บั้นท้ายที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ดึงดูดสายตาเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อการรองรับการเคลื่อนไหวที่ดีอีกด้วย ก้นช่วยรักษาเสถียรภาพของร่างกายและปกป้องคุณจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน การนั่งมากเกินไปอาจทำให้ก้นของคุณอ่อนแอ แต่การออกกำลังกายที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถช่วยให้คุณมีบั้นท้ายที่กระชับได้ดั่งใจฝัน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การฝึกด้วยตุ้มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. ทำ squats เป็นประจำ
คุณจะไม่พัฒนาบั้นท้ายให้ดีขึ้นเพียงแค่ทำสควอท แต่คุณไม่สามารถเพิกเฉยได้ Squats ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างร่างกายส่วนล่าง
- ยืนด้วยเท้าของคุณที่ระดับไหล่และออกด้านนอกเล็กน้อย พยายามตั้งหลังให้ตรงและมองไปข้างหน้า เพื่อช่วยในการจดจ่อ คุณสามารถจดจ่อกับจุดที่อยู่บนผนังด้านหน้าคุณได้ ดูจุดนี้ตอนหมอบ
- หายใจเข้าและเริ่มงอสะโพก ดันก้นของคุณไปข้างหลัง ขณะที่เข่าของคุณเริ่มงอ ให้ดันสะโพกไปข้างหลังต่อไป
- หมอบที่ดีจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังนั่งอยู่บนส้นเท้า พยายามให้เข่าชิดกับนิ้วเท้า
- ในการทำหมอบที่ถูกต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อสะโพกของคุณอยู่ต่ำกว่าเข่าของคุณ เมื่อคุณรู้สึกสบายที่จะทำสควอชแล้ว ให้ลองลดระดับตัวเองลงเพื่อออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น
- หายใจออกและวางเท้าบนพื้นเพื่อยกร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งเดิม เกร็งก้นและดันสะโพกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการฝึกด้วยน้ำหนัก ให้ลองใช้ไม้เท้าเพื่อหาแนวคิดในการออกกำลังกาย คุณสามารถทำ squats ด้วยน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "air squat" และเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง
- เมื่อคุณเริ่มใช้ตุ้มน้ำหนักแล้ว ให้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เพื่อทำซ้ำ 5 ครั้ง แต่ละครั้งที่คุณทำหมอบและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จะนับเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ทำการแทงด้วยตุ้มน้ำหนัก
เช่นเดียวกับการทำสควอช พยายามให้หลังตรงและหาจุดที่อยู่ตรงหน้าคุณเพื่อโฟกัส ผ่อนคลายไหล่ของคุณ กางขากว้างเท่าไหล่ เลือกน้ำหนักที่ถือได้ถนัดมือที่สุด
- ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าจนเข่าทำมุม 90 องศา พยายามให้เข่าหน้านี้อยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าของคุณ เข่าของขาหลังควรงอเป็นมุม 90 องศา แต่อย่าให้แตะพื้น
- ดันส้นเท้าหน้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง
- ลองแทงข้างหลัง. รับตำแหน่งเริ่มต้นราวกับว่าคุณกำลังจะทำแทง แทนที่จะก้าวไปข้างหน้า ให้ถอยกลับ ให้หลังของคุณตรงราวกับว่าคุณกำลังพุ่งไปข้างหน้า แบบฝึกหัดนี้ต้องการความสมดุลมากกว่าการพุ่งไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีการควบคุมร่างกายที่ดีก่อนที่จะทำการแทงข้างหลัง
- ปอดเป็นการออกกำลังกายส่วนล่างที่ยอดเยี่ยม แต่สามารถทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่าได้ หากคุณมีอาการปวดเข่า ให้ทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ คุณสามารถฝึกฝนเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวได้ตลอดเวลา
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการ step-ups ด้วยน้ำหนัก
มองหาขั้นบันไดหรือม้านั่งขนาดเล็ก ถือบาร์เบลไว้ในมือแต่ละข้าง แล้วยืนตัวตรง วางเท้าข้างหนึ่งบนขั้นบันได เมื่อกดด้วยเท้าหน้า ให้ยกร่างกายขึ้นตามขั้นบันได
