วิถีชีวิตที่วุ่นวายมากขึ้นเรื่อยๆ ทำให้เราพึ่งพาอาหารที่มีสารอาหารต่ำ (อาหารขยะ) เป็นอาหารประจำวันมากขึ้น เพียงแวะที่ร้านอาหาร ร้านสะดวกซื้อ ตู้ขายของอัตโนมัติ หรือร้านกาแฟ แล้วซื้ออาหารพร้อมรับประทานสักกล่อง อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีอาหารแปรรูปหรืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเพิ่มของน้ำหนัก โรคเบาหวาน หรือความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ การรับประทานอาหารดังกล่าวยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย ด้วยการวางแผนและเตรียมการเพียงเล็กน้อย คุณสามารถลดการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารต่ำและเริ่มรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 2: ต่อสู้กับความอยากอาหารที่มีสารอาหารต่ำ
ขั้นตอนที่ 1 บันทึกมื้ออาหารประจำวันของคุณ
การติดตามการบริโภคอาหารของคุณเป็นเวลาหลายวัน คุณจะทราบได้ว่าทำไมคุณจึงรับประทานอาหารที่มีสารอาหารต่ำแทนที่จะเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า บันทึกเวลาที่คุณกิน สิ่งที่คุณกิน และเหตุผลที่คุณกิน ถามคำถามสองสามข้อด้านล่าง:
- คุณไปร้านอาหารจานด่วนเพราะง่ายและสะดวกหรือไม่?
- คุณซื้ออาหารจากตู้ขายของอัตโนมัติเพราะไม่ได้ทำอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพหรือไม่?
- คุณยุ่งและเหนื่อยที่ออฟฟิศมากจนขี้เกียจทำอาหารที่บ้านและทำอาหารที่ห่อด้วยความร้อนเท่านั้นใช่หรือไม่?
ขั้นตอนที่ 2 ทำรายการอาหารที่มีสารอาหารต่ำที่คุณโปรดปราน
ค้นหาอาหารที่มีสารอาหารต่ำที่คุณชอบมากที่สุด ดังนั้นคุณสามารถลดอาหารเหล่านี้ได้ หากคุณรู้ว่าคุณชอบอาหารที่มีสารอาหารต่ำชนิดใด คุณก็จะสามารถต้านทานความอยากและเริ่มทานอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพได้
- นำอาหารเหล่านี้ออกจากห้องครัวของคุณ คุณจะพบว่ามันยากกว่าที่จะได้รับอาหารดังกล่าวหากไม่มีในบ้านของคุณ แทนที่จะตุนอาหารเหล่านี้ ให้ซื้ออาหารเพื่อสุขภาพและของว่าง
- ยังลดอาหารที่มีสารอาหารต่ำในออฟฟิศ
ขั้นตอนที่ 3 จัดการความเครียดและอารมณ์ของคุณ
บ่อยครั้ง ความอยากอาหารที่มีสารอาหารต่ำมักเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย ร่างกายเหนื่อยล้า หรือเมื่อคุณโกรธหรือเครียด จัดการกับอารมณ์และความเครียดเหล่านี้โดยไม่มีอาหาร ร่างกายจะมีสุขภาพดีขึ้นและคุณจะลดการบริโภคอาหารที่มีอาหารต่ำลงด้วย
- โดยการติดตามอาหารที่คุณกิน คุณยังสามารถค้นหาว่าอารมณ์หรือความรู้สึกใดที่กระตุ้นให้คุณกินอาหารบางชนิด หากต้องการค้นหา ให้ถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้: คุณเบื่อไหม มีเหตุการณ์ทางอารมณ์ใดที่ทำให้คุณต้องหาอาหารที่มีสารอาหารต่ำหรือไม่? วันนี้คุณเครียดมากไม่เหมือนปกติหรือไม่? หรือคุณกินอาหารที่มีสารอาหารต่ำเพราะเคยชินหรือด้วยเหตุผลทางสังคม?
