สำหรับคนที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเกือบทุกชนิดมีประโยชน์ การผสมผสานกิจวัตรการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตของคุณจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แข็งแรงขึ้น ลดความเครียด บรรเทาปัญหาสุขภาพ และเพิ่มพลังงาน อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าจะใช้กีฬาของตนให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้อย่างไร เรียนรู้ที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายด้วยการวางแผนที่ดี โภชนาการที่เหมาะสม การพักผ่อน และทัศนคติที่ดี
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 6: มีกิจวัตรคุณภาพสูง
ขั้นตอนที่ 1. วางแผนการออกกำลังกาย
ก่อนไปยิมควรวางแผนการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณใช้ออกกำลังกาย ตัดสินใจว่าการออกกำลังกายใดที่คุณต้องการมุ่งเน้น ถ้าคุณรู้แล้วว่าต้องการทำอะไร คุณก็จะไม่ต้องเสียเวลาสงสัยว่าต้องทำอะไร
- อย่าลืมแบ่งปันแผนการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์ บางคนแบ่งส่วนต่าง ๆ ของร่างกายออกเป็นวันออกกำลังกายที่แตกต่างกัน คนอื่นทำแบบฝึกหัดโดยรวมสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ค้นหาว่าอันไหนที่เหมาะกับคุณและอย่าลืมรวมวันพักผ่อนด้วย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาในการเริ่มออกกำลังกายเพื่อวอร์มร่างกาย ใช้เวลาในตอนท้ายเพื่อทำให้เย็นลง
- การเปลี่ยนกิจวัตรไม่เพียงแต่สร้างความสับสนให้กับร่างกายและกระตุ้นการเจริญเติบโต แต่ยังช่วยให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายมีผลกระทบรอบด้าน
ขั้นตอนที่ 2 อย่าทำกิจวัตรที่ร่างกายรับไม่ได้
แม้ว่าเป้าหมายของการออกกำลังกายคือเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่การคาดหวังให้ร่างกายทำงานในอัตราที่เกินความสามารถในปัจจุบันในทันทีอาจเป็นอันตรายได้ คนส่วนใหญ่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำมีแรงจูงใจสูงและต้องการออกกำลังกายทุกวัน อย่างไรก็ตาม สำหรับร่างกายที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ให้เริ่มด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมือนจริงมากขึ้น เช่น ออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถออกกำลังกายระดับปานกลาง 300 นาทีต่อสัปดาห์
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักโดยไม่ได้เตรียมตัวล่วงหน้าสักสองสามสัปดาห์ อาจใช้เวลานาน แต่การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำเป็นเวลาสองสัปดาห์ก่อนที่จะวิ่งอย่างเข้มข้นสามารถช่วยให้คุณรอดพ้นจากการบาดเจ็บสาหัสได้
ขั้นตอนที่ 3 อุ่นเครื่อง
การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและส่งของเหลวไปยังข้อต่อ จำไว้ว่าเมื่อคุณกำลังจะทำกิจกรรม การให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสเตรียมตัวสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ หากคุณอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม คุณจะลดโอกาสบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ลองทำกิจวัตรเหล่านี้เพื่อวอร์มอัพ:
- ลูกกลิ้งโฟม: ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อนวดส่วนต่างๆ ของร่างกาย ใช้เวลาสองสามนาทีในการยืดน่อง กล้ามเนื้อสี่ส่วน บั้นท้าย หลังส่วนบน และหลังส่วนล่าง
- การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อรูปแบบนี้เน้นที่การเคลื่อนไหวซ้ำๆ ที่ยืดส่วนของร่างกายออกไปในแต่ละครั้งที่ยืดออก ตัวอย่าง ได้แก่ พุ่งไปข้างหน้า (งอเข่าไปข้างหน้า) และวงแขน (หมุนมือ)
ขั้นตอนที่ 4 อย่าออกกำลังกายจนกว่าคุณจะเหนื่อยเกินไป
ออกกำลังกายจนล้มไม่สำคัญ การออกกำลังกายเพื่อความล้มเหลวคือเมื่อคุณบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณล้มเหลว เช่น วิ่งจนกว่าคุณจะสลบ หลายคนที่ออกกำลังกายโดยไม่ได้ตั้งใจคิดว่าเป็นความคิดที่ดีเพราะเป็นการบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าการออกกำลังกายไม่สามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อันที่จริง เนื่องจากมันทำร้ายกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง การพัฒนาของคุณจึงอาจหยุดชะงักได้
