คุณรู้สึกเครียดเมื่อเร็ว ๆ นี้หรือไม่? กังวลเกี่ยวกับการสอบ การแสดงบนเวที หรือการพูดในที่สาธารณะ? บางครั้งความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่มีหลายวิธีที่จะรู้สึกสงบและผ่อนคลายในกรณีที่มีความวิตกกังวลโดยทั่วไปหรือเมื่อคุณต้องรับมือกับเหตุการณ์ที่คุณกังวล
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: คลายเครียดอย่างรวดเร็วในเหตุการณ์ที่ตึงเครียด
ขั้นตอนที่ 1. หายใจเข้าลึก ๆ
หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ การหายใจลึกๆ สามารถทำให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาทสงบลง เพื่อให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย เทคนิคนี้สามารถลดความดันโลหิตได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2. ฟุ้งซ่าน
จิตใจจะหมุนไปอย่างควบคุมไม่ได้เกี่ยวกับสิ่งเลวร้ายที่อาจเกิดขึ้นได้ เปลี่ยนความคิดของคุณโดย:
- เขียนเลข 8 ลงบนฝ่ามือ
- นับถอยหลังจาก 100
- คิดอะไรตลกๆ. ตัวอย่างเช่น จินตนาการว่าผู้ชมทั้งหมดของคุณสวมชุดตัวตลก นึกถึงเรื่องตลกที่คุณเพิ่งได้ยินหรือการ์ตูนที่คุณเพิ่งอ่าน หรือโฆษณาทางทีวีที่ตลก
ขั้นตอนที่ 3 ลองนึกภาพคุณอยู่ในสถานที่เงียบสงบ
สถานที่ที่ทุกคนจินตนาการแตกต่างออกไป แต่ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่
- ลองนึกภาพว่าคุณอยู่ห่างไกลจากเกาะร้าง นอนอาบแดดบนชายหาด และฟังเสียงคลื่น
- ลองนึกภาพคุณอยู่ในทุ่งหญ้า สัมผัสสายลม แสงแดดอันอบอุ่น มองดูเมฆเคลื่อนตัว ได้กลิ่นหอมหวานของดอกไม้และหญ้า
ขั้นตอนที่ 4. โฟกัส
การมุ่งความสนใจไปที่งานที่ทำอยู่และไปยังสิ่งที่คุณกำลังเรียนรู้หรือฝึกฝน ไม่ใช่สิ่งที่คุณกังวล จะทำให้เหตุการณ์เครียดรู้สึกเร็วขึ้นและสนุกสนานมากขึ้น
- หากคุณกำลังทำข้อสอบอยู่อย่ารีบเร่ง เข้าใจคำถามแต่ละข้ออย่างละเอียด จดจ่อกับสิ่งที่คุณได้เรียนรู้และจดจำ
- หากคุณกำลังเล่นกีฬา ให้จดจ่อกับสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อชัยชนะ มุ่งเน้นไปที่กลยุทธ์ที่ได้รับการสอน
- หากคุณกำลังเล่นบทละคร ให้เน้นที่บทสนทนาที่จำได้ ดูและฟังอย่างระมัดระวังเพื่อหาเบาะแส ดำดิ่งในบทบาทของคุณและแสร้งทำเป็นว่าคุณเป็นตัวละครที่กำลังถูกแสดง
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมตัวให้พร้อม
อาจดูเหมือนชัดเจน แต่ยิ่งคุณพร้อมสำหรับกิจกรรมที่เครียดมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้นเท่านั้นเพราะคุณจะมั่นใจมากขึ้น ดังนั้นจงใช้เวลามากมายในการศึกษา ฝึกบทสนทนา เล่นเพลง หรือฝึกทักษะสำหรับการแข่งขัน
ส่วนที่ 2 ของ 3: การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1. นอนหลับให้เพียงพอ
นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืนหรือมากเท่าที่คุณต้องพักผ่อน การอดนอนเป็นวงจรอุบาทว์ ถ้าคุณเครียด คุณจะนอนหลับไม่สนิท นอนหลับไม่สนิท คุณจะเครียดมากขึ้น หากคุณมีปัญหาในการนอนเนื่องจากความเครียด คุณสามารถลอง:
- ดื่มชาคาโมมายล์. ชาคาโมมายล์เป็นส่วนผสมที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
- หลีกเลี่ยงแสงจ้าหรือเสียงดังอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน รวมทั้งทีวี ใช้เวลาชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอนให้เกิดประโยชน์สูงสุดด้วยการทำอะไรที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือนั่งสมาธิในที่แสงสลัว
- อย่าคิดเรื่องนอน การกังวลว่าคุณต้องนอนจะทำให้คุณตื่นจริง ปล่อยให้จิตใจของคุณล่องลอยไป ถ้ายังนอนไม่หลับ ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่ไม่กระตุ้น (อ่านหนังสือ) สักพักจนรู้สึกเหนื่อย
