ความรู้สึกหงุดหงิดหรืออารมณ์เสียเป็นเรื่องปกติในชีวิต ความขัดแย้งและแรงกดดันจากที่ทำงาน บ้าน หรือชีวิตในสังคมอาจทำให้คุณหงุดหงิด ซึ่งเป็นเรื่องปกติ โชคดีที่คุณสามารถกำหนดทัศนคติและปฏิกิริยาต่อสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความรำคาญได้ ด้วยความรู้และการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมการตอบสนองของคุณต่อสถานการณ์เหล่านี้ และยังคงสงบและอดทนไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: สงบสติอารมณ์เมื่อคุณอารมณ์เสีย
ขั้นตอนที่ 1 นับจาก 10 ถึง 1
การนับหนึ่งถึงสิบเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง เท่ากับเป็นการให้พื้นที่ระหว่างความรู้สึกและความคิดกับตัวเอง ลองนึกภาพทุกๆ ตัวเลขที่คุณนับ คุณจะเข้าสู่ขั้นใหม่ของความสงบในใจ มุ่งเน้นไปที่ตัวเลขที่กำลังนับและเป้าหมายของคุณในการสร้างบรรยากาศที่สงบในขณะที่นับถอยหลังจาก 10 ถึง 1 ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าจิตใจของคุณจะสงบ
- หากคุณต้องการเวลาคลายร้อนมากขึ้น ลองนับถอยหลังจาก 100 วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีเวลาคลายร้อนมากขึ้น
- นักสะกดจิตที่ผ่านการฝึกอบรมมักใช้วิธีนับเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะสงบสติอารมณ์และผ่อนคลาย
- คุณสามารถทำคณิตศาสตร์ได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นทำงานที่บ้าน ในห้องน้ำ ในลิฟต์ หรือที่อื่นๆ เมื่อมีความคิดเชิงลบและความผิดหวังเริ่มปรากฏขึ้น ตัวอย่างเช่น เมื่อมีคนตัดทางของคุณขณะขับรถ ให้จอดรถแล้วนับ 10 ต่อ 1
ขั้นตอนที่ 2 หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายทันที
เมื่อคุณรู้สึกเครียด ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดที่เรียกว่า 'โหมดต่อสู้' หรือ 'โหมดบิน' ระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจในร่างกายจะเร่งการเต้นของหัวใจและการหายใจ กระชับกล้ามเนื้อ และเตรียมร่างกายให้พร้อมรับ 'การโจมตี' บางอย่าง ด้วยการหายใจลึกๆ (และสม่ำเสมอ) คุณสามารถเติมออกซิเจนในสมอง ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง และผ่อนคลายร่างกายได้ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถตอบสนองต่อความโกรธหรือการระคายเคืองอย่างเย็นชาและใจดี หาที่อยู่คนเดียว (อย่างน้อย) 10 นาทีเพื่อให้คุณสามารถจดจ่อกับการหายใจอย่างเงียบ ๆ คุณยังสามารถฟังเพลงผ่อนคลายได้หากมันช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้น นอกจากนี้ คุณยังสามารถลองทำแบบฝึกหัดการหายใจต่อไปนี้:
- หายใจเข้าในขณะที่นับจาก/ถึง 10 หายใจเข้าเมื่อคุณถึงจำนวนคู่และหายใจออกเมื่อคุณถึงจำนวนคี่ คุณยังสามารถทำสิ่งนี้ในขณะที่จินตนาการถึงสิ่งง่ายๆ เช่น จินตนาการว่าทุกอากาศที่คุณหายใจมีสีที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย เช่น สีฟ้าหรือสีเขียว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้จินตนาการว่าอากาศที่หายใจออกนั้นเป็นสีเทา (เช่น ควันสกปรก) สีเป็นสัญลักษณ์ของความคิดเชิงลบหรืออารมณ์ที่ถูกลบออกจากร่างกายเรียบร้อยแล้ว
