ทุกวันนี้ หลายคนประสบกับความตึงเครียดทางกายอันเนื่องมาจากชีวิตประจำวันที่วุ่นวาย ความเครียดและความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นชั่วคราวหรือเรื้อรังอาจทำให้ร่างกายคุณเจ็บปวดได้ หากคุณกำลังประสบกับความตึงเครียดทางกายภาพ เรียนรู้วิธีจัดการกับมันโดยอ่านบทความนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการนวด
ความตึงเครียดจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบและปัญหานี้สามารถเอาชนะได้ด้วยการนวดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีกครั้ง หมอนวดมืออาชีพมีทักษะในการค้นหานอตของกล้ามเนื้อ ระบุกล้ามเนื้อตึง และนวด
- จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการนวดสามารถผ่อนคลายและฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดได้
- การนวดมีหลายประเภท แต่การนวดที่สามารถคลายความตึงเครียดทั่วร่างกายได้นั้นเป็นเทคนิคการนวดแบบสวีดิชและการนวดกล้ามเนื้อส่วนลึก
- คุณสามารถหานักนวดบำบัดได้ทางออนไลน์หรือปรึกษาแพทย์
- หากคุณไม่พบนักนวดบำบัดมืออาชีพ ลองทำด้วยตัวเอง การนวดกล้ามเนื้อใบหน้าหรือการนวดใบหูส่วนล่างก็ช่วยคลายความตึงเครียดได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2 คุณสามารถรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้วยการอุ่นเครื่อง
นอกจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดและทั่วร่างกายแล้ว การบำบัดด้วยความร้อนยังสามารถบรรเทาอาการปวดได้ คุณสามารถคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้โดยใช้หมอนอุ่นหรือแช่ตัวในอ่างน้ำอุ่น
- การอาบน้ำหรือแช่ตัวในน้ำอุ่นช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดเนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นตะคริว
- เตรียมขวดน้ำอุ่นหรือหมอนอุ่นแล้ววางบนกล้ามเนื้อเกร็ง
- การถูเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นสามารถลดความตึงเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวได้
ขั้นตอนที่ 3 อาบน้ำอุ่น
เมื่อร่างกายรู้สึกตึงเครียด ให้อาบน้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อแข็ง คลายความตึงเครียด และผ่อนคลายร่างกายทันที
- ใช้เทอร์โมมิเตอร์เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำมีอุณหภูมิระหว่าง 36-40°C เพื่อไม่ให้ผิวหนังไหม้
- การแช่ตัวในอ่างน้ำวนสามารถคลายความตึงเครียดได้ เนื่องจากน้ำที่พ่นจากผนังอ่างจะนวดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
- เกลือ Epsom ให้ผลกดประสาทและบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- นอกจากการอาบน้ำอุ่นแล้ว ให้ใช้ฝักบัวน้ำอุ่นหรืออุ่นเครื่องในห้องซาวน่า
ขั้นตอนที่ 4. ทำความคุ้นเคยกับการเดิน
นอกจากการยืดกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวแล้ว การเดินยังเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเครียดที่ก่อให้เกิดความตึงเครียด ออกกำลังกายเบาๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึง
- ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายตามความสามารถของคุณและอย่ากดดันตัวเอง คุณสามารถออกกำลังกายได้ดีหลังจากยืดเส้นยืดสาย
- การเดินสบาย ๆ เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อผ่านการเคลื่อนไหวทีละน้อย เดินก้าวยาวไปพร้อมกับแกว่งแขนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการยืดเหยียด
- เริ่มต้นด้วยการเดิน 3-4 กม./ชม. เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดได้อย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อของคุณอาจเป็นตะคริวและเกร็งได้หากคุณเดินเร็วเกินไป
- ยิ่งคุณเดินนาน กล้ามเนื้อของคุณจะยิ่งยืดหยุ่นและปราศจากความตึงเครียด ลองเดินอย่างน้อยสิบนาทีหรือมากกว่านั้นหากต้องการและสามารถจ่ายได้
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ
กล้ามเนื้อแข็งอาจรู้สึกตึง แต่การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถบรรเทาความตึงเครียดและคลายนอตของกล้ามเนื้อได้ การยืดตัวเบา ๆ จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บหรือความเครียดที่รุนแรงขึ้นได้
- หากกล้ามเนื้อขาตึง ให้เหยียดเข่าขณะพยายามแตะนิ้วเท้าใหญ่ ถ้ามันยาก ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งบนพื้นแล้วลองแตะนิ้วเท้าของคุณ
- เพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง ให้นอนราบกับพื้นแล้วยกขาขึ้นไปที่หน้าอก
- เพื่อคลายความตึงเครียดที่หน้าอกและเอว ให้จับด้านหลังศีรษะ ดึงข้อศอกไปด้านหลัง จากนั้นเอียงลำตัวไปทางด้านซ้าย โดยดึงไหล่ขวาไปด้านหลังเล็กน้อย กลับไปที่ศูนย์แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันไปทางด้านขวา
- ไหล่และคอมักอยู่ภายใต้ความตึงเครียด การยืดไหล่และคอสามารถบรรเทาความตึงเครียดที่คุณประสบได้ทันที
- ในการยืดคอ ให้เอียงศีรษะไปข้างหนึ่งโดยดึงไปทางไหล่เล็กน้อย
- ในการยืดคอและไหล่ ให้เอาคางชิดหน้าอกในขณะที่ค่อยๆ ดึงศีรษะลง
- คุณยังสามารถยืดไหล่ได้โดยการดึงแขนไปอีกด้านหนึ่งหรือดึงแขนไปข้างหลัง
- การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของการยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยสามารถบรรเทาความตึงเครียดและคลายกล้ามเนื้อได้
ขั้นตอนที่ 6. ฝึกโยคะเบาๆ
นอกจากการยืดกล้ามเนื้อและเกร็งกล้ามเนื้อแล้ว โยคะยังสามารถทำให้ร่างกายผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบ โยคะฟื้นฟูและหยินทำงานเฉพาะในการยืดและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- โยคะและกีฬาอื่นๆ สามารถสร้างรูปร่างและปรับปรุงท่าทางซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- สร้างนิสัยในการหายใจลึก ๆ ขณะฝึกโยคะ นอกจากจะทำให้คุณสงบลงแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความฝืดได้อีกด้วย
- หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณฝึกโยคะ ให้เข้าร่วมชั้นเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อเรียนรู้ท่าที่ถูกต้องและเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 7. ทำความคุ้นเคยกับการดื่มน้ำ
แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาใดที่พิสูจน์ความเชื่อมโยงระหว่างภาวะขาดน้ำและความตึงเครียด แต่หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้กล้ามเนื้อกระตุกได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีน้ำเพียงพอเสมอเพื่อป้องกันการกระตุกของกล้ามเนื้อและความเครียดทางร่างกาย
การดื่มน้ำช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น ถ้าคุณชอบดื่มเครื่องดื่มชูกำลังหรือน้ำผลไม้ ให้ดื่มน้ำตลอดทั้งวันเป็นนิสัยด้วย
ขั้นตอนที่ 8 ใช้ผลิตภัณฑ์บรรเทาอาการปวด
หากวิธีการที่กล่าวข้างต้นไม่สามารถรับมือกับความตึงเครียดหรือยังมีอาการปวดอยู่ ให้ซื้อยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดยังคงอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์ที่จะตรวจสุขภาพของคุณ
- ใช้ยาแก้อักเสบไอบูโพรเฟนและ/หรือที่ไม่ใช่สเตียรอยด์เพื่อบรรเทาอาการอักเสบที่กระตุ้นให้เกิดความตึงเครียดทางร่างกาย
- ยาแก้ปวดยังสามารถรักษาอาการปวดหัวที่มักเกิดขึ้นจากความตึงเครียด
วิธีที่ 2 จาก 2: บรรเทาและป้องกันความเครียด
ขั้นตอนที่ 1. ลองฝึกสมาธิ
การทำสมาธิเป็นเทคนิคทางพุทธศาสนาแบบดั้งเดิมที่สามารถช่วยพัฒนาสมาธิ ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง และสร้างอารมณ์เชิงบวกและความสงบในการยอมรับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น ทำสมาธิแบบมีสมาธิ (เช่น การทำสมาธิอย่างมีสติ หรือการทำสมาธิด้วยความรัก) ประมาณ 15-30 นาทีในแต่ละวันเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดความเครียด และบรรเทาความตึงเครียดทางร่างกาย ลองคุกเข่า นอนหงาย หรือนั่งไขว่ห้างระหว่างทำสมาธิ มีหลายวิธีในการวางมือของคุณในระหว่างการทำสมาธิ และคิดว่าแต่ละวิธีมีผลกับร่างกายต่างกัน บางส่วนของโคลนที่เรียกว่าเหล่านี้คือ:
- เกียน
- พระพุทธเจ้า
- ชูนิ
- ปราณ
- ธยานะ
- ดวงอาทิตย์
ขั้นตอนที่ 2. ลองฝึกการหายใจ
การฝึกหายใจสามารถช่วยให้จิตใจที่วิตกกังวลหรือตึงเครียดสงบลงได้ และมีประโยชน์อย่างมากในการลดความตึงเครียดเพื่อให้คุณนอนหลับได้
- ลองออกกำลังกายแบบ 4-7-8 ขณะกดลิ้นหลังฟัน หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3 ครั้ง
- ลองหายใจจากรูจมูกอื่นสลับกันขณะนั่งตัวตรงและหลับตา ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนางของมือขวาแล้วหายใจเข้า หลังจากนั้นใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวาขณะหายใจออก
- อย่าลืมหายใจเข้าที่ท้องขณะฝึกโยคะ ลมหายใจนี้จะทำให้ร่างกายสดชื่นอย่างเป็นธรรมชาติและช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความฝืด
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด
ความเครียดเป็นสาเหตุสำคัญของความตึงเครียด เพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างความตึงเครียด ให้หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดให้มากที่สุด
- การผสมผสานการผ่อนคลายเข้ากับตารางงานประจำวันของคุณ ช่วยให้คุณเป็นอิสระและปราศจากความเครียด
- หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดให้มากที่สุด อีกทางหนึ่งคือหายใจเข้าลึก ๆ และอย่าตอบสนองทันทีเพื่อไม่ให้เกิดอารมณ์เชิงลบและความตึงเครียดทางร่างกาย
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
นอกจากการรักษาสุขภาพแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยให้คุณคลายความเครียดที่อาจก่อให้เกิดความตึงเครียดได้ ออกกำลังกายทุกวันเพื่อป้องกันและบรรเทาความตึงเครียด
- ถึงแม้จะเพียงเล็กน้อย แต่การออกกำลังกายก็มีประโยชน์อย่างมากและสามารถบรรเทาความเครียดได้ ตัวอย่างเช่น การเดิน 10 นาทีจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย รู้สึกสดชื่นขึ้น และยืดกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายของเราผลิตสารเอ็นดอร์ฟินที่สามารถปรับปรุงอารมณ์และทำให้คุณนอนหลับสนิทเพื่อจัดการกับความตึงเครียด
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารเพื่อสุขภาพ
โภชนาการที่ไม่ดีจะทำให้ความเครียดและความตึงเครียดรุนแรงขึ้น นอกจากทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นแล้ว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพยังช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดอีกด้วย
- การเคี้ยวอาหารอย่างเหมาะสมสามารถบรรเทาความตึงเครียดได้เนื่องจากการเคี้ยวเป็นการผ่อนคลายตามธรรมชาติ
- การรับประทานหน่อไม้ฝรั่งที่มีกรดโฟลิกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดการกับความเครียด เนื่องจากสารที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้สามารถปรับปรุงอารมณ์ได้
- อาหารที่มีวิตามินบีสูง เช่น อะโวคาโด สามารถบรรเทาความเครียดได้
- นมอุ่นสักแก้วสามารถเอาชนะอาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวลได้ โปรตีนในนมจะช่วยลดความดันโลหิตสูงและช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อกระตุกที่เกิดจากความตึงเครียด
ขั้นตอนที่ 6. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในเวลากลางคืน
นอกจากการรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีแล้ว การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอยังช่วยผ่อนคลายร่างกายและบรรเทาความเครียดอีกด้วย จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับคืนละ 7-9 เพื่อป้องกันความเครียดและความตึงเครียด
- ความเครียดและความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นเป็นผลจากการอดนอน ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอในเวลากลางคืนเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่เครียดหรือตึงเครียดมากขึ้น
- การงีบหลับวันละ 20-30 นาทีก็ช่วยคลายความเครียดได้เช่นกัน
