไม่อยากคุยกับฉันแล้ว เขาต้องไม่รักฉันแล้ว และจะทิ้งฉันไป"
- เขียนคำที่แสดงความรู้สึกของคุณและขีดเส้นใต้คำที่เกี่ยวข้องมากที่สุดกับเหตุการณ์ที่กระตุ้นความคิดเชิงลบ เช่น "กลัว เหงา เจ็บ" แล้วขีดเส้นใต้คำว่า "กลัว"
- อ่านบันทึกของคุณอีกครั้งและดูว่าคุณมีรูปแบบการคิดที่เอาชนะตนเองหรือไม่ เช่น “พูดเกินจริงในปัญหา หาข้อสรุปเชิงลบเร็วเกินไป ตัดสินว่าถูกหรือผิดง่าย”
ขั้นตอนที่ 3 ทดสอบความจริงของความคิดของคุณ
สร้างสองคอลัมน์ภายใต้ "ความคิดเชิงลบ" คอลัมน์หนึ่งสำหรับ "หลักฐานสนับสนุน" และอีกคอลัมน์สำหรับ "การต่อต้านหลักฐาน" หลังจากกรอกข้อมูลในสองฟิลด์นี้แล้ว ให้พิจารณาว่าสามารถตรวจสอบความคิดเชิงลบได้หรือไม่
- ยังคงใช้ตัวอย่างของ "การต่อสู้กับคู่หู" ให้กรอกคอลัมน์หลักฐานสนับสนุนว่า: "เขาโกรธมากจนหน้าแดงและกระแทกประตู บ่ายนี้เขาไม่โทรหาฉันเหมือนปกติ”
- กรอกคอลัมน์ "หลักฐานต่อต้าน" ด้วย: "เราเคยทะเลาะกันมาก่อนและมันแย่กว่านี้ แต่เราสามารถพูดคุยได้ดีเสมอ เธอบอกว่าเธอต้องสงบสติอารมณ์หลังจากโกรธ แต่เมื่อเธอสงบลงอีกครั้ง เธออาจใช้เหตุผลและเต็มใจที่จะประนีประนอม เขาเคยบอกฉันว่าวันนี้จะมีประชุมเต็มวัน และเขาไม่มีเวลาโทรหาฉันในช่วงพักกลางวัน เขามักจะพูดถึงคำมั่นสัญญาที่จะรักษาชีวิตแต่งงานของเราไว้ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น การทะเลาะวิวาทไม่ใช่เรื่องธรรมดาสำหรับเรา ฯลฯ”
- ทำความรู้จักกับกรอบความคิดของคุณอย่างเป็นกลางผ่านกระบวนการนี้ คุณต้องวิเคราะห์ ทดสอบ และประเมินความคิดของคุณเพื่อพิจารณาว่าความคิดนั้นเป็นความจริงหรือไม่ อย่ามองข้ามโดยไม่ได้ตั้งคำถามถึงความจริง
ขั้นตอนที่ 4 ท้าทายความคิดเชิงลบของคุณ
ถามตัวเองเกี่ยวกับความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นและบันทึกคำตอบลงในสมุดบันทึก:
- ฉันสามารถดูสถานการณ์นี้ในอีกทางหนึ่งได้หรือไม่?
- ถ้าความรู้สึกของฉันไม่เป็นแบบนี้ ฉันจะมองสถานการณ์นี้ได้อย่างไร?
- แท้จริงแล้วเกิดอะไรขึ้นกันแน่?
- คนอื่นเห็นสถานการณ์นี้อย่างไร?
- มันมีประโยชน์สำหรับฉันที่จะคิดแบบนี้หรือไม่?