- นั่งสบาย ๆ และวางมือไว้ข้างหน้าท้องของคุณ หายใจเข้าท้องลึก ๆ และหายใจออกอากาศจากท้อง ใช้การรับรู้ของคุณเพื่อ 'บรรเทา' ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่รู้สึกตึงเครียด ตัวอย่างเช่น หลายคนรู้สึกตึงที่คอ ไหล่ เข่า หลังส่วนล่าง แขนและมือ พยายามหายใจเข้าลึก ๆ และเน้นการผ่อนคลายในพื้นที่เหล่านี้ ในขณะที่คุณหายใจออก ปล่อยให้ความตึงเครียดกระจายไปพร้อมกับอากาศที่คุณหายใจออก
ขั้นตอนที่ 3 ลบตัวเองออกจากสถานการณ์ที่ทำให้ไม่สบายใจ
หากสถานการณ์เป็นความขัดแย้งกับคนหลายคน ให้หายใจเข้า อธิบายสั้นๆ ว่าทำไมคุณถึงอารมณ์เสีย (โดยไม่ลงรายละเอียด) แล้วเดินจากไป ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถสร้างพื้นที่ในใจเพื่อจัดการกับความวุ่นวายทางอารมณ์ที่คุณรู้สึกได้ นอกจากนี้ คุณยังสามารถควบคุมตัวเองจากสถานการณ์ได้อีกด้วย จำไว้ว่าคุณมีทางเลือก ท้ายที่สุด คุณเป็นคนเดียวที่สามารถสงบสติอารมณ์ได้
- คุณไม่จำเป็นต้องลงรายละเอียดเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ แต่คุณไม่สามารถเดินจากไปเมื่อคุณอารมณ์เสียหรือโกรธได้ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดปัญหาในการสื่อสารระหว่างคุณกับบุคคลอื่น ให้ลองพูดว่า “ตอนนี้ฉันรู้สึกไม่สบายใจจริงๆ และต้องใจเย็นลง ฉันจะสงบสติอารมณ์แล้วออกไปเดินเล่น”
- พยายามเดินเล่นและคลายร้อนให้นานเท่าที่คุณต้องการ ลองนึกภาพความรำคาญที่คุณรู้สึกไหลลงขาและขับออกจากทุกย่างก้าวที่คุณทำ หาสวนสาธารณะหรือพื้นที่สีเขียวอื่นๆ เพื่อเดินเล่นและหลีกหนีจากสิ่งต่างๆ หรือความคิดที่กวนใจคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ทำความรู้จักกับความคิดของคุณ
ใส่ใจกับความคิดเชิงลบเกี่ยวกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณหงุดหงิด ยอมรับความจริงที่ว่าคุณอารมณ์เสีย อารมณ์เสียไม่ได้โง่หรือสะอิดสะเอียน ความโกรธเป็นอารมณ์ตามธรรมชาติของมนุษย์ที่ทุกคนจะประสบเป็นครั้งคราว ทุกคนมีสิทธิ์ที่จะอารมณ์เสีย และทุกครั้งที่เรารู้สึกแย่ เรามีโอกาสค้นหาว่าอะไรเป็นสาเหตุให้เราแสดงปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรง ปล่อยให้ตัวเองหงุดหงิดกับอะไรก็ตามที่ทำให้คุณรำคาญ วิธีนี้จะทำให้คุณมีเหตุผลที่ตรงไปตรงมามากขึ้นในการสงบสติอารมณ์
- แม้ว่าในตอนแรกจะดูยากและงี่เง่า ลองคุยกับตัวเองเพื่อฝึกการจดจำอารมณ์ของคุณ พูดประมาณว่า “ตอนนี้ฉันรู้สึกไม่สบายใจจริงๆ แต่ก็ไม่เป็นไร ฉันสามารถควบคุมการตอบสนองต่อความรำคาญได้”
- พยายามเขียนความคิดหรือความรู้สึกของคุณเมื่อคุณอารมณ์เสีย สำหรับตอนนี้ ยอมรับ (และซื่อสัตย์กับตัวเอง) ว่าคุณอารมณ์เสีย อย่างไรก็ตาม ลองนึกถึงความคิดเชิงลบที่คุณอาจมีในภายหลังเมื่อจิตใจของคุณสงบลง
ขั้นตอนที่ 5. หัวเราะ
