วัยรุ่นเกือบทั้งหมดมีความตระหนักในตนเองเกี่ยวกับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ เคล็ดลับในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัยไม่ใช่ความลับ: การกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน และออกกำลังกายเป็นประจำ แม้ว่าจะเป็นเพียงการเดินเร็วๆ ก็ตาม อันที่จริงการทำสิ่งนี้ไม่ได้ยาก แต่สิ่งที่ยากคือการทำอย่างสม่ำเสมอ เมื่อใดก็ตามที่จิตวิญญาณของคุณลดลง จำไว้ว่ามีผู้คนนับล้านที่มีปัญหาเช่นเดียวกับคุณ มีแรงจูงใจในระยะยาวและในที่สุดคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ตามต้องการ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหาร
หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณควรเปลี่ยนนิสัยการกินเพื่อเป็นการสะท้อนถึงการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหาร หากคุณมักหิวโหย เมแทบอลิซึมของคุณ (กระบวนการที่ร่างกายเผาผลาญไขมัน) จะช้าลงอย่างมาก ดังนั้นร่างกายของคุณจะเก็บพลังงานไว้ ในที่สุด น้ำหนักของคุณก็ไม่ลดลง และมันก็กลับขึ้นไปอีก
- จำไว้ว่าร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปเนื่องจากความผันผวนของฮอร์โมน เป็นเรื่องปกติที่น้ำหนักของคุณจะขึ้นหรือลง ทางที่ดีควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถติดตามฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นและลดลงได้
- อย่าปล่อยให้คุณมีความผิดปกติในการกิน โรคบูลิเมียและอาการเบื่ออาหารเป็นภาวะร้ายแรงที่ต้องได้รับการรักษา หากคุณคิดว่าคุณมีอาการผิดปกติทางการกิน ให้บอกคนที่คุณไว้ใจได้และไปพบแพทย์ทันที การลดน้ำหนักจะไม่มีความหมายหากเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ทำความเข้าใจเกี่ยวกับปิรามิดอาหาร
ส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือการทำความเข้าใจจำนวนการเสิร์ฟของอาหารประเภทต่างๆ ที่ควรบริโภคในหนึ่งวัน ลองกินอาหารและเครื่องดื่มต่อไปนี้:
- แก้วน้ำเมื่อรับประทานอาหาร นี่เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้ที่ผลิตขึ้น ลองเติมมะนาวสักสองสามชิ้นลงในน้ำที่คุณดื่ม สามารถขจัดสารพิษที่มีอยู่ในร่างกายของคุณ ดื่มน้ำให้มากที่สุดและบ่อยที่สุด
- ผลไม้อย่างน้อย 3 เสิร์ฟต่อวัน
- ผักอย่างน้อย 4 เสิร์ฟต่อวัน
- โปรตีน 3 ถึง 7 เสิร์ฟ: (ปลา เนื้อสัตว์ ฯลฯ) และผลิตภัณฑ์จากนม (ชีส นม โยเกิร์ต ฯลฯ) ต่อวัน
- ไขมันเพื่อสุขภาพ 3 ถึง 5 เสิร์ฟ: (ถั่ว เนยถั่ว อะโวคาโด ฯลฯ) ทุกวัน
