ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำว่าการลดน้ำหนักทำได้อย่างปลอดภัยและค่อยเป็นค่อยไป คือ -1 กก. ต่อสัปดาห์ เพื่อให้สามารถคงน้ำหนักไว้ได้ในระยะยาว หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นเพื่อเข้าร่วมกิจกรรมพิเศษและกิจกรรมสำคัญ คุณอาจต้องเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ ให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจความเสี่ยงของการลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้น ปรึกษากับแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 4: การทำแผนที่มีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่คุณต้องการบรรลุ
การผอมในเวลาอันสั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ด้วยการตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและกำหนดเวลา คุณจะสามารถบรรลุน้ำหนักที่ต้องการได้
- ค้นหาวิธีบรรลุเป้าหมายและกำหนดขั้นตอนที่เหมาะสมที่สุดตามความต้องการของคุณ
- ตัวอย่างเช่น คุณต้องการลดน้ำหนัก 2.5 กก. ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการทำและโปรแกรมควบคุมอาหารที่คุณต้องการ
- ตัวอย่างเป้าหมายที่ดี: "ฉันต้องการลด 2.5 กก. ใน 2 สัปดาห์ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลถึง 1,200 แคลอรี่ต่อวันและออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวัน"
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดเป้าหมายปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
ในการลดน้ำหนัก 2.5 กก. คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
- คุณสามารถลดน้ำหนักได้ -1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์หากคุณเผาผลาญแคลอรี่ 500-1,000 ต่อวัน สามารถทำได้โดยการกินน้อยลงและออกกำลังกายบ่อยขึ้น
- แม้ว่าปริมาณแคลอรีจะลดลง แต่ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ายังคงได้รับสารอาหารและวิตามินที่ได้รับจากอาหารเพียงพอ ปรึกษานักโภชนาการเพื่อค้นหาความต้องการทางโภชนาการระหว่างรับประทานอาหาร
- ยิ่งปริมาณแคลอรี่ลดลง น้ำหนักก็จะยิ่งลดลง ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพไม่แนะนำให้กินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ยกเว้นเมื่อใช้โปรแกรมควบคุมอาหารภายใต้การดูแลของแพทย์
ขั้นตอนที่ 3 คอยกระตุ้น
แม้จะยากก็ตาม แต่ต้องแน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามแผนอย่างสม่ำเสมอ ขั้นตอนนี้ท้าทายมากขึ้นหากคุณตั้งเป้าหมายที่ยากจะบรรลุ นอกจากพยายามบรรลุเป้าหมายแล้ว อย่าลืมปฏิบัติตามแผนอย่างสม่ำเสมอ
- บันทึกทุกสิ่งที่คุณกินลงในสมุดบันทึก อย่าลืมจดบันทึกอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่คุณกินและออกกำลังกายทุกวัน ขั้นตอนนี้ช่วยให้คุณกำหนดได้ว่าต้องปรับปรุงอะไรและต้องทำอะไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
- ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน คุณจะมั่นใจมากขึ้นถ้าคุณมีคนคอยให้ข้อมูลและควบคุมอาหารของคุณ (รวมถึงการจดบันทึก) นอกจากนี้ คุณจะมีแรงจูงใจมากขึ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
- เตรียมของขวัญ. ให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายรายสัปดาห์หรือเป้าหมายสุดท้าย เช่น วันหยุดสองสามวัน เล่นเกม หรือดูภาพยนตร์เรื่องโปรด อย่าเลือกอาหารเป็นของขวัญ
ขั้นตอนที่ 4 รู้ความเสี่ยงของการลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น
โปรแกรมนี้ให้ผลลัพธ์ชั่วคราว การลดน้ำหนักรักษาได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานอาหารโดยการกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกไปสักระยะหนึ่งแล้วจึงกลับไปรับประทานคาร์โบไฮเดรตตามปกติ อันที่จริงน้ำหนักจะขึ้นอีกอย่างรวดเร็วจึงเรียกว่า "โยโย่ไดเอท" สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายในสตรีวัยหมดประจำเดือน
เพื่อรักษาสุขภาพและควบคุมน้ำหนัก คุณต้องควบคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอและบรรลุเป้าหมายอันเนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิต
ตอนที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. กินโปรตีนที่ปราศจากไขมัน
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว หากมื้ออาหารและของว่างส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณเป็นโปรตีนที่ปราศจากไขมัน
