วารสารอาหารประกอบด้วยข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งที่เรากินในแต่ละวัน บันทึกอาหารสามารถใช้เพื่อควบคุมอาหารและตระหนักถึงสิ่งที่เรากิน รวมทั้งผลกระทบต่อสุขภาพและวิถีชีวิต ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอาการอาหารไม่ย่อยหรือมีปัญหาทางการแพทย์อื่นๆ การจดบันทึกอาหารเป็นประจำอาจช่วยให้คุณทราบว่าอาหารชนิดใดเป็นสาเหตุของปัญหา นอกจากนี้ บันทึกอาหารยังสามารถช่วยให้คุณรักษาหรือลดน้ำหนัก หรือรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ เริ่มบันทึกอาหารของคุณ คุณอาจไม่คิดว่าจะได้เรียนรู้อะไรจากมัน
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: บันทึกสิ่งที่คุณกินและดื่ม
ขั้นตอนที่ 1 เตรียมวารสาร
วิธีที่ง่ายที่สุดในการติดตามสิ่งที่คุณกินและดื่มคือเขียนลงในสมุดจดหรือดาวน์โหลดแอปรายการอาหารในโทรศัพท์ของคุณ คุณควรจะสามารถบันทึกวันที่ เวลา สถานที่ อาหารที่รับประทาน ปริมาณที่บริโภค และหมายเหตุเพิ่มเติมได้
- หากคุณต้องการเขียนด้วยมือ ให้ใช้สมุดบันทึกเปล่าหรือซื้อไดอารี่ที่มีพื้นที่เพียงพอในแต่ละหน้าเพื่อบันทึกการบริโภคประจำวันของคุณ คุณสามารถค้นหาตัวอย่างหน้าบันทึกอาหารที่คุณสามารถพิมพ์และใช้งาน หรือคัดลอกลงในไดอารี่
- คุณสามารถใช้แอปหรือเครื่องมือติดตามออนไลน์ได้หากต้องการ เนื่องจากการทำเจอร์นัลเป็นที่นิยมมาก จึงมีแอพดีๆ ให้เลือกมากมาย
ขั้นตอนที่ 2 บันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและดื่ม
วารสารอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดนั้นแม่นยำที่สุด พยายามเขียนทุกอย่างที่เข้าปาก รวมอาหาร เครื่องดื่ม ของว่าง แม้กระทั่งอาหารที่คุณชิมขณะทำอาหาร
- จดบันทึกเฉพาะโดยแยกส่วนผสมในจานเดียว ตัวอย่างเช่น อย่าเพิ่งเขียนว่า “ซาลาเปาไส้ไก่” ให้แบ่งจำนวนขนมปัง ไก่ และเครื่องเคียงเป็นรายการแยกกัน เช่นเดียวกับอาหารผสมอื่นๆ เช่น บะหมี่ผัดและสมูทตี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณจำสิ่งที่อยู่ในจานหรือจำนวนแคลอรี่ได้
- อย่าลืมบันทึกของว่างหรือของว่างที่คุณกิน เช่น เค้กที่จัดไว้ให้ที่สำนักงาน
- บันทึกเครื่องดื่มทั้งหมด อย่าลืมบันทึกการดื่มน้ำของคุณด้วย การติดตามปริมาณน้ำที่คุณดื่มจะทำให้คุณมีความคิดว่าคุณควรดื่มน้ำมากขึ้นหรือไม่เพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 3 เขียนปริมาณที่ถูกต้อง
หากคุณต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่คุณกิน คุณควรจดบันทึกปริมาณอาหารที่คุณกิน คุณอาจต้องซื้อเครื่องชั่งอาหารหรือถ้วยตวงเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณถูกต้อง
- ก่อนเปลี่ยนอาหาร ให้เริ่มนับอาหารที่คุณกินตามปกติ หากส่วนนั้นใหญ่หรือเล็กเกินไป ให้ทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็น
- นับอาหารโดยใช้ตาชั่ง ถ้วยตวง ชาม หรือภาชนะอื่นๆ ที่ตวงอย่างดี นี้จะรับรองความถูกต้อง การเดาหรือเดาไม่ใช่วิธีการที่ถูกต้อง และโดยทั่วไปแล้วจะประเมินปริมาณอาหารและแคลอรีทั้งหมดต่ำกว่าความเป็นจริง