มองหารูปภาพตลก ๆ บนโทรศัพท์ของคุณหรือบนอินเทอร์เน็ต หรือคิดถึงเรื่องตลกที่ทำให้คุณหัวเราะอยู่เสมอหรือเรื่องตลกที่สุดที่คุณเคยได้ยินหรือเคยเห็นมา ความโกรธเป็นอารมณ์ปกติ แต่ควบคุมได้ เช่นเดียวกับอารมณ์อื่นๆ เมื่อคุณอารมณ์เสีย พยายามอย่าคิดมากเกินไปเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณอารมณ์เสีย คุณจะได้สงบสติอารมณ์และตัดสินใจได้ดีว่าจะจัดการกับอาการระคายเคืองอย่างไร ทำจิตใจให้สงบและอย่าคิดที่จะแก้ไขความขัดแย้งหรือเหตุการณ์ที่คุณมีจนกว่าจิตใจของคุณจะสงบลง
- เสียงหัวเราะสามารถช่วยเก็บความคิดเชิงลบไว้ได้ เพื่อให้คุณสงบสติอารมณ์และจัดการกับความรำคาญในทางที่ดี อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการหัวเราะไม่ใช่วิธีลดอาการระคายเคืองของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเรื่องตลกที่คุณจำได้หรืออ่านนั้นไม่รุนแรงหรือประชดประชัน เรื่องตลกแบบนั้นสามารถทำให้คุณอารมณ์เสียมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. ฟังเพลงผ่อนคลาย
ใช้เวลาในการฟังเพลงที่สงบหรือปลอบประโลมหัวใจของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและผ่อนคลายร่างกาย คุณยังสามารถเต้นหรือร้องเพลงขณะฟังเพลงได้หากต้องการ ด้วยการทำกิจกรรมทางกายและความคิดสร้างสรรค์ คุณสามารถผ่อนคลาย (ทั้งทางร่างกายและจิตใจ) และสัมผัสกับความรู้สึกของคุณได้มากขึ้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อต้องรับมือกับสิ่งที่ทำให้คุณอารมณ์เสีย
- มองหาเพลงที่มีจังหวะ 60 ครั้งต่อนาที (60 bpm) เพลงเหล่านี้สามารถช่วยให้สมองของคุณประสานจังหวะการเต้นของหัวใจกับจังหวะดนตรีได้ ส่งผลให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น ดนตรี โดยเฉพาะดนตรีคลาสสิก แจ๊สเบาๆ ฟังสบายๆ หรือยุคใหม่ของนักดนตรีอย่าง Enya สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้นได้
- คุณสามารถค้นหาไซต์ต่างๆ ที่มีเพลงผ่อนคลายให้เล่นจากโทรศัพท์ของคุณได้ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถสงบสติอารมณ์ได้อย่างง่ายดาย
- สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณชอบเพลงที่คุณฟัง แม้ว่าจะมีความเชื่อทั่วไปว่าการฟังเพลงที่ 'โกรธ' อาจทำให้เกิดความโกรธได้ แต่การศึกษาก่อนหน้านี้ไม่พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างทั้งสอง อันที่จริง มีการศึกษาหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงที่ 'รุนแรง' หรือเสียงดัง ตราบใดที่ผู้ฟังชอบ สามารถเพิ่มอารมณ์เชิงบวกได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้ฟังรู้สึกโกรธหรืออารมณ์เสีย
ขั้นตอนที่ 7 เปลี่ยนภาษาที่คุณใช้
เปลี่ยนความคิดเชิงลบให้เป็นคำพูดเชิงบวก มันสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณ ระงับความรู้สึกโกรธหรือผิดหวังมากเกินไป และทำให้คุณสงบ พยายามฝึกใช้ภาษาเชิงบวกเพื่อที่คุณจะได้สงบสติอารมณ์เมื่อรู้สึกไม่สบายใจ
- ตัวอย่างเช่น หากคุณอารมณ์เสียที่เผลอทำของหล่นหายและเสียหาย คุณอาจคิดว่า "ฉันไม่เคยทำอะไรถูกเลย" หรือ "ทุกอย่างพังทลายเสมอ" ความคิดเหล่านี้เป็นตัวอย่างของการคิดแบบไร้เหตุผลหรือไร้ความหมาย ซึ่งเป็นตัวอย่างทั่วไปของกับดักความคิด แทนที่จะมีความคิดแบบนั้น ให้ลองเปลี่ยนความคิดของคุณเป็นคำพูดเชิงบวก เช่น “มันเป็นแค่อุบัติเหตุ อุบัติเหตุเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ” หรือ “ใครๆ ก็ผิดพลาดกันได้ ฉันเลยไม่ต้องเสียใจ”
