ไขมันหน้าท้องเป็นปัญหาที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและผู้ควบคุมอาหาร น่าเสียดายที่ไม่มีวิธีรักษาโรคท้องร่วงแบบอัศจรรย์ และบางคนก็มีแนวโน้มที่จะมีหน้าท้องกลมอยู่ตรงกลาง ยีนสามารถทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะมีพุงกลมเนื่องจากรูปร่างของอวัยวะภายในหรือวิธีที่ร่างกายกระจายไขมัน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำหลายอย่างได้หากต้องการให้หน้าท้องแบนราบ คุณควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารและพื้นฐานของการลดน้ำหนักเพื่อลดไขมันโดยรวม เพื่อให้คุณมีหน้าท้องที่แบนราบและกระชับ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1. เน้นทั้งร่างกาย
การลดเฉพาะจุดหรือการลดไขมันในบริเวณใดบริเวณหนึ่งเป็นเพียงตำนานในการลดน้ำหนัก การปรับสีส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ท้องและแขน อาจทำให้ส่วนนั้นดูเพรียวบางและบางลง แต่คุณต้องเน้นที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายหากต้องการลดไขมัน
- การลดน้ำหนักและรักษามันเอาไว้นั้นเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นเวลา 60 นาทีต่อวัน เช่น การเดินเร็ว โดยปกติ ส่วนแรกที่จะลดลงเมื่อคุณอยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนักคือไขมันหน้าท้อง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มข้นสูงเป็นประจำจะทำให้เอวบางลง
- การออกกำลังกายอีกอย่างที่ดีสำหรับการลดไขมันหน้าท้องก็คือ Circuit Training เพราะสามารถลดไขมันได้ทั่วร่างกาย คุณสามารถค้นหาอินเทอร์เน็ตเพื่อฝึกเซอร์กิตหรือเข้าร่วมยิมได้ การออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็นวงจรที่รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลาย วงจรจะดำเนินการอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีการหยุดพักระหว่างวงจร การออกกำลังกายแบบเป็นวงจรที่ดีจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ โดยเปลี่ยนโฟกัสไปที่ส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ไม่ใช่แค่กระเพาะอาหาร
ขั้นตอนที่ 2 สร้างกล้ามเนื้อในส่วนกลางของคุณ
เพื่อกระชับหน้าท้องของคุณ ให้เน้นที่ช่วงกลางของคุณโดยทำแบบฝึกหัดที่เน้นหน้าท้องของคุณ วิธีนี้อาจไม่ได้ช่วยลดไขมันได้ แต่ช่วยให้หน้าท้องกระชับและยกกระชับขึ้นได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ ดังนั้นคุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระหว่างกิจวัตรปกติของคุณ
- Crunch เป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของลำตัว นอนหงายและวางเท้าชิดผนังในมุม 90 องศา ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก ยกศีรษะและไหล่ไปข้างหน้าแล้วหายใจเข้า 3 ครั้ง จากนั้นลดลำตัวลง ทำซ้ำ.
- ไม้กระดานเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับช่วงกลาง เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นด้วยมือของคุณภายใต้ไหล่ของคุณ ให้ขาของคุณตรงไปข้างหลังโดยให้เท้าชิดกัน แทนที่จะก้มตัวเพื่อวิดพื้น ให้อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด ท้าทายตัวเองด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานขึ้น
- กิจวัตรการออกกำลังกาย เช่น โยคะและพิลาทิสเน้นไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องมากขึ้น คุณสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายหรือค้นหาบทเรียนทางอินเทอร์เน็ต แฟนกีฬาและผู้ใช้ YouTube หลายคนโพสต์บทเรียนเกี่ยวกับโยคะและพิลาทิสที่ทำตามได้ง่ายและสามารถทำได้ที่บ้าน คุณต้องการเสื่อและชุดออกกำลังกายธรรมดาเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 ลองทำโค้งด้านข้าง
แม้ว่าคุณจะลดไขมันในบริเวณเดียวไม่ได้ แต่ก็มีการออกกำลังกายบางอย่างที่เน้นที่บริเวณหน้าท้อง ท่าบริหารการโค้งงอด้านข้างสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังช่องท้องซึ่งสามารถเพิ่มระดับออกซิเจนและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้หน้าท้องกระชับ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างร่างกายโดยรวม ดังนั้นการออกกำลังกายของคุณจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเจ็บปวดน้อยลง