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
กินวันละสามครั้งโดยเฉพาะอาหารเช้า ให้แน่ใจว่าคุณกินธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และโปรตีนลีนในปริมาณมากต่อวัน
- กินธัญพืชไม่ขัดสี 6 ส่วน (ขนมปังโฮลวีต พาสต้าโฮลเกรน ซีเรียลอาหารเช้า ข้าวกล้อง) ทุกวัน 1 เสิร์ฟ หมายถึง ขนมปัง 1 ก้อน พาสต้า 50 กรัม ซีเรียลอาหารเช้า หรือข้าว หลีกเลี่ยงซีเรียลแปรรูปที่มีน้ำตาลเพิ่มสูง
- กินผักอย่างน้อย 4 ส่วนและผลไม้ 4 ส่วนทุกวัน เลือกประเภทและสีที่หลากหลาย มันฝรั่งไม่ถือเป็นผักหลัก ผักปรุงสุก 1 ที่คือ 75 กรัม (มากกว่าสำหรับผักสด) ผลไม้ขนาดประมาณลูกเบสบอล หรือผลไม้หรือน้ำผักหนึ่งถ้วย
- รับประทานโปรตีนไร้มัน 2-3 ส่วน (ถั่ว เต้าหู้ ปลา ไข่ สัตว์ปีก) ทุกวัน และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำหรืออาหารเสริมแคลเซียม 1-2 ส่วน) ทุกวัน หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์รสเค็มแปรรูป เช่น แฮมเบอร์เกอร์และเบคอน กินเนื้อแดงเป็นครั้งคราว
- งดกินเพราะ "เครียด" อย่ากินแค่เวลาที่คุณมีความเครียดมาก เว้นแต่คุณจะกินแครอท ลองทำตามขั้นตอนในส่วน "คูลดาวน์อย่างรวดเร็วในเหตุการณ์ตึงเครียด" หรือดื่มน้ำสักแก้ว
ขั้นตอนที่ 3 ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ
ภาวะขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะและรู้สึกไม่สบายตัวซึ่งนำไปสู่ความเครียดได้ในที่สุด ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว
น้ำเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่คุณยังสามารถดื่มชาสมุนไพรธรรมดาและน้ำผลไม้หรือน้ำผักบริสุทธิ์ได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 4 จำกัดการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มประเภทนี้อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและยังทำให้เกิดความเครียดอีกด้วย
- บางครั้งผู้คนดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อจัดการกับความเครียด แต่นิสัยนี้ไม่เพียงแต่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังเป็นอันตรายและอาจทำให้เครียดมากขึ้นในระยะยาว
- คาเฟอีนสามารถทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและสดชื่นในตอนแรก แต่จากการศึกษาพบว่าการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดได้ เนื่องจากร่างกายจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดความเครียดและช่วยให้คุณนอนหลับได้เพียงพอ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน) อย่างน้อย 20 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
อย่าลืมยืด การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่สิ่งสำคัญคือถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะการยืดกล้ามเนื้อสามารถลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ การยืดกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายและจิตใจรู้สึกสบายตัวและเหมาะสำหรับการปลดปล่อยความเครียด
ขั้นตอนที่ 6. ลองเล่นโยคะ
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโยคะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและสามารถลดความเครียดได้ โยคะมีหลายประเภท แต่ส่วนใหญ่รวมถึงการฝึกหายใจ การทำสมาธิ และการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ
โยคะสามารถเพิ่มพลังงาน ช่วยลดน้ำหนัก ลดอาการปวดเรื้อรัง ลดอาการนอนไม่หลับ ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย และช่วยให้คุณมองชีวิตในแง่บวกมากขึ้น ไม่มีเหตุผลอะไรที่จะไม่ลอง