- อย่ากินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป (เช่น ผลิตภัณฑ์แปรรูปและแปรรูป เช่น เค้ก มัฟฟิน ซีเรียล ขนมปังขาว และพาสต้าขาว) การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มาจากน้ำตาลเทียมและคาร์โบไฮเดรตขัดสีอาจทำให้คุณอ้วนได้ ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด (โฮลเกรน) มันเทศ มันเทศ มันเทศ มันเทศ (มันเทศจีน) ข้าวเต็มเมล็ด (ข้าวไม่ขัดสี) คีนัว และคูสคูส
ขั้นตอนที่ 3 สร้างเมนูของคุณเอง
ค้นหาอาหารที่คุณไม่ควรกินและทำเมนูเพื่อสุขภาพสำหรับตัวคุณเอง คำแนะนำบางประการเกี่ยวกับอาหารที่คุณควรพิจารณา ได้แก่
-
อาหารเช้า:
ขนมปังปิ้งกับเครื่องเคียงที่คุณชื่นชอบ กล้วยมีโพแทสเซียมจำนวนมาก ลองซีเรียลผสมกับผลไม้และนมพร่องมันเนย
-
กินข้าวเที่ยง:
เราขอแนะนำให้คุณนำอาหารกลางวันมาเองจากที่บ้าน อาหารโรงเรียนอาจไม่ดีต่อสุขภาพ และคุณอาจจะไม่มีทางเลือกมากนัก ลองทำแซนวิชกับขนมปังโฮลเกรนราดด้วยไก่ไม่ติดมัน แฮม หรือไข่ที่ทอดในเนย (ไม่ใช่น้ำมัน) อย่าใช้ขนมปังขาวเพราะขนมปังนี้ทำมาจากแป้งฟอกขาวและไม่มีสารอาหารมากมาย เพิ่มสลัดผักต่างๆ (แตงกวา มะเขือเทศ ผักกาดหอม ฯลฯ); นมหนึ่งแก้ว และขนมจากผักเช่นขึ้นฉ่ายและแครอท
-
อาหารว่าง:
ผลไม้และผัก; โยเกิร์ตและผลเบอร์รี่ธรรมชาติ ถั่วหนึ่งกำมือ; ผัก (เช่น ถั่วชิกพี แครอท ถั่ว) ในน้ำสลัดไขมันต่ำ อย่าซื้อลูกเกดหรือถั่วเคลือบโยเกิร์ตหรือช็อกโกแลต อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก
-
อาหารเย็น:
โปรตีน 1/4 ส่วน ผัก 1/2 ส่วน คาร์โบไฮเดรต 1/4 ส่วน ถ้าพ่อแม่ของคุณทำอาหารที่มีไขมันเป็นอาหารเย็น ให้กินน้อยๆ แล้วทำสลัดของคุณเอง หากปรุงเอง: หุงข้าวกล้อง (เพื่อช่วยลดน้ำหนัก ให้กินเนื้อไม่ติดมันแทนคาร์โบไฮเดรต); ไข่คน; ทำแซนวิชของคุณเอง หรือกินปลา (มีโอเมก้า 3 มากซึ่งดีต่อสมอง)
ขั้นตอนที่ 4 ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ
กินสามมื้อต่อวันพร้อมของว่างสองมื้อระหว่างมื้อ ในแต่ละมื้อ ทำผักให้มากที่สุด ตามด้วยโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตให้เล็กที่สุด คุณสามารถเพิ่มนมได้ทุกมื้อ
- อาหารเช้า: ผลไม้ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน
- กินข้าวเที่ยง: โปรตีน ผัก
- อาหารเย็น: ผัก โปรตีน คาร์โบไฮเดรต
- อาหารว่าง: ผัก ผลไม้ โปรตีน
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำปริมาณมาก
พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอื่นๆ และดื่มน้ำเปล่าและชาที่ไม่มีน้ำตาลเท่านั้น น้ำเป็นของเหลวที่ดีที่สุด ดังนั้นคุณจะไม่ขาดน้ำ เพราะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและช่วยให้ผิวสะอาดไร้สิว!
