ไม่ว่าคุณจะกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือเตรียมพร้อมสำหรับการอดอาหาร การสามารถทนต่อความหิวโหยเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จของคุณ หากคุณรู้สึกหิวตลอดเวลา การอดอาหารอาจเป็นเรื่องยาก เพื่อควบคุมความหิวได้อย่างแท้จริง ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าจะกินอะไรและจะป้องกันตัวเองระหว่างมื้ออาหารอย่างไร รวมเคล็ดลับและกลเม็ดเล็ก ๆ น้อย ๆ ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การใช้กลอุบายทางจิตเพื่อให้รู้สึกอิ่ม
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสามารถระงับความอยากอาหารได้อย่างมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผลกระทบเหล่านี้สามารถอยู่ได้นานถึงสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
- โดยปกติ การออกกำลังกายแบบเข้มข้น 60 นาทีจะช่วยลดความอยากอาหารได้ การออกกำลังกายช่วยลดฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าคุณหิว
- วิธีนี้จะมีประโยชน์มากหากคุณทำเป็นระยะ ออกกำลังกายแบบเข้มข้นทีละน้อยเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที แล้วพักระหว่างช่วงเวลา 5-10 นาที
- แม้การออกกำลังกายในระดับปานกลางที่ความเข้มข้นต่ำก็สามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ ลองเดินเร็วๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างมื้ออาหารเพื่อช่วยลดความหิว
ขั้นตอนที่ 2. เคี้ยวหมากฝรั่ง
คนที่เคี้ยวหมากฝรั่งอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกเช้า บริโภคแคลอรี่น้อยกว่าคนที่ไม่เคี้ยวหมากฝรั่งโดยเฉลี่ย 67 แคลอรี่ หมากฝรั่งยังเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 11 แคลอรีต่อชั่วโมง
- การเคี้ยวจะหลอกเส้นทางประสาทที่เชื่อมกรามของคุณกับสมองให้เชื่อว่าคุณกินมากกว่าที่ควร ส่งผลให้สมองของคุณรู้สึกหิวน้อยลง
- หมากฝรั่งมิ้นต์ที่ไม่มีน้ำตาลเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เชื่อกันว่าเปปเปอร์มินต์ระงับความอยากอาหาร และหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลมีแคลอรีน้อยกว่าขนมอื่นๆ ที่มีน้ำตาลสูง
ขั้นตอนที่ 3. จิบน้ำ
ดื่มน้ำน้ำแข็งสักแก้วเมื่อคุณรู้สึกหิว น้ำจะให้น้ำหนักกับท้องของคุณโดยไม่เพิ่มแคลอรีให้กับร่างกาย
- นอกจากนี้ หากคุณขาดน้ำ ร่างกายของคุณจะส่งสัญญาณกระหายน้ำที่รู้สึกและเกือบจะเหมือนกับสัญญาณความหิว ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน
- พยายามดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 8-13 แก้วต่อวัน ของเหลวใดๆ ไม่ว่าจะเป็นชาหรือกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนและน้ำปรุงแต่ง จะช่วยให้คุณมีน้ำเพียงพอตลอดวัน
- หากคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างที่มีรสชาติ ลองเพิ่มมะนาวฝานมะนาวหรือส้ม
- ชาเปปเปอร์มินต์สกัดคาเฟอีนก็มีประโยชน์ไม่แพ้กัน โดยทั่วไปเชื่อกันว่าสะระแหน่ช่วยระงับความอยากอาหาร
ขั้นตอนที่ 4 เบี่ยงเบนความสนใจของคุณ
แม้ว่าคุณจะรู้สึกหิวเพราะร่างกายต้องการอาหาร แต่คุณมักจะรู้สึกหิวเมื่อรู้สึกเบื่อ การทำให้สมองฟุ้งซ่านสามารถป้องกันไม่ให้คุณเชื่อว่าร่างกายของคุณหิว
- มีหลายวิธีในการเบี่ยงเบนความสนใจจากความหิว ลองทำดู: ทำความสะอาด อ่านหนังสือหรือนิตยสาร อาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำ โทรหาเพื่อนหรือดูหนัง
- การออกกำลังกายมักเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเพราะจะป้องกันไม่ให้คุณคิดมากเกินไปและกระตุ้นการตอบสนองทางอารมณ์ที่สามารถกระตุ้นความหิวได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไป
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับอาหารหรือเตือนให้คุณกิน ตัวอย่างเช่น หลีกเลี่ยงรายการทำอาหารหรือรายการทีวีที่มีอาหาร สิ่งนี้จะเพิ่มความหิวหรือทำให้คุณต้องการอาหารเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 5. พูดคำขวัญของคุณซ้ำแล้วซ้ำอีก