- งอตัวไปด้านข้างโดยชูแขนอีกข้างหนึ่งไว้เหนือศีรษะ จากนั้นงอตัวไปอีกด้านหนึ่งโดยที่ยังยกมือขึ้น ทำการเคลื่อนไหวนี้จนกว่าคุณจะเหยียด 10 ครั้งทั้งสองข้างของร่างกาย หลายคนใช้ตุ้มน้ำหนักเมื่อทำท่างอด้านข้าง แต่วิธีนี้ไม่เป็นผลดีต่อกล้ามเนื้อและสามารถทำให้เอวใหญ่ขึ้นได้เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อ
- หากคุณต้องการลดรอบเอว ให้เน้นการออกกำลังกายที่คุณต้องบิดและหมุนเอว เพื่อไม่ให้มวลกล้ามเนื้อบริเวณเอวของคุณสะสม
ส่วนที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 จำกัดการใช้เกลือ
เกลือสามารถส่งผลเสียต่อกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของคุณได้ เนื่องจากเกลือสามารถรบกวนความสามารถของร่างกายในการกำจัดไขมันหน้าท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะสั้น นี่เป็นวิธีที่รวดเร็วในการทำให้หน้าท้องแบนราบ
- ท้องอืดมักเกิดจากของเหลวส่วนเกิน การเก็บของเหลวในร่างกายเกี่ยวข้องกับการบริโภคโซเดียมในปริมาณมาก
- ลดการบริโภคโซเดียม อ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์อาหารเพื่อดูว่ามีโซเดียมอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่คุณบริโภคมากแค่ไหน อย่างไรก็ตาม พึงระวังว่าฉลากอาหารอาจทำให้เข้าใจผิดได้ บางครั้งถุงมันฝรั่งทอดก็ดูไม่เป็นอันตรายหากคุณไม่ทราบว่าข้อมูลทางโภชนาการเขียนไว้ว่า "ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค" และหนึ่งถุงสามารถบรรจุได้ 2.5 ส่วน ดังนั้นให้ใส่ใจกับปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการบริโภคและคำนวณปริมาณโซเดียมที่คุณจะบริโภค
- อย่ากินอาหารแปรรูปและเติมเกลือมากเกินไปในอาหารของคุณ ระวังซีอิ๊วและผักกระป๋องเพราะอาจมีเกลือมาก
ขั้นตอนที่ 2. กินธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวและขนมปังขาว มีเพียงแคลอรี่เปล่าที่อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนในร่างกายและทำให้ร่างกายผลิตไขมันส่วนเกิน ถ้าเป็นไปได้ ให้เปลี่ยนเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อให้หน้าท้องแบนราบ
- ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นกลุ่มอาหารที่มีสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติทั้งหมดในสัดส่วนตามธรรมชาติ เมล็ดธัญพืชที่ผ่านการขัดสีคือเมล็ดพืชที่ผ่านการหัก บด บด ปรุงสุก หรือแปรรูป เพื่อให้คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดพืชลดลง ตัวอย่างของธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต บัควีท และควินัว
- การรับประทานธัญพืชขัดสีสามารถกระตุ้นกระบวนการในร่างกายที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะเตรียมเก็บไขมัน และมักจะถูกเก็บไว้ในกระเพาะอาหาร
- อาหารธัญพืชไม่ขัดสีที่มีเส้นใยอาหารจำนวนมากสามารถช่วยควบคุมระดับอินซูลินในร่างกายได้ อาหารเหล่านี้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวม ส่งผลให้มีไขมันสะสมน้อยลง
- ซื้อขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และตอร์ตียาโฮลเกรนเพื่อทดแทนอาหารแปรรูป อ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์อาหารเสมอ ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า "โฮลวีต" บางครั้งแอบมีข้าวสาลีแปรรูปจำนวนมากโดยมีโฮลวีตเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แป้งโฮลวีตควรอยู่ในลำดับ แรก ในรายการส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังที่ผลิตในร้านเบเกอรี่และไม่ได้ส่งมาจากที่อื่นมักทำจากธัญพืชไม่ขัดสี
ขั้นตอนที่ 3 ซื้ออาหารเพื่อสุขภาพ
ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นเพียงจุดเริ่มต้น เพื่อให้ได้หน้าท้องที่เพรียวบางและแบนราบ ปริมาณแคลอรี่ของคุณจะต้องมาจากอาหารเพื่อสุขภาพ
- กำจัดอาหารหวานและอาหารแปรรูป หลีกเลี่ยงการกินมันฝรั่งทอด อาหารสำเร็จรูป และอาหารจานด่วน
