กล้ามเนื้อหน้าแข้งที่ด้านหน้าของขาส่วนล่างมีบทบาทสำคัญในการวิ่งและเดิน มีการเคลื่อนไหวง่ายๆ หลายอย่างในการทำงานกล้ามเนื้อหน้าแข้ง tibialis โดยมีหรือไม่มีแถบต้านทาน (แถบยางยืดเพื่อเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อ) เนื่องจากความเรียบง่าย การออกกำลังกายนี้จึงมักถูกละเลยจนกว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มรู้สึกเจ็บระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นจงใช้เวลาในการฝึกเพื่อให้คุณสามารถวิ่งหรือเล่นกีฬาอื่น ๆ ได้อย่างสบาย ๆ และปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ก้าวเท้า
ขั้นตอนที่ 1. ทำการยกนิ้วเท้า
วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการทำงานกล้ามเนื้อหน้าแข้งคือขณะพิงกำแพง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทุกที่ แต่ให้แน่ใจว่าคุณพิงกำแพงทึบ
- ยืนโดยให้ไหล่ หลัง และก้นชิดผนัง วางเท้าบนพื้นไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้ส้นเท้าอยู่ห่างจากผนัง 25-30 ซม.
- ชี้นิ้วเท้าของคุณขึ้นในขณะที่กดส้นเท้าลงกับพื้นเพื่อให้คุณสามารถยืดออกได้มากที่สุด การเคลื่อนไหวนี้เรียกว่า dorsiflexion
- ค่อยๆ ลดนิ้วเท้าลงกับพื้น แต่อย่าให้เท้าแตะพื้น
- ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง ให้ครบ 1 ชุด เมื่อเสร็จแล้วให้ลดนิ้วเท้าลงกับพื้นพักสักครู่แล้วทำอีก 1-2 ชุด
ขั้นตอนที่ 2 ทำการเคลื่อนไหวข้างต้นขณะยกขาข้างหนึ่ง
ท่านี้เหมือนกับการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่คราวนี้ คุณกำลังยืนบนขาข้างหนึ่ง การเคลื่อนไหวนี้อาจยากขึ้นเล็กน้อย ดังนั้นจึงเหมาะสมกว่าหากคุณทำหลังจากทำการเคลื่อนไหวข้างต้นแล้ว
- ยืนพิงกำแพงและวางเท้าข้างหนึ่ง (เช่น เท้าขวา) บนผนัง
- ทำการเคลื่อนไหว dorsiflexion ของนิ้วเท้าที่แตะพื้น (เท้าซ้าย) 10-15 ครั้ง เมื่อเสร็จแล้ว ทำแบบเดียวกันเพื่อฝึกขาขวา
- คุณไม่จำเป็นต้องพักผ่อนเมื่อคุณลดเท้าลงจากกำแพงเพื่อทำงานขาอีกข้าง เนื่องจากคุณกำลังยืนบนขาข้างเดียวระหว่างการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 เหยียบเท้าขณะพักบนส้นเท้า
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องพิงกำแพง คราวนี้คุณยังดิ้นอยู่ แต่ขณะเดิน
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่โดยไม่พิงกำแพง
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า (เช่น เท้าขวา) แต่ให้แน่ใจว่าส้นเท้าขวาแตะพื้นเท่านั้น ก้าวเท้าของคุณไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังเดินทุกวันด้วยความเร็วปกติ ดังนั้นคุณจึงมีอิสระในการกำหนดความกว้างของขั้นเท้าเมื่อเดิน
- อย่าลดนิ้วเท้าขวาขณะเดิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกของเท้าขวาอยู่ห่างจากพื้นไม่เกิน 2 ซม.
- กลับขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หลังจากทำท่านี้ 10-15 ครั้งเพื่อฝึกขาขวา ให้ฝึกขาซ้ายในลักษณะเดียวกัน
- ให้ฝึกเดินไปรอบ ๆ ห้องด้วยส้นเท้าของคุณ ก้าวช้าๆในขณะที่รักษาสมดุล หากคุณรู้สึกไม่มั่นคง ให้หยุดเดินและลดนิ้วเท้าลงกับพื้น
ขั้นตอนที่ 4. ยืดเหยียดขณะนั่ง
การเคลื่อนไหวง่ายๆ นี้สามารถทำได้ทุกที่ คุณควรฝึกใช้ฐานที่อ่อนนุ่ม เช่น เสื่อโยคะหรือพรม เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ทำขณะนั่งบนพื้น
- นั่งไขว่ห้างบนพื้น หันนิ้วเท้าไปข้างหลังโดยให้หลังเท้าแตะเสื่อหรือพรม
- เอนหลังช้าๆ เพื่อให้ส้นเท้ากดลงเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าเท้า
- กดค้างไว้ 30 วินาที ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ครั้ง
- เพื่อการยืดเหยียดสูงสุด ให้ฝึกขาทีละขาเพื่อให้น้ำหนักที่กดลงบนเท้าของคุณมากขึ้น เพื่อการยืดเหยียดที่รุนแรงยิ่งขึ้น คุณสามารถยกเข่าขึ้นเพื่อเพิ่มแรงต้านของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 5. ทำการเคลื่อนไหวห้อยส้นเท้า
เตรียมไม้กระดานเพื่อฝึกก้าวหรือใช้ขั้นตอนเพื่อรองรับฝ่าเท้า เมื่อฝึกซ้อม เป็นการดีที่สุดที่จะยืนบนขั้นบันไดล่างหรือบนม้านั่ง แทนที่จะใช้ขั้นบน
- ยืนบนขอบของขั้นบันได วางบนอุ้งเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถรักษาสมดุลไว้ได้