- โบนัสเพิ่มเติม: การดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวหมายความว่าคุณไม่ได้ดื่มน้ำเคลือบน้ำตาลหรือเครื่องดื่มชูกำลัง ซึ่งสามารถบรรจุได้ถึง 800 แคลอรีสำหรับเครื่องดื่มแต่ละชนิด ลองคิดดูสิ เครื่องดื่มหนึ่งแก้วมีแคลอรีเกือบครึ่งของแคลอรีต่อวันอยู่แล้ว! น้ำเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ รสชาติดี และเป็นส่วนสำคัญในการทำให้คุณผอมเพรียว
- หากคุณรู้สึกหิวตลอดเวลาหลังรับประทานอาหาร ให้ลองดื่มน้ำแก้วใหญ่หรือชาเขียว (ไม่ใส่น้ำตาล) ก่อนรับประทานอาหาร ช่วยให้คุณอิ่มและไม่ต้องกินแคลอรีส่วนเกิน
- เพื่อให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ดื่มน้ำเย็น ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อให้ความร้อนกับน้ำเย็น น้ำเย็นสักแก้วจะรู้สึกสดชื่นหลังจากออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 6. กินอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ
ลดการบริโภคอาหารของคุณ แต่อย่ากินอะไรเลย เช่น กินเนื้อแดงสัปดาห์ละครั้งหรือเดือนละครั้ง ด้วยวิธีนี้ คุณจะสนุกยิ่งขึ้นไปอีก!
- ข้อยกเว้น: พยายามหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน อาหารที่มีน้ำตาล (ลูกอม ช็อคโกแลต มันฝรั่งทอด น้ำอัดลม ฯลฯ) และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ (เบอร์เกอร์ น้ำอัดลม ไอศกรีม ฯลฯ) อย่าปล่อยให้ตัวเอง "โกงวันหนึ่ง" " " ในหนึ่งสัปดาห์ เพราะสิ่งนี้อาจนำคุณไปสู่การโกงที่ใหญ่ขึ้นได้ ลองจัดสรรเวลาหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์เพื่อเพลิดเพลินกับของว่างที่คุณโปรดปรานหลังอาหารเย็น หากคุณยังคงประสบปัญหาในการทำเช่นนี้ ให้เริ่มด้วยการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หลังอาหารเย็นในแต่ละวัน และค่อยๆ ลดความถี่ลง แม้ว่าคุณจะสามารถเพลิดเพลินกับมันได้ทุกช่วงเวลาของวัน แต่ให้ลองทานหลังอาหารเย็น ด้วยวิธีนี้คุณจะคาดหวังได้ตลอดทั้งวัน
- อาหารจานด่วนและอาหารที่มีน้ำตาลเป็นอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมัน และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ส่วนใหญ่ทำมาจากน้ำมันหมู ผัดในน้ำมันหมู และมีส่วนผสมที่ผิดธรรมชาติ! อาหารเหล่านี้ยังมีสารกันบูดและสารเติมแต่งจำนวนมาก รู้ว่าอาหารชนิดใดดีสำหรับคุณและอาหารใดไม่ดี
ส่วนที่ 2 ของ 4: การรักษาสมดุล
ขั้นตอนที่ 1 อย่ากินคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง
แน่นอนว่าคุณต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเข้าไป แต่อย่ากำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง พยายามกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงประมาณ 50% ของอาหารที่คุณกิน ร่างกายต้องการกลูโคส (คาร์โบไฮเดรต) เพื่อให้ทำงานได้ คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นพลังงาน อย่ากำจัดคาร์โบไฮเดรดไปเลย เพราะพวกมันสามารถทำให้คุณเฉื่อยชาและเหนื่อยล้า ซึ่งในที่สุดจะทำให้คุณน้ำหนักขึ้นกลับคืนมา
- การทำงานของสมองและการผลิตฮอร์โมนจะช้าลงถ้าคุณไม่กินคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการเจริญเติบโต
- อย่ายึดติดกับอาหารแอตกินส์คาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารนี้แนะนำให้คุณกินเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงและปลาที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง การกินโปรตีนจากสัตว์มากเกินไป (ไข่ เนย ปลา ไก่ โยเกิร์ต นม เนื้อวัว เนื้อแกะ หมู ไก่งวง ฯลฯ) สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งได้