ส่วนที่ 3 ของ 3: การจำกัดความเครียดและการผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 1 เข้าสังคมกับผู้อื่น
การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการใช้เวลากับเพื่อนที่ดีสามารถช่วยลดความเครียดและป้องกันผลกระทบจากประสบการณ์ด้านลบได้ หยิบโทรศัพท์ขึ้นมาและเริ่มวางแผนออกไปเที่ยว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคนที่คุณเลือกทำให้คุณรู้สึกสบายใจและสามารถหัวเราะและสนุกสนานได้
- มีคำแนะนำมากมายจากบทความนี้เกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำกับเพื่อน คุณสามารถพาพวกเขาไปที่ยิมหรือขี่จักรยานด้วยกัน ทานอาหารนอกบ้าน เข้าร่วมชั้นเรียนโยคะ ฯลฯ คุณยังสามารถชมภาพยนตร์หรือคอนเสิร์ต ทำทุกอย่างที่ทำให้คุณออกไปและหัวเราะกับเพื่อน
ขั้นตอนที่ 2. หยุดพักเป็นครั้งคราว
นี่อาจดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณของขั้นตอนก่อนหน้า แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่ การใช้เวลาที่มีคุณภาพกับเพื่อน ๆ เป็นสิ่งสำคัญ แต่การเชื่อมต่อ (พร้อมสำหรับการทำงาน, ข้อความ, อีเมล, โซเชียลมีเดีย) นั้นไม่ดีต่อสุขภาพ
- ทำตามขั้นตอนอย่างกระตือรือร้นเพื่อใช้เวลาอยู่คนเดียวโดยปราศจากสิ่งรบกวน มีงานบางอย่างที่ไม่อนุญาต แต่ก็ควรค่าแก่การลองเพราะการได้ผลตอบแทนจากระดับความเครียดที่ต่ำลงจะทำให้งานนี้คุ้มค่า
- เมื่อคุณหลุดพ้นได้แล้ว คุณสามารถใช้เวลาที่มีคุณภาพกับคนที่คุณรัก เพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้ง หรือทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายอย่างแท้จริง
ขั้นตอนที่ 3. ลองนวด
หากคุณสามารถจ้างหมอนวดมืออาชีพได้ คุณก็ทำได้ ถ้าคู่ของคุณสามารถนวดได้ก็ลองดู การนวดจะทำให้คุณผ่อนคลายและช่วยจัดการกับความเครียด นอกจากนี้ การนวดยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้อีกด้วย
อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากหลังการนวดเพราะสารพิษในกล้ามเนื้อจะถูกขับออกระหว่างขั้นตอนการนวดและต้องขับออก
ขั้นตอนที่ 4. อาบน้ำร้อน
วิธีนี้ง่ายและฟรีตราบใดที่คุณมีอ่างอาบน้ำ ใส่น้ำมันหรือเกลืออโรมาเธอราพีลงในอ่าง (กลิ่นเฉพาะที่ส่งผลต่ออารมณ์ของสมอง ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นการผ่อนคลาย)
ขั้นตอนที่ 5. ฟังเพลง
จากการศึกษาพบว่าดนตรีสามารถทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น แม้ว่าเพลงนั้นจะเศร้าก็ตาม ดนตรียังส่งผลต่อส่วนต่าง ๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ดังนั้น จงแน่ใจว่ามีดนตรีอยู่ในชีวิตของคุณ ในบ้าน ในรถ ฯลฯ อยู่เสมอ
ขั้นตอนที่ 6. ชื่นชมสิ่งที่คุณมี
หนึ่งในปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียดโดยทั่วไปคือความกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่เราต้องการ สิ่งที่เราต้องการ หรือสิ่งที่เราควรทำ
- คนที่ปลูกฝัง "ทัศนคติของความกตัญญู" โดยใช้เวลาคิดเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขารู้สึกขอบคุณ โดยทั่วไปแล้วจะมีอารมณ์ที่ดีขึ้นและมีพลังงานเพิ่มขึ้น
- ลองเขียนบันทึกแสดงความขอบคุณในไดอารี่ บันทึกความกตัญญูนี้เป็นเพียงบันทึกที่คุณเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ คุณสามารถอ่านซ้ำได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกแย่
ขั้นตอนที่ 7 คิดบวกเกี่ยวกับตัวเอง
หากคุณเริ่มคิดเกี่ยวกับตัวเองด้วยคำว่า "ไม่เคย" และ "แย่" ก็ถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยน คนอื่นๆ หรือคนที่คุณรู้จักจะเห็นด้วยไหมถ้าคุณพูดแบบนั้นต่อหน้าพวกเขา? อาจจะไม่ (ถ้าใช่ อาจถึงเวลาประเมินเพื่อนของคุณแล้ว)
