สำหรับใครที่รู้สึกอึดอัดเพราะต้นแขนหย่อนคล้อย ให้เอาชนะมันโดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อทำให้กล้ามเนื้อแขนดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น! การเคลื่อนไหวเพื่อฝึกไขว้และลูกหนูมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแขน ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถลดไขมันในร่างกายโดยรวมได้ ปริมาณโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงาน ลดการบริโภคน้ำตาลและแคลอรี่ทางโภชนาการเพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด!
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: สร้างกล้ามเนื้อแขน
ขั้นตอนที่ 1. วิดพื้นเพื่อฝึกไขว้
วางเสื่อโยคะบนพื้นแล้วทำท่าไม้กระดาน งอข้อศอกขณะยกแขนท่อนบนไปด้านข้างและลดลำตัวลงช้าๆ แต่อย่าแตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายังมีช่องว่างระหว่างหน้าอกกับพื้นอย่างน้อย 5 ซม. กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วเหยียดแขนให้ตรงเพื่อไม่ให้ร่างกายหลุดจากพื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณสามารถวิดพื้นในขณะที่ลดเข่าลงกับพื้น
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่า Tricep dips
นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรงเพื่อฝึกเวทในขณะที่วางฝ่ามือบนขอบที่นั่ง/ม้านั่ง เหยียดขาไปข้างหน้าและลดลำตัวลงกับพื้นในขณะที่งอข้อศอก 90° หลังจากกดค้างไว้สองสามวินาที ให้ยืดข้อศอกของคุณเพื่อให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
นอกจากการใช้เก้าอี้หรือม้านั่งยาวแล้ว คุณยังสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับไขว้ของคุณได้โดยการทำท่าโต๊ะบนเสื่อโยคะ
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการ tricep kickbacks
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบล 1.5-2 กก. 1 ดัมเบลด้วยมือเดียว งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอนหลังราวกับว่าทำหมอบ จากนั้นงอข้อศอกทั้งสองข้าง 90° ค่อยๆ เหวี่ยงแขนไปด้านหลังสะโพก ขณะที่ยกแขนไปด้านข้าง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ครั้ง
- เหยียดแขนไปด้านหลังให้สูงที่สุดในขณะที่ชี้ฝ่ามือขึ้น
- อย่าให้การเคลื่อนไหวถูกขัดขวางโดยน้ำหนัก หากของที่ใช้หนักเกินไป ให้เปลี่ยนเป็นอันที่เบากว่า ใช้น้ำหนักมากถ้าแขนของคุณแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 4 เล่น pec flyes ขณะถือดัมเบลล์
นอนบนม้านั่งเพื่อฝึกน้ำหนักขณะถือดัมเบลล์ 1 ดัมเบลในมือเดียว นำฝ่ามือเข้าหากันและเหยียดแขนให้ตรงในแนวตั้งฉากกับพื้น งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วเหยียดแขนออกไปด้านข้างจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าอก ยกดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ทำการชกต่อยขณะถือดัมเบลล์
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ 1 ดัมเบลด้วยมือเดียว งอข้อศอกของคุณที่ด้านข้างของคุณและสลับกันเร็ว แต่ควบคุมการเคลื่อนไหวของหมัด ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 60 วินาที
สำหรับมือใหม่ ให้ใช้ดัมเบลล์ 0.5 กก. เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย
ส่วนที่ 2 จาก 3: ฝึกแอโรบิก
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ
เพื่อลดไขมันในร่างกาย คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงสูงอย่างน้อย 30 นาที 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค ดังนั้นจงฝึกแอโรบิกให้ได้มากที่สุดทุกวัน เช่น โดย:
- วิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินเร็ว
- ปั่นจักรยานหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ในชั้นเรียน
- การว่ายน้ำ
- ซ้อมซุมบ้า
- การฝึกแบบวงจร (การเคลื่อนไหวแบบต่อเนื่องหลายครั้งเป็นวงจร)
ขั้นตอนที่ 2 ทำการพายเรือโดยใช้เครื่องกรรเชียง
คุณสามารถฝึกที่ยิมหรือที่บ้าน แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน ในขณะที่คุณฝึก ให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง การเคลื่อนไหวนั้นลื่นไหล และคุณทำอย่างรวดเร็ว เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรฝึกอย่างน้อย 20 นาทีโดยไม่พัก
- การฝึกใช้เครื่องกรรเชียงบก 30 นาที เผาผลาญได้ 300 แคลอรี
- หากจำเป็น ให้เทรนเนอร์ฟิตเนสสอนท่าที่ถูกต้องแก่คุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT)
แบบฝึกหัดนี้เป็นการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวระดับปานกลางและระดับความเข้มข้นสูงที่ทำสลับกัน HIIT สามารถแก้ปัญหาแขนหย่อนคล้อยได้ เนื่องจากการสะสมของไขมันที่ต้นแขนมักเกิดขึ้นเนื่องจากกิจวัตรการฝึกแบบไดนามิกที่น้อยลง ทำ HIIT ด้วยการเดินระดับปานกลาง 2 นาที แล้วสลับอีก 1 นาทีเป็นการวิ่งเร็ว
HIIT เข้มข้นกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ แต่อย่าฝึกนานเกินไป แบบฝึกหัดนี้มักจะทำประมาณ 10-20 นาที
ตอนที่ 3 ของ 3: รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณ
ลดการบริโภคแคลอรี่เพื่อให้คุณสามารถกระชับหรือสร้างกล้ามเนื้อแขน คุณต้องเผาผลาญ 3,500 แคลอรี่เพื่อลดไขมัน 0.5 กก. บันทึกสิ่งที่คุณกินลงในบันทึกประจำวันเพื่อให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. กินโปรตีนมากขึ้น
โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่สะสมไขมันที่ต้นแขน เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณโดยการกินเนื้อไม่ติดมัน ชีส โยเกิร์ต พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพดีเยี่ยมอยู่เสมอ ให้รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเป็นนิสัยอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ตัวอย่างเช่น ทำสมูทตี้ผงโปรตีนเป็นเมนูอาหารเช้าที่ช่วยให้คุณกระปรี้กระเปร่า
ขั้นตอนที่ 3 ลดการบริโภคน้ำตาล
เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินทิ้งนิสัยการบริโภคน้ำตาล น้ำตาลไปยับยั้งการผลิตเอ็นไซม์ที่ทำหน้าที่เผาผลาญไขมันในร่างกายจึงขจัดไขมันได้ยาก ทำวิธีต่อไปนี้เพื่อลดการบริโภคน้ำตาล:
- แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล (เช่น ดื่มชาเย็นมะนาวแทนน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล)
- ทำอาหารด้วยสูตรที่ไม่ใช้น้ำตาลมาก
- ไม่ต้องกินขนม ซีเรียลหวาน และบิสกิตอีกต่อไป
- ดื่มกาแฟชาไม่ใส่น้ำตาล
ขั้นตอนที่ 4. ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
การลดน้ำหนักจะขจัดไขมันบริเวณต้นแขนที่สะสมเนื่องจากไขมันส่วนเกิน ด้วยเหตุนี้ อย่ากินอาหารที่มีแคลอรีสูงที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและบริโภคอาหารแคลอรีต่ำ เช่น ผลไม้และผัก ทำความคุ้นเคยกับการควบคุมส่วนอาหาร ปรุงอาหารประจำวันของคุณเองพร้อมนับแคลอรี กำจัดนิสัย:
- กินอาหารจานด่วน
- การกินขนมมากเกินไป
- การกินที่ผิดปกติ