- คุณอาจต้องประมาณปริมาณเมื่อรับประทานอาหารที่ร้านอาหารหรือซื้ออาหารที่ชั่งน้ำหนักยาก หากคุณทานอาหารที่ร้านอาหารแฟรนไชส์ ลองไปที่อินเทอร์เน็ตและค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณของส่วนผสมในแต่ละมื้อ อีกทั้งพยายามหาหน่วยวัดต่าง ๆ ที่ใช้อธิบายปริมาณอาหารอย่างแพร่หลาย ตัวอย่างเช่น ขนาดของสำรับไพ่คือ 85–120 กรัม ถ้วยคือ 60 กรัม หรือไข่ 1 ฟอง เท่ากับ ถ้วย
- บันทึกแคลอรี่ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก การติดตามปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะมีประโยชน์มาก แอปพลิเคชั่นบันทึกอาหารบางรายการมีข้อมูลแคลอรี่และข้อมูลโภชนาการ หากคุณใช้โน้ตบุ๊ก ให้ค้นหาข้อมูลแคลอรี่ทางออนไลน์ แหล่งข้อมูลที่ดีอย่างหนึ่งคือ Choosemyplate.gov
- เริ่มต้นด้วยการติดตามจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคในหนึ่งวัน และทำการเปลี่ยนแปลงตามต้องการ
- การลดหรือเพิ่ม 500 แคลอรี่ในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักลดลงหรือเพิ่มขึ้น 0.5 ถึง 1 กิโลกรัม
ขั้นตอนที่ 4. จดวัน เวลา และสถานที่รับประทานอาหาร
การหารูปแบบนิสัยการกินเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณต้องการเปลี่ยนอาหารหรือวิถีชีวิต ข้อมูลนี้จะให้เหตุผลว่าทำไมคุณกินอาหารบางประเภทในบางช่วงเวลา
- พยายามจดเวลาที่แน่นอน ไม่ใช่แค่ “ของว่างตอนบ่าย” หรือ “ของว่างตอนเที่ยงคืน”
- หากคุณต้องการเฉพาะเจาะจงจริงๆ ให้เขียนลงไปว่าคุณทานอาหารที่บ้านที่ไหน กินข้าวหน้าทีวี? ที่โต๊ะทำงาน? บางครั้งสถานที่หรือกิจกรรมบางอย่างจะกระตุ้นให้อยากกิน ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะกินจนเบื่อขณะดูทีวี
ขั้นตอนที่ 5. บันทึกความรู้สึกหลังรับประทานอาหาร
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการจดบันทึกอาหาร บางทีเพื่อลดน้ำหนักหรือมองหาอาการแพ้ อารมณ์เป็นสิ่งสำคัญมาก เขียนว่าอาหารส่งผลต่อความรู้สึกของคุณอย่างไร
- รอ 10-20 นาทีหลังรับประทานอาหารเพื่อประเมินความรู้สึก ใช้เวลาประมาณ 20 นาที เพื่อให้ร่างกายรู้ว่าคุณพอใจ บันทึกว่าคุณพอใจแค่ไหนหลังจากกินมัน
- พยายามบันทึกความรู้สึกของคุณก่อนรับประทานอาหารด้วย นี่อาจเผยให้เห็นปัญหาการกินที่เกี่ยวข้องกับสภาวะทางอารมณ์ ตัวอย่างเช่น ปรากฎว่าคุณกินมากขึ้นหรือเลือกอาหารที่มีไขมันเมื่อเครียด
- บันทึกระดับความหิวก่อนและหลังรับประทานอาหาร หากคุณหิวโหยก่อนรับประทานอาหาร อาจดูเหมือนว่าคุณกำลังรับประทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้น
- อย่าลืมรวมอาการทางร่างกายหรือผลข้างเคียงหลังรับประทานอาหาร เช่น รู้สึกคลื่นไส้และปวดท้องหลังรับประทานอาหารที่ทำจากนม
ส่วนที่ 2 จาก 3: การวิเคราะห์ข้อมูล
ขั้นตอนที่ 1. หารูปแบบอาหารที่คุณกิน
หลังจากสองสามสัปดาห์ของการบันทึกการบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม อาจมีการกำหนดรูปแบบแล้ว รูปแบบบางอย่างก็ชัดเจน เช่น การรับประทานอาหารเช้าแบบเดิมทุกวัน ในขณะที่รูปแบบอื่นๆ นั้นให้ความกระจ่าง ตรวจสอบบันทึกประจำวันของคุณและคิดเกี่ยวกับคำถามต่อไปนี้:
- มีรูปแบบเกี่ยวกับผลกระทบที่อาหารมีต่ออารมณ์หรือไม่?
- อาหารอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกหิว และมีอะไรให้อิ่มอีก?
- คุณมักจะกินมากเกินไปในสถานการณ์ใดบ้าง?
