สิ่งที่เราปฏิเสธจะยังคงอยู่ เรามักต้องการหลีกเลี่ยงความทุกข์ รวมถึงการหลีกเลี่ยงอารมณ์ด้านลบที่ก่อให้เกิดความทุกข์ เราอาจสามารถต้านทานอารมณ์ด้านลบได้ชั่วขณะหนึ่ง แต่พฤติกรรมเหล่านี้มักจะทำให้เราทุกข์ทรมานมากขึ้น ให้พยายามรับรู้อารมณ์เชิงลบ จัดการกับอารมณ์เหล่านั้น และใช้ความคิดเชิงบวก แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงความคิดและความรู้สึกจะไม่ง่าย แต่ข่าวดีก็คือมีเพียงคุณเท่านั้นที่ควบคุมความรู้สึกได้ พยายามทำความเข้าใจวิธีกำจัดอารมณ์เชิงลบที่จะอธิบายในบทความนี้ แทนที่จะปฏิเสธอารมณ์เหล่านั้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ตระหนักถึงอารมณ์เชิงลบ
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหารากเหง้าของอารมณ์เชิงลบ
คุณต้องค้นหาที่ต้นเหตุ ไม่ใช่สาเหตุ อย่าเพียงแค่มองหาคำตอบว่าทำไมคุณถึงรู้สึกแบบที่คุณเป็น แต่ให้ค้นหาว่าทำไมคุณถึงเป็น หมายถึง สถานการณ์เช่นนี้ ความคิดนี้สืบทอดมาหรือไม่? คุณระบุช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงในอดีตได้ไหม ความกังวลนี้มาจากไหน?
- ตัวอย่างต่อไปนี้สามารถให้คำอธิบายได้ สมมุติว่าเมลี่เพื่อนคุณแอบคุยว่าคุณอ้วน ตอนนี้คุณยังคงรู้สึกน่าเกลียดและเศร้าต่อไป บางคนจะยืนกรานโกรธเคืองเมลี ทำไมคุณต้องรู้สึกแบบนี้?
- เราสามารถเข้าใจตนเองโดยยอมรับอารมณ์ที่มาจากความกังวล อารมณ์จากความสัมพันธ์ครั้งก่อนๆ (รวมถึงความสัมพันธ์กับพ่อแม่) หรือจากช่วงเวลาเครียดๆ เรามักจะอ่อนโยนขึ้นเมื่อเราสามารถเข้าใจตัวเองได้ อารมณ์เชิงลบมักจะเกี่ยวข้องกับสิ่งที่ไม่รู้จัก แต่เมื่อคุณรู้ว่ามันมาจากไหน พลังของพวกมันก็จะลดลง
ขั้นตอนที่ 2 รู้ว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร
มีคนที่ปฏิเสธอารมณ์ด้านลบและพูดว่า "ฉันไม่รู้ว่าอารมณ์นี้มาจากไหนหรือทำไมฉันถึงรู้สึกแบบนี้" คุณอาจเลือกคำตอบนี้หรือคำตอบอื่นๆ แต่ให้ใส่ใจกับสิ่งที่ร่างกายของคุณกำลังประสบอยู่ จิตใจจะส่งสัญญาณไปยังร่างกาย แต่วิธีการทำงานต่างกัน คุณรู้สึกเหนื่อยหรือไม่? ความเครียด? อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ? ความผิดปกติของฮอร์โมน? เริ่มกินยา? บ่อยครั้ง ปัญหาทางร่างกายปรากฏในรูปแบบของปัญหาทางอารมณ์โดยที่เราไม่รู้ตัว
พยายามหายใจสั้นและเร็วเป็นเวลา 15 วินาที แล้วกลั้นหายใจ รู้สึกอย่างไร? โดยปกติเราจะรู้สึกกังวลเล็กน้อยหรืออย่างน้อยก็อึดอัด ครั้งต่อไปที่คุณประสบกับอารมณ์ด้านลบ ให้ใช้ประสบการณ์นี้เพื่อค้นหาสิ่งกระตุ้นในร่างกายของคุณและทำอะไรกับมัน
ขั้นตอนที่ 3 ปล่อยให้อยู่คนเดียว
หากคุณถูกขอให้อย่านึกถึงช้างสีชมพู ให้นึกถึงช้างสีชมพูเท่านั้น เป็นไปไม่ได้ที่จะเรียกร้องให้จิตใจของคุณคิดอย่างอื่น ถ้าคุณบอกตัวเองว่าอารมณ์ด้านลบต้องต่อสู้และปฏิเสธ อารมณ์เหล่านั้นอาจจะหายไปชั่วขณะหนึ่ง แต่จะกลับมาในภายหลัง แทนที่จะพยายามต่อสู้กับมัน ก็แค่ปล่อยมันไป พยายามรู้สึกและยอมรับมันเพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่จะกำจัดอารมณ์ด้านลบ
ลองนึกถึงเวลาที่คุณต้องการพูดบางสิ่งที่กวนใจคุณมากจนคุณ A) จำได้หรือ B) ลืมมันไป (จนถึงตอนนี้) เพราะมนุษย์ถูกตั้งโปรแกรมไว้แบบนี้ แม้ว่าจะรู้สึกขัดแย้งกันเล็กน้อย แต่วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดอารมณ์ด้านลบคือ รู้สึกมัน.