- คุณยังอาจหงุดหงิดได้หากคุณด่วนสรุปเกี่ยวกับคนอื่นหรือคิดเกี่ยวกับสถานการณ์บางอย่างตามที่คุณรู้สึก (การปรับสถานการณ์ให้เป็นส่วนตัว) นำไปสู่การสันนิษฐานว่าทัศนคติของคนอื่นหรือสถานการณ์บางอย่างเกิดขึ้นเพราะคุณ (ทั้งๆ ที่พวกเขาไม่ใช่). ตัวอย่างเช่น ถ้ามีคนตัดสายคุณขณะขับรถ คุณอาจรู้สึกโกรธและเชื่อว่าบุคคลนั้นตั้งใจทำร้ายคุณ สิ่งนี้เรียกว่าการปรับเปลี่ยนสถานการณ์ในแบบของคุณ พยายามสงบสติอารมณ์สักครู่ อาจเป็นได้ว่าคนขับไม่ได้มองมาที่คุณ หรือมีวันที่แย่และไม่มีสมาธิ หรือบางทีเขาอาจแค่กำลังหัดขับและไม่รู้สึกมั่นใจในความสามารถในการขับขี่ของเขา มีคำอธิบายอื่นๆ มากมายที่ไม่เกี่ยวข้องกับแผนหรือความคิดที่จะทำร้ายคุณ สิ่งสำคัญคือต้องระลึกไว้เสมอว่าเพราะความรู้สึกหรือความคิดที่ว่าคนอื่นจะทำร้ายหรือทำร้ายคุณนั้นเป็นสาเหตุทั่วไปของความโกรธหรือความขุ่นเคือง
ขั้นตอนที่ 8 ทำกิจกรรมทางกาย
ปลดปล่อยความตึงเครียดที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้คุณรู้สึกสงบขึ้น การออกกำลังกายสามารถช่วยปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเคมีที่กระตุ้นอารมณ์ตามธรรมชาติ การออกกำลังกาย (ในระดับกลาง) ยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้
- ลองไปยิมแล้วชกที่กระสอบทราย (บางคนเรียกมันว่ากระเป๋า) หรือลองวิ่งดู คุณยังสามารถทำกิจกรรมที่ออกแรงน้อยลงได้ เช่น ยืดเส้นยืดสายหรือเดินเล่นในสวนสาธารณะ
- หากต้องการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ให้หายใจเข้าพร้อมๆ กับยืดกล้ามเนื้อบริเวณแขน ขา และหลัง ให้ความสนใจและฟังร่างกายของคุณและความยืดหยุ่นของมัน การยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อตึงเครียดได้ นอกจากนี้ หลังจากยืดกล้ามเนื้อ คุณจะรู้สึกสดชื่นและผ่อนคลายมากขึ้น
- สำหรับบางคน การทำความสะอาดบ้านหรือห้องเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลาย พวกเขายังสามารถมุ่งเน้นที่การทำความสะอาดบ้านมากกว่า ไม่ใช่สิ่งที่ก่อให้เกิดความรำคาญ การออกกำลังกายเหล่านี้นอกจากจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมแล้ว ยังทำให้คุณเสียสมาธิเพราะคุณต้องทำอะไรที่เป็นประโยชน์และเชิงรุก ขยะหรือส่วนที่รกของบ้านอาจเพิ่มความเครียดได้ ดังนั้นการลดขยะหรือจัดระเบียบส่วนที่รกๆ ของบ้านจะช่วยให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น
ตอนที่ 2 ของ 3: การสร้าง Mindset ที่สงบ
ขั้นตอนที่ 1 ตระหนักว่าคุณไม่สามารถควบคุมคนอื่นได้ (รวมถึงการกระทำของพวกเขา)
คนเดียวที่คุณสามารถควบคุมการกระทำและการตอบสนองได้คือตัวคุณเอง น่าเสียดาย นี่หมายความว่าคุณไม่สามารถป้องกันหรือจำกัดความโกรธของคุณที่มีต่อคนอื่นได้จริงๆ ดังนั้น ฝึกตัวเองให้สามารถควบคุมอารมณ์จากการระคายเคืองหรือบางสถานการณ์ที่เกิดขึ้นทุกวัน ด้วยวิธีนี้ คุณจะสงบสติอารมณ์ได้เมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความรำคาญ นอกจากนี้ ให้เข้าใจด้วยว่าสิ่งที่คุณรู้สึกนั้นเป็นความจริงและเป็นความจริง