ระวังการออกกำลังกายมากเกินไป สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในหนึ่งเซสชันหรือช่วงหนึ่งสัปดาห์ กล้ามเนื้อต้องการเวลาพักฟื้นและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนกิจวัตร
คนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายโดยไม่ได้ตั้งใจจะรู้ว่าร่างกายมีการปรับตัวและจะสร้างภูมิต้านทานต่อกิจวัตรการออกกำลังกาย คุณอาจเบื่อกับกิจวัตรประจำวันของคุณและต้องเปลี่ยนฉากหรือการเคลื่อนไหว ดังนั้น การเปลี่ยนกิจวัตรของคุณทุกๆ สองสามสัปดาห์จึงเป็นส่วนสำคัญของการรักษารูปร่าง
- การเปลี่ยนกิจวัตรของคุณยังช่วยลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะใช้มากเกินไปและป้องกันการบาดเจ็บได้
- วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการเปลี่ยนกิจวัตรของคุณคือการมองหากิจกรรมใหม่ๆ ที่สามารถบรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติคุณจ็อกกิ้ง 20 นาทีและครันช์ 30 ครั้ง คุณสามารถวิ่งและกระโดดแจ็คเป็นเวลา 20 นาที แล้วทำแพลงก์เป็นเวลา 5 นาที
ขั้นตอนที่ 6. ยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย
ใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการระบายความร้อนและยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและอ่อนนุ่ม มันสามารถช่วยคุณในการออกกำลังกายครั้งต่อไปเพื่อผลักดันกล้ามเนื้อของคุณให้ทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจัดสรรเวลาสำหรับขั้นตอนสำคัญนี้ มิเช่นนั้นคุณอาจพลาดอย่างเร่งด่วน
ขั้นตอนที่ 7 อย่าลืมควบคุมระดับของเหลวในร่างกายของคุณ
คุณต้องแน่ใจว่าระดับของเหลวในร่างกายของคุณยังคงสมดุลทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย หลังออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำ 400 มิลลิลิตรต่อการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงทุกๆ 20 นาที
ขั้นตอนที่ 8 ติดตามความคืบหน้า
การติดตามความคืบหน้าของคุณในแต่ละวันจะช่วยให้คุณมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายทุกวัน พกสมุดจดพร้อมชุดออกกำลังกายไปด้วย เพื่อที่คุณจะได้ติดตามระยะเวลาที่คุณจ็อกกิ้ง ทำซ้ำกี่ครั้ง ฯลฯ
คุณยังสามารถใช้โน้ตบุ๊กเพื่อติดตามการควบคุมอาหารของคุณและปัจจัยอื่นๆ ที่มีผลกระทบต่อการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวมของคุณ
ส่วนที่ 2 ของ 6: การทดสอบการออกกำลังกายแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT)
ขั้นตอนที่ 1 ตระหนักถึงประโยชน์ของ HIIT
HIIT พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์อย่างมากสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น การเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้น และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เป็นหนึ่งในวิธีการสำคัญในการลดไขมันและมักจะรวมอยู่ในการออกกำลังกายยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มการบริโภคแคลอรี่และการสูญเสียไขมันให้สูงสุด ประโยชน์เฉพาะรวมถึงการปรับปรุงเพื่อ:
- ฟิตเนสแอโรบิกและแอนแอโรบิก
- ความเครียด
- ความไวของอินซูลิน (กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น)
- ระดับคอเลสเตอรอล
- ไขมันบริเวณหน้าท้อง (หน้าท้อง)
- น้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งค่าระดับความฟิตพื้นฐานก่อน
เพื่อให้สามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ คุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายในระดับหนึ่ง หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลานาน คุณสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจระหว่างการฝึก HIIT (สำหรับบางคน การทำเช่นนี้อาจทำให้หัวใจวายได้)
พยายามออกกำลังกายสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ตั้งเป้าออกกำลังกาย 20 ถึง 60 นาทีต่อครั้งเป็นเวลาหลายสัปดาห์ มันจะปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและทำให้หัวใจของคุณมีรูปร่างก่อนเริ่มกิจวัตร HIIT
ขั้นตอนที่ 3 ลองวิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำที่มีความเข้มข้นสูง
กลยุทธ์ HIIT คือ การออกกำลังกายแบบออกกำลังสลับกับการออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ
- วิ่งหรือปั่นจักรยานให้เร็วที่สุด คุณควรจะหายใจไม่ออกและกำลังมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการสนทนา ตั้งเป้าไว้ที่ 85% ถึง 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- ทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นเวลาหนึ่งนาที คุณสามารถเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ตั้งเป้าไว้ที่ 40% ถึง 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- ทำซ้ำขั้นตอนได้ถึงสิบครั้งในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง
- ทำ HIIT ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4 สร้างแผนที่มีแบบฝึกหัดหกถึงแปดแบบในการออกกำลังกายครั้งเดียว
กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียวโดยสร้างแผนการออกกำลังกาย รวมการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่แขน ขา และแกนกลาง รวมหนึ่งช่วงการฝึกอบรมประมาณ 30 นาที คิดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT ในรูปแบบของการยกน้ำหนัก มันจะมีประโยชน์มากหากคุณรวมการฝึกคาร์ดิโอในขณะที่ทำการฝึกด้วยน้ำหนัก
- ลองออกกำลังกาย เช่น ท่าเรอ แพลงก์อัพ ชิงช้าเคทเทิลเบลล์ กระโดดเหน็บ (เริ่มจากท่าแพลงก์แล้วกระโดดเท้าไปทางมือ) และวิดพื้นแบบบิด (วิดพื้นแล้วบิดเท้าลงไปที่ลำตัว).
- ออกกำลังกายหนึ่งครั้งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นจ็อกกิ้งเป็นเวลา 30 วินาที ทำแบบฝึกหัดต่อไปและทำเป็นเวลา 30 วินาที เขย่าเบา ๆ อีก 30 วินาที หลังจากคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้พัก 60 วินาที ทำซ้ำทุกอย่างครั้งหรือสองครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ลองใช้วิธีการฝึกเป็นช่วงฟ้าผ่า
วิธีนี้รวมช่วงความเข้มสูง 30 วินาทีกับช่วงเวลาการกู้คืน 4 นาที พยายามวิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วจ๊อกกิ้งในจังหวะที่สบายเป็นเวลา 4 นาที ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ
ขั้นตอนที่ 6 มุ่งมั่นเพื่อท่าทางที่เหมาะสม
การออกกำลังกายแบบ HIIT จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากคุณรักษาท่าทางที่เหมาะสมและบังคับตัวเองให้อยู่ในท่านั้นเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีขณะทำ
ขั้นตอนที่ 7 อย่าลืมพักผ่อน
คุณอาจได้รับบาดเจ็บหากออกกำลังกายมากเกินไป โปรแกรมการออกกำลังกายแบบ HIIT อาจเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกาย ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างสม่ำเสมอ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายแบบ HIIT สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับความท้าทายในการฝึก ให้เพิ่มการออกกำลังกายอีกหนึ่งวันต่อสัปดาห์
- คุณยังสามารถออกกำลังกายได้ในขณะพักผ่อน พยายามออกกำลังกายหนักเบาถึงปานกลาง
- ฟังร่างกายของคุณและจำไว้ว่าการพักผ่อนวันหรือสองวันอาจไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณป่วยหรือเครียด จำไว้ว่าร่างกายของคุณอาจต้องการพักผ่อนมากขึ้น
ส่วนที่ 3 จาก 6: การปรับปรุงการออกกำลังกายเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 1 ทำเครื่องหมายระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณต้องเพิ่มความพยายามในการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการทำความเข้าใจตำแหน่งปัจจุบันของคุณ จากนั้นคุณสามารถติดตามความคืบหน้าได้ คุณสามารถประเมินระดับความฟิตของคุณได้โดยทำดังนี้:
- วิ่งครึ่งหรือหนึ่งกิโลเมตรและบันทึกเวลา
- ตรวจสอบน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้และจำนวนครั้งที่คุณสามารถยกน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 2. ตั้งเป้าหมาย
คุณต้องการเติบโตอย่างไร? ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการฝึกวิ่งมาราธอน 10K คุณต้องการยกน้ำหนักที่หนักกว่า คุณไม่ต้องการที่จะรู้สึกเหนื่อยเมื่อคุณขึ้นบันได เขียนเป้าหมายเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ
กำหนดเป้าหมายระยะสั้นที่ทำได้ง่ายกว่าเป้าหมายระยะยาว เฉลิมฉลองเหตุการณ์สำคัญเล็กๆ ที่มุ่งไปสู่เป้าหมายระยะยาว และจำไว้ว่าทุกครั้งที่คุณทำบางสิ่งสำเร็จ ไม่ว่าจะเล็กน้อยแค่ไหน มันคือความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดวิธีการปรับปรุงประสิทธิภาพ
มีหลายวิธีในการปรับปรุงวิธีการออกกำลังกายของคุณ เช่น การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน ความคล่องแคล่ว ฯลฯ รวมการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อผลักดันตัวเองให้หนักขึ้น คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ
- ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน 10K คุณสามารถเพิ่มช่วงการวิ่งหรือฝึกวิ่งบนทางขึ้นเนินสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง คุณยังสามารถเพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนักหรือการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน ที่สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้โดยการเสริมสร้างร่างกายโดยรวม
- หากคุณมักจะเล่นบาสเก็ตบอล คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้โดยการเพิ่มการออกกำลังกาย ลองวิ่งไปตามเส้นทาง จ่ายบอลสลับกัน หรือฝึกกระโดดแนวตั้ง เพิ่มความแข็งแกร่งโดยขยายเวลาเกม
- หากคุณมักจะเล่นฟุตบอล ให้เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเร็ว การเพิ่มเวลาการวิ่งสามารถช่วยได้ แต่ฟุตบอลต้องอาศัยพลังระเบิดและการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว วิ่งระยะสั้นเพื่อเคลื่อนที่ไปรอบๆ คอร์ทอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 4 ผลักดันตัวเองให้หนักขึ้น
เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีก คุณอาจไม่มีความคืบหน้า กิจวัตรกลายเป็นเรื่องง่ายเพราะกล้ามเนื้อใช้ในการออกกำลังกายเป็นประจำ ผลักดันตัวเองเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถทำซ้ำเพิ่มเติม วิ่งเมื่อคุณควรจะวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือเพิ่มน้ำหนักเมื่อทำการกดที่ขา
พิจารณาออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าคุณกำลังผลักดันตัวเองไปข้างหน้าอยู่เสมอ บางครั้งการถูกมองโดยใครบางคนทำให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น
ตอนที่ 4 จาก 6: พักร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1 ตระหนักว่าร่างกายของคุณต้องการพักผ่อน
หลายคนสับสนว่าร่างกายฟื้นตัวได้เร็วแค่ไหนและร่างกายต้องการพักผ่อนบ่อยแค่ไหน จำไว้ว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะฉีกขาดในระดับโมเลกุล ในขณะที่คุณฟื้นตัว กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่เคยพักกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะไม่สามารถฟื้นตัวได้ ตั้งเป้าที่จะพัก 48 ถึง 72 ชั่วโมงหลังการฝึกความแข็งแรง
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ ให้เพิ่มเวลาพักฟื้นเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายเบาๆ หลังออกกำลังกายหนักๆ
เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักฟื้น ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ คุณสามารถออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะหรือพิลาทิส คุณยังสามารถเล่นบาสเก็ตบอลหรือฟุตบอล การมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสเคลื่อนไหวในรูปแบบใหม่ๆ และดำเนินกระบวนการฟื้นฟูต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 นอนหลับให้เพียงพอ