ขั้นตอนที่ 4 ฟังและรับทราบความคิดของคุณ
การถามตัวเองให้หยุดคิดในแง่ลบหรือไม่ให้รู้สึกแง่ลบนั้นฟังดูไร้สาระ นั่นไม่ใช่วิธีการทำงาน ให้พยายามระบุความคิดของคุณ ฟัง รับทราบ แล้วแทนที่ด้วยความคิดใหม่ที่ดีกว่า กระบวนการคิดใหม่ที่ได้รับการปรับปรุงนี้จะช่วยลดพลังของอารมณ์เชิงลบเพื่อให้เป็นที่ยอมรับได้ง่ายขึ้นและบรรเทาความเครียดที่เกิดขึ้นได้
-
ตัวอย่างเช่น คุณยังคงนึกถึงสิ่งที่เมลี่พูดขณะมองกระจกและรู้สึกน่าเกลียด จากนั้นความคิดก็จะมาถึงคุณว่า "ฉันไม่มีทางดูสวยได้เลย" หลังจากนั้น ความคิดเชิงตรรกะก็เกิดขึ้นจากภายในตัวคุณว่า “เอาล่ะ แต่ความคิดนี้จริงไหม? คุณเป็นใครถ้าไม่มีจิตใจนี้ ทำนายอนาคตได้ตั้งแต่เมื่อไหร่”
การเริ่มต้นบทสนทนาบางครั้งทำให้ตระหนักว่าความคิดของคุณเป็นเพียงความคิด ความคิดของเรามักไม่มีมูลและไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับความรู้สึกของเรา ความคิดก็เหมือนเทปที่เล่นต่อและต้องหยุด
ขั้นตอนที่ 5. อยู่กับปัจจุบัน
คุณเคยคิดไหมว่าสถานการณ์จะเลวร้ายและ ปรากฎว่า แย่มากอย่างที่คิด? อาจจะไม่เคย ดังนั้นอย่ากังวลถึงอนาคตเพราะมันไม่มีประโยชน์ หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังถูกอารมณ์ด้านลบพัดพาไป ให้หยุดและจดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบัน ใส่ใจกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า จิตใจของมนุษย์นั้นหายวับไป อยู่กับปัจจุบันแล้วอารมณ์ด้านลบจะหายไปเอง
เราเคยได้ยินคำว่า "ชีวิตสั้น" มาหลายครั้งแล้ว ซึ่งมักจะเป็นความจริงเสมอ มันไม่มีประโยชน์หากเราใช้ชีวิตในขณะที่รู้สึกอารมณ์ด้านลบ ถ้าพรุ่งนี้โลกแตก กระบวนการคิดนี้จะช่วยให้คุณบรรลุสิ่งใดหรือไม่? หรือคุณเสียเวลามาโดยตลอด? บางครั้ง กระบวนการคิดจะเปลี่ยนรูปร่างเมื่อเราตระหนักว่าวิธีคิดที่เราคิดนั้นไร้สาระ
ส่วนที่ 2 ของ 3: การปรับนิสัยการคิดใหม่
ขั้นตอนที่ 1. พยายามสังเกตพฤติกรรมที่ไม่ดีของคุณ
