สิ่งที่คุณทำในตอนเช้าเป็นตัวกำหนดอารมณ์ของวัน หากตอนเช้าของคุณวุ่นวายและเครียด ช่วงเวลาที่เหลือของวันก็ย่อมจะเป็นเช่นนั้นเช่นกัน คุณต้องมีแผนที่จะกระตุ้นในตอนเช้า มีเพียงไม่กี่คนที่สนุกกับการตื่นเช้า ด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอน คุณสามารถสร้างกิจวัตรยามเช้าที่สงบและสม่ำเสมอได้ เมื่อคุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจในตอนเช้า ทั้งวันของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: การพัฒนานิสัยการกินและนอนเพื่อสุขภาพในคืนก่อน
ขั้นตอนที่ 1 เตรียมอาหารเช้าและอาหารกลางวันในคืนก่อน
การเตรียมตัวให้พร้อม ดูแลสัตว์เลี้ยงและลูกๆ หรือการบ้านเยอะๆ ก่อนออกไปทำงาน ช่วงเช้าของคุณจะยุ่งมาก แบ่งเบาภาระนั้นด้วยการเตรียมอาหารเช้าและอาหารกลางวันในคืนก่อน เมื่อคุณเพียงแค่ต้องคว้าอาหารปรุงสำเร็จแล้วไป คุณจะไม่อดอาหารเช้าเพราะว่าคุณกำลังเร่งรีบและจะไม่เลือกอาหารจานด่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อกลางวัน
- รักษาระดับพลังงานของคุณให้สูง พลังงานที่คุณได้รับจากอาหารเย็นหายไปในเช้าวันรุ่งขึ้น การรับประทานอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีสมาธิมากขึ้น คุณต้องการพลังงานเพื่อให้รู้สึกมีแรงจูงใจสูงสุดในตอนเช้าและตลอดทั้งวัน หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น โดนัท เพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นและง่วงนอน
- เลือกอาหารเช้าที่เรียบง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ ต้มไข่และใส่ในตู้เย็นเพื่อให้พร้อมรับประทานในช่วงเช้าที่วุ่นวาย เพลิดเพลินกับไข่ลวกกับขนมปังปิ้งและกล้วยสำหรับอาหารเช้าที่สมดุล อีกทางเลือกหนึ่งคือการปรุงข้าวโอ๊ตในกระทะไฟฟ้าข้ามคืน เพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตและผลไม้อุ่น ๆ ในตอนเช้า และเก็บส่วนที่เหลือไว้ในตู้เย็นสำหรับอาหารเช้าในสัปดาห์เดียวกัน
- นำอาหารกลางวันด้วยเมนูที่สมดุล ใช้ขวดโหลสุญญากาศปากใหญ่ทำจานผักกาดหอมที่มีโปรตีนสูง ใส่ซอสผักกาดหอมที่ก้นขวดก่อน จากนั้นใส่ผักลงไปอีกชั้น เช่น แตงกวา มะเขือเทศ แครอท และถั่ว เพิ่มโปรตีนลีนเช่นไก่ย่าง สุดท้ายเพิ่มผักที่ด้านบน ปิดโถ และใส่ในตู้เย็น ผักกาดหอมจะคงความสดไว้ข้ามคืนเพราะผักใบนั้นแยกออกจากซอส ในเวลากลางวัน เพียงแค่เขย่าขวดเพื่อเคลือบซอสแล้วเทลงในชาม
ขั้นตอนที่ 2 รับประทานอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ
ร่างกายใช้อาหารจากอาหารเย็นเป็นเชื้อเพลิงในขณะนอนหลับ คุณจะตื่นขึ้นด้วยพลังงานและแรงจูงใจที่มากขึ้นหากร่างกายของคุณได้รับการเสริมอาหารเพื่อสุขภาพในคืนก่อน กินโปรตีนไร้มัน เช่น ไก่ย่าง ปลา หรือถั่ว เพิ่มผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้องหรือควินัว