- หากคุณรู้สึกว่าควบคุมความอยากนี้ได้ ให้ทานอาหารที่มีสารอาหารต่ำที่คุณชอบ อย่างไรก็ตาม ให้เขียนว่าทำไมคุณถึงต้องการอาหาร คุณจะได้รู้ว่าอะไรอยู่เบื้องหลังความปรารถนาของคุณ
- มองหากิจกรรมอื่น ๆ ที่สามารถช่วยให้คุณพักผ่อนหรือที่ผ่อนคลายสำหรับคุณ เช่น อ่านหนังสือหรือนิตยสารดีๆ สักเล่ม เดินเล่นข้างนอก ฟังเพลงโปรด หรือเล่นเกม
ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ
มีหลายคนที่ซื้ออาหารที่มีสารอาหารต่ำเพียงเพราะพวกเขาคุ้นเคย เวลาพักงาน เช่น มีคนเพิ่งไปมินิมาร์ทและซื้ออาหารจานด่วนจากตู้เย็น หรือเมื่อทำงานล่วงเวลาและแวะทานอาหารที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด
ลองนึกถึงเวลาที่คุณมักจะซื้ออาหารที่มีสารอาหารต่ำ มีกิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้หรือไม่? ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังพักงานระหว่างวัน แทนที่จะซื้ออาหารที่ร้านสะดวกซื้อ ให้ไปเดินระยะสั้น ๆ
ขั้นตอนที่ 5. แลกเปลี่ยนมื้ออาหารของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
ตัวอย่างเช่น หากอาหารที่มีสารอาหารต่ำที่คุณโปรดปรานไม่ดีต่อสุขภาพ ให้เปลี่ยนเป็นอย่างอื่นที่ยังคงสนองความอยากของคุณได้
- ตัวอย่างเช่น หากคุณอยากทานของหวาน ให้ซื้อผลไม้ที่มีโยเกิร์ตวานิลลา ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ หรือพุดดิ้งไม่หวาน
- หากคุณต้องการทานอาหารรสเค็ม ให้ลองสลัดผักดิบ ไข่ลวก บาลาโด หรือถั่ว
ส่วนที่ 2 จาก 2: การวางแผนและเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. วางแผนมื้ออาหาร
หากคุณต้องการเปลี่ยนอาหารโดยสิ้นเชิงในขณะที่ลดการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารต่ำในแต่ละวัน ให้คิดแผนการรับประทานอาหารที่สามารถช่วยคุณสร้างอาหารใหม่ซึ่งปราศจากสารอาหารต่ำ
- เขียนแนวคิดและหมายเหตุสำหรับมื้ออาหารตลอดทั้งสัปดาห์ ตั้งแต่อาหารเช้า กลางวัน เย็น ไปจนถึงอาหารเย็น และของว่างทั้งหมด ตามหลักการแล้วอาหารที่คุณเตรียมควรเติมให้เต็มเพื่อไม่ให้คุณไปหาของขบเคี้ยว หรือกินอาหารหกมื้อต่อวันเป็นส่วนเล็ก ๆ มากกว่าสามมื้อ
- วางแผนมื้ออาหารที่สมจริง อาจไม่ใช่ทุกวันที่คุณสามารถปรุงอาหารที่บ้านได้ แน่นอน ไม่เป็นไรหากคุณรวมอาหารบางประเภทที่คุณซื้อจากภายนอกหรืออาหารแปรรูป/อาหารกระป๋อง
- และเขียนลงไปด้วยว่าเมื่อใดที่คุณต้องเตรียมหรือปรุงอาหารล่วงหน้า ก่อนถึงเวลาทานอาหาร ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะยุ่งในตอนกลางคืน ให้เตรียมอาหารเย็นก่อนออกไปทำงาน เพื่อให้พร้อมเมื่อคุณกลับถึงบ้าน
- เตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์แล้วแช่แข็ง ดังนั้นอาหารจะต้องอุ่นหรือใส่ในหม้อซุปเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2 ช็อปเป็นประจำ
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารต่ำคือการเตรียมอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายให้มาก แนวโน้มที่จะกินอาหารที่มีสารอาหารต่ำจะลดลงหากไม่มีอาหารที่มีสารอาหารต่ำที่เตรียมไว้ที่บ้าน
