เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นตัววัดที่สำคัญของสุขภาพร่างกาย และถือว่ามีประโยชน์และแม่นยำมากกว่าน้ำหนักหรือดัชนีมวลกาย (BMI) ไขมันในร่างกายถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เรียกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบ และมะเร็งบางชนิด ไขมันในร่างกายเป็นตัววัดที่มีประโยชน์สำหรับการติดตามความคืบหน้าของโปรแกรมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร มีเครื่องมือมากมายในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วยราคา การเข้าถึง และระดับความแม่นยำที่แตกต่างกัน คาลิเปอร์ไขมันในร่างกายเป็นหนึ่งในตัวเลือกมากมายที่มี แต่ผลลัพธ์ที่แม่นยำอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การสวมเครื่องวัดไขมันในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1 ใช้มืออาชีพเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด
ประสบการณ์มีบทบาทสำคัญในการใช้คาลิปเปอร์ skinfold เนื่องจากความแม่นยำของผลการทดสอบขึ้นอยู่กับความแม่นยำของการวัด ผู้ตรวจสอบจะกล่าวว่า "มีความสามารถ" หากพวกเขาทำการทดสอบ 50-100 ครั้งในสภาพแวดล้อมการวิจัยที่มีการควบคุม ผู้ตรวจสอบที่มีประสบการณ์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวัด ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุดเพื่อติดตามความคืบหน้า
ขั้นตอนที่ 2. ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน
หากคุณไม่สามารถใช้มืออาชีพได้ โปรดจำไว้ว่าในบางจุด เช่น ด้านหลัง อาจเป็นเรื่องยากที่จะวัดตัวเอง
ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้วิธีการทำงานของเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลาง
เครื่องวัดไขมันในร่างกายไม่ได้วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยตรง อุปกรณ์นี้ใช้สำหรับ "ทดสอบการบีบนิ้ว" ซึ่งวัดการพับของผิวหนังที่ 3-10 จุดบนร่างกาย ข้อมูลนั้นจะถูกป้อนเข้าไปในสูตรเพื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ระดับความแม่นยำของการวัดคาลิปเปอร์หนังขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของผู้ใช้คาลิปเปอร์และสูตรที่ใช้ในการคำนวณผลลัพธ์สุดท้าย
ขั้นตอนที่ 4. เลือกสูตรที่เหมาะสม
มีสมการมากกว่า 100 สมการสำหรับคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจากการทดสอบการบีบนิ้ว แต่ละสูตรจะเจาะจงเฉพาะกลุ่มคนตามลักษณะ เช่น อายุ เพศ เชื้อชาติ และระดับสมรรถภาพร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อตำแหน่งทั่วไปของการสะสมไขมันในร่างกาย การใส่ข้อมูลเดียวกันลงในสมการต่างๆ หลายๆ สมการจะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันสองสามเปอร์เซ็นต์
- สมการที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่ Jackson & Pollock, Parrillo และ Navy Tape
- หากต้องการเลือกสูตรที่เหมาะสมกับคุณ ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญและใช้เป็นเกณฑ์มาตรฐานสำหรับความคืบหน้า คุณยังสามารถข้ามสูตรไปและดูขนาดสกินโฟลด์ได้
- คุณสามารถหาเครื่องคำนวณไขมันในร่างกายจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตเพื่อให้คุณสามารถคำนวณผลการทดสอบการหยิกของคุณโดยใช้ขนาดต่างๆ
ขั้นตอนที่ 5. ติดตามความคืบหน้า
ในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมฟิตเนสเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เทคนิคนี้เหมาะสำหรับการสร้างพื้นฐาน เก็บข้อมูลนี้ไว้ในบันทึก (คุณสามารถใช้สมุดบันทึกผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือแอพฟิตเนส) พร้อมกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ (เช่น จำนวนก้าว ชุดยกน้ำหนัก) เมื่อเวลาผ่านไป
- ช่วงที่แนะนำสำหรับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ดีต่อสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และระดับความฟิตของคุณ ผู้หญิงที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า 32% และผู้ชายที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า 26% ถือเป็นโรคอ้วน
- หากคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย ให้วัดทุกสัปดาห์เพื่อช่วยปรับกิจวัตรการออกกำลังกายและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ หากคุณต้องการรักษาองค์ประกอบไขมันในร่างกายในปัจจุบัน ทางที่ดีควรวัดทุกเดือน
- เตรียมชุดคาลิปเปอร์ skinfold (skinfold) มีคาลิปเปอร์หลายประเภทในท้องตลาด ตามหลักการแล้ว การทดสอบการหนีบจะดำเนินการโดยผู้ตรวจสอบมืออาชีพโดยใช้เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางคุณภาพสูง หากคุณต้องการทดสอบด้วยตัวเอง คุณสามารถซื้อชุดคาลิเปอร์ที่มีราคาต่างๆ (ตั้งแต่หลายหมื่นถึงหลายแสนรูเปียห์) ที่ร้านค้าปลีกต่างๆ
- เราขอแนะนำให้คุณซื้อเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางคุณภาพสูง ซึ่งแน่นอนว่ามีราคาแพงกว่า เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางราคาถูกไม่สามารถให้แรงดันคงที่ที่จำเป็นในการควบคุมแรงดันที่เพียงพอและให้ผลลัพธ์ที่เชื่อถือได้ คาลิปเปอร์ที่แนะนำ ได้แก่ Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper และ Accu-Measure Body Fat Caliper
ส่วนที่ 2 จาก 2: การใช้ Pinch Test
ขั้นตอนที่ 1 เลือกการทดสอบ
การทดสอบการหนีบจะวัดการพับของผิวหนังที่ 3, 4, 7 และ 10 จุดในร่างกาย จุดการวัดหลายจุดไม่ได้รับประกันผลการคำนวณที่แม่นยำ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความแม่นยำของการวัดและสูตรที่ใช้ในการคำนวณไขมันในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2 ระบุจุดวัด
กุญแจสู่ความสำเร็จของการวัดนี้อยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนและประเภทของการบีบนิ้ว (แนวตั้งหรือแนวนอน) ที่สอดคล้องกัน โดยทั่วไป การวัดจะทำที่ด้านขวาของร่างกายขณะที่ตัวแบบยืนอยู่ พื้นที่ทั่วไปสำหรับการวัดรอยพับของผิวหนัง ได้แก่:
- ไขว้ - ให้อาสาสมัครงอข้อศอก 90 องศา และทำเครื่องหมายจุดกึ่งกลางระหว่างส่วนบนของไหล่กับข้อศอก จากนั้น หนีบในแนวตั้ง (โดยให้คาลิปเปอร์ทำมุม 90 องศา) ที่จุดกึ่งกลางโดยให้แขนห้อยลงตามธรรมชาติที่ด้านข้างของตัวแบบ
- ลูกหนู - ในขณะที่แขนเหยียดตรงตามธรรมชาติโดยธรรมชาติ ให้บีบในแนวตั้งที่ด้านหน้าแขน กึ่งกลางระหว่างไหล่และงอศอก
- Subscapular - การวัดพื้นที่ใต้สะบักควรทำโดยการบีบในแนวทแยง (คาลิปเปอร์ทำมุม 45 องศา) ไปทางด้านหลัง ใต้สะบักเพียงเล็กน้อย
- ต้นขา - หยิกขาที่ยืนในแนวตั้ง กึ่งกลางระหว่างกระดูกสะบ้ากับส่วนโค้งที่ต้นขาตรงสะโพก
- อุ้งเชิงกราน - ให้ผู้ทดลองจับแขนขวาพาดตามลำตัว หยิกในแนวนอนเพื่อวัดเหนือเชิงกรานที่ด้านข้างของร่างกาย
- หน้าท้อง - การวัดพื้นที่หน้าท้องทำได้โดยหนีบแนวตั้งที่ปลายสะดือ 2.5 ซม.