- ขณะที่คุณยกร่างกายขึ้นตามขั้นบันได ให้หายใจออก
- วางเท้าหน้ากลับบนพื้น ลดตัวลงจากขั้นตอนจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เช่นเดียวกับการแทง คุณควรทำซ้ำแต่ละครั้งโดยหันขาคนละข้าง
ขั้นตอนที่ 4 ลอง deadlift
Deadlift เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่าง และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังของคุณอีกด้วย
- ยืนตัวตรงต่อหน้าดัมเบลล์ ควรวางเท้าไว้ที่ระดับไหล่ และดัมเบลล์ควรอยู่ตรงกลางเท้า
- ขณะรักษาหลังให้ตรงและสะโพกอยู่ในท่า ให้ลดตัวลงและเอื้อมมือไปจับดัมเบลล์บาร์ ตำแหน่งของมือควรกว้างกว่าตำแหน่งของเท้า เมื่อคุณจับบาร์ได้พอดีแล้ว ให้ลดสะโพกลงและงอเข่าเล็กน้อย
- ในการยกดัมเบลล์ ให้วางเท้าของคุณบนพื้นแล้วดึงดัมเบลล์บาร์ขึ้นจนคุณยืนตัวตรง หายใจเข้าในขณะที่คุณยกดัมเบลล์
- เกร็งกล้ามเนื้อขณะยกดัมเบลล์ เกร็งกล้ามเนื้อก้น กระชับแกนกลางลำตัว และอย่าเอนหลัง
- เมื่อคุณยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นได้สำเร็จ อย่าทำตกทันที ในการยกดัมเบลกลับลงบนพื้น ให้ทำตรงกันข้ามกับท่าที่ใช้ในการยกดัมเบล ขณะที่ยังเกร็งกล้ามเนื้ออยู่ ให้ดันสะโพกไปด้านหลังและเริ่มงอเข่า จดจ่อกับจุดหนึ่งที่อยู่ข้างหน้าคุณและลดระดับร่างกายทั้งหมดในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว อย่าเอนไปข้างหน้าและอย่าโค้งหลังของคุณ
ส่วนที่ 2 ของ 4: ฝึกโดยไม่มีน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรของคุณ
การออกกำลังกายบางอย่างที่มักใช้น้ำหนักสามารถทำได้โดยไม่ต้องใส่น้ำหนัก หากคุณไม่มีเวลาไปยิม คุณสามารถเล่นยิมนาสติกได้ทุกที่
- ในการทำ air squat ให้อยู่ในท่าเดียวกับที่คุณอยู่หน้าชั้นวางหมอบที่โรงยิม กางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าหันออก ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับตอนทำหมอบด้วยน้ำหนัก ลดสะโพกลงแล้วดันก้นไปข้างหลัง เพื่อช่วยรักษาสมดุล ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าขณะที่คุณลดตัวลง
- ปอดที่ไม่มีตุ้มน้ำหนักสามารถทำได้ง่ายมาก การเคลื่อนไหวเหมือนกันทุกประการ ไม่ว่าจะมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนัก
- ในการทำ kickback ให้อยู่ในท่าเดียวกับที่คุณทำ push-up แต่คุกเข่าไว้ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจนต้นขาขนานกับพื้น พยายามให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นแล้วดันเท้าขึ้น ลดขาลงช้าๆ แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 2. ลองออกกำลังกายสะพาน
ในการทำสะพานสั้น นอนหงายโดยให้ก้นและเท้าราบกับพื้น เข่าทำมุมประมาณ 45 องศา วางไหล่และแขนให้ราบกับพื้น ดันร่างกายขึ้นบนส้นเท้าแล้วยกสะโพกให้สูงที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที ลดร่างกายของคุณช้าๆกลับไปที่พื้น
- เมื่อคุณเชี่ยวชาญสะพานสั้นแล้ว ให้ลองทำสะพานตรง สะพานตรงนั้นคล้ายกับการดันกลับ นั่งโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้าวางมือไว้ใกล้สะโพก ดันร่างกายของคุณขึ้นและกระชับก้นของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หากต้องการขยับสะพานแบบเต็ม ให้นอนหงาย งอเข่าและวางมือบนศีรษะ ยกร่างกายของคุณขึ้นจากพื้นและโค้งหลังของคุณ ดันสะโพกขึ้นและเกร็งขา ก้น และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หายใจเข้าลึก ๆ และให้แน่ใจว่าคุณยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ดี ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาทีจากนั้นลดร่างกายไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3 ยกขา