คำขวัญคือคำกล่าวหรือประโยคที่คุณสามารถพูดกับตัวเองเพื่อพยายามกระตุ้นให้คุณผ่านสถานการณ์ที่ยากลำบาก ค้นหาคำขวัญที่สามารถผลักดันคุณให้พ้นความหิวและทำซ้ำทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่าจิตตานุภาพของคุณอ่อนแอลง
-
ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่:
- "หนึ่งนาทีที่ปาก ชีวิตที่สะโพก"
- "ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงถ้าไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง"
- "ไม่มีความรู้สึกใดที่สวยงามเท่ากับความรู้สึกที่ดี"
- "กินเพื่ออยู่ ไม่ได้อยู่เพื่อกิน"
- "คุณไม่สามารถคาดหวังให้ตัวเองมีสุขภาพที่ดีได้"
ขั้นตอนที่ 6. แปรงฟัน
แปรงฟันด้วยยาสีฟันรสมิ้นต์เมื่อคุณอยากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยากกินของหวาน รสหวานและรสมิ้นต์สามารถหลอกให้จิตใจคิดว่าร่างกายของคุณได้กินอะไรหวาน
- ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ รสสะระแหน่ยังทำหน้าที่เป็นยาระงับความอยากอาหารสำหรับคนจำนวนมาก ซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้ที่วิธีนี้สามารถช่วยได้
- อาหารหลายชนิดจะมีรสจืดหรือไม่อร่อยหลังจากที่คุณแปรงฟัน
- การแปรงฟันยังเป็นสัญลักษณ์ของการสิ้นสุดวันของคุณและเป็นกิจวัตร "เวลานอน" จิตใจของคุณสามารถจดจ่อกับการเตรียมตัวเข้านอนมากกว่าการกิน
ขั้นตอนที่ 7 ให้เวลาตัวเอง 10-20 นาที
ความอยากอาหารมักเกิดขึ้นระหว่าง 5 ถึง 20 นาทีเท่านั้น การให้เวลากับความอยากอาหารของคุณจะช่วยให้คุณจัดการกับมันได้อย่างเหมาะสมยิ่งขึ้น
- การนับเวลาจนกว่าความอยากจะหายไปสามารถเตือนคุณว่ามันเป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น ซึ่งจะทำให้คุณสามารถอดทนกับมันได้ง่ายขึ้น
- มีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่น ๆ ในช่วงเวลานี้ อ่านหนังสือ โทรหาเพื่อนหรือไปเดินเล่น เมื่อทำเสร็จแล้วจะสังเกตได้ว่าความอยากอาหารลดลง ควบคุมได้ง่ายขึ้น หรือหายไปโดยสิ้นเชิง
วิธีที่ 2 จาก 2: กินอาหารที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงความหิว
ขั้นตอนที่ 1. รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง
อาหารเช้าช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นจนถึงเที่ยงวัน อาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน
- โปรตีนใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมนานกว่าสารอาหารอื่นๆ (เช่น คาร์โบไฮเดรต) การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ตัวอย่างของอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่คนกับเบคอนแคนาดาและชีสไขมันต่ำ กรีกโยเกิร์ตใส่ถั่วและผลไม้ หรือปั่นด้วยผงโปรตีน โยเกิร์ต นม และผลไม้
- การงดอาหารเช้าจะทำให้คุณรู้สึกหิวก่อนรับประทานอาหารกลางวัน และอาจทำลายจังหวะของร่างกายได้ตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 2. จัดทำแผน
ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักหรือแค่พยายามควบคุมความหิว การวางแผนมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวันก็มีประโยชน์
- หากคุณทานอาหารที่ไม่ปกติ จะทำให้คุณรู้สึกหิวตลอดทั้งวัน พยายามกินอาหารและของว่างเป็นประจำ
- พกขนมเพื่อสุขภาพติดตัวไปด้วยเสมอ หากคุณรู้สึกหิวมากเกินไปหรือต้องรอนานขึ้นก่อนมื้ออาหารมื้อต่อไป การรับประทานของว่างตามแผนสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณและป้องกันไม่ให้คุณทานอาหารมากเกินไปในช่วงเวลาอาหาร
- จัดอาหารมื้อเล็ก ๆ หรือของว่างก่อนเวลาที่คุณรู้สึกหิวประมาณ 30 นาที การกินอาหารที่คุณต้องการก่อนที่คุณจะรู้สึกหิวสามารถป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
- หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีอย่างต่อเนื่อง คุณจึงสามารถทำกิจกรรมประจำวันได้ เป็นผลให้คุณต้องบริโภคแคลอรี่อย่างต่อเนื่องเพื่อให้พลังงานของคุณเต็มไป