หลายคนรับมือกับอารมณ์ด้านลบด้วยการดื่ม ปาร์ตี้ สูบบุหรี่ เล่นการพนัน หรือผสมผสานนิสัยแย่ๆ หลายๆ อย่างเข้าด้วยกัน พวกเขาปฏิเสธความรู้สึกของตัวเองและพฤติกรรมของพวกเขาทำให้เกิดความทุกข์ นอกจากการทำร้ายแล้ว พฤติกรรมแย่ๆ จะต้องถูกกำจัดออกไปเพื่อให้อารมณ์ด้านลบหายไปตลอดกาล
นอกจากนี้ พฤติกรรมที่ไม่ดียังสร้างความรู้สึกด้านลบอีกด้วย การดื่มจนเมาทำให้คนตัดสินใจผิด การตัดสินใจผิดทำให้คนเมาอีกครั้ง บางครั้งวัฏจักรนี้สังเกตได้ยากว่าผู้คนไม่เห็นการเชื่อมต่อ ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์ที่นำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีหรือในทางกลับกัน นิสัยที่ไม่ดีจะต้องถูกกำจัด
ขั้นตอนที่ 2. ถอดไม้ค้ำยัน
สำหรับคนจำนวนมาก อารมณ์เชิงลบก็เหมือนไม้ค้ำยัน ฟังดูบ้าๆ บอๆ มีคนที่จัดการกับอารมณ์ด้านลบจนกว่าพวกเขาจะรู้สึกสบายใจเพราะพวกเขามีประโยชน์ต่อพวกเขา ทุกครั้งที่มีคนพูดว่า "เยี่ยม!" เราคิดทันทีและพวกเราบางคนจะตอบเสียงดังว่า “ไม่เลย ไม่ค่อยดีเลย” หยุดนิสัยนี้และพยายามให้ความสนใจกับความคิดของคุณ อารมณ์เชิงลบนี้สามารถทำให้คุณสงบได้ ประโยชน์สำหรับคุณคืออะไร?
- ตัวอย่างเช่น พวกเราหลายคนกังวล เราวิเคราะห์เหตุการณ์ครั้งแล้วครั้งเล่าจนเรารู้สึกกลัว แม้ว่าเราจะเกลียดพฤติกรรมนี้ เราก็ไม่สามารถหยุดมันได้ ถ้าเราเกลียดมันจริงๆ เราควรหยุดใช่ไหม? แต่ในความเป็นจริง เราไม่อยากหยุดเพราะความวิตกกังวลนี้ทำให้เรารู้สึกเหมือนกำลังเตรียมตัว อันที่จริง การทำนายอนาคตมันเป็นไปไม่ได้ และอย่าคาดหวังให้เราเก่งกว่าที่เป็นอยู่ ฟรี จากความวิตกกังวล
- เนื่องจากขั้นตอนนี้ค่อนข้างยุ่งยากที่จะทำ ให้สงบสติอารมณ์ตัวเองในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกถึงอารมณ์ด้านลบ คุณคุ้นเคยกับรูปแบบหรือไม่? รู้สึกมีความสุขหรือเนื้อหาที่น่ากลัว? คุณสามารถพิสูจน์ตัวเองได้ไหมว่าคุณไม่มีอะไรจะได้รับประโยชน์จากความกลัวและความวิตกกังวลนี้?
