หลังส่วนล่างแข็งทำให้หลายคนบ่น ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้โดยการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ Marsha Durkin พยาบาลที่ได้รับใบอนุญาตอธิบายว่า "คุณสามารถรักษาอาการตึงของหลังส่วนล่างได้ด้วยตัวเองโดยการยืดกล้ามเนื้อ นวด ให้ความร้อน นอนหนุนหมอน ฝึกโยคะ และออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะหากคุณได้รับการวินิจฉัยทางการแพทย์ ปัญหาหลังส่วนล่าง" คุณสามารถเอาชนะความฝืดของหลังส่วนล่างได้ด้วยการจัดการที่เหมาะสม
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การยืดหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 1. ยืดเหยียดโดยบิดเอวขณะดึงเข่าเข้าหากัน
นอนหงายงอเข่าและเท้าบนพื้น กางแขนออกไปด้านข้างเหมือนตัว T เพื่อให้ไหล่แตะพื้น ขณะที่รักษาเท้าไว้ด้วยกัน ให้ค่อยๆ ลดเข่าซ้ายลงกับพื้นให้มากที่สุด
- ค้างไว้ 2 นาที
- พยายามแตะไหล่ของคุณกับพื้นในขณะที่คุณยืดตัว
- หลังจากยกเข่าขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม ให้เคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยลดเข่าไปทางขวา ให้แน่ใจว่าไหล่ทั้งสองข้างแตะพื้นค้างไว้ 2 นาที
ขั้นตอนที่ 2 ยืดน่องและเอ็นร้อยหวาย
นอนหงายงอเข่าและเท้าบนพื้น เหยียดขาซ้ายขึ้นโดยชี้ส้นเท้าไปทางเพดานเพื่อให้เท้าตั้งฉากกับพื้น งอเข่าซ้ายและลดเท้าลงกับพื้น
- ทำการเคลื่อนไหวเดียวกัน 6-8 ครั้งเพื่อยืดขาซ้าย ในขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้าย ให้ค้างไว้ 30 วินาทีโดยชี้ส้นเท้าของคุณไปที่เพดาน
- ทำแบบเดียวกันเพื่อยืดขาขวา
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่านกพิราบเพื่องอสะโพกของคุณ
เริ่มฝึกจากท่าโต๊ะบนเข่าและขณะพักบนฝ่ามือ นำเข่าซ้ายไปที่หน้าอกและลดเท้าซ้ายของคุณลงกับพื้นในขณะที่นำเท้าซ้ายเข้าใกล้ฝ่ามือขวา ค่อยๆ เหยียดขาขวาไปด้านหลัง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าซ้ายของคุณทำมุมประมาณ 90° บนพื้นด้านหน้าหน้าอกของคุณ
- โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดของบั้นท้ายและสะโพก ลดลำตัวของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้กับพื้นหรือวางหน้าผากของคุณบนพื้น
- ค้างไว้ 5 หายใจลึก ๆ แล้วทำแบบเดียวกันเพื่อทำงานอีกด้านหนึ่งของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่าที่ 4
นอนหงายบนพื้นยกขาขึ้นแล้วงอเข่าทำมุม 90° ไขว้ข้อเท้าซ้ายไว้เหนือเข่าขวาขณะชี้เท้าขวาขึ้น จับต้นขาขวาจากด้านหลังด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงให้ชิดกับหน้าอกมากที่สุดเพื่อยืดสะโพกซ้ายและก้น
- ค้างไว้ 30 วินาทีแล้ววางเท้าของคุณลงกับพื้น ทำแบบเดียวกันโดยไขว้ข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้าย
- สำหรับความเข้มข้นที่มากขึ้น ให้ม้วนผ้าขนหนูแล้ววางไว้ใต้สะโพกของคุณในขณะที่คุณยืดตัว
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่า "กระดิกหาง" เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
ขั้นแรกให้อยู่ในท่าโต๊ะโดยวางฝ่ามือลงบนพื้นใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง ขณะรักษาเข่าไว้บนพื้น ให้วางเท้าซ้ายใกล้กับบั้นท้ายแล้วเหวี่ยงไปทางซ้ายขณะมองไปทางซ้ายเพื่อดูนิ้วเท้าซ้ายของคุณ
- ค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วเหวี่ยงขาซ้ายของคุณไปทางขวา มองไปทางขวาเพื่อดูนิ้วเท้าของเท้าซ้าย
- ทำแบบเดียวกันโดยเหวี่ยงขาขวาไปทางขวาและซ้าย ค้างไว้ครู่หนึ่งโดยให้ฝ่าเท้าไปด้านข้างขณะพยายามมองนิ้วเท้า
ส่วนที่ 2 จาก 3: การใช้การนวดและการบำบัดอย่างเป็นธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 1. นวดหลังโดยใช้ลูกเทนนิสหรือหลอดโฟม
หลังจากนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าของคุณอยู่บนพื้น ให้วางลูกเทนนิสไว้ใต้หลังส่วนล่างด้วยกล้ามเนื้อที่ตึง เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ให้หมุนลูกบอลเบา ๆ ด้วยหลังของคุณในขณะที่เคลื่อนไหวเล็กน้อยในทิศทางต่างๆ
- วางลูกบอลไว้ใต้กลุ่มกล้ามเนื้อแข็งที่ด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง อย่าวางลูกบอลไว้ใต้กระดูกสันหลังโดยตรง
- ซื้อหลอดโฟมทางออนไลน์หรือที่ร้านขายเครื่องกีฬา วางท่อบนพื้นในแนวนอนแล้วนอนหงายบนท่อในขณะที่งอเข่าและวางเท้าบนพื้น
