สะโพกล่างที่กว้างเหมือนลูกแพร์ ทำให้หลายคนรู้สึกไม่มั่นใจ เพื่อให้ร่างกายได้สัดส่วนมากขึ้น ให้ใช้เวลาออกกำลังกาย 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์ต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและทำให้สะโพกส่วนบนอิ่มขึ้น นอกจากนี้ คุณสามารถซ่อนรูปร่างของสะโพกได้ด้วยการสวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมและทำให้ส่วนโค้งของคุณสวยงาม อย่าท้อแท้ถ้าคุณมีสะโพกเหมือนลูกแพร์ คุณยังสามารถดูดีได้โดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้และเคารพตัวเอง ไม่ว่าสะโพกของคุณจะมีรูปร่างแบบใด!
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: ฝึกแกนกลางของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่าสะพานเพื่อประคบกล้ามเนื้อสะโพก
นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าแยกความกว้างไหล่ ยกก้นขึ้นจากพื้นขณะยืดหลังให้ตรง กดค้างไว้ 2 วินาทีแล้วลดตัวลงกับพื้นช้าๆ
- ทำท่าสะพาน 2-3 ชุด ชุดละ 10-15 ครั้ง ฝึกฝน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- เริ่มออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นน้ำหนัก แล้วเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าสะโพก
ขั้นตอนที่ 2 ทำ lunges เพื่อกระชับสะโพก หน้าท้อง และบั้นท้ายของคุณ
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก แล้วเหยียดขาซ้ายออก ลดเข่าขวาลงกับพื้นอย่างช้าๆ ขณะงอเข่าซ้ายจนน่องซ้ายตั้งฉากกับพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 20 ปอดขณะขยับขาซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นขยับขาขวาไปข้างหน้าเพื่อทำท่าเดิม 20 ครั้ง
- ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- รักษาร่างกายและศีรษะให้ตรงขณะที่คุณคุกเข่าลงกับพื้น
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ม้านั่งเพื่อบริหารสะโพกและก้นของคุณ
ยืนข้างม้านั่งยาวเพื่อฝึกยกน้ำหนัก ปีนขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าขวาแล้วยกขาซ้ายออกไปด้านข้าง หลังจากกดค้างไว้ 3 วินาที ให้ลดเท้าซ้ายลงกับพื้นแล้วตามด้วยเท้าขวา
ทำท่านี้ 2 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง โดยยกขาซ้ายขึ้น จากนั้นทำแบบเดียวกันโดยยกขาขวาขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่าไม้กระดานเป็นเวลา 30-60 วินาทีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
นอนคว่ำหน้าบนพื้นโดยวางฝ่ามือและเขย่งเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนทั้งสองตั้งฉากกับพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้ในขณะที่กระตุ้นแกนกลางและกล้ามเนื้อก้นของคุณ และค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้คงท่าแพลงก์ไว้ 30 วินาที ค่อยๆ ขยายระยะเวลาเป็น 60 วินาที
- ขณะป้องกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นทแยงมุมตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกๆ 1-2 วันจะมีประโยชน์มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำ crunches ที่รุนแรงมากขึ้นเพื่อเสริมสร้างหน้าท้องและสะโพกส่วนบนของคุณ
นอนหงายขณะเหยียดขาขึ้นในแนวตั้งฉากกับพื้นและไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอก นำข้อศอกของคุณไปที่หัวเข่าในขณะที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกหลังขึ้นจากพื้นแล้วค่อยๆลดร่างกายลงไปที่พื้น
ทำท่านี้ 2 ชุด 25 ครั้งต่อชุด ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 6 ทำ squats เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
ยืนตัวตรงและกางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย เหยียดแขนไปข้างหน้าและวางฝ่ามือลง งอเข่าทั้งสองข้างช้าๆ ในขณะที่คุณดันก้นและหลังให้ตรง ลดร่างกายให้ต่ำที่สุดในขณะที่รักษาสมดุล กดส้นเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นเพื่อกลับสู่ท่าตั้งตรง
- เพื่อให้การออกกำลังกายมีประโยชน์มากขึ้น ให้ทำท่านี้ 2-3 ชุด ชุดละ 15-20 ครั้ง
- ทำ squats อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 ทำท่าโต๊ะขณะยกขาข้างหนึ่งขึ้น
วางฝ่ามือและเข่าบนพื้น เหยียดข้อศอกให้ตรงและตรวจดูให้แน่ใจว่าแขนตั้งฉากกับพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นจนต้นขาขนานกับพื้นโดยให้เข่างอที่ 90°
ทำท่านี้ 2-3 ชุด ชุดละ 10-15 ครั้ง ออกกำลังกายขาทั้งสองอย่างเท่าเทียมกัน
ตอนที่ 2 จาก 2: การปลอมตัวสะโพกด้วยเสื้อผ้า
ขั้นตอนที่ 1. สวมเสื้อผ้าที่เข้ารูปแต่ไม่รัดรูป
เสื้อผ้าคับๆ โชว์สะโพกเพราะวัสดุของเสื้อผ้าจะไปตามส่วนโค้งของร่างกาย ดังนั้นควรเลือกเสื้อผ้าที่หลวมไปหน่อยหรือขนาดตามสรีระแต่ไม่รัดรูป ตัวอย่างเช่น รวมเสื้อหลวมกับกางเกงขายาวตรงเพื่อให้สัดส่วนของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างมีความสมดุลมากขึ้น
- เดรสที่ยืดตั้งแต่เอวลงมาสามารถอำพรางรูปร่างของสะโพกส่วนล่างที่กว้างขึ้นและทำให้ส่วนโค้งของคุณดูเหมือนนาฬิกาทราย
- เสื้อเบลาส์และเสื้อคลุมขนาดพอดีตัวช่วยให้คุณซ่อนสะโพกได้โดยไม่ต้องใส่เสื้อผ้าที่ใหญ่เกินไป
ขั้นตอนที่ 2. เลือกวัสดุเสื้อผ้าที่ไม่ติดตัว
ผ้าเนื้อนุ่มและหนาเล็กน้อย เช่น ผ้าฝ้าย สามารถปกปิดสะโพกส่วนล่างที่กว้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากผ้าฝ้ายจะไม่เกาะติดกับลำตัว นอกจากนี้ ผ้าหนาที่แข็งเล็กน้อย เช่น ผ้าเดนิม สามารถซ่อนรูปร่างของสะโพกได้ เนื่องจากผ้าที่มีพื้นผิวนี้จะไม่เผยส่วนโค้งของคุณ อย่าสวมเสื้อผ้าที่มีความยืดหยุ่น เช่น ผ้าสแปนเด็กซ์หรือไลคร่า เพราะจะทำให้สะโพกเผย
ขั้นตอนที่ 3 สวมเสื้อหรือเสื้อเชิ้ตและเสื้อสเวตเตอร์ยาวที่คลุมสะโพกส่วนล่าง
หากต้องการปกปิดสะโพก ให้สวมเสื้อคาร์ดิแกน เบลเซอร์ เสื้อเชิ้ต หรือเสื้อตัวยาวที่คลุมทั้งสะโพก เวลาซื้อเสื้อผ้าควรเผื่อไว้เผื่อให้ไหล่ไม่กว้างเกินไปและเอวหรือสะโพกไม่แคบ
เสื้อคาร์ดิแกนตัวยาวที่ไม่มีผ้าม่านติดกระดุมด้านหน้าสามารถเพิ่มลงในคอลเลกชั่นเสื้อผ้าของคุณได้
ขั้นตอนที่ 4 สวมชุดกระโปรงสั้นเพื่อปกปิดความแตกต่างระหว่างรอบเอวและสะโพกล่าง
Peplum เป็นเดรสทรงระฆัง เสื้อเบลาส์ และแจ็คเก็ตที่มีเอวเป็นรอยย่นและยาวลงไปถึงสะโพก รุ่นนี้ทำให้ส่วนโค้งของร่างกายดูเหมือนนาฬิกาทราย แต่ปกปิดสะโพกไม่ให้มองเห็นสะโพกล่างที่กว้างขึ้น ซื้อชุดเดรส เสื้อเชิ้ต เสื้อเบลาส์ และเสื้อคลุมพลัม แล้วจับคู่กับกางเกงหรือกระโปรงที่พอดีกับขนาดร่างกายของคุณ
- เสื้อผ้าสไตล์ Peplum สามารถอำพรางเอวที่กว้างได้ด้วยการทำให้ร่างกายดูโค้งมน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนที่เป็นรอยย่นของเสื้อเชิ้ตนั้นครอบคลุมส่วนที่กว้างที่สุดของร่างกาย และชายกระโปรงผ้าพลัมซ่อนสะโพกส่วนล่างที่กว้าง
เคล็ดลับ
- สะโพกทรงลูกแพร์ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยการอดอาหาร เพราะรูปร่างถูกกำหนดโดยโครงสร้างกระดูก ไม่ใช่น้ำหนักตัว
- แม้ว่าจะสามารถซ่อนได้ แต่สะโพกรูปลูกแพร์ก็ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้
- สะโพกทรงลูกแพร์เป็นเรื่องปกติและไม่เกี่ยวกับสุขภาพร่างกาย รูปร่างสะโพกของคุณจะเป็นแบบไหน จงยอมรับในความเป็นตัวคุณและมั่นใจ!