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารจากพืชจำนวนมาก
เหล่านี้อาจเป็นผัก ผลไม้ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี พยายามกินข้าวขาว ข้าวโอ๊ต คูสคูส คีนัว มันเหลือง และมันเทศ ข้าวขาวและมันฝรั่งไม่ทำให้คุณอ้วน ดูคนจีนโบราณที่คุ้นเคยกับการกินอาหารนี้ พวกเขามักจะดูผอมเพรียว กินจนอิ่ม แต่อย่าอ้วน อย่าจำกัดอาหารหรือปล่อยให้ตัวเองอดอาหาร
ขั้นตอนที่ 3 อย่าทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ
อาหารประเภทนี้ (อาหารตามแฟชั่น) สามารถทำให้คุณมีปัญหาเรื่องการกินและทำให้น้ำหนักขึ้นได้ คุณยังคงเติบโตเป็นวัยรุ่น คุณต้องได้รับแคลอรี่ที่เหมาะสมกับอายุ/ส่วนสูง/น้ำหนักของคุณ ตัวอย่างเช่น หญิงสาวที่กระตือรือร้นควรบริโภคอย่างน้อย 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
- แผนอาหารแคลอรีต่ำที่บริโภคเพียง 1,000 ถึง 1,400 แคลอรีมักจะทำตามได้เพียงสามวัน 7 วัน 10 วัน หรือสองสัปดาห์เท่านั้น เนื่องจากอาหารเหล่านี้ไม่สามารถนำมาใช้ในระยะยาวได้ คุณต้องการลดน้ำหนักที่สามารถรักษาไว้ได้อย่างแน่นอน ไม่ใช่แค่ลดลงอย่างรวดเร็ว
- ด้วยการดูแลและคำแนะนำของแพทย์อย่างใกล้ชิด ให้สอบถามเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคเพื่อลดน้ำหนักอย่างมั่นคงและดีต่อสุขภาพโดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 กินโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สมดุล
หากคุณกินโปรตีนมากเกินไป ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักที่คุณควรหลีกเลี่ยง ในทางกลับกัน ไขมันไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน
- จำกัดปริมาณไขมันที่คุณบริโภคระหว่าง 35 ถึง 60 กรัมต่อวัน ซึ่งหมายความว่าปริมาณไขมันที่คุณสามารถบริโภคได้อยู่ระหว่าง 20% ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน
- ทุกวัน ตั้งเป้าที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณ 200 ถึง 350 กรัม: ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และผัก ซึ่งหมายความว่าประมาณ 60% ถึง 70% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในหนึ่งวัน
- ตั้งเป้าที่จะกินโปรตีนไขมันต่ำประมาณ 55 ถึง 95 กรัม รวมทั้งถั่ว ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช ซึ่งหมายความว่าประมาณ 15% ถึง 25% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในหนึ่งวัน รู้หรือไม่ ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยมีโปรตีน 12 กรัม? อย่าคิดแบบเดิมๆ และอย่าคิดว่าแหล่งโปรตีนจะได้รับจากเนื้อสัตว์ ไข่ และปลาเท่านั้น
ตอนที่ 3 ของ 4: เล่นกีฬา
ขั้นตอนที่ 1. ทำให้การออกกำลังกายเป็นไลฟ์สไตล์
อย่าให้เป็นภาระ! การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก และสามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นอีก การปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจากนี้ไปจะดำเนินต่อไปในวัยผู้ใหญ่ เราแนะนำให้เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยานไปโรงเรียนแทนการขับรถ พาสุนัขของคุณไปวิ่ง ทำกระทืบระหว่างพักโฆษณาทางทีวี ชวนเพื่อนและครอบครัวมาปั่นจักรยาน
- วางแผนกิจกรรมของคุณสำหรับสัปดาห์ จัดสรรการออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นเวลาสามวัน เช่น วิ่งหรือเรียนปั่นที่โรงยิม ใช้เวลาอีกสามวันในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดิน เหลืออีก 1 วันคือพักผ่อน