กล้ามเนื้อต้องการเวลาในการรักษาและคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ ตั้งเป้านอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน สร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
- พยายามหลีกเลี่ยงวิธีการประดิษฐ์และพยายามตื่นกลางแดด
- ปิดหน้าจอคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์อย่างน้อย 15 ถึง 30 นาทีก่อนนอน
- ดูนาฬิกาชีวภาพของคุณ มันเป็นวิธีที่ร่างกายกำหนดวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบความดันโลหิตของคุณขณะพักผ่อน
ตรวจความดันโลหิตเมื่อตื่นนอนตอนเช้า นี่คือความตึงเครียดของคุณในช่วงที่เหลือ หากความดันสูงเกินไป คุณอาจให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนไม่เพียงพอหลังจากออกกำลังกาย
- นับอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที คุณยังสามารถนับจำนวนครั้งใน 10 วินาทีและคูณด้วยหกได้
- ความตึงเครียดในการพักผ่อนในอุดมคตินั้นขึ้นอยู่กับอายุและระดับความฟิตของคุณ หากคุณเป็นนักกีฬา ความดันโลหิตอาจลดลง (ผู้ชายประมาณ 49-55 ครั้งต่อนาทีและ 54-59 ครั้งต่อนาทีสำหรับผู้หญิง) ความดันโลหิตระหว่างการพักผ่อนที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา อยู่ในช่วง 62-65 ครั้งต่อนาทีสำหรับผู้ชาย และ 65-68 ครั้งต่อนาทีสำหรับผู้หญิง
ตอนที่ 5 จาก 6: การตั้งเวลาอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยต่ำสักสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
อาหารไขมันต่ำที่มีปริมาณโปรตีนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำจะช่วยให้คุณมีพลังงานในระหว่างออกกำลังกาย
- ตั้งเป้าให้ทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีแคลอรีประมาณ 500 ถึง 600 แคลอรี กินสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ที่จะทำให้ร่างกายมีโอกาสย่อยก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยนานสำหรับมื้อนี้ กินมันเทศ ข้าวโอ๊ต หรือคาร์โบไฮเดรตที่คล้ายคลึงกัน
ขั้นตอนที่ 2. กินของว่างที่ให้พลังงานก่อนออกกำลังกาย
ให้โมเมนตัมเล็กน้อยเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ กินของขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น กล้วย แครกเกอร์ให้พลังงาน หรือโยเกิร์ต นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังทำ HIIT
ขั้นตอนที่ 3 กินอีกครั้งหลังออกกำลังกาย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ โอกาสนี้เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อต้องการสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อซ่อมแซมความเสียหายและความอ่อนล้า คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นกลูโคส ซึ่งกล้ามเนื้อจะเก็บเป็นไกลโคเจน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้อีกครั้งในไม่ช้า
- หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้กินคาร์โบไฮเดรต 1,213 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทุกๆ ชั่วโมงเป็นเวลาสี่ชั่วโมง เลือกอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาล เช่น เบเกิลหรือพาสต้า
- หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้กินคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ๆ หลังออกกำลังกาย จากนั้นให้ทานผักหรือธัญพืชไม่ขัดสีในมื้อต่อไปของคุณ
- ลองกินซีเรียลโฮลเกรนหนึ่งชามกับนมที่ไม่มีไขมันเป็นอาหารว่างหลังออกกำลังกายที่ย่อยง่าย
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำปริมาณมาก
ร่างกายต้องการน้ำเพื่อทำงาน และนั่นสำคัญยิ่งกว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย ภาวะขาดน้ำอาจส่งผลต่อการประสานงานของกล้ามเนื้อ ลดความอดทน ทำให้เป็นตะคริว และลดความแข็งแรง