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่ง (เช่น ขาขวา) จากนั้นยกขาอีกข้างหนึ่ง (ขาซ้าย)
- กดส้นเท้าขวาลงขณะยกนิ้วเท้าขวาขึ้น
- หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
วิธีที่ 2 จาก 2: การใช้เครื่องมือ
ขั้นตอนที่ 1. ยืดโดยงอนิ้วเท้าลง
ก่อนฝึกให้ปูผ้าขนหนูบนพื้น ยืนตัวตรงโดยให้เท้าทั้งสองราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถถือไว้ได้หากจำเป็น
- ยืนข้างผ้าขนหนูโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
- หยิบผ้าเช็ดตัวขึ้นจากพื้นโดยใช้นิ้วเท้าหนีบผ้าขนหนู (เช่น เท้าขวา)
- วางผ้าเช็ดตัวอีกผืนบนพื้น
- ทำแบบเดียวกันเพื่อฝึกขาซ้าย
ขั้นตอนที่ 2. ทำการยืดกล้ามเนื้อน่อง
แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้แถบต้านทานเพื่อดึงนิ้วเท้าเข้าหาเข่าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแข้ง คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูได้หากไม่มีแถบต้านทาน
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า
- พันผ้ายืดหรือผ้าขนหนูพันรอบฝ่าเท้าใกล้กับส่วนโค้งของเท้า
- ดึงแถบความต้านทานเพื่อให้ฝ่าเท้าโค้งงอโดยนำนิ้วเท้าเข้าใกล้หน้าแข้งมากที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 ครั้งที่ขาข้างหนึ่งแล้วออกกำลังขาอีกข้างหนึ่ง คุณสามารถใช้ขาทั้งสองข้างสลับกันได้ แต่จะเร็วกว่าถ้าคุณยืดน่องทีละตัว
- ก่อนฝึกซ้อม ให้เตรียมแถบยางยืดในลักษณะเทปเพื่อพันรอบฝ่าเท้าและข้อเท้าของคุณ เมื่อซื้อยางยืด ให้พิจารณาถึงสมรรถภาพทางกายและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในปัจจุบันของคุณ หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วและต้องการฝึกกล้ามเนื้อหน้าแข้ง ให้เลือกแถบต้านทานที่แข็งแรงหากกล้ามเนื้อไม่ยืดหยุ่นเพียงพอหรือแข็งแรงมากหากกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงมาก
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงหน้าแข้ง
แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้แถบต้านทานและวัตถุที่แข็งแรงเพื่อช่วยให้คุณยืดขาส่วนล่างได้ เมื่อดึงออก แถบต้านทานจะทำหน้าที่จับเท้าของคุณในขณะที่คุณดิ้น ดังนั้น ให้เตรียมแถบต้านทานและวัตถุที่แข็งแรงที่สามารถยึดแถบต้านทานไว้ได้เมื่อดึงออก
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้าชี้นิ้วเท้าขึ้น
- พันแถบต้านทานรอบหลังเท้าและวัตถุที่แข็งแรง เช่น ขาโต๊ะหรือวัตถุที่หนักพอที่จะป้องกันไม่ให้ขยับ
- ดึงแถบความต้านทานโดยใช้ฝ่าเท้าในท่า dorsiflexion
- ทำท่านี้ 10-15 ครั้งแล้วฝึกขาอีกข้าง หากคุณต้องการเพิ่มแรงต้าน ให้ใช้แถบต้านทานที่แข็งกว่านี้หรือทำซ้ำ 20-30 ครั้งขณะทำงานแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 4 เดินเหมือนสัตว์ประหลาด
หากมีพื้นที่เพียงพอสำหรับเดิน ให้ยืดด้วยยางยืดขณะเดิน แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งและกล้ามเนื้อสะโพก
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่
- พันแถบต้านทานรอบข้อเท้าหรือต้นขาของคุณ
- ก้าวเท้าขวาไปทางขวาข้างหน้าคุณแล้วเคลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้าขวาของคุณ
- ถอยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทีละครั้ง
- หากมีพื้นที่เพียงพอ ให้เดินไปข้างหน้าสองสามก้าวก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเดินด้วยขาสลับกันในแต่ละขั้นตอน
เคล็ดลับ
- เพื่อป้องกันความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหน้าแข้ง ให้ฝึกกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อลักพาตัว และกล้ามเนื้อสะโพกให้เป็นนิสัย ขั้นตอนนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งมีความมั่นคงไม่เจ็บ
- แบบฝึกหัดนี้ไม่จำเป็นต้องทำนานจนคุณใช้เวลาทั้งหมดออกกำลังกายแค่บริหารกล้ามเนื้อหน้าแข้ง ให้ทำตามขั้นตอนข้างต้นโดยเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะจะช่วยให้ขาท่อนล่างแข็งแรงขึ้น เพื่อให้คุณพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่ท้าทายยิ่งขึ้น