ขั้นตอนที่ 3 ตระหนักว่าความคิดของคุณไม่ใช่คุณ
ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณสร้างความคิดของคุณเอง 100% แน่นอนว่ามีความคิดที่มาจากคนอื่น แต่คุณยังคงบอกตัวเองอยู่เสมอ มันหมายความว่าอะไร? นั่นคือ เช่นเดียวกับวาทยกรในวงออเคสตรา คุณเป็นผู้ตัดสินกระบวนการคิดของคุณเองและสิ่งที่คุณพูดจะเกิดขึ้น ดังนั้น ไม่จำเป็นถ้าคุณไม่ต้องการที่จะคิดถึงเรื่องที่น่ากลัว
- เมื่อคุณตระหนักว่าคุณและความคิดของคุณเป็นสองสิ่งที่แตกต่างออกไป มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะเชื่อว่าความคิดของคุณไม่เป็นความจริงเสมอไป ยิ่งไปกว่านั้น จะเห็นได้ง่ายขึ้นว่าคุณ "คิดว่า" คุณเป็นคนงี่เง่าที่น่าเบื่อ แตกต่างจาก "กลายเป็น" คนโง่ที่น่าเบื่อ เมื่อความแตกต่างเหล่านี้ชัดเจนแล้ว คุณสามารถให้โอกาสตัวเองได้คิดจากมุมมองที่กว้างขึ้น
- ความคิดของเราเกิดขึ้นจากประกายไฟเล็กๆ ในเซลล์ประสาทที่หายไปอีกครั้งในทันที ความคิดประกอบด้วยสิ่งที่เราเห็นขณะดูทีวีเมื่อคืนนี้ สิ่งที่เรากินเป็นอาหารเช้า และสิ่งที่พ่อแม่พูดเมื่อเรายังเป็นเด็ก เรากำลังรันโปรแกรมของเราเอง จิตใจมีส่วนเกี่ยวข้องกับร่างกาย รูปแบบนิสัย และวัฒนธรรมของเรามากกว่าความเป็นจริงของชีวิต
ขั้นตอนที่ 4. เริ่มฝึกทำจิตใจให้สงบ
เมื่อคุณเห็นแล้วว่าความคิดไม่มีอำนาจเลยหรือเป็นเพียง "ความคิด" ก็ถึงเวลาลงมือปฏิบัติ ขั้นแรกคือการทำให้จิตใจสงบโดยตระหนักถึงความรู้สึก สังเกตความคิด และรู้ว่าควรตั้งสมาธิอย่างไรและเมื่อใดหากจิตเริ่มล่องลอย จิตใจคนเรามักจะฟุ้งซ่านได้ง่าย
ลองนั่งสมาธิเพื่อทำให้จิตใจสงบ ถ้าคุณไม่ชอบปีนเขา ใช้เวลาหลายวันกับพระสงฆ์ และนั่งไขว่ห้างสักสองสามชั่วโมง ให้ลองใช้เวลา 15 นาทีในแต่ละวันเพื่อผ่อนคลายจิตใจและเอนหลังและเพลิดเพลินกับเวลากับตัวเองที่คุณสมควรได้รับ การออกกำลังกายการหายใจลึก ๆ และโยคะสามารถช่วยได้เช่นกัน
ส่วนที่ 3 จาก 3: สร้างนิสัยของการคิดเชิงบวก
ขั้นตอนที่ 1. ทำกิจกรรม
บางทีคุณอาจยุ่งมากจนไม่มีเวลาคิด อันที่จริงแล้ว กิจกรรมและงานอดิเรกยังทำให้คุณยุ่งอยู่ด้วย จิตใจหมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่คุณทำจนดูเหมือนว่าอารมณ์ด้านลบจะหลุดลอยไป
พัฒนาทักษะของคุณ การมีทักษะจะทำให้คุณรู้สึกภูมิใจในตัวเอง พอใจ และรู้สึกว่าสามารถทำอะไรได้บ้าง นอกจากนี้ เมื่อคุณทำกิจกรรมที่คุณชอบ ร่างกายของคุณจะผลิตสารเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุข เริ่มมองหางานอดิเรกที่คุณชอบมากที่สุด เช่น วาดภาพ ทำอาหาร บล็อก เล่นฟุตบอล ฝึกศิลปะการต่อสู้ ถ่ายภาพ เป็นต้น
ขั้นตอนที่ 2. เขียนอารมณ์เชิงลบที่คุณรู้สึก