ร่างกายใช้พลังงานมากในการย่อยอาหาร การรับประทานอาหารมื้อหนักใกล้เวลานอนจะทำให้คุณหลับยากขึ้น กินสองสามชั่วโมงก่อนนอน ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีเวลาในการดำเนินการย่อยอาหารให้เสร็จสิ้นก่อนที่คุณจะพักผ่อน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือมัน เพราะอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหรือแสบร้อนกลางอก ทั้งสองเงื่อนไขอาจทำให้นอนหลับยาก
ขั้นตอนที่ 3 ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดก่อนเข้านอน
แท็บเล็ต โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ และทีวีช่วยกระตุ้นสมองของคุณ คุณจะอยู่ในโหมดคิด ไม่ใช่โหมดผ่อนคลาย สมองที่ตื่นตัวจะทำให้คุณนอนหลับยาก หากรบกวนการนอนหลับ คุณจะรู้สึกมีแรงจูงใจได้ยากในตอนเช้า ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
แสงประดิษฐ์จากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สามารถรบกวนจังหวะชีวิตได้ แสงไปยับยั้งฮอร์โมนการนอนหลับเมลาโทนินซึ่งช่วยให้คุณตื่นนานขึ้น หากรบกวนการนอนหลับ ในตอนเช้า คุณจะรู้สึกเซื่องซึมและหงุดหงิด
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนนอน
คาเฟอีนช่วยให้คุณตื่นตัวเป็นเวลาหลายชั่วโมง จะต้องใช้เวลานานกว่าจะผล็อยหลับไปในที่สุดและนอนไม่หลับหากบริโภคคาเฟอีนตอนกลางคืน คุณจะตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกเฉื่อยชามากกว่าที่จะกระปรี้กระเปร่า หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา หรือน้ำอัดลม อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน เช่น ชาไม่มีคาเฟอีนหรือนมอุ่น เครื่องดื่มนี้มีผลสงบเงียบ คุณจะหลับได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดื่มก่อนนอนจริง ๆ แล้วไม่ผ่อนคลาย แอลกอฮอล์เป็นยากดประสาท ดังนั้นคุณจะรู้สึกง่วงในตอนแรก แอลกอฮอล์จะกระตุ้นจริง ๆ หลังจากที่ผลกระทบหมดไป คุณจะตื่นขึ้นและมีปัญหาในการนอนหลับอีกครั้ง แอลกอฮอล์ยังรบกวนวงจรการนอนหลับ ดังนั้นคุณจึงไม่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเหมาะสม
จำกัดแอลกอฮอล์ให้ดื่มหนึ่งหรือสองแก้วต่อวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องดื่มครั้งสุดท้ายของคุณคืออย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 6 สร้างกิจวัตรก่อนนอน
กิจวัตรก่อนนอนไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กเท่านั้น ฝึกสมองและร่างกายของคุณให้นอนหลับได้ดี การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานและสมาธิ
- อ่านหนังสือหรือนิตยสารเก่า สมองจะเหนื่อยและคุณจะหลับได้ง่ายขึ้นขณะอ่าน อย่าอ่านจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เพราะแสงอาจทำให้คุณตื่นได้ นอกจากนี้ คุณยังต้องการตรวจสอบข้อความหรือเปิดแอปอีกด้วย