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจไม่สามารถควบคุมหรือควบคุมคนขับรถที่ขาดความรับผิดชอบ เพื่อนร่วมงานที่น่ารำคาญ หรือความขัดแย้งในความสัมพันธ์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถปรับการตอบสนองของคุณต่อสิ่งที่ทำให้คุณหงุดหงิดได้
- ใช้เวลาปรนนิบัติตัวเอง เช่น อ่านหนังสือที่น่าสนใจ แช่น้ำอุ่น หรือเพียงแค่เดินเล่นเพื่อเพลิดเพลินกับบรรยากาศรอบข้าง การออกกำลังกายเพื่อการดูแลตนเองเช่นนี้จะช่วยให้คุณใจเย็นขึ้นเมื่อต้องรับมือกับสถานการณ์ต่างๆ
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัด 'RAIN'
ในบริบทนี้ คำว่า 'ฝน' เป็นตัวย่อในภาษาอังกฤษและหมายถึงการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในการฝึกความสงบและสติในชีวิตประจำวัน การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเช่นนี้มีประโยชน์ในการลดความเครียด
- จำได้: รับรู้และสัมผัสสถานการณ์หรือประสบการณ์ที่มีอยู่ รับทราบสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้ ให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณ สิ่งที่ร่างกายของคุณรู้สึก และสิ่งที่คุณคิด
- อนุญาต: ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงสิ่งเหล่านั้น เมื่อคุณมีความคิดหรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นจากประสบการณ์หรือสถานการณ์ ให้ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงความคิดหรือประสบการณ์เหล่านั้น บ่อยครั้งเราพยายามระงับอารมณ์ที่เกิดขึ้น อันที่จริงสิ่งนี้สามารถทำให้เราหดหู่และอารมณ์เสียมากขึ้น ดังนั้น ให้เข้าใจว่าอารมณ์เหล่านี้มีอยู่จริง และไม่ได้เกี่ยวกับ 'ถูก' หรือ 'ผิด' แต่เป็นสิ่งที่คุณรู้สึก
- สอบสวน: รับทราบและศึกษาสถานการณ์ด้วยความกรุณา แสดงความเมตตาและความเป็นมิตรเช่นเดียวกับที่คุณต้องการแสดงให้เพื่อนของคุณเห็น ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ คุณอาจรู้สึกว่าคุณโง่หรือไร้ค่า ทบทวนและตรวจสอบความคิดเหล่านี้อีกครั้ง คุณจะพูดแบบเดียวกันกับเพื่อนของคุณหรือไม่? ให้แสดงความเมตตาและความเป็นมิตรต่อตนเองแทน ลองพูดกับตัวเองเช่น "ฉันคู่ควร"
- จิตสำนึกรักธรรมชาติ: ความตระหนักในความรักจะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติหลังจากที่คุณฝึกสามขั้นตอนก่อนหน้านี้ วิธีนี้จะทำให้คุณตีตัวออกห่างจากความคิด เช่น "ฉันเป็นแค่คนขี้แพ้" หรือ "ฉันมันโง่" จากนั้นคุณจะรู้ว่าเมื่อความคิดเชิงลบเหล่านี้ปรากฏขึ้นในวันหนึ่ง อาจเป็นเพราะความกลัวหรือความไม่มั่นคงของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ลองนั่งสมาธิ
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถเปลี่ยนวิธีที่สมองของคุณตอบสนองต่อแหล่งที่มาของความเครียดได้ การทำสมาธิแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำสมาธิแบบมีสติซึ่งได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวาง
- คุณไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธิเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อสัมผัสถึงประโยชน์ที่ได้รับ การทำสมาธิ 15 นาทีทุกวันจะช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้น ตัวอย่างเช่น สำหรับบางคน การนั่งสมาธิหลังจากตื่นนอนอาจเป็นประโยชน์ เมื่อคุณตื่นขึ้น คุณจะรู้สึกสงบแล้ว (แต่ยังง่วงอยู่) ดังนั้นเมื่อเสียงนาฬิกาปลุกดัง ให้ลองปิดนาฬิกาปลุก นั่งลง เน้นการฝึกการหายใจ
- การทำสมาธิทุกวันสามารถช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียด ทำให้คุณปล่อยวางหรือลืมสิ่งรบกวนเล็กน้อยได้ง่ายขึ้น และสร้างทัศนคติที่สงบขึ้นเมื่อต้องรับมือกับความขัดแย้งต่างๆ ในชีวิต
ขั้นตอนที่ 4. ทำโยคะ
โยคะได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่าช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า โยคะเกือบทุกรูปแบบผสมผสานการทำสมาธิ การฝึกหายใจ และการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ทำให้เป็นเทคนิคที่ดีที่จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และบรรเทาการตอบสนองต่อแหล่งที่มาของความเครียดต่างๆ เนื่องจากมีโยคะหลายประเภท คุณจึงต้องค้นหาชั้นเรียนโยคะหรือประเภทที่เหมาะกับความสามารถทางกายภาพของคุณ และได้รับการฝึกสอนโดยครูสอนพิเศษที่คุณรู้สึกสบายใจ เล่นโยคะในสภาพแวดล้อมหรือสถานที่เงียบสงบเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ผ่อนคลายจิตใจด้วยการเชื่อมต่อกับอารมณ์และร่างกายของคุณ
- จำไว้ว่าเป้าหมายของการทำโยคะคือการเข้าถึงความฟิตสูงสุด ไม่ใช่เพื่อการแข่งขัน
- ค้นหาบทความอื่นๆ ใน wikiHow เกี่ยวกับการฝึกโยคะสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 5. ใส่ใจกับอารมณ์ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน
คิดถึงความรู้สึกและสิ่งที่คุณต้องเผชิญ ชื่นชมความรู้สึกเหล่านั้นเพราะด้วยวิธีนี้ คุณสามารถตอบสนองอย่างใจเย็นต่อสิ่งที่ทำให้คุณไม่พอใจ คุณสามารถเขียนอารมณ์ลงในไดอารี่ที่สามารถเป็น 'เครือข่ายความปลอดภัย' เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายใจ การเขียนบันทึกอารมณ์เช่นนี้ยังมีประโยชน์ในการลดความเครียดและควบคุมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
- การทบทวนและสัมผัสความรู้สึกสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสงบและเข้มแข็งขึ้นในการเผชิญกับความท้าทายที่เข้ามาทุกวัน เพราะคุณรู้ว่าจะมีวิธีจัดการกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นได้เสมอ
- อย่าลืมระบายอารมณ์และแสดงความรักต่อตัวเองในบันทึกความรู้สึกของคุณ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเขียนความรู้สึกเชิงลบหรือความเครียดไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น คุณต้องพยายามทำดีกับตัวเองด้วยว่าคุณรู้สึกอย่างไรและหาวิธีแก้ไขปัญหาหรือความรู้สึกด้านลบที่เกิดขึ้น
- ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกโกรธเพื่อนร่วมงานมาก ให้เขียนประสบการณ์หรือความโกรธลงในสมุดบันทึกเขียนว่าเกิดอะไรขึ้น คุณรู้สึกอย่างไร คุณมีปฏิกิริยาอย่างไรหรือตอบสนองต่อเหตุการณ์นั้น คุณสามารถเปลี่ยนวิธีการตอบสนองได้หรือไม่ และสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในอนาคตเพื่อป้องกันไม่ให้คุณตอบสนองต่อความโกรธในลักษณะนั้น
ส่วนที่ 3 ของ 3: การเลือกไลฟ์สไตล์ที่ผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกาย
พยายามออกกำลังกายทุกวัน แม้ว่าจะเป็นเพียงการเดินหรือเต้นรำ 20 นาทีก็ตาม การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและควบคุมอารมณ์ได้ นอกจากนี้ ร่างกายของคุณจะรู้สึกสงบขึ้น
การไม่ออกกำลังกายจริงๆ สามารถสร้างความตึงเครียดและความเครียดได้ ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะตอบโต้กับสถานการณ์ที่ก่อกวนคุณมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและน้ำตาลมาก
สารทั้งสองชนิดนี้สามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความเครียดจากต่อมหมวกไต เพื่อให้คุณระคายเคืองได้ง่ายขึ้น ในเวลาเดียวกัน มันจะยากขึ้นสำหรับคุณที่จะผ่อนคลายหรือสงบสติอารมณ์ ลองงดอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและน้ำตาลสักสองสามสัปดาห์เพื่อดูว่าคุณจะรู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้นหรือไม่ หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มคาเฟอีนและปริมาณน้ำตาลที่บริโภคเข้าไปใหม่ได้เรื่อยๆ ถ้าต้องการ
- หากคุณต้องการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่าลืมบริโภคคาเฟอีนมากกว่า 400 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ หรือ 100 มก. ต่อวันสำหรับวัยรุ่น
- พยายามกินของว่างเพื่อสุขภาพทุกๆ 3-4 ชั่วโมง วิธีนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และสามารถป้องกันอารมณ์แปรปรวนที่กระตุ้นความรู้สึกระคายเคืองได้
ขั้นตอนที่ 3 อย่าดื่มแอลกอฮอล์เพื่อลดความเครียด
ในขณะที่หลายคนใช้แอลกอฮอล์เป็นกลยุทธ์หรือวิธีจัดการกับความเครียด แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่พฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถกินได้เป็นครั้งคราว แต่คุณไม่ควรถือเป็น 'การคลายเครียด' การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เมื่อรู้สึกเครียดสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดและโรคพิษสุราเรื้อรังได้
- หากคุณต้องการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อย่าลืมบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ในสหรัฐอเมริกา สถาบันแห่งชาติว่าด้วยการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดและโรคพิษสุราเรื้อรังแนะนำให้ผู้ชายบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 4 "เสิร์ฟ" ต่อวันและไม่เกิน 14 ต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกัน ผู้หญิงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกิน 3 หน่วยบริโภคต่อวัน และไม่เกิน 7 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 'ส่วนหนึ่ง' หมายถึงเบียร์ธรรมดา 350 มล. เหล้ามอลต์ 250 มล. ไวน์ 150 มล. หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 40% 45 มล. (เรียกว่า one shot)