- ม้วนตัวขึ้นและลงเหนือท่อเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อที่ตึง
ขั้นตอนที่ 2. เปลี่ยนท่านอนและใช้หมอนรองศีรษะ
ท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับการรักษาแผ่นหลังให้แข็งแรงคือนอนหงาย นอนหงายเป็นนิสัยโดยใช้หมอนรองศีรษะเพื่อรองรับคอและไหล่ เพื่อไม่ให้ศีรษะหันไปทางด้านข้าง
- วางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้เข่าเพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณ
- ปรับตำแหน่งของหมอนได้ตามต้องการ อย่าปล่อยให้มีช่องว่างระหว่างร่างกายกับที่นอน
- หากคุณนอนตะแคง ให้วางหมอนไว้ระหว่างเข่าเพื่อลดแรงกดที่สะโพกระหว่างการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ประโยชน์จากการบำบัดด้วยความร้อนเพื่อจัดการกับอาการตึงของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
การบำบัดด้วยความร้อนสามารถกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายที่แข็งทื่อ และปิดกั้นการส่งข้อความความเจ็บปวดไปยังสมองเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ใช้แผ่นประคบร้อนหรือขวดที่เติมน้ำอุ่นเพื่อบรรเทาอาการเมื่อยหลัง
- แช่ในน้ำอุ่นและฉีดสเปรย์น้ำตรงบริเวณหลังแข็ง
- อีกทางหนึ่ง ให้อาบน้ำใต้ฝักบัวน้ำอุ่นในขณะที่ให้น้ำไหลผ่านกล้ามเนื้อที่แข็งเกร็ง
- อย่าผล็อยหลับไปขณะใช้แผ่นความร้อนเพื่อไม่ให้ผิวหนังไหม้
ขั้นตอนที่ 4. หาหมอนวดหรือหมอนวดมืออาชีพ
หากอาการตึงของหลังส่วนล่างไม่ได้รับการแก้ไขด้วยวิธีการข้างต้น ให้ลองหานักนวดบำบัดหรือหมอจัดกระดูก นักนวดบำบัดจะนวดกล้ามเนื้อหลังที่แข็งและหมอนวดจะทำการนวดหรือการบำบัดด้วยตนเองเพื่อฟื้นฟูกระดูกสันหลังที่พลัดถิ่น
ก่อนให้คำปรึกษา ให้ค้นหานักบำบัดมืออาชีพที่ดีที่สุดโดยขอคำแนะนำจากแพทย์
ส่วนที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดระยะยาว
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกแอโรบิก 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพและการรับมือกับความเครียดที่ทำให้หลังส่วนล่างตึง จัดสรรเวลาในการเดินหรือว่ายน้ำ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
หากคุณไม่เคยเต้นแอโรบิกมาก่อน ให้เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ แล้วออกกำลังกายให้ได้ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หากคุณเคยชินกับมัน ให้ทำกิจกรรมอื่นๆ ที่มีความเข้มข้นสูงด้วย เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เต้นรำ หรือปั่นจักรยานหลายครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกฝนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังมีผลอย่างมากต่อความรู้สึกของคุณที่หลังส่วนล่าง
- นอนหงายบนพื้น งอเข่าและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด แทนที่จะใช้ก้นหรือขา ให้ยกกระดูกเชิงกรานโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างค้างไว้ 5 วินาที หลังจากลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น ให้ทำท่าเดิม 5-10 ครั้ง
- นอนหงายบนพื้นและยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นในขณะที่โค้งหลังไปข้างหน้าและไขว้แขนพาดหน้าอก ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนยกร่างกายขึ้นประมาณ 15° แล้วค้างไว้ 5 วินาที ทำการเคลื่อนไหวนี้ 5-10 ครั้งต่อวัน
- การเคลื่อนไหวอื่นๆ อีกหลายอย่างในการออกกำลังกายแบบพิลาทิสมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำท่าเหล่านี้เป็นประจำโดยใช้ดีวีดีเป็นแนวทางในการออกกำลังกายหรือเข้ายิม
ขั้นตอนที่ 3 สร้างนิสัยในการฝึกโยคะทุกวันหรือสัปดาห์ละครั้ง
โยคะมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพและลดความเครียดด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ท่าเสริมต่างๆ และการฝึกหายใจ ท่าโยคะบางอย่าง เช่น ท่าขึ้นเขา ท่าแมววัว และท่าสามเหลี่ยมขณะเหยียดแขนไปข้างหน้าสามารถช่วยยืดหลังส่วนล่างได้
- หากคุณฝึกโยคะสัปดาห์ละครั้ง ให้ทำสัปดาห์ละสองครั้งหรือออกกำลังกายสั้นๆ ในแต่ละวัน
- หากคุณไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน ให้สมัครเข้าชั้นเรียนสำหรับผู้เริ่มต้น แม้ว่าคุณจะฝึกฝนไม่กี่ครั้งในชั้นเรียน คุณก็จะได้รับความรู้พื้นฐานเพื่อให้คุณพร้อมที่จะฝึกฝนด้วยตนเองที่บ้าน