- อย่าใช้เวลานั่งดูทีวี ลองเล่นกีฬา! คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัดให้เสร็จ
หนึ่งเซสชันการฝึกอบรมควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 400 แคลอรีด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้น หากคุณไม่เหงื่อออกขณะออกกำลังกายแบบเข้มข้น แสดงว่าคุณไม่ได้ฝึกหนักพอ สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณออกกำลังกายหนักพอแล้วคือเมื่อคุณมีเหงื่อออก หายใจไม่ออก และรู้สึกกระหายน้ำ
- ยืดเหยียดบ้าง! ให้แน่ใจว่าคุณยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณเสมอ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยให้กล้ามเนื้อไม่จับตัวเป็นก้อนเหมือนนักยกน้ำหนัก ยืดตัวอย่างเหมาะสมเพื่อให้คุณมีรูปร่างเหมือนนักบัลเล่ต์
- คุณจะพบว่ามันยากที่จะลดน้ำหนักเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อและเล่นโยคะอาจเป็นประโยชน์
- ทำการฝึกน้ำหนัก. กล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรีได้เอง ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณจะยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำงานอดิเรกหรือกีฬาที่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้
การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมเพราะสามารถสร้างพลังงานให้สามารถแข่งขันได้ และทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นกว่าปกติ อย่าไปสนใจว่าคนอื่นจะพูดยังไง คนที่ถามว่าคุณ "คู่ควร" มากพอที่จะเข้าร่วมทีมหรือไม่ เพียงหากลุ่มเด็กสาววัยรุ่นที่กำลังทำกิจกรรมที่คุณสนใจและถามว่าคุณสามารถเข้าร่วมได้หรือไม่ กิจกรรมบางอย่างที่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก ได้แก่:
-
ปั่นออกกำลังกาย/เครื่องเดินวงรี:
การออกกำลังกายแบบหมุนหรือใช้เครื่องเดินวงรีสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากในผู้หญิงทั่วไปที่มีน้ำหนักประมาณ 73 กก. ผู้หญิงโดยเฉลี่ยสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 841 แคลอรีต่อชั่วโมงโดยการออกกำลังกายด้วยการปั่นด้ายหรือใช้เครื่องเดินวงรี
- ปั่นจักรยานลงเขา (ลงเนิน): การปั่นจักรยานลงเขาเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรีได้มาก บางคนพบว่ากิจกรรมนี้สนุกกว่าการปั่น
-
เล่นบาสเก็ตบอล:
บาสเก็ตบอลต้องการการประสานมือและตาที่ดีและความสามารถในการวิ่งต่อไปในสนาม ผู้หญิงโดยเฉลี่ยที่เล่นบาสเก็ตบอลสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 812 แคลอรีในหนึ่งชั่วโมง
-
เล่นฟุตบอล:
นักฟุตบอลเป็นที่รู้จักว่าเป็นหนึ่งในนักกีฬาที่ฟิตที่สุดในโลก ไม่ใช่เรื่องแปลก คุณต้องวิ่งต่อไปในทุ่งกว้าง! นักฟุตบอลหญิงที่มีความกระตือรือร้นและความมุ่งมั่นสูงสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 742 แคลอรีในการฝึกหนึ่งชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 4 ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส
หากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง คุณยังสามารถเลือกอย่างอื่นได้ เด็กสาววัยรุ่นและผู้หญิงหลายคนชอบออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำ เช่น โยคะหรือพิลาทิส แบบฝึกหัดทั้งสองนี้เหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรี และทำให้คุณสดชื่นและกระฉับกระเฉง
-