- โปรตีนที่ปราศจากไขมันช่วยเร่งการเผาผลาญและทำให้คุณอิ่มตลอดทั้งวัน
- บริโภคโปรตีนปราศจากไขมัน 1-2 ส่วน (150-250 กรัม) ในแต่ละมื้อ มันมีขนาดประมาณกล่องการ์ดหรือฝ่ามือของผู้ใหญ่
- เพื่อตอบสนองความต้องการของโปรตีนที่ปราศจากไขมัน ให้กินเนื้อไก่ ไข่ เนื้อวัว เนื้อหมู อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้ เลือกเนื้อไม่ติดมัน
ขั้นตอนที่ 2. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
นอกจากโปรตีนที่ปราศจากไขมันแล้ว คุณยังสามารถลดปริมาณแคลอรี่และเร่งการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น
- นอกจากจะมีแคลอรีต่ำแล้ว ผักและผลไม้ยังมีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุมากมาย การกินผักและผลไม้มากขึ้นจะทำให้คุณอิ่มมากขึ้นด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง
- เลือกผักแทนหัว เช่น ผักกาด บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลีจิ๋ว หรือถั่ว ผักที่มีราก (เช่น แครอท มันเทศ หรือมันฝรั่ง) มีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่จะลดน้ำหนักได้ช้า (แต่ไม่หยุด)
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี
หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดหากคุณต้องการลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น แม้ว่าจะสามารถเร่งการลดน้ำหนักได้ แต่คุณมีความเสี่ยงร้ายแรงถ้าคุณไม่กินธัญพืชไม่ขัดสี กินอาหารธัญพืชไม่ขัดสีและหลีกเลี่ยงธัญพืชที่ขาวหรือขัดมัน
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด แต่ถ้าคุณกลับไปกินคาร์โบไฮเดรตหลังจากโปรแกรมควบคุมอาหาร คุณมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักขึ้นอีกครั้ง ดังนั้นคุณจึงได้สัมผัสกับอาหารโยโย่ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เน้นการควบคุมอาหารด้วยการรับประทานโปรตีนและผักที่ปราศจากไขมันแทนการรับประทานพืชหัวในทุกมื้อ
- สำหรับคนจำนวนมาก ธัญพืชเต็มเมล็ด โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นส่วนประกอบอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นแหล่งพลังงานหลัก หากคุณเลือกธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหาร ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีเพราะมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์มาก
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มปริมาณการใช้น้ำ
การดื่มของเหลวเพียงพอจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการรักษาสุขภาพและการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
- การดื่มน้ำ 2 องศาก่อนรับประทานอาหารช่วยลดความอยากอาหาร ถ้าท้องอิ่มน้ำ คุณไม่อยากกินเยอะและอิ่มด้วยการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ
- นอกจากนี้ ภาวะขาดน้ำยังกระตุ้นความหิว เมื่อคุณรู้สึกกระหายเท่านั้น
- สร้างนิสัยในการดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนแนะนำ 13 แก้วต่อวัน ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. อย่ากินอาหารแปรรูป
นอกจากจะประกอบด้วยแคลอรี่จำนวนมากและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยแล้ว อาหารแปรรูปมักประกอบด้วยสารให้ความหวาน เกลือ สารปรุงแต่งรส ไขมัน และสารกันบูด รู้สิ่งต่อไปนี้เพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
- โดยทั่วไป อาหารแปรรูปไม่มีสารอาหาร เช่น ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- ตัวอย่างอาหารแปรรูป: อาหารแช่แข็ง บิสกิต มันฝรั่งทอด ลูกอม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เค้ก พุดดิ้ง เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารกระป๋อง
- แทนที่จะทานอาหารที่ร้านอาหารหรือกินอาหารจานด่วน ให้ทำอาหารที่บ้านเป็นนิสัยเพราะคุณสามารถเลือกส่วนผสมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์ ให้แน่ใจว่าคุณไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แอลกอฮอล์เป็นแหล่งแคลอรีที่ไร้ประโยชน์
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีข้อผิดพลาดหรืออาหารสำเร็จรูป
ช่วงนี้มีโฆษณาโปรแกรมลดน้ำหนักมากมายที่อยากลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น โปรแกรมนี้ไม่จำเป็นต้องปลอดภัยหรือเหมาะสมกับคุณเสมอไป