นอนตะแคงและวางหัวของคุณบนแขนที่คว่ำ วางแขนอีกข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าลำตัวโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น พยายามให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและยกขาขึ้นเหนือประมาณ 30 ซม. จากขาด้านล่าง ยกขาด้านล่างขึ้นจนพบกับขาด้านบน ค่อยๆ ลดขาทั้งสองข้างลงกับพื้น
คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงอื่นได้โดยการนอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปตรงหน้าคุณ ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นจากพื้นจนเป็นมุม 90 องศา กดค้างไว้ 1 วินาทีแล้วลดขาลง แต่พยายามอย่าแตะพื้น
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดการวิ่ง
การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการกระชับขาและก้นของคุณ การวิ่งทุกประเภทจะเป็นประโยชน์สำหรับการปรับปรุงร่างกายส่วนล่างของคุณ แต่การวิ่งถือว่าดีที่สุด
- สำหรับการออกกำลังกายที่ยากขึ้นเล็กน้อย ให้วิ่งบนทางขึ้นเขา การวิ่งขึ้นเนินอย่างรวดเร็วจะช่วยปรับปรุงกล้ามเนื้อก้นของคุณโดยทำให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณตึงมากขึ้น
- การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงและอาจไม่ดีต่อข้อต่อมากนัก หากการวิ่งไม่เหมาะกับคุณ ให้ลองใช้เครื่องเดินวงรีหรือจักรยานแบบอยู่กับที่
ขั้นตอนที่ 5. ลองออกกำลังกายประเภทอื่น
มีแบบฝึกหัดมากมายที่มุ่งเป้าไปที่ก้นและร่างกายส่วนล่าง ทำวิจัยของคุณและค้นหาแบบฝึกหัดใหม่เพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณ บางคนพบว่าการเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ช่วยกระตุ้นให้พวกเขาฝึกฝนต่อไป
- ลองออกกำลังกายอย่างเช่น ท่าสะโพกที่ต่างกันเล็กน้อย
- คุณยังสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะ โยคะสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และกระชับร่างกาย
ตอนที่ 3 ของ 4: การรับอาหารที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. ดูสิ่งที่คุณกิน
ความพยายามของคุณในการมีบั้นท้ายที่ดีขึ้นและร่างกายในอุดมคติโดยรวมนั้นได้รับอิทธิพลอย่างมากจากการรับประทานอาหาร ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร คุณก็จะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดี
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ คุณต้องมีแคลอรีในการออกกำลังกาย กินแคลอรี่น้อยลงหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ในทางกลับกัน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้บริโภคแคลอรี่ให้มากขึ้น ไม่ว่าในกรณีใด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจับคู่การฝึกออกกำลังกายกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่สมดุล
ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีน และเพื่อให้ได้พลังงาน คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรต อย่าเน้นเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่ง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารของคุณ อย่าลืมรู้ว่าคุณต้องการอะไร
- ประมาณ 15% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวันควรมาจากโปรตีน และประมาณ 55% ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต
- โปรตีนไร้มัน เช่น ไก่หรือปลา ดีกว่าเนื้อแดง อย่าลืมใส่อาหารมังสวิรัติ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในรูปแบบต่างๆ
- กินธัญพืชไม่ขัดสี มันเทศ และขนมปังโฮลเกรนเป็นแหล่งพลังงานที่ดี
ขั้นตอนที่ 3. กินไขมันดี