โยคะเป็นแบบฝึกหัดยืดเหยียดที่มีต้นกำเนิดในอินเดียโบราณ โยคะมีหลายประเภท และแต่ละประเภทจะเผาผลาญแคลอรีจำนวนต่างกัน:
- หฐโยคะ ซึ่งเป็นชุดของการออกกำลังกายเบาๆ ที่เน้นที่ท่าทางและการหายใจ สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 175 แคลอรี่ต่อชั่วโมงสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย
- วินยาสะโยคะ ซึ่งท่าของร่างกายยากกว่าและเชื่อมโยงกันเร็วกว่า สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 445 แคลอรี่ต่อชั่วโมงสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย
- บิกรมโยคะ ซึ่งห้องฝึกซ้อมจะมีความร้อนถึง 40.5 องศาเซลเซียส สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 635 แคลอรีสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย
- พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและเพาะกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แบบฝึกหัดนี้ออกแบบโดยชาวเยอรมันในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 และมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 10 ล้านคนในปัจจุบัน พิลาทิส (สำหรับผู้เริ่มต้น) สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 200 แคลอรีต่อชั่วโมง และสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหากคุณเคลื่อนไหวได้ยากขึ้น
ตอนที่ 4 จาก 4: หลับให้สบาย
ขั้นตอนที่ 1 ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ
ตั้งเป้าว่าจะนอนให้ได้แปดถึงสิบชั่วโมงทุกคืน หากคุณยังรู้สึกเหนื่อย ให้งีบหลับห้าถึง 45 นาที สิ่งนี้มีประโยชน์มากสำหรับการลดน้ำหนัก
นี่เป็นปัญหาสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับวัยรุ่นที่มีตารางเรียนจำกัด นอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนเพื่อให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อน ฟื้นฟู และผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี
ขั้นตอนที่ 2 อย่าใช้การเตือน
ถ้าเป็นไปได้ ให้พยายามเข้านอนเร็วขึ้น จะได้ไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุก นาฬิกาปลุกอาจรบกวนการนอนหลับในขณะที่คุณยังอยู่ในระหว่างรอบ REM ซึ่งอาจทำให้คุณตื่นขึ้นอย่างประหม่าได้ ทางที่ดีควรตื่นขึ้นช้าๆ เงียบๆ และตื่นขึ้นด้วยตัวเอง ถ้าคุณรู้จำนวนการนอนที่คุณมักจะนอนอยู่แล้ว ให้เข้านอนเร็วขึ้นเพื่อให้ตรงกับระยะเวลาที่คุณนอน
การตื่นขึ้นอย่างกะทันหันจะขัดขวางวงจรการเผาผลาญไขมันทั้งหมด และกระตุ้นให้ร่างกายผลิตไขมันแทน ระบบร่างกายจะเริ่มทำหน้าที่ตรงกันข้าม
ขั้นตอนที่ 3 วางแก้วน้ำไว้ข้างเตียง
ปกติคนจะตื่นมากระหายน้ำ ร่างกายต้องการพลังงานน้ำเพื่อเผาผลาญไขมันมากขึ้น!
ขั้นตอนที่ 4 นอนหงายโดยให้ลำตัวตรงและหายใจเข้าลึก ๆ
การนอนตะแคงอาจทำให้การไหลเวียนโลหิตไม่ราบรื่น แม้ว่าการไหลเวียนของเลือดที่ราบรื่นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ในขณะที่คุณนอนราบในท่าตรงก่อนเข้านอน ให้หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ และกลั้นหายใจให้นานที่สุด หายใจช้าๆและเบา ๆ การกระทำนี้จะสั่งให้ร่างกายเข้านอนและเริ่มเผาผลาญไขมัน
เคล็ดลับ
- ร่างกายที่ฟิตจะได้รับประโยชน์ในระยะยาว และสามารถทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมัน/หวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- โพสต์คำพูดสร้างแรงบันดาลใจรอบๆ บ้าน เช่น ในห้องครัวหรือห้องซ้อม เพื่อกระตุ้นและเตือนคุณถึงเป้าหมายที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ!