- โปรแกรมควบคุมอาหารอย่างรวดเร็ว เช่น การใช้ยาระบาย การบริโภคน้ำผลไม้ ยาเม็ด สารสกัดจากพืช หรือการฉีด เป็นวิธีที่รวดเร็วและเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำว่าอย่าทำตามโปรแกรมควบคุมอาหารเพราะโดยปกติแล้วจะไม่ปลอดภัย นอกจากความเสี่ยงที่จะประสบภาวะขาดสารอาหารอันเนื่องมาจากการบริโภคอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว การลดน้ำหนักยังเป็นแบบชั่วคราวอีกด้วย
- หากคุณต้องการใช้โปรแกรมควบคุมอาหารอย่างรวดเร็ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ตอนที่ 3 ของ 4: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 1. ทำความคุ้นเคยกับการทำคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
- อย่างน้อย ทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- หากต้องการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ให้ออกกำลังกายมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์
- คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ชกมวย หรือเล่นกีฬา
- หมายเหตุ: โปรดใช้ความระมัดระวังหากคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก ร่างกายทำงานไม่ถูกต้องหากคุณออกกำลังกายมากเกินไป ปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่รุนแรง
ขั้นตอนที่ 2 ทำคาร์ดิโอด้วยน้ำหนัก
เมื่อลดน้ำหนักให้ทำการฝึกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกคาร์ดิโอโดยใช้น้ำหนักให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจมาก
- ฝึกเวทอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ให้แน่ใจว่าคุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
- การฝึกการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 3 ทำการเคลื่อนไหวร่างกายให้บ่อยที่สุดในชีวิตประจำวันของคุณ
วิธีที่ถูกต้องในการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีคือการเคลื่อนไหวให้มากขึ้นในระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน ดังนั้นพยายามเพิ่มจำนวนก้าวและการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน
- วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงคือการใช้ชีวิตทุกวันในขณะที่เคลื่อนไหวร่างกายให้บ่อยที่สุด เช่น เดินจากที่จอดรถไปที่ทำงาน ใช้บันไดเมื่อทำกิจกรรมที่โรงเรียน หรือปั่นจักรยานไปซุปเปอร์มาร์เก็ต
- ลองนึกถึงวิธีเพิ่มจำนวนก้าวหรือการเคลื่อนไหวระหว่างทำกิจกรรมประจำวันของคุณ หาที่จอดรถห่างจากสำนักงาน ใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือเดินเข้าที่ระหว่างรอโฆษณาเสร็จ
ตอนที่ 4 จาก 4: ดูผอมลงโดยไม่ลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 จำกัดการบริโภคอาหารที่ผลิตก๊าซ
อาหารบางชนิดโดยเฉพาะผักจะผลิตก๊าซในทางเดินอาหาร ดังนั้นคุณจึงรู้สึกอ้วนเพราะท้องอืด
- ลดการผลิตก๊าซโดยการจำกัดการบริโภคพืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล สลัด บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี และกะหล่ำปลีขนาดเล็ก
- ลดการบริโภคอาหารเหล่านี้สองสามวันก่อนงานหรือกิจกรรมที่จะเข้าร่วม วิธีนี้ทำให้คุณไม่รู้สึกอ้วนและใส่กางเกงขายาวหรือชุดเดรสได้สบายๆ
- ทานยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันหรือลดก๊าซในร่างกายเพื่อไม่ให้ท้องอืด
ขั้นตอนที่ 2 ซื้อชุดชั้นในสำหรับสร้างรูปร่าง
ปัจจุบันมีชุดชั้นในสำหรับบุรุษและสตรีที่มีประโยชน์ในการกระชับหรือกระชับส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อให้คุณดูผอมลงโดยไม่ลดน้ำหนัก
- นอกจากการปรับรูปร่างให้ดูเพรียวขึ้นแล้ว ชุดชั้นในเหล่านี้ยังช่วยเสริมส่วนโค้งของร่างกายด้วยการปกปิดส่วนนูนของไขมัน
- คุณสามารถซื้อชุดชั้นในที่มีส่วนของร่างกายเฉพาะหรือโดยรวมก็ได้ ตัวอย่างเช่น เพื่อกระชับบริเวณท้อง หน้าอก ต้นขา หรือก้น
ขั้นตอนที่ 3 สวมเสื้อเชิ้ตสีดำ
คุณจะดูผอมลงถ้าคุณใส่สีดำหรือสีเดียว แม้จะมีรูปลักษณ์ที่ล้าสมัย แต่เคล็ดลับนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ
- นอกจากเสื้อผ้าสีดำและสีเข้ม (เช่น สีน้ำเงินเข้ม) ยังทำให้คุณดูผอมลงและผอมลงอีกด้วย
- หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าสีอ่อน เช่น สีขาว โดยเฉพาะสำหรับผู้ใต้บังคับบัญชา
เคล็ดลับ
- ปรึกษากับแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหารและโปรแกรมการออกกำลังกาย เขาสามารถอธิบายโปรแกรมลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิก 30-40 นาทีเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