- มุ่งหน้าสู่ตลาดเพื่อซื้อผักสดตามฤดูกาล
- เมื่อช้อปปิ้งที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต ให้อยู่ใกล้กำแพงที่ล้อมรอบซุปเปอร์มาร์เก็ต โดยปกติ อาหารที่เสิร์ฟใกล้กำแพงรอบซูเปอร์มาร์เก็ตจะมีสุขภาพดีและดิบกว่า เช่น ผลไม้ ผัก อาหารทะเล เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่
- อยู่ห่างจากชั้นวางตรงกลางที่ให้บริการอาหารจานด่วนและของว่าง มองหาชั้นวางอาหารแปรรูปที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว/ผักกระป๋อง ปลาทูน่ากระป๋อง ฯลฯ
- หลีกเลี่ยงการช้อปปิ้งเมื่อหิว เมื่อเราหิว อาหารทุกอย่างจะดูน่าสนใจสำหรับเรา อาหารที่ปกติแล้วเราจะหลีกเลี่ยงได้ดีนั้นกลับกลายเป็นอาหารที่น่าดึงดูดและหลีกเลี่ยงได้ยาก
- ทำรายการซื้อของและนำไปที่ซูเปอร์มาร์เก็ต หลีกเลี่ยงการซื้อของที่ไม่อยู่ในรายการ
ขั้นตอนที่ 3 เตรียมและปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ
ด้วยการปรุงอาหารที่บ้าน คุณจะสามารถควบคุมสิ่งที่อยู่ในอาหารของคุณได้อย่างชัดเจน คุณสามารถควบคุมปริมาณไขมัน น้ำตาล และเกลือในอาหารของคุณได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใส่อาหารหลายประเภทจากแต่ละกลุ่มอาหารเพื่อให้อาหารของคุณมีความสมดุล ทุกวัน พยายามเข้าถึงกลุ่มอาหารที่มีอยู่: ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีน ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นคุณจะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณ
- อ่านหนังสือ/เว็บไซต์เกี่ยวกับการทำอาหารเพื่อที่คุณจะได้พบกับสูตรอาหารใหม่ๆ ที่ดูน่าอร่อย และสามารถทำให้คุณทำอาหารและทานที่บ้านได้
- หากเป็นไปตามแผนมื้ออาหารที่จัดทำขึ้น ปรากฏว่าคุณจำเป็นต้องเตรียมเสบียงอาหาร ทำอาหารสำหรับมื้อกลางวันในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือเมื่อคุณมีเวลาว่าง หากคุณต้องการกินอาหารเหล่านี้ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ หากคุณต้องการทำอาหารในปริมาณมากหรือต้องการให้อาหารมีอายุการใช้งานนานกว่าหนึ่งสัปดาห์ ให้เก็บอาหารที่แยกไว้บางส่วนไว้ในแต่ละมื้อในภาชนะที่ทนความเย็นจัด และแช่แข็งไว้จนกว่าจะพร้อมรับประทาน
ขั้นตอนที่ 4. เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพ
คุณจะพบว่ามันง่ายกว่าที่จะหลีกเลี่ยงร้านสะดวกซื้อและอาหารที่มีสารอาหารต่ำอื่นๆ หากคุณมีของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพในบริเวณใกล้เคียง นำขนมเพื่อสุขภาพจากบ้านไปที่ทำงาน อยู่บ้านอย่าลืมตุนของว่างเพื่อสุขภาพกันนะครับ
- ในการทำขนมที่คุณกินให้อิ่มมากขึ้น ให้รวมโปรตีนจากเนื้อสัตว์ อาหารที่มีเส้นใยสูง และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเตรียมโยเกิร์ตธรรมดากับผลไม้และถั่ว เนยถั่วและชิ้นแอปเปิ้ล "แพ็คโปรตีน" ประกอบด้วยถั่ว ชีส และผลไม้แห้ง หรือสลัด แครกเกอร์ข้าวสาลี และแครอทดิบ