- ข้อความใดที่เป็นประโยชน์กับฉัน
ส่วนที่ 2 ของ 4: การเรียนรู้ทักษะการคิดเชิงบวก
ขั้นตอนที่ 1 ทำรายการวันขอบคุณพระเจ้าในแต่ละวัน
ลองนึกถึงห้าสิ่งเล็กหรือใหญ่ที่คุณรู้สึกขอบคุณ เช่น สถานที่ที่สะดวกสบายในการอยู่อาศัย รอยยิ้มที่เป็นมิตรจากเพื่อนบ้านที่คุณไม่รู้จัก หรือพระอาทิตย์ตกที่สวยงามเมื่อบ่ายวานนี้ การขอบคุณเป็นวิธีสร้างความรู้สึกเชิงบวก การมองโลกในแง่ดี และความรู้สึกเชื่อมโยง
คุณสามารถแสดงความขอบคุณได้โดยส่งการ์ดขอบคุณไปให้ใครสักคน ให้คู่ของคุณรู้ว่าคุณซาบซึ้งในความห่วงใยของพวกเขา หรือขอบคุณใครสักคนในใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ทำรายการคุณสมบัติเชิงบวกของคุณ
การทำรายการนี้อาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อยในตอนแรก แต่เมื่อคุณชินกับมันแล้ว คุณอาจแปลกใจว่ารายการจะยาวแค่ไหน เขียนสภาพร่างกายของคุณ ("ฉันมีขาที่แข็งแรงให้วิ่ง") บุคลิกลักษณะของคุณ ("ฉันรักและใจดี") ความสามารถของคุณ ("ฉันวาดรูปเก่งมาก") และอื่นๆ
- หากคุณมีปัญหาในการทำรายการ ให้ถามเพื่อนสนิทและสมาชิกในครอบครัวว่าพวกเขาชอบอะไรเกี่ยวกับคุณมากที่สุด
- เก็บรายการนี้ไว้ในที่ที่มองเห็นได้ง่าย เช่น ในตู้ข้างเตียง ติดกระจกในห้องนอนของคุณ หรือในไดอารี่ อ่านเมื่อคุณรู้สึกถูกครอบงำด้วยความคิดเชิงลบ
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนความคิดเชิงลบ
เมื่อความคิดเชิงลบเกิดขึ้น อย่าเชื่อทันทีว่าเสียงภายในของคุณที่มองโลกในแง่ร้าย วิพากษ์วิจารณ์ และไม่ช่วยเหลือ ควบคุมความคิดเชิงลบ (เช่น: "ฉันสอบไม่ผ่านแน่นอน") และเปลี่ยนความคิดเหล่านั้นให้เป็นความคิดเชิงบวก สนับสนุน และสร้างสรรค์ ("ถึงแม้จะยังไม่ประกาศผลการสอบ แต่ฉันรู้สึกว่าสามารถตอบคำถามได้ดีขึ้น กว่าที่คิด")
- เมื่อคุณสามารถขัดจังหวะความคิดเชิงลบอย่างมีสติและเปลี่ยนความคิดเหล่านั้นให้เป็นความคิดเชิงบวก คุณก็จะมองเห็นสิ่งต่าง ๆ ด้วยความคิดเชิงบวกได้ง่ายขึ้น
- จำไว้ว่าเหตุการณ์ไม่ใช่ตัวกระตุ้นทางอารมณ์ เหตุการณ์กระตุ้นความคิดที่ก่อให้เกิดความรู้สึกบางอย่าง หากคุณฝึกตัวเองให้ตอบสนองต่อทุกเหตุการณ์ด้วยความคิดเชิงบวกได้ คุณก็จะมีอารมณ์เชิงบวกหรือเป็นกลาง
ขั้นตอนที่ 4 หาเพื่อนกับคนคิดบวก
การวิจัยพิสูจน์ว่ามนุษย์สามารถปรับให้เข้ากับธรรมชาติของคนรอบข้างได้ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงคนคิดลบได้ตลอดเวลา แต่อย่าโต้ตอบกับพวกเขาในชีวิตประจำวันของคุณ ผู้มองโลกในแง่ดีที่กระตือรือร้นเป็นแบบอย่างที่คุณคู่ควรที่จะปฏิบัติตาม
ตอนที่ 3 ของ 4: การเอาชนะความคิดเชิงลบเพื่ออนาคต
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เวลาคิดเกี่ยวกับปัญหาของคุณ