- ถั่ว (พืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง) และพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เป็นคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงที่มีโปรตีน ถั่วสามารถทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้นและช่วยเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกาย ลองเปลี่ยนเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัวหรือไก่เป็นถั่วดำ ถั่วพินโต หรือถั่วไตเป็นเวลาสองสามวันต่อสัปดาห์
- ผลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ มีแคลอรีต่ำและเป็นแหล่งวิตามินที่สำคัญที่ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรง เก็บผลเบอร์รี่หนึ่งชามในตู้เย็นเป็นของว่างเพื่อทดแทนขนมหรือเพรทเซล
- ถั่วมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและทำให้คุณอิ่ม ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารได้ แต่คุณต้องระวัง แม้ว่าถั่วจะมีสุขภาพที่ดี แต่ถั่วก็มีแคลอรีสูงและอาจทำให้คุณกินมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจและน้ำหนักขึ้นได้หากคุณกินมากเกินไป
ตอนที่ 3 ของ 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องด้วยเหตุผลหลายประการ
- นักดื่มหนักมักจะมีกระเพาะที่เรียกว่า "ไส้เบียร์" หรือ "พุงเบียร์" สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะแอลกอฮอล์ปล่อยเอสโตรเจนเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นร่างกายจะจับไขมันและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- แอลกอฮอล์ยังเพิ่มความอยากอาหารและลดการรับรู้และการควบคุมตนเองไปพร้อม ๆ กัน การดื่มสุรามักจะจบลงด้วยการกินของว่างและอาหารขยะจนดึกดื่น แคลอรีจากแอลกอฮอล์จะถูกรวมกับแคลอรีจากอาหาร ดังนั้นปริมาณแคลอรีของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมากในคืนเดียว
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำมาก ๆ
การดื่มน้ำตลอดทั้งวันจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก ปริมาณของเหลวที่เพียงพอทำให้เอวของคุณบางลง
- การศึกษาหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างน้ำกับการลดน้ำหนัก แม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะไม่ทราบแน่ชัดว่าทำไมน้ำถึงมีผลดีต่อการลดน้ำหนัก แต่คาดว่าน้ำจะช่วยเติมเต็มช่องท้องได้ สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป
- ตั้งเป้าดื่มน้ำ 2 แก้ว (236 มล.) ก่อนรับประทานอาหาร 30 นาที และอีก 2 แก้วตลอดทั้งวัน การดื่มน้ำก่อนอาหารจะทำให้อิ่มท้อง ดังนั้นคุณจะรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็นน้อยลง
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาวิธีหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากความเครียด
ความเครียดทำให้น้ำหนักขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เมื่อเราอยู่ภายใต้ความเครียด เรามักจะไม่กินและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม และฮอร์โมนบางชนิดที่ปล่อยออกมาเมื่อบุคคลอยู่ภายใต้ความเครียด อาจทำให้ไขมันสะสมในร่างกายได้ มองหาวิธีจัดการกับความเครียดเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้นจากความเครียด
- ถามตัวเองว่าทำไมคุณกินทุกครั้งที่คุณเตรียมอาหาร คุณกินเพราะหิวจริง ๆ หรือเพราะคุณกำลังคิดอะไรอยู่? ถ้าคำตอบคืออย่างหลัง ให้หาวิธีจัดการกับปัญหาอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะนี่ไม่ใช่ปัญหาการกิน
- กำจัดอาหารดีๆ จากที่บ้านและที่ทำงาน หากคุณไม่มีอาหารอยู่ใกล้ ๆ เมื่อคุณมีความเครียด การหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจในการกินอาหารจะง่ายกว่า
- ยุ่งถ้าคุณอยากกินข้าวเมื่อคุณเครียด ทางเลือกบางอย่างในการลืมอาหาร ได้แก่ การเล่นปริศนา เล่นเกม หรืออ่านหนังสือ คุณยังสามารถออกกำลังกายเบาๆ ได้ เช่น การเดินเป็นระยะทางสั้นๆ เพื่อเอาชนะความอยากอาหารของคุณ
- ลองทำกิจกรรมเพื่อการผ่อนคลาย เช่น โยคะ การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ และการยืดกล้ามเนื้อ ค้นหาวิธีจัดการกับความเครียดที่เหมาะกับคุณและฝึกฝนวิธีการเหล่านั้นเมื่อเริ่มมีอาการเครียด