ขั้นตอนที่ 2. นับจำนวนขนมที่คุณมีในแต่ละวัน
หลายคนแปลกใจเมื่อเห็นจำนวนขนมที่พวกเขากินในหนึ่งวัน ถั่วหนึ่งกำมือที่นี่ เค้กหนึ่งหรือสองชิ้นที่นั่น มันฝรั่งทอดหนึ่งถุงขณะดูทีวีตอนกลางคืน ซึ่งจบลงเป็นจำนวนมาก ใช้บันทึกประจำวันเพื่อประเมินว่านิสัยการกินของว่างของคุณดีต่อสุขภาพหรือต้องปรับปรุงหรือไม่
- คุณมักจะเลือกทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพหรือหยิบของที่ใกล้มือหรือไม่? หากคุณต้องเดินทางบ่อยและไม่มีเวลาเตรียมอาหารสดใหม่ทุกครั้งที่ต้องการของว่าง ให้พยายามคิดล่วงหน้าและนำขนมมาให้ แทนที่จะซื้ออะไรก็ตามที่คุณมีระหว่างทางเมื่อคุณหิว
- ขนมขบเคี้ยวทำให้คุณอิ่มหรือทำให้คุณหิวมากขึ้นหรือไม่? ประเมินหมายเหตุเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณหลังจากรับประทานอาหารว่างเพื่อวิเคราะห์ว่าควรเปลี่ยนขนมนั้นหรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 เปรียบเทียบวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์
สำหรับคนส่วนใหญ่ การทำงานและการเรียนมีผลอย่างมากต่อนิสัยการกิน คุณอาจพบว่ามันยากที่จะหาเวลาทำอาหารในวันธรรมดา แต่ใช้เวลาในครัวมากขึ้นในวันหยุด ดูว่ามีรูปแบบใดบ้างที่อาจส่งผลต่อนิสัยการกินของคุณ
- คุณมักจะออกไปทานอาหารนอกบ้านในบางวันหรือไม่? หากมีบันทึกว่าคุณกำลังซื้ออาหารจากการจัดส่งสี่ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากการทำงานล่วงเวลา อาจเป็นสัญญาณว่าคุณควรเตรียมอาหารในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อช่วยให้มีอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นในระหว่างสัปดาห์
- ใช้ข้อมูลนี้เพื่อวางแผนมื้ออาหาร หากคุณรู้อยู่แล้วว่าจะไม่ทำอาหารในคืนใดคืนหนึ่ง ให้เตรียมอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในตู้เย็น
ขั้นตอนที่ 4 จดบันทึกเกี่ยวกับการเชื่อมต่อทางอารมณ์ของคุณกับอาหาร
ค้นหาว่าสถานการณ์ใดที่อาจส่งผลต่ออาหารของคุณในแต่ละวันหรือสัปดาห์ที่กำหนด อาจมีรูปแบบการเลือกรับประทานอาหารเมื่อเครียด เหงา หรือเบื่อ บางทีคุณอาจนอนหลับไม่สนิทพอที่จะทานของว่างตอนกลางดึก หรือคุณอาจเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงแสนอร่อยหลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อยจากการทำงาน ข้อมูลนี้มีประโยชน์มากสำหรับการวางแผนรูปแบบการกิน
- ดูว่าการกินมากเกินไปมีปัญหาเมื่อคุณโกรธหรือเศร้าหรือไม่. ถ้าเป็นเช่นนั้น เมื่อคุณเครียด ให้ลองทำกิจกรรมที่ทำให้สงบแทนที่จะหันไปหาอาหาร
- ในทางกลับกัน หากอาหารบางชนิดดูเหมือนจะทำให้เกิดอารมณ์ด้านลบ คุณอาจต้องหยุดกินเพื่อดูผลกระทบ ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกกระวนกระวายและกระสับกระส่ายหลังจากดื่มกาแฟมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 5. ระวังการแพ้อาหาร
มองหารูปแบบว่าอาหารส่งผลต่อร่างกายอย่างไร คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถทนต่อแลคโตสได้เมื่อโน้ตของคุณมักแสดงอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง และท้องอืดหลังรับประทานอาหารที่ทำจากนม
- ดูว่าอาหารอะไรทำให้คุณท้องอืด ปวดหัว คลื่นไส้ หรือรู้สึกอิ่ม เก็บบันทึกเหล่านี้ไว้เพื่อมอบให้แพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ
- โรคช่องท้อง อาการลำไส้แปรปรวน และอาการป่วยอื่นๆ จะดีขึ้นด้วยการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการที่หยุดการบริโภคส่วนผสมบางอย่าง หากคุณมีอาการที่ทำให้คุณเชื่อว่าอาหารบางชนิดกำลังทำให้ปัญหาแย่ลง ให้จดบันทึกอาหารไปพบแพทย์เพื่อหารือเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่การเปลี่ยนแปลงอาหารจะช่วยได้