ให้โอกาสตัวเองคิดเกี่ยวกับปัญหาในแต่ละวันโดยกำหนดเวลาและสถานที่เฉพาะ แต่ไม่ใช่ก่อนนอนตอนกลางคืน
- เลื่อนการพิจารณาปัญหาออกไปจนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนด หากคุณมีความคิดเชิงลบ ให้เขียนมันลงไปทันทีเพื่อคิดในภายหลัง
- ใช้เวลาในการคิดเกี่ยวกับปัญหาในรายการ ขีดฆ่าออกหากปัญหาที่คุณคิดอยู่ไม่ทำให้คุณกังวลอีกต่อไปเพราะความคิดด้านลบสามารถหายไปได้เอง
- หากความคิดใดรบกวนคุณ ให้โอกาสตัวเองได้กังวล แต่ภายในระยะเวลาที่คุณตั้งไว้
ขั้นตอนที่ 2 ยอมรับความไม่แน่นอน
ชีวิตเต็มไปด้วยความไม่แน่นอน แต่หลายคนพยายามรับมือกับสภาวะที่เต็มไปด้วยความไม่แน่นอน จำไว้ว่าชีวิตไม่สามารถคาดเดาได้ด้วยการคิดว่าสิ่งต่าง ๆ จะออกมาไม่ดี นอกจากนี้ คุณจะไม่ดีขึ้นจากความกังวลอย่างต่อเนื่อง เว้นแต่ว่าคุณจะดำเนินการเพื่อจัดการกับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น อดทนและพยายามยอมรับความไม่แน่นอน เช่น โดยทำดังนี้
- เมื่อคุณรู้สึกหมดหนทางเพราะความไม่แน่นอน ยอมรับว่าการไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นทำให้คุณยอมรับความไม่แน่นอนได้ยาก
- อย่าตอบสนองต่อความกังวลโดยอาศัยมัน อย่าคิดถึงอนาคต (ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่แน่นอน) แต่ให้นึกถึงสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นในขณะนี้ สร้างจิตสำนึกให้จดจ่ออยู่กับปัจจุบันโดยให้ความสนใจกับลมหายใจและสังเกตความรู้สึกในทุกส่วนของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 หาโอกาสพัฒนาตัวเอง
มองหาวิธีที่จะพัฒนาความสนใจและเปลี่ยนความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวคุณ เรียนรู้ทักษะใหม่ๆ และทำกิจกรรมที่คุณชอบ ให้โอกาสตัวเองได้ตระหนักว่าความผิดพลาดเป็นเรื่องธรรมชาติเมื่อเรียนรู้
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ทักษะการแก้ปัญหาเพื่อกำหนดแนวทางปฏิบัติที่นำไปสู่การแก้ปัญหา
การรับมือกับความคิดเชิงลบโดยใช้ทักษะการแก้ปัญหาคือวิธีการลดหรือขจัดสาเหตุของความเครียด ตัวอย่างเช่น หากคุณยังไม่มีงานทำและกำลังคิดในแง่ลบว่า "ฉันจะไม่มีวันได้งานใหม่" ให้ใช้ทักษะการแก้ปัญหาเพื่อกำหนดวิธีแก้ปัญหา เพื่อเอาชนะความคิดเชิงลบเกี่ยวกับการไม่สามารถทำงานได้ ให้พูดกับตัวเองว่า “ฉันได้งานใหม่ก่อนที่จะถูกเลิกจ้าง วิธีที่ดีที่สุดสำหรับฉันที่จะทำงานได้อีกครั้งคือการพยายามหางานทำ”
- เขียนสิ่งที่คุณทำได้เพื่อแก้ปัญหา เช่น การหางานทางอินเทอร์เน็ต ไปที่บริษัทโดยตรง ขอข้อมูลเพื่อน หรือมองหาตำแหน่งงานว่างในหนังสือพิมพ์ หลังจากนั้นทำทันที!