เพื่อสุขภาพที่ดี คุณต้องกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันดีมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไขมัน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันหญ้าฝรั่นเป็นตัวเลือกที่ดี หากไขมันเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง เช่น เนย ก็ควรหลีกเลี่ยง
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำปริมาณมาก
น้ำทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ดื่มน้ำ 1 แก้วต่อการออกกำลังกายทุกๆ 20 นาที
ตอนที่ 4 ของ 4: ทำความเข้าใจกับบั้นท้าย
ขั้นตอนที่ 1. สร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม
ในขณะที่คุณกำลังมองหาวิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายดีขึ้น จำไว้ว่าบั้นท้ายประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามส่วน ดังนั้นให้พิจารณากล้ามเนื้อแต่ละส่วนเมื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย
- gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในบั้นท้ายและเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย เมื่อคุณลุกขึ้นจากท่าหมอบหรือเมื่อทำการยืดต้นขา กล้ามเนื้อเหล่านี้คือสิ่งที่คุณใช้
- กล้ามเนื้อ gluteus medius และ gluteus minimus มีหน้าที่คล้ายคลึงกัน เมื่อคุณวิ่ง กล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยรักษาเสถียรภาพของเท้าเมื่อกระทบพื้น กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังช่วยในการหมุนต้นขาอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหารูปร่างที่แท้จริงของคุณ
อย่าหมกมุ่นอยู่กับการสร้างบั้นท้ายบางอย่าง เช่นเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย พันธุกรรมมีบทบาทสำคัญที่นี่
ไม่ว่าคุณจะมีบั้นท้ายที่ใหญ่หรือเล็กมาก โอกาสนั้นมาจากกรรมพันธุ์ คุณยังสามารถทำให้บั้นท้ายของคุณแข็งแรงขึ้นได้ แต่คุณอาจเปลี่ยนรูปร่างไม่ได้
ขั้นตอนที่ 3 รวมแบบฝึกหัดหลายประเภท
วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อก้นให้ดีขึ้นคือการบริหารกล้ามเนื้อทั้งสามด้านบนด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย อย่าพึ่งหมอบเพื่อสร้างบั้นท้ายของคุณ
- บั้นท้ายตอบสนองได้ดีต่อการฝึกความแข็งแรงและการต้านทาน กล้ามเนื้อบางส่วนเหล่านี้เรียกว่า "fast-twitch" ซึ่งหมายความว่าจะตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวที่สั้นและรุนแรง ประเภทของการออกกำลังกาย เช่น squats มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเหล่านี้
- บั้นท้ายยังเกิดจากกล้ามเนื้อ "กระตุกช้า" (กล้ามเนื้อที่หดตัวช้ากว่าแต่อยู่ได้นานกว่า) ซึ่งตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการวิ่ง
เคล็ดลับ
- ทำการฝึกด้วยน้ำหนักอย่างหนักสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเพื่อให้เวลาในการรักษาหาย
- เกร็งก้นของคุณเมื่อคุณลุกขึ้นจากท่าหมอบ หรือเมื่อออกกำลังกายขาหรือยืดกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักตัว
- อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังจะใช้เวท
คำเตือน
- สลับออกกำลังกายประเภทต่างๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อบางประเภท
- เมื่อทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักมาก ให้ใช้ขายึดหมอบหรือราวจับที่มีบาร์นิรภัย การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นได้
- ระวังเมื่อทำแบบฝึกหัดที่ทำให้เครียดข้อต่อและหลัง หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำ
- วอร์มอัพสักสองสามนาทีด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ เช่น เดินหรือปั่นจักรยาน ก่อนทำการฝึกความแข็งแรง เป็นความคิดที่ดีที่จะทำการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ (รักษาการยืดไว้นานกว่าสองสามวินาที) หลังจากการฝึกความแข็งแรง
