การลดน้ำหนักไม่ต้องใช้ยา แม้ว่าจะมีอาหารเสริมมากมายที่กล่าวกันว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ยาลดความอ้วนบางชนิดไม่มีประโยชน์แม้แต่น้อย และอาจส่งผลเสียต่อผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่างหรือการใช้ยาอื่นๆ ให้ลองวิธีต่างๆ ในการลดน้ำหนักโดยไม่ใช้ยาแทน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การคำนวณการบริโภคแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อทำงานในช่วงพักตลอดทั้งวัน คุณสามารถหาเครื่องคำนวณ BMR ได้ทางออนไลน์ และจะใช้ส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ ตลอดจนปัจจัยอื่นๆ อีกหลายอย่างในการคำนวณ BMR ของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ลดการบริโภคแคลอรี่ของคุณจนกว่าจะต่ำกว่า BMR ของคุณ
การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลงเหลือ 500 แคลอรี่ที่ต่ำกว่า BMR ของคุณจะส่งผลให้น้ำหนักลดลง 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ คุณสามารถใช้บันทึกประจำวันหรือแอพพิเศษบนสมาร์ทโฟนของคุณเพื่อตรวจสอบการบริโภคแคลอรี่ของคุณตลอดทั้งวัน
- แอพบางตัวที่คุณสามารถใช้ได้ ได้แก่ "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate" และ "My Diet Diary"
- แอพส่วนใหญ่ยังช่วยตรวจสอบการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในระดับการบริโภคที่ดีต่อสุขภาพสำหรับแต่ละส่วนประกอบ
- อย่าลดปริมาณแคลอรี่ของคุณมากเกินไป มิฉะนั้นคุณจะชะลอการเผาผลาญของคุณทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยาก คนที่มีน้ำหนัก 130 กก. อาจสามารถลดการบริโภคแคลอรี่ได้ถึง 1,000 แคลอรีต่อวัน แต่คนที่มีน้ำหนัก 65 กก. ควรจำกัดการบริโภคแคลอรีไว้ที่ 500 แคลอรี
ขั้นตอนที่ 3 เข้าร่วมสโมสรลดน้ำหนัก
สโมสรและบริการสำหรับไดเอทสามารถช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรีของคุณเมื่อคุณอ่อนแอจากความหิวโหยหรือหากคุณมีปัญหาในการตรวจสอบการบริโภคแคลอรีเพียงอย่างเดียว คลับหรือบริการบางอย่างที่คุณสามารถลองได้คือ "Weight Watchers", "Nutrisystem", "Jenny Craig" เป็นต้น
กลุ่มดังกล่าวสามารถจัดทำแผนที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว พวกเขายังให้การสนับสนุนและมีความรับผิดชอบ
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำ
การดื่มน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หลายวิธี มันสามารถทำหน้าที่เป็นตัวดับความหิวและดับกระหาย แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลซึ่งจะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในอาหารของคุณ
น้ำยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญและล้างอาหารและเครื่องดื่มที่ไม่ได้ย่อยออกไป
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงอาหารบางประเภท
อาหารบางชนิดมีแคลอรีสูงในห่อเล็กๆ ทำให้คุณนับแคลอรีได้ยากขึ้น อาหารอื่นๆ อาจมีสารอาหารเพียงเล็กน้อย ซึ่งจะไม่ช่วยถ้าคุณต้องการลดการบริโภคแคลอรี่ เพราะคุณยังต้องการสารอาหารเพียงพอ อาหารบางประเภทที่คุณควรหลีกเลี่ยงคือ:
- ขนมขบเคี้ยวที่มีเฉพาะคาร์โบไฮเดรต เช่น บิสกิต ซีเรียลแห้ง ขนมปัง และเค้กข้าว ของขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณต่ำโดยบังคับให้ร่างกายผลิตอินซูลินมากขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณหิวอีกครั้ง
- อาหารแช่แข็ง. อาหารแช่แข็งมักมีโซเดียมสูง ซึ่งทำให้คุณสำรองน้ำได้ หากร่างกายของคุณมีน้ำสำรองมากเกินไป คุณอาจรู้สึกว่าการพยายามทำให้หน้าตาดีขึ้นไม่ได้ผล
- อาหารว่างที่มีเส้นใยสูง ของขบเคี้ยวที่มีไฟเบอร์สูงมักจะทำให้การดูดซึมไฟเบอร์ไม่คงที่ (ทำให้คุณไม่รู้สึกอิ่ม) แต่คุณสามารถได้รับไฟเบอร์ที่ต้องการอย่างสม่ำเสมอโดยการกินผลไม้หรือผัก
- อาหารต่างๆ ได้รับการส่งเสริมให้เป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ คุณอาจคิดว่าคุณสนับสนุนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยการรับประทานอาหารเหล่านี้ แต่สุดท้ายคุณจะต้องกินอาหารเหล่านี้มากขึ้น และผู้ผลิตอาหารมักใช้น้ำตาลเพื่อชดเชยการขาดไขมันในอาหารที่อาจทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ กับอาหารของคุณ
- น้ำผลไม้. น้ำผลไม้เป็นน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาล หรือแม้แต่ผลไม้บางชนิดที่ไม่มีไฟเบอร์
- เครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานเทียม สารให้ความหวานเทียมสามารถทำให้คุณหิวบ่อยขึ้น ซึ่งขัดกับอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ
- สุรา. แอลกอฮอล์สามารถทำลายตับได้เพราะเป็นพิษที่ตับต้องกำจัด ทำให้ตับไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้
วิธีที่ 2 จาก 2: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 หารือเกี่ยวกับรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณกับแพทย์ของคุณ
คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหากคุณเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน หรือโรคอื่นๆ แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณคืออะไร และทำอย่างไรจึงจะได้น้ำหนักนั้น
นั่นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องลดน้ำหนักเป็นจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักที่คุณต้องการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
หรือที่เรียกว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์เพราะจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณชั่วคราวหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายตามปกติ นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณจะใช้แคลอรีได้เร็วกว่า และคุณจะลดน้ำหนักได้ด้วยการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณรับเข้าไป
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ ปานกลาง หรือสูงเป็นระยะเวลานานอย่างต่อเนื่อง
- ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 นาที ห้าหรือเจ็ดวันต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกความแข็งแกร่ง
เมื่อคุณทำการฝึกความแข็งแรง คุณจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นต้องการแคลอรีที่มากขึ้น ดังนั้นคุณจะเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้แม้ในขณะพักถ้าคุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น
- Push-ups, crunches, bicep curls, squats และ lunges เป็นตัวอย่างของการฝึกความแข็งแรง
- การฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 1 ชั่วโมงสัปดาห์ละ 3 ครั้งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักระหว่างและหลังการออกกำลังกายได้
ขั้นตอนที่ 4. เดิน
การเดินอาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกต่ำ เนื่องจากมีอาการเจ็บป่วยที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ การเดินยังดีต่อสุขภาพจิตและสุขภาพกายอีกด้วย