แม้ว่าคุณจะฝึกพูดเรื่องดีๆ กับตัวเองและหางานอดิเรกใหม่ๆ แล้ว อารมณ์ด้านลบก็อาจเกิดขึ้นได้เป็นครั้งคราว หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น ให้ลองเขียนลงไป มีหลายวิธีที่คุณทำได้เพื่อไม่ให้ความคิดเชิงลบกลับมา:
- เขียนอารมณ์ด้านลบลงบนกระดาษแล้วเผาทิ้ง แม้ว่าจะฟังดูซ้ำซาก แต่วิธีนี้สามารถช่วยได้ และหากคุณต้องการ ให้รวบรวมขี้เถ้าและโปรยปรายไปในอากาศเพื่อให้ลมพัดพาไป
- ซื้อปากกามาร์คเกอร์และใช้ขณะอาบน้ำเพื่อให้หมึกมาร์กเกอร์ละลายในน้ำ ขณะอาบน้ำ ให้เขียนอารมณ์ด้านลบที่คุณรู้สึกและปล่อยให้มันชะล้างลงไปในน้ำ วิธีนี้มีประโยชน์มาก แม้ว่าคุณจะต้องขัดเล็กน้อยเพื่อเอาหมึกออก
- ซื้อกระดานวาดภาพพระพุทธเจ้า กระดานวาดภาพนี้สามารถติดตั้งบนอ่างรูปม้าเพื่อเติมน้ำได้ จุ่มแปรงลงในน้ำ วาดภาพบนกระดาน แล้วน้ำที่ประกอบเป็นภาพจะค่อยๆ ระเหยไป
ขั้นตอนที่ 3 รักตัวเอง
การเปลี่ยนความคิดไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะมันเกิดขึ้นมาหลายปีแล้ว อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเปลี่ยนวิธีการตอบสนองต่อความคิดและความรู้สึกของคุณได้ คุณสามารถเชื่อมต่อกับตัวเองมากขึ้นและแสดงความเห็นอกเห็นใจ คุณสามารถแข็งแกร่งขึ้นได้ ไม่ใช่โดยการยึดติดกับอารมณ์ด้านลบ แต่ด้วยการปล่อยมันออกไป
การรู้สึกเหมือนเป็นคนอ่อนแอ เศร้า และหงุดหงิด เป็นการตัดสินที่คุณให้ตัวเอง เพื่ออะไร? ตระหนักว่าในฐานะมนุษย์ คุณต้องเคารพตัวเองและสมควรได้รับความเคารพ
ขั้นตอนที่ 4 รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว
เราทุกคนต่างรู้สึกอารมณ์ด้านลบที่ไม่เพียงแต่กำจัดความภาคภูมิใจเท่านั้น แต่เราต้องการกำจัดออกไป ในความเป็นจริง เด็กและผู้ใหญ่ 21 ล้านคนได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าในแต่ละปี นอกจากนี้ โรคซึมเศร้ายังทำให้เกิดความพิการในผู้ที่มีอายุ 15-44 ปีอีกด้วย
หากคุณมีปัญหาในการควบคุมอารมณ์ด้านลบที่ครอบงำชีวิตประจำวันของคุณ ให้ขอความช่วยเหลือทันที บางทีคุณอาจต้องการการบำบัด จำไว้ว่าไม่ใช่เรื่องที่คุณป่วยหรือต้องการความช่วยเหลือ แต่มันเกี่ยวกับการพยายามทำให้ดีขึ้น
เคล็ดลับ
- พิมพ์คำแนะนำเหล่านี้และอ่านสักสองสามวันเมื่อคุณใจเย็นลง หลังจากนั้น เมื่อใดก็ตามที่อารมณ์ด้านลบเกิดขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องเป็นภาระที่จะต้องขอคำแนะนำเหล่านี้เพื่อจัดการกับความรู้สึกที่รบกวนจิตใจ
- ดร. สตีเฟน โควีย์ในหนังสือที่โด่งดังมากของเขาชื่อ “7 Habits of High Effective Humans” กล่าวว่า “อารมณ์เชิงลบจะปรากฏขึ้นในชีวิตประจำวันถ้าคุณปฏิเสธพวกเขา อารมณ์จะหายไปหากคุณรู้สึกได้” ในข้อความอ้างอิงนี้ คุณไม่แนะนำให้ ACTION เมื่อต้องเผชิญกับอารมณ์ แต่เพียงยอมรับและรู้สึกถึงมัน