- เมื่อมีความคิดเชิงลบเกิดขึ้น จำไว้ว่าคุณมีแผนงานและกำลังพยายามแก้ปัญหาด้วยการดำเนินการตามแผน
ตอนที่ 4 ของ 4: การจัดการความเครียด ความวิตกกังวล และความกลัว
ขั้นตอนที่ 1. ทำสมาธิอย่างมีสติ
การทำสมาธิอย่างมีสติเป็นเทคนิคการทำสมาธิวิธีหนึ่งที่เน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันโดยเน้นที่กลิ่น เสียง ความรู้สึกทางร่างกาย ความคิด และอารมณ์ โดยประสบกับสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดโดยไม่ต้องตัดสิน อย่าพยายามต่อสู้กับความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้น แต่อย่ายึดติดกับมัน คุณเพียงแค่ต้องยอมรับว่าความคิดเชิงลบนั้นมีอยู่จริง (เช่น เรียกพวกเขาว่า "โกรธ" หรือ "กลัว") และไม่ตอบสนองหรือตัดสินพวกเขา
- ประโยชน์บางประการของการทำสมาธิแบบเจริญสติ เช่น ลดนิสัยการคิดในแง่ลบ บรรเทาความเครียด ปรับปรุงความยืดหยุ่นในการรับรู้ และช่วยเปลี่ยนรูปแบบการคิดแบบเก่า
- การทำสมาธิแบบมีสติสามารถลดนิสัยการคิดว่า "เกิดอะไรขึ้นถ้า" เกิดอะไรขึ้นในอนาคตและขจัดความคิดเกี่ยวกับ "ควร" ที่เกิดขึ้นในอดีต นอกจากนี้ การทำสมาธิแบบเจริญสติยังช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบันได้อย่างเต็มที่ เพื่อให้คุณได้มีส่วนร่วมกับชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มที่
ขั้นตอนที่ 2 ทำเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละน้อย (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
ความคิดเชิงลบจะกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล เพื่อให้คุณดำเนินชีวิตประจำวันด้วยร่างกายที่ตึงเครียดโดยไม่รู้ตัว การออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อช่วยให้คุณแยกความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายและตึงเครียด ดังนั้นคุณจึงสามารถรับรู้ได้เมื่อความวิตกกังวลและความตึงเครียดเกิดขึ้นระหว่างกิจกรรมประจำวัน
PMR สามารถบรรเทาความตึงเครียดและความเครียด ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ลดอาการปวดท้องและอาการปวดหัวที่เกิดจากความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 3 สร้างนิสัยการหายใจลึก ๆ เพื่อบรรเทาความเครียด
คุณสามารถเปลี่ยนการตอบสนองทางร่างกายและอารมณ์ต่อความเครียดได้โดยการฝึกเทคนิคการหายใจแบบมีสมาธิ เทคนิคนี้สามารถทำได้โดยผู้ใหญ่และเด็ก วิธีนี้จะช่วยชะลอการตอบสนองต่อความเครียดเป็นเวลาอย่างน้อยหกวินาที
- เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเครียด ให้หลับตาและผ่อนคลายไหล่ของคุณ
- ลองนึกภาพว่ามีรูที่ฝ่าเท้าของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่จินตนาการว่าอากาศอุ่นเข้าสู่ร่างกายของคุณผ่านทางช่องเปิดนี้และไหลขึ้นไปให้เต็มปอด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายในขณะที่คุณจินตนาการว่าอากาศพุ่งผ่านน่อง ต้นขา ท้อง และขึ้นไปข้างบน
- หายใจออกขณะจินตนาการถึงทิศทางตรงกันข้าม ลองนึกภาพอากาศที่ไหลออกจากร่างกายของคุณผ่านรูที่ฝ่าเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ
นี่เป็นวิธีที่รวดเร็วในการเอาชนะความคิดเชิงลบเมื่อคุณรู้สึกเหงา นักวิจัยพบว่าความรู้สึกอบอุ่นที่เกิดขึ้นทางร่างกายสามารถแทนที่ความอบอุ่นทางอารมณ์ได้ อย่าพึ่งพาเครื่องดื่มร้อน ๆ เพื่อทดแทนปฏิสัมพันธ์ของมนุษย์ แต่ถ้าคุณต้องการการแก้ไขทันที ชาร้อนสักถ้วยสามารถช่วยได้จริงๆ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ประโยชน์จากสิ่งที่คุณได้เรียนรู้
เมื่อคุณรู้สึกกลัว เครียด หรือมีความคิดแง่ลบ ให้ทำอีกครั้งจากขั้นตอนที่หนึ่งและบันทึกความคิดลงในไดอารี่ ระบุรูปแบบความคิดที่ไม่ดี ทดสอบความจริง และท้าทายความคิดของคุณ ความคิดเชิงลบไม่เพียงหายไปและทุกคนก็ประสบในสิ่งเดียวกัน คุณไม่สามารถควบคุมความคิดที่เกิดขึ้นได้ แต่คุณสามารถกำจัดความคิดเชิงลบได้ด้วยการตระหนักว่าความคิดเหล่านี้เป็นเพียงความคิด ไม่ใช่ความจริง เคล็ดลับ ระบุและท้าทายความคิดเชิงลบ ทำสมาธิอย่างมีสติ และวิธีอื่นๆ ในการเอาชนะความคิดด้านลบที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น เพื่อให้ชีวิตประจำวันของคุณรู้สึกสนุกสนานมากขึ้น