- ทำรายการสิ่งที่คุณทำได้เมื่อคุณอยากกินแต่ไม่ควรเพราะว่าคุณไม่ได้หิวจริงๆลองเล่นกีฬาหรือไขปริศนาหรือฝึกทักษะ
- อย่าออกกำลังกายมากเกินไป คุณอาจได้รับบาดเจ็บและไม่สามารถฝึกซ้อมต่อได้อีกหลายวันติดต่อกัน
- หากต้องการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกาย ให้ลองเข้าชั้นเรียนเต้นรำ (หรือเรียนออนไลน์ด้วยตนเอง) อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงสามวันต่อสัปดาห์
- รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ สามมื้อต่อวันและอาหารว่างสองมื้อเพื่อให้การเผาผลาญของคุณอยู่ในโหมดการเผาผลาญไขมัน ดียิ่งขึ้นถ้าคุณกินวันละห้าครั้งโดยมีส่วนน้อย อย่ากินอาหารที่ทำให้อ้วน!
- อย่าพูดถ้ามีคนเสนออาหารที่อาจทำลายอาหารของคุณ จำไว้ว่าการพูดว่า "ไม่" เป็นทางเลือกในการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งจะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณดูแลร่างกายอยู่เสมอ คุณสามารถกินเมื่อคุณต้องการ
- ฟังร่างกายของคุณ ร่างกายของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าร่างกายต้องการอะไร เมื่อคุณอิ่มแล้ว และเมื่อใดที่ร่างกายต้องการหยุดกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ดื่มน้ำเมื่อคุณกระหายน้ำ ทานของว่างเบาๆ เมื่อคุณหิว อย่ากินจนเป็นนิสัยหรือเมื่อคุณรู้สึกเบื่อ คุณจะได้น้ำหนักไม่ขึ้น
- หลีกเลี่ยงน้ำตาล อย่ากินขนม ช็อคโกแลต หรือเค้ก
- กินช้าๆและเคี้ยวอาหารช้าๆ สมองใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการลงทะเบียนว่าคุณกินหรืออิ่มแล้ว
- คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในบางพื้นที่ของร่างกาย ท้องของคุณจะไม่แบนราบเพียงแค่ซิทอัพซ้ำๆ การออกกำลังกายนี้จะสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะบริเวณหน้าท้องเท่านั้น น้ำหนักที่จะลดคือในส่วนที่พันธุกรรมออกแบบมาให้ลดก่อน
- ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งเพื่อติดตามความคืบหน้า แต่อย่าชั่งน้ำหนักทุกวัน เพราะน้ำหนักของคุณจะผันผวนอย่างมากในแต่ละวัน อย่าแปลกใจถ้าคุณน้ำหนักขึ้น (ในรูปของกล้ามเนื้อ) แต่ขนาดร่างกายของคุณยิ่งเล็กลง
คำเตือน
- น้ำหนักตัวไม่ได้อ้วนเสมอไป แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย การอดอาหารทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอและการเผาผลาญอาหารช้าลง ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณไม่แข็งแรง หากคุณหิวโหย คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารตามปกติเพื่อบำรุง เมื่อการเผาผลาญของคุณลดลง ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ "โหมดตื่นตระหนก" และป้องกันตัวเองโดยการเพิ่มน้ำหนักในทุก ๆ เทิร์น
- ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหาร แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะกับสถานการณ์ของคุณได้
- หากน้ำหนักเกินของคุณอยู่ในระดับรุนแรง คุณควรไปพบแพทย์ "แผนไลฟ์สไตล์" นี้เหมาะสำหรับสาววัยรุ่นที่ต้องการลดน้ำหนัก 4.5 ถึง 7 กก. เท่านั้น
- วัยแรกรุ่นสามารถทำให้สาววัยรุ่นน้ำหนักขึ้นได้ นี่เป็นเรื่องปกติมาก อย่าคาดหวังว่าจะยังดูเหมือนเด็ก 12 ขวบถ้าคุณอายุ 15 แล้ว ร่างกายที่กำลังเติบโตเป็นสิ่งที่สวยงาม