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย การอาบน้ำอุ่นหรือยืดเหยียดเป็นวิธีคลายความตึงเครียดของร่างกาย กล้ามเนื้อจะเกร็งในช่วงวันที่วุ่นวาย การอาบน้ำหรือยืดเส้นยืดสายสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้ง่าย
- พยายามนอนให้ได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืน ตัวเลขนี้ช่วยให้คุณผ่านวงจรการนอนหลับทั้งหมดได้ มีสี่ขั้นตอนของการนอนหลับที่ทำซ้ำทุก ๆ 90 นาทีโดยประมาณ หากคุณนอนน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมง คุณจะไม่สามารถผ่านวงจรของทุกระยะได้
- ตระหนักว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม การอดนอนทำให้ความจำเสื่อม ขาดสมาธิ และอ่อนเพลีย การนอนหลับให้เพียงพออย่างสม่ำเสมอจะเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยควบคุมน้ำหนัก การนอนหลับฝันดีสามารถเพิ่มพลังงาน แรงจูงใจ และสุขภาพโดยรวมได้
ตอนที่ 2 ของ 3: ควบคุมช่วงเช้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 อย่ากดปุ่มเลื่อนซ้ำ
เมื่อคุณรู้สึกอบอุ่นและสบายตัวบนเตียงและนาฬิกาปลุกก็ดังขึ้น สัญชาตญาณแรกของคุณอาจจะเป็นการกดปุ่มเลื่อนปลุก หากคุณทำเช่นนี้และกลับไปนอน วัฏจักรการนอนหลับจะทำซ้ำเอง เมื่อนาฬิกาปลุกดังอีกครั้ง คุณจะรู้สึกเซื่องซึมมากขึ้นเพราะวงจรการนอนหลับใหม่ของคุณหยุดชะงัก สิ่งนี้เรียกว่า "ความเฉื่อยการนอนหลับ" ตื่นนอนเป็นนิสัยเมื่อเสียงปลุกดังขึ้นครั้งแรก คุณจะตื่นตัวมากขึ้นและมีแรงจูงใจที่จะเผชิญกับวันนี้
- เปิดม่านทิ้งไว้ครึ่งหนึ่ง เมื่อแสงยามเช้าส่องเข้ามาในห้องนอน คุณจะสามารถตื่นนอนได้ง่ายขึ้น แสงยามเช้าบอกให้ร่างกายตื่นนอนอย่างเป็นธรรมชาติ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนไปเป็นช่วงการนอนหลับที่เบาลง ดังนั้นเมื่อนาฬิกาปลุกดัง คุณจะลุกจากเตียงได้ง่ายขึ้น
- ตั้งปลุกก่อนเวลา 10 หรือ 15 นาที คุณสามารถผ่านเช้าวันใหม่ได้อย่างสงบและไม่เร่งรีบ นั่งช้าๆบนเตียงและยืดเหยียด
- พยายามนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกคืน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดนักขัตฤกษ์ ความสม่ำเสมอเป็นหัวใจสำคัญของรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ จังหวะการนอนของคุณจะซิงค์กันเมื่อคุณมีกิจวัตรการนอนที่เหมือนกันทุกคืน
ขั้นตอนที่ 2 ลดความซับซ้อนของกระบวนการแต่งตัว
เตรียมเสื้อผ้าสองสามคู่ในตู้เสื้อผ้า ตัวอย่างเช่น ใส่เสื้อ กางเกง และเข็มขัดของคุณบนไม้แขวนอันเดียว โดยให้รองเท้าที่เข้าชุดกันอยู่ข้างใต้ ซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาในการเลือกเสื้อผ้า
นอนในชุดออกกำลังกาย หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายในตอนเช้าหลังจากลุกจากเตียง คุณจะมีงานน้อยกว่าหนึ่งงานหากคุณสวมชุดออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ความต้องการของเหลวเพียงพอ