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้คุณง่วงในตอนแรก แต่แอลกอฮอล์สามารถรบกวนระยะการนอนหลับ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่นนอนตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 4. นอนหลับให้เพียงพอ
การอดนอนเป็นสาเหตุทั่วไปของความเครียดและความวิตกกังวล การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนอเมริกันส่วนใหญ่ต้องการเวลานอนมากกว่าที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน ทำตามขั้นตอนไม่กี่ขั้นตอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพมากที่สุด ขั้นตอนเหล่านี้คือ:
- ทำกิจวัตรก่อนนอนให้เป็นนิสัย หลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น คอมพิวเตอร์หรือโทรทัศน์ก่อนเข้านอน ทำชาสมุนไพรและแช่น้ำอุ่น ทำเช่นเดียวกันทุกคืนก่อนเข้านอน
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือสูบบุหรี่ก่อนนอน คาเฟอีนและนิโคตินเป็นสองสารกระตุ้นที่สามารถทำให้คุณตื่นตัวได้
- สอดคล้องกับกิจวัตรก่อนนอนของคุณ พยายามลุกขึ้นและเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้ นาฬิกาชีวภาพของคุณจะอยู่ในระเบียบ
ขั้นตอนที่ 5. สร้างสมดุลระหว่างงานและชีวิตส่วนตัวของคุณ
อย่าลืมทำสิ่งสนุกๆ เพื่อสร้างความบันเทิงให้ตัวเอง เช่น ไปเที่ยวพักผ่อน พักผ่อนที่บ้าน ดูรายการทีวีที่คุณชอบ หรือเรียนหลักสูตรที่ตรงกับความสนใจของคุณ คุณต้องรู้สึกสมดุลระหว่างสิ่งที่คุณต้องทำกับสิ่งที่คุณต้องการทำ การดูแลตัวเอง (โดยเฉพาะสุขภาพจิต) ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถสร้างและรู้สึกสงบและพึงพอใจได้ ทั้งสองอย่างนี้สามารถป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกไม่สบายใจหรือแสดงปฏิกิริยาเชิงลบ
- พยายามสร้างขอบเขตระหว่างโลกแห่งการทำงานกับชีวิตส่วนตัวของคุณ ตัวอย่างเช่น ทำให้ชัดเจนว่าคุณจะไม่ตอบกลับอีเมลที่ทำงานนอกเวลาทำงาน
- จัดการเวลาของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ ทุกวันนี้ ผู้ใหญ่หลายคน (โดยเฉพาะพนักงาน) เสียเวลาทำงานมากจนต้อง 'เอา' งานกลับบ้านหรือทำงานล่วงเวลา ดังนั้นให้พยายามทำงานให้เสร็จที่สำนักงาน จะได้ไม่ต้องนำงานกลับบ้าน
- ทำตารางเวลาเพื่อความสนุกสนาน บางครั้งเวลาสำหรับความสนุกสนานหรือการผ่อนคลายมักถูกมองข้าม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีตารางงานที่ยุ่ง ดังนั้น พยายามจัดตารางเวลาให้สงบและสร้างความบันเทิงให้ตัวเอง คุณยังสามารถจดไว้ในปฏิทินหรือสิ่งที่ต้องทำหากจำเป็น จำไว้ว่าเวลาสร้างความบันเทิงและคลายร้อนนั้นสำคัญพอๆ กับการประชุมงานอื่นๆ
- บ่อยครั้งที่เรารู้สึกหนักใจเมื่อต้องทำงานมากเกินไป หากคุณเริ่มรู้สึกท่วมท้น อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือหรือแม้แต่ปฏิเสธคำของานบางอย่าง