- น่อง - ขณะที่เท้าของคุณวางอยู่บนเก้าอี้หรือแท่นทำมุม 90 องศา ให้บีบน่องในแนวตั้งตรงจุดที่มีเส้นรอบวงมากที่สุด
- หน้าอก - วัดบริเวณหน้าอกโดยบีบตรงกลางระหว่างหัวนมกับส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกในแนวทแยงมุม
- รักแร้ - บริเวณรักแร้อยู่ที่ด้านข้างของหน้าอกส่วนบน วัดโดยการหนีบในแนวตั้งใต้กึ่งกลางรักแร้และตั้งฉากกับหัวนม
- Supraspinale - วัดบริเวณเหนือกระดูกสันหลังโดยหนีบตามแนวทแยงที่จุดตัดของเส้นแนวตั้งระหว่างกระดูกสันหลัง (ด้านหน้าของยอดอุ้งเชิงกราน ความโดดเด่นของกระดูก และด้านหน้าของรักแร้) และเส้นแนวนอนที่ด้านบนของยอดอุ้งเชิงกราน ในบางระบบการวัด ภูมิภาคนี้เรียกอีกอย่างว่า suprailiac
ขั้นตอนที่ 3 บีบส่วนพับของผิวหนังแล้วดึง
ทำเป็นรูปตัว "C" ด้วยนิ้วโป้งซ้ายและนิ้วชี้ บีบผิวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนเจ็บ แล้วดึงออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบีบผิวในปริมาณเท่ากันสำหรับแต่ละตำแหน่งเพื่อทำการวัดซ้ำ
สิ่งสำคัญคือต้องพยายามบีบผิวหนังที่ "หนีบได้" ทั้งหมดและอย่าบีบกล้ามเนื้อด้านหลัง
ขั้นตอนที่ 4 จับคาลิปเปอร์ไว้ที่มือขวาโดยใช้นิ้วโป้งที่ต้นแขนและนิ้วชี้ที่ปลายแขน
วางปลายกรามของคาลิปเปอร์ไว้ที่รอยพับของผิวหนังในขณะที่ใช้มือซ้ายบีบผิวหนังต่อไป กดด้วยนิ้วหัวแม่มือขวาของคุณตามที่คาลิปเปอร์กำหนดจนกว่าคุณจะรู้สึกคลิกเล็กน้อย เสียงคลิกนี้บ่งชี้ถึงการวัดที่ถูกต้องเมื่อปากคีมหนีบจะหยุดโดยอัตโนมัติตามความกว้างของผิวพับ ทำซ้ำขั้นตอนนี้อีกสามครั้งเพื่อให้มั่นใจถึงความน่าเชื่อถือ หากการวัดต่างกัน (ซึ่งควรห่างกันเพียง 1-2 มม.) ให้คำนวณและบันทึกค่าเฉลี่ยของการวัดทั้งสาม
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วัดที่กึ่งกลางของผิวหนังระหว่างนิ้วของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. บันทึกผลการวัดลงบนกระดาษ
อย่าลืมบันทึกค่าเฉลี่ยของการวัดทั้งสามอย่างสม่ำเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการคำนวณผิดพลาด เป็นความคิดที่ดีที่จะจดลงในสมุดบันทึกและบันทึกการวัดทั้งหมดเพื่อให้คุณสามารถเปรียบเทียบได้ในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 6 ป้อนขนาดเฉลี่ยของแต่ละจุดลงในสูตรที่ใช้
หลังจากได้รับผลลัพธ์แล้ว ให้บันทึกลงในบันทึกประจำวันหรือแอปฟิตเนส
เคล็ดลับ
- ห้ามใช้คาลิปเปอร์โดยตรงหลังการฝึก
- ต้องใช้เวลาและประสบการณ์จึงจะสามารถใช้เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางเพื่อวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างแม่นยำ
- ติดตามและวัดไขมันในร่างกายเท่านั้นผ่านการวัด skinfold แทนการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพราะเชื่อถือได้มากขึ้น
- รักษาความสม่ำเสมอในประเภทของคาลิปเปอร์ที่ใช้ ตำแหน่งของจุดที่วัดได้ และประเภทของสมการ/เครื่องคิดเลขที่ใช้
- องค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปบ้างตลอดทั้งวัน ซึ่งมักเป็นผลมาจากการกักเก็บของเหลว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวัดในเวลาเดียวกันทุกวัน
- มีแผนภูมิมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่สามารถช่วยแปลงการวัด skinfold เป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย แผนภูมิที่เหมาะสมมักจะมาจากแหล่งที่เชื่อถือได้และคำนึงถึงความแตกต่างของไขมันในร่างกายตามอายุและเพศ
- เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แข็งแรงจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และระดับความฟิต
คำเตือน
- คาลิปเปอร์ไขมันในร่างกายรุ่นต่างๆ ใช้ที่จุดวัดต่างๆ ของร่างกาย
- ความแม่นยำของคาลิปเปอร์ไขมันในร่างกายอาจแตกต่างกันมากถึง 4%