คุณจะขาดน้ำเมื่อคุณตื่นจากการอดอาหารตลอดทั้งคืนขณะนอนหลับ ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือน้ำผลไม้หนึ่งแก้วพร้อมอาหารเช้า สิ่งนี้จะปลุกเซลล์ในสมอง การดื่มเป็นวิธีที่ทำให้รู้สึกตื่นตัวและมีแรงจูงใจในทันที
บริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะ กาแฟหรือชาหนึ่งถึงสองถ้วยช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้น หลีกเลี่ยงคาเฟอีนส่วนเกิน การบริโภคคาเฟอีนมากกว่าสามถ้วยอาจทำให้คุณประหม่าและสับสน มันสามารถลดระดับคุณเพราะคุณไม่สามารถโฟกัส
ขั้นตอนที่ 4. ขยับร่างกายในตอนเช้า
ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในตอนเช้า หากแผนการออกกำลังกายในตอนเช้าของคุณต้องการให้คุณลดการนอนหลับลงเหลือเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง การออกกำลังกายในตอนบ่ายหรือตอนเย็นอาจดีกว่าสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในตอนเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น
- ขยับร่างกายไปกับเสียงเพลงขณะเตรียมพร้อม เปิดเพลงและเขย่าร่างกายขณะแปรงฟันหรือชงกาแฟ การเคลื่อนไหวร่างกายสองหรือสามนาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่
- ออกไปเดินเร็วห้านาที การเดินเร็วสามารถสูบฉีดเลือดและกระตุ้นสมองได้ คุณจะมีแรงจูงใจมากขึ้นในการเริ่มต้นวันใหม่
ขั้นตอนที่ 5. วางกระดานดำและตะกร้าไว้ใกล้ประตู
จัดระเบียบทุกอย่างเพื่อให้คุณจำสิ่งสำคัญ เช่น หยิบกุญแจและให้อาหารสุนัข เขียนสิ่งที่คุณต้องทำทั้งหมดก่อนออกจากบ้านในตอนเช้าบนกระดาน วางตะกร้าไว้ข้างประตูและใส่ทุกอย่างที่คุณต้องการสำหรับวันนี้
- ใส่กุญแจ บัตรเดินทาง กระเป๋าสตางค์ กระเป๋าถือ แว่นกันแดด และกระเป๋าเป้ลงในตะกร้า ในตอนเช้า คุณจะรู้ว่าสิ่งสำคัญทั้งหมดอยู่ที่ไหน ดังนั้นเพียงแค่คว้ามันแล้วไป
- บนกระดาน ให้เขียนรายการตรวจสอบสิ่งที่คุณต้องทำก่อนออกจากบ้าน ดูกระดานทุกเช้าเพื่อให้ออกจากบ้านได้อย่างมั่นใจว่าจำทุกอย่างได้ เช่น เขียนว่า "ให้อาหารแมว กินข้าว นำกาแฟมา"
ตอนที่ 3 ของ 3: การสร้างแรงจูงใจในชีวิต
ขั้นตอนที่ 1 สร้างการมองในแง่ดี
การมองโลกในแง่ดีจะช่วยกระตุ้นคุณได้ ความหลงใหลและเป้าหมายดูเหมือนจะสำเร็จได้เมื่อคุณมีทัศนคติที่มองโลกในแง่ดีซึ่งเชื่อว่าคุณทำได้เสมอ การขาดการมองโลกในแง่ดีอาจทำให้คุณผัดวันประกันพรุ่งหรือเลื่อนออกไปในสิ่งที่คุณต้องการหรือควรทำ คุณหลีกเลี่ยงสิ่งที่ดีสำหรับตัวคุณเองเพราะมันดูยากเกินไป สร้างการมองโลกในแง่ดีด้วยการทำบันทึกประจำวัน คุณสามารถฝึกตัวเองให้ลงมือทำในตอนเช้าและตลอดทั้งวัน
- ลองนึกถึงสิ่งที่คุณเลื่อนออกไปเป็นเวลานาน เช่น การกลับไปโรงเรียน
- สร้างสองคอลัมน์ในวารสาร ในคอลัมน์แรก ให้เขียนความท้าทายที่คุณคิดว่ากำลังรั้งคุณไว้จากการบรรลุความฝันของคุณ (ในกรณีนี้คือ การกลับไปโรงเรียน) ตัวอย่างเช่น “ไม่มีเงินสำหรับโรงเรียนอีกต่อไป ไม่มีเวลา".