ขั้นตอนที่ 3 รู้ว่าคุณควรจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณให้ต่ำแค่ไหน
หากแคลอรีของคุณต่ำเกินไป ร่างกายของคุณจะรู้สึกหิวตลอดทั้งวัน
- โดยทั่วไป ผู้หญิงไม่ควรกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน และผู้ชายไม่ควรกินน้อยกว่า 1,800 ต่อวัน
- ในการลดน้ำหนัก อย่าพยายามจำกัดมากกว่า 500-750 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น ให้ลองทำด้วยการออกกำลังกาย
- การตอบสนองทางสรีรวิทยาที่เกิดจากความเครียดของร่างกายเนื่องจากการขาดสารอาหารอาจทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายมีกลูโคสเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 4 สร้างสมดุลการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับการออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลาในการย่อยสลายนานกว่า ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงให้พลังงานในรูปแบบที่เสถียรกว่า การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 30 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีปริมาณเส้นใยสูงกว่าจึงใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- หากคุณไม่ให้พลังงานเพียงพอกับการออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกหิวในภายหลัง การให้พลังงานที่ร่างกายต้องการจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะรู้สึกหิวหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
- หนึ่งในคาร์โบไฮเดรตที่เป็นปัญหาคือมันฝรั่ง แป้งมันฝรั่งทนต่อเอนไซม์ย่อยอาหาร นั่นเป็นสาเหตุที่มันฝรั่งอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณนานกว่าอาหารอื่นๆ หากคุณพบว่ามันฝรั่งหนักเกินไปสำหรับอาหารก่อนออกกำลังกาย คุณยังสามารถกินมันฝรั่งในมื้ออื่นเพื่อประโยชน์เช่นเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถช่วยให้คุณควบคุมความหิวและความอยากอาหารได้
- โดยทั่วไป มนุษย์แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 25-38 กรัมทุกวัน (ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย)
- พยายามกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงในทุกมื้อหรือทุกเวลาเพื่อช่วยควบคุมความอยากอาหารตลอดทั้งวัน อาหารที่มีกากใย ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และถั่ว
- นอกจากนี้ หนึ่งในอาหารที่เหมาะสมคือส้มโอ ผลไม้ชนิดนี้มีดัชนีน้ำตาลต่ำและสามารถช่วยลดระดับอินซูลินได้จริงหลังจากรับประทานอาหารทั้งมื้อ เกรปฟรุตยังมีปริมาณน้ำสูง ดังนั้นจึงไม่มีแคลอรีมากเท่ากับอาหารอื่นๆ ที่มีขนาดเท่ากัน
- อาหารที่มีน้ำตาลอย่างง่ายหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงอย่างกะทันหัน คุณจะรู้สึกหิว เหนื่อย และหงุดหงิดอีกครั้ง
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง ได้แก่ ขนมอบส่วนใหญ่ เช่น ขนมอบ โดนัท และเค้ก รวมขนม เครื่องดื่มหวาน ๆ และขนมหวานอื่น ๆ ด้วย
ขั้นตอนที่ 6. ไม่ต้องรีบร้อน
พยายามอย่ารีบร้อนขณะรับประทานอาหาร นั่งลงและกินช้าๆ การทำเช่นนี้สามารถทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง แต่ยังทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงในภายหลัง
- คนที่กินช้าจะกินน้อยกว่าคนที่กินเร็วประมาณ 88 แคลอรี
- การควบคุมตัวเองไม่ให้เร่งรีบจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้อง ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วอาจทำให้คุณพลาดจุดของความอิ่มก่อนที่จะมีโอกาสได้เจอ
- การรับประทานอาหารอย่างช้าๆ จะทำให้คุณดื่มน้ำมากขึ้นระหว่างคำหนึ่งคำ น้ำส่วนเกินนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
เคล็ดลับ
- คุณอาจต้องการพิจารณาการพบนักโภชนาการมืออาชีพหรือแม้แต่นักบำบัดพฤติกรรมเพื่อช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารได้อย่างเหมาะสมยิ่งขึ้น
- หากคุณกำลังพยายามควบคุมความหิว ให้ลองทำตามคำแนะนำด้านบน คุณอาจต้องลองหลายวิธีจนกว่าจะพบวิธีที่เหมาะกับคุณ