- ถ้าเป็นไปได้ เติมของว่างเพื่อสุขภาพในตู้เย็นหรือโต๊ะทำงานในสำนักงานของคุณ ตัวอย่างเช่น ที่โต๊ะทำงานของคุณ คุณสามารถเตรียมถั่วหลายห่อ ผลไม้ที่ไม่เปียกและเน่า (เช่น แอปเปิ้ล) แครกเกอร์ธัญพืชไม่ขัดสี แท่งโปรตีน หรือเนยถั่ว หากคุณมีตู้เย็นในสำนักงาน ให้ตุนไว้: ชีสแท่ง โยเกิร์ต หรือโจ๊กไก่
ขั้นตอนที่ 5. ที่ร้านอาหารหรือแผงขายอาหาร ให้เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
บ่อยครั้งเราต้องออกไปกินข้าวนอกบ้านหรือซื้ออาหารแปรรูปเพราะงานยุ่ง แม้ว่าบางครั้งการกินอาหารที่มีสารอาหารต่ำก็เป็นเรื่องปกติ แต่ควรเลือกอาหารที่ดีกว่าหรือดีต่อสุขภาพมากกว่าหากคุณจำเป็นต้องซื้ออาหารจานด่วนบ่อยๆ
- ร้านอาหารหลายแห่งให้ข้อมูลทางโภชนาการที่สามารถอ่านได้ทางอินเทอร์เน็ต
- อาหารที่มีสารอาหารต่ำหรืออาหารแปรรูปมักมีแคลอรี ไขมัน และไอโอดีนสูงกว่า หลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าว เลือกผลไม้ ผัก และโปรตีนจากสัตว์
- หากคุณแวะร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ให้สั่งสลัด (พร้อมน้ำสลัดแยกต่างหาก) แซนวิชไก่หรือนักเก็ต ซุปหรือผลไม้ หรือโยเกิร์ต
- ถ้าคุณไปร้านสะดวกซื้อ ให้เลือกชีสไขมันต่ำ ผลไม้สักแก้ว แครกเกอร์โปรตีน หรือไข่ลวก
- โดยทั่วไป ให้เลือกอาหารที่ไม่ทอด ผัดแป้ง หรือเติมน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 6 กินอาหารที่คุณโปรดปรานในปริมาณที่พอเหมาะ
รูปแบบการกินปกติและพฤติกรรมการกินจะกินอาหารที่ชอบ แน่นอน การลบอาหารที่คุณโปรดปรานทั้งหมดนั้นไม่สมจริง ให้อาหารที่คุณชื่นชอบในปริมาณที่พอเหมาะ
- กำหนดว่า "ไม่มากจนเกินไป" นั่นอาจหมายถึงการกินของหวานสองครั้งต่อสัปดาห์ หรือการไปร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดกับเพื่อนๆ สัปดาห์ละครั้ง กำหนดสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมสำหรับคุณ
- พึงระลึกไว้เสมอว่าส่วนที่ล่วงเลยไปทีละน้อยจะมีปริมาณมาก หากคุณกินอาหารที่ชอบหลายครั้งต่อสัปดาห์ อาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้
- หลีกเลี่ยงพฤติกรรมการกินที่รุนแรง แน่นอนว่าการลดการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารต่ำเป็นขั้นตอนที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดอาหารที่คุณโปรดปรานโดยสิ้นเชิง พฤติกรรมการกินที่รุนแรงนี้สามารถทำให้คุณกินมากเกินไปได้ในภายหลัง
เคล็ดลับ
- หากเป็นเรื่องยากในตอนแรก ให้วางแผนปรับเปลี่ยนอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย กำจัดทางเลือกหนึ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และแทนที่ด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ให้เวลา 1 สัปดาห์ในการทำความคุ้นเคย จากนั้นจึงเพิ่มอาหารอื่นๆ ทำขั้นตอนนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะได้อาหารที่คุณชอบ
- อย่าท้อแท้และยอมแพ้ ถ้ามันเป็นเรื่องยาก ให้เวลาตัวเองมากขึ้นในการเปลี่ยนอาหารให้มีสุขภาพดีขึ้น สตาร์ทช้าดีกว่าไม่สตาร์ทเลย พยายามต่อไป
- ไม่เป็นไรถ้าคุณกินอาหารที่มีสารอาหารต่ำเป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตาม ต้องแน่ใจว่า: อย่าหักโหมจนเกินไป