- การรักษาระดับของเหลวในร่างกายให้สมดุลสามารถส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ ลดความเหนื่อยล้า และช่วยลดน้ำหนัก
- ถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย ตั้งเป้าที่จะดื่มประมาณ 9 แก้ว 250 มิลลิลิตร ถ้าคุณเป็นผู้หญิง และ 13 แก้ว 250 มิลลิลิตร ถ้าคุณเป็นผู้ชาย คุณยังสามารถรับของเหลวจากอาหารที่คุณกินได้อีกด้วย เพิ่มปริมาณของเหลวของคุณประมาณสองแก้วถ้าคุณออกกำลังกายในระดับปานกลางประมาณหนึ่งชั่วโมง
- ปรับการใช้น้ำของคุณหากคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังวิ่งมาราธอน คุณจะต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น คุณควรดื่มเครื่องดื่มชูกำลังหรือเครื่องดื่มที่คล้ายกันที่มีอิเล็กโทรไลต์ จะช่วยฟื้นฟูระดับโซเดียมในร่างกายที่หลั่งออกมาด้วยเหงื่อ
ขั้นตอนที่ 5. วางแผนมื้ออาหารของคุณ
หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณควรวางแผนมื้ออาหารของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ยกเลิกความคืบหน้าที่คุณทำไว้ อาหารที่สมบูรณ์ประกอบด้วย:
- อาหารเช้า: ไข่กับอะโวคาโด; ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และผลไม้ แพนเค้กข้าวสาลี
- อาหารกลางวัน: ซีซาร์สลัด; ไก่กับถั่วห่อผักกาดหอม
- อาหารเย็น: ปลาแซลมอนต้ม; ไข่คน; สเต็ก; ซูชิ
- สแน็ค: อัลมอนด์และดาร์กช็อกโกแลต กระตุก; นมคีเฟอร์
ขั้นตอนที่ 6 พิจารณาเนื้อหาทางโภชนาการของอาหาร
ปริมาณสารอาหารคืออัตราส่วนของคุณค่าทางโภชนาการต่อปริมาณแคลอรี่ในอาหาร อาหารอาจเต็มไปด้วยพลังงาน (แคลอรี) แต่ไม่อุดมด้วยสารอาหารมากนัก อาหารคุณภาพสูงที่อุดมด้วยสารอาหารบางชนิด ได้แก่:
- ไข่
- สาหร่ายและสาหร่าย
- หัวใจ
- หอยเชลล์
- ผักใบเขียวเข้ม
ตอนที่ 6 จาก 6: คิดบวกและสร้างสรรค์
ขั้นตอนที่ 1 บรรลุความสม่ำเสมอ
ไม่ว่าโฆษณาในช่วงดึกของคุณจะบอกคุณว่าอย่างไร ร่างกายที่แข็งแรงจะไม่เกิดขึ้นภายในสองสามวันหรือสองสามสัปดาห์ คุณต้องเข้าใจว่าในการที่จะมองเห็นผลลัพธ์ คุณต้องสอดคล้องกับกิจวัตรเป็นเวลานานตามกฎทั่วไป ให้ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยหนึ่งเดือนก่อนที่จะตัดสินใจว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ได้ผล
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสบางคนยึดติดกับคำกล่าวที่ว่า “ท่าแรก ตามด้วยความแข็งแกร่ง แล้วผลลัพธ์” กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณปฏิบัติตามกิจวัตรนี้เป็นอย่างดี แสดงให้เห็นท่าทางที่ถูกต้อง ในที่สุด คุณก็จะแข็งแกร่งขึ้น แล้วคุณจะเริ่มเห็นความแตกต่างในร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งเป้าหมายที่เหมือนจริง
แม้ว่าการมีเป้าหมายที่ทะเยอทะยานในระยะยาวนั้นดีต่อสุขภาพ แต่คุณควรตั้งเป้าหมายที่มีแนวโน้มว่าจะสำเร็จในอนาคตอันใกล้ ตัวอย่างเช่น อย่าเริ่มออกกำลังกายโดยคิดว่าถ้าคุณพยายามมากพอ คุณจะสามารถเป็นนักเพาะกายที่เข้าร่วมการแข่งขันได้ในช่วงปลายปี คุณต้องเข้าใจความจริงที่ว่าเป้าหมายบางอย่างอาจใช้เวลาเป็นเดือนหรือหลายปีกว่าจะสำเร็จ อย่าไปไกลเกินไปในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางเพื่อออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายมากเกินไปจะทำให้คุณบาดเจ็บได้อย่างแน่นอน
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาเหตุผลที่จะมีแรงจูงใจอยู่เสมอ
การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากในบางครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นกิจวัตรใหม่ มันง่ายกว่าที่จะคิดบวกเกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหากคุณมุ่งความสนใจไปที่เป้าหมาย แทนที่จะต้องผ่านกระบวนการที่น่ากลัวเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ลองนึกภาพตัวเองเมื่อคุณมีระดับความฟิตที่คุณต้องการ คุณอาจจะแปลกใจว่ามันง่ายแค่ไหนที่จะลองทำกิจวัตรการออกกำลังกายให้เสร็จตามแผนที่วางไว้ หากไม่ได้ผล ให้ทำให้เป้าหมายหวานขึ้น ให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณก้าวหน้าไปสู่เป้าหมาย