ส่วนที่ 3 จาก 3: การสังเกตรายละเอียดที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 1 บันทึกการออกกำลังกาย
หากคุณกำลังจดบันทึกอาหารเพื่อติดตามแคลอรีและรักษารูปร่าง สิ่งสำคัญคือต้องรวมกิจกรรมทางร่างกายด้วย
- บันทึกประเภทของกิจกรรมและระยะเวลาที่คุณทำ หากทำได้ ให้เพิ่มจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างทำกิจกรรมด้วย
- ดูว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อระดับความหิวและสิ่งที่คุณกินอย่างไร สังเกตว่าความหิวของคุณเพิ่มขึ้นหรือว่าคุณหิวทันทีหลังออกกำลังกายหรือไม่
ขั้นตอนที่ 2 บันทึกข้อมูลทางโภชนาการ
หากคุณจดบันทึกอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารบางชนิดเพียงพอ ให้จดข้อมูลโภชนาการของอาหารแต่ละชนิด ข้อมูลทางโภชนาการหาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต และแอปบันทึกอาหารจำนวนมากได้จัดเตรียมไว้ให้แล้ว ตัวอย่างของสารอาหารที่ควรทราบคือ:
- ไฟเบอร์
- โปรตีน
- คาร์โบไฮเดรต
- เหล็ก
- วิตามินดี
ขั้นตอนที่ 3 บันทึกความคืบหน้าไปยังปลายทาง
บันทึกอาหารสามารถใช้เป็นเครื่องมือสร้างแรงจูงใจได้หากมีเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหาร บันทึกความคืบหน้าของคุณจะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณพยายามต่อไปและแสดงให้เห็นว่ายังมีช่องว่างสำหรับการปรับปรุง ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่พยายามเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ของคุณ ด้านล่างนี้คือวิธีติดตามความคืบหน้าหลายวิธี:
- บันทึกน้ำหนัก เขียนมันลงทุกสุดสัปดาห์เพื่อให้คุณเห็นความผันผวน
- บันทึกความสำเร็จที่สำคัญ หากคุณหยุดกินกลูเตนเป็นเวลาหนึ่งเดือนได้ ให้จดบันทึกไว้ในสมุดบันทึก
- บันทึกจำนวนการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ เช่น ความคืบหน้าในการวิ่ง 5 กม.
ขั้นตอนที่ 4. บันทึกค่าอาหาร
ในเมื่อคุณได้จดรายการอาหารทั้งหมดที่คุณกินแล้ว ทำไมไม่รวมราคาไว้พร้อม ๆ กันล่ะ? นี่เป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าค่าใช้จ่ายของคุณอยู่ในงบประมาณรายวัน รายสัปดาห์ และรายเดือน คุณอาจจะแปลกใจที่เห็นว่าเงินส่วนใหญ่ถูกใช้ไปที่ไหน
- บันทึกจำนวนเงินที่คุณใช้จ่ายในจานเดียว รวมอาหารที่คุณปรุงเองและอาหารที่ทานข้างนอก
- มองหารูปแบบเพื่อกำหนดจำนวนเงินที่คุณใช้จ่ายกับอาหารในแต่ละสัปดาห์หรือทุกเดือน และหาว่ารายการใดบ้างที่สามารถลดหย่อนได้
- ช่วยคุณได้หากคุณรวมค่าใช้จ่ายสำหรับอาหารที่ซื้อนอกบ้าน ตัวอย่างเช่น คุณใช้เงินไปดื่มกาแฟยามบ่ายหรือไปรับประทานอาหารกลางวันกับเพื่อนร่วมงาน เมื่อเวลาผ่านไป ค่าใช้จ่ายเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
เคล็ดลับ
- หากคุณกำลังจดบันทึกอาหารเพราะคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพราะว่าคุณมีปัญหาเรื่องการกิน คุณอาจต้องเพิ่มคอลัมน์ "ความรู้สึกเมื่อคุณกินสิ่งนี้" ข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าทำไมคุณถึงกิน
- คุณสามารถใช้บันทึกอาหารบนเว็บหรือแอป เช่น iEatWell หรือ MyCaloryCounter
- คุณไม่จำเป็นต้องจดบันทึกอย่างละเอียดทุกวัน แต่ยิ่งคุณจดบันทึกบ่อยเท่าไหร่ คุณก็จะได้ข้อมูลมากขึ้นเท่านั้น หากคุณไม่ได้เข้าสู่ระบบทุกวัน อย่างน้อยก็ให้ทำในช่วงสองสามวันธรรมดาและหนึ่งวันหยุดสุดสัปดาห์