- ในคอลัมน์ที่สอง ให้เขียนว่าเป้าหมายมีประโยชน์ต่อคุณอย่างไร ชีวิตของคุณเป็นอย่างไรหลังจากผ่านไปหนึ่งปีและห้าปีหลังจากที่คุณประสบความสำเร็จ? ตัวอย่างเช่น “ฉันมีคุณสมบัติที่จะได้งานในฝัน ฉันสามารถทำเงินได้มากขึ้น ฉันซื้อบ้านได้” ตระหนักถึงความรู้สึกปีติและความภาคภูมิใจที่มาพร้อมกับความสำเร็จเหล่านี้
- สร้างความรู้สึกยินดีและภาคภูมิใจ ก้าวเล็กๆ หนึ่งก้าวที่นำไปสู่เป้าหมาย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับโปรแกรมของวิทยาลัยหรือติดต่อวิทยาลัยเพื่อสอบถามเกี่ยวกับความช่วยเหลือทางการเงิน
- จดบันทึกทุกสัปดาห์ ติดตามความสำเร็จและความท้าทายทั้งหมดของคุณ บันทึกว่าคุณเอาชนะความทุกข์ยากในสัปดาห์ก่อนได้อย่างไร คุณสามารถรักษาแรงจูงใจไว้ได้สูงโดยการยอมรับความก้าวหน้าและแก้ปัญหาเมื่อใดก็ตามที่มีปัญหา
ขั้นตอนที่ 2 ให้รางวัลตัวเองสำหรับการบรรลุเป้าหมาย
รางวัลช่วยรักษาแรงจูงใจ เช่นเดียวกับที่คุณให้รางวัลสัตว์เลี้ยงของคุณด้วยความฉลาด คุณควรให้รางวัลตัวเองด้วย ตั้งรางวัลสำหรับทุกเป้าหมายเล็ก ๆ ที่ทำได้ ตัวอย่างเช่น เล่นแท็บเล็ตเป็นเวลา 10 นาทีหากทำการบ้านเสร็จ
รางวัลในรูปของเงินมักจะเป็นแรงจูงใจมากที่สุด ตัวอย่างเช่น ถ้าเป้าหมายของคุณคือเดิน 20 นาทีทุกวันกับเพื่อน ให้เงิน 200 ดอลลาร์แก่เพื่อนของคุณ เมื่อคุณปรากฏตัวตามที่สัญญาไว้และเดินจนครบ เพื่อนจะคืนเงินให้คุณ ถ้าคุณไม่ปรากฏตัว เงินเป็นของเขา คุณจะรู้สึกมีแรงผลักดันให้เดินทุกวัน
ขั้นตอนที่ 3 สร้างขอบเขต
เมื่อคุณมีภาระผูกพันมากมาย มีเวลาเหลือเพียงเล็กน้อยที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ ภาระหน้าที่มากเกินไปอาจทำให้แรงจูงใจของคุณหมดไป พูดว่า "ไม่" กับภาระผูกพันที่ไม่จำเป็น ถ้าไม่ดูแลตัวเองก็ไม่มีใครทำ ใช้ภาระหน้าที่ที่จำเป็นและพูดว่า "ไม่" กับผู้อื่น
- อย่าเห็นด้วยกับคำมั่นสัญญาเพราะคุณรู้สึกผิด หากคุณยอมทำบางสิ่งเพื่อปกป้องความรู้สึกของอีกฝ่าย คุณจะรู้สึกขุ่นเคืองและขมขื่น
- ทำรายการลำดับความสำคัญ มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่สำคัญสำหรับคุณและวิธีที่คุณต้องการใช้เวลาของคุณ หากมีบางสิ่งที่เกินความสำคัญของคุณ ให้ปฏิเสธอย่างสุภาพ
- ปฏิเสธสั้นๆ แต่หนักแน่น คุณไม่จำเป็นต้องให้ใครอธิบายยาวๆ พูดให้กระชับ ตรงไปตรงมา และสุภาพ ตัวอย่างเช่น “ไม่ ฉันไม่สามารถจัดงานระดมทุนได้ในปีนี้ ขอบคุณที่พิจารณาฉัน ขอให้งานสำเร็จลุล่วงไปด้วยดี”
ขั้นตอนที่ 4 ออกไปเที่ยวกับคนที่มีแรงบันดาลใจ
เมื่อคุณคบหากับคนคิดบวกและมีแรงจูงใจสูง คุณมีแนวโน้มที่จะมีแรงจูงใจและตั้งใจแน่วแน่ที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ คุณสามารถรับผิดชอบซึ่งกันและกัน แง่บวกสามารถติดต่อได้ เมื่อคนรอบข้างคุณมองโลกในแง่ดีและมีแรงจูงใจ แง่บวกของคุณจะเติบโตขึ้น
