ฟุตบอลเป็นกีฬาที่เข้มข้นและต้องใช้กำลังกาย ในการเป็นนักฟุตบอลที่ดี คุณต้องมีร่างกายที่แข็งแรง ในขณะที่การฝึกซ้อมกับทีมและการเล่นที่แข่งขันได้สามารถปรับปรุงระดับความฟิตของคุณได้ การปรับสภาพด้านข้างเพิ่มเติมก็มีความสำคัญเช่นกัน ด้วยการสร้างความแข็งแกร่ง ปรับปรุงความคล่องตัว และทำให้เท้าของคุณสมบูรณ์แบบ คุณจะสามารถเล่นได้ดีในระหว่างเกมและฟิตร่างกายในช่วงนอกฤดูกาล
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมอุปกรณ์ที่เหมาะสม
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตรวจสอบอุปกรณ์ของคุณอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีทุกสิ่งที่คุณต้องการ สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งช่วยให้คุณเคลื่อนไหวไปมาได้สะดวก และเตรียมน้ำดื่มให้เพียงพอ ทางที่ดีควรสวมอุปกรณ์เพิ่มเติม เช่น สนับแข้ง ผ้าเช็ดตัว หรือนาฬิกาจับเวลา
- ให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อน
- ใช้รองเท้าฟุตบอล (ฟัน) เพื่อให้คุณคุ้นเคยกับการสวมใส่เมื่อแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 2 อุ่นเครื่องให้ดีที่สุด
เริ่มต้นด้วยการวิ่งเข้าที่เพื่อผ่อนคลายร่างกาย ติดตามผลด้วยการจ็อกกิ้งและซิทอัพเบาๆ สควอชน้ำ หรือยืดเหยียดแบบไดนามิก การเคลื่อนไหวนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อ วอร์มอัพอย่างน้อย 10 นาทีในตอนเช้าและวันที่อากาศเย็น
- การวอร์มอัพควรหนักพอที่จะสูบฉีดเลือด อบอุ่นร่างกาย และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- การวอร์มอัพที่เหมาะสมจะช่วยลดอาการปวดจากการออกกำลังกายครั้งก่อนได้
ขั้นตอนที่ 3. ยืดกล้ามเนื้อ
ทำเซสชั่นยืดร่างกายเต็มรูปแบบ เริ่มต้นด้วยเท้า สะโพก และข้อเท้า แต่อย่าลืมหลัง ไหล่ ข้อมือและคอ กล้ามเนื้อของคุณสามารถยืดได้ถ้าคุณไม่ยืด
- ยืดกล้ามเนื้อในช่วงการเคลื่อนไหวที่ลึกที่สุดที่เป็นไปได้เป็นเวลาสองสามวินาที
- ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อ quadriceps และ hamstring ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดสองข้อในขา
- การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก หรือการยืดกล้ามเนื้อขณะเคลื่อนไหว เลียนแบบการเคลื่อนไหวหลายอย่างในฟุตบอล ตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ได้แก่ การเตะลูกสวิง การโค้งด้านข้าง และการสัมผัสนิ้วเท้า
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกทักษะการควบคุมลูกบอล
ไปที่แบบฝึกหัดเทคนิคพื้นฐาน ทำแบบฝึกหัดการควบคุมลูกบอล เช่น การเลี้ยงบอล การเล่นกล หรือการส่งบอลไปที่เท้าของคุณเอง แบบฝึกหัดนี้จะปรับปรุงการโฟกัส การประสานงาน และเวลาตอบสนอง โดยบังคับให้คุณจับตาดูลูกบอล
- ฝึกการควบคุมบอลเป็นเวลา 10-15 นาทีในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดการฝึกซ้อม
- ใช้อุปกรณ์เช่นเชือกและกรวยเพื่อฝึกการควบคุมลูกบอลอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ตอนที่ 2 ของ 3: การสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง
ขั้นตอนที่ 1. วิ่งเพื่อปรับปรุงสภาพหัวใจ
วิ่งด้วยความเร็วปานกลางจนรู้สึกเหนื่อย แล้วพักช่วงสั้นๆ ก่อนเริ่มใหม่อีกครั้ง คุณยังสามารถกำหนดช่วงเวลา เช่น วิ่ง 3-4 นาที เดินหรือพัก 2-3 นาที แล้ววิ่งอีกครั้งเป็นเวลา 3-4 นาที เป็นต้น ด้วยการวิ่งเป็นจำนวนมากและเพิ่มระยะทางเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะพัฒนาความอดทนที่คุณต้องการเพื่อแข่งขัน
- ใช้ลู่วิ่งเพื่อช่วยให้คุณติดตามเวลาและระยะทางที่เดินทาง โรงเรียน โบสถ์ และศูนย์นันทนาการบางครั้งเปิดลู่วิ่งให้ประชาชนทั่วไปทราบ
- ขณะวิ่งในระยะทางที่กำหนด ให้เน้นที่ทัศนคติและการหายใจ ไม่ใช่ความเร็ว
ขั้นตอนที่ 2 ทำ sprints เพื่อสร้างความเร็ว
การวิ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการเป็นผู้เล่นที่ประสบความสำเร็จ เพราะฟุตบอลต้องการพลังและการควบคุมในระดับสูง กำหนดระยะทางที่กำหนด (ควรเริ่มต้นด้วยระยะทาง 30-50 เมตร) และเตรียมพร้อมที่จะเริ่มต้น เมื่อคุณพร้อม ให้กระโดดไปข้างหน้าและวิ่งไปที่เส้นชัยให้เร็วที่สุด
- เนื่องจากการวิ่งเป็นการวิ่งที่เหนื่อยมาก คุณควรกำหนดเวลาไว้ตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายทันทีหลังวอร์มอัพ
- เมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น คุณสามารถเพิ่มระยะการวิ่งเป็น 100-200 เมตร การวิ่งระยะไกลเชื่อมโยงความเข้มและความอดทน
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกความแข็งแรง 3-4 วันต่อสัปดาห์
แม้ว่าความเร็วและความว่องไวเป็นอาวุธสำคัญของนักฟุตบอล แต่ความแข็งแกร่งของร่างกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายแบบเพาะกาย เช่น วิดพื้น พูลอัพ แอร์สควอท และ lunges หรือยกน้ำหนักหากคุณเป็นสมาชิกยิม วันอื่นๆ ลองทำแบบมีแรงต้าน
- การออกกำลังกายน้ำหนักตัวสามารถทำได้เกือบทุกที่ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอุปกรณ์พิเศษ
- เมื่อยกของหนัก ให้รักษาระดับความเข้มข้นให้สูงและจำนวนครั้งต่ำเพื่อสร้างความแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 4 เน้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
คุณใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการวิ่ง หยุด เปลี่ยนทิศทาง และยิง ดังนั้นจงให้ความสนใจเป็นพิเศษกับพวกเขา ซิทอัพ ครันช์ ยกขา วีอัพ และปั่นจักรยาน เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว พยายามฝึกแกนกลางครึ่งชั่วโมงอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำสิ่งนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหรือใช้เวลาอยู่คนเดียว
- กระชับหน้าท้องของคุณให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายให้สูงสุด
- ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเทคนิคการคืนลูกไปพร้อม ๆ กันด้วยการโหม่งลูกบอลที่เพื่อนของคุณขว้างทุกครั้งที่คุณนั่งลงขณะซิทอัพ
ส่วนที่ 3 จาก 3: ดำเนินการสว่านปรับสภาพที่จำเป็น
ขั้นตอนที่ 1. ดำเนินการฆ่าตัวตาย
การฝึกฆ่าตัวตายผสมผสานความแข็งแกร่งและความคล่องตัว ตั้งเครื่องหมายบนลู่วิ่งหรือสนามวิ่งในระยะทางปกติ วิ่งจากจุดเริ่มต้นไปยังเครื่องหมายแรก จากนั้นหันหลังกลับทันทีและไปที่จุดเริ่มต้น จากที่นั่น วิ่งไปที่เครื่องหมายที่สอง จากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น จากนั้นไปที่เครื่องหมายที่สาม เป็นต้น
- เมื่อคุณเริ่มชินกับการฆ่าตัวตายครั้งแรก ให้ทำครบวงจรหนึ่งรอบ แล้วหยุดเพื่อพักหายใจ ฝึกฝนจนครบหลายวงจรโดยไม่หยุด
- การฆ่าตัวตายสองสามรอบทำให้ผู้เล่นที่มีประสบการณ์เหนื่อยยาก ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป
ขั้นตอนที่ 2. ทำเข่าสูง
ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วยกเข่าอีกข้างหนึ่งถึงระดับเอว ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว ให้ลดขาที่ยกขึ้นลงกับพื้นแล้วยกเข่าอีกข้างหนึ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว เข่าสูงฝึกให้คุณยกเท้าให้สูงขึ้นขณะวิ่ง เพื่อให้ก้าวกระโดดได้มากขึ้นและป้องกันการสะดุดล้ม การเคลื่อนไหวนี้ยังยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกแกนกลางแบบไดนามิก
คุณสามารถฝึกเข่าสูงด้วยเวลาและระยะทางที่กำหนด หรือเพียงแค่วอร์มอัพ
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกบันไดความชำนาญ
กระจายบันไดความชำนาญบนพื้นราบ จากนั้นวิ่งจากปลายด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่งโดยใช้รูปแบบการเดินเท้าที่หลากหลาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ก้าวเท้าในที่โล่งระหว่างแต่ละขั้นตอนเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้ต้องการการวางเท้าที่แม่นยำและมีสมาธิสูง ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างการดิ้นรน
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้บันไดความคล่องตัวโดยการสับไปด้านข้าง ข้าม "กล่อง" ของบันไดในแต่ละครั้ง หรือเปลี่ยนขั้นตอนและกระโดดเหมือนเล่นปลาหมึก
- ทำแบบฝึกหัดบันไดความชำนาญระหว่างการฝึกซ้อมและแบบฝึกหัดอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4. ฝึกเตะลูกโทษ
เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้คูลดาวน์ด้วยการยิงสักสองสามช็อตที่เป้าหมายหรือเป้าหมายอื่น ยิงจากหลายมุมและหลายตำแหน่งเพื่อเลียนแบบสภาพการแข่งขันจริง การเตะเป็นหนึ่งในทักษะพื้นฐานในการเล่นฟุตบอล ดังนั้นจึงไม่มีทางลัดอื่นนอกจากการทำซ้ำในโรงเรียนเก่า
- เล็งไปที่เป้าหมายเล็ก ๆ เช่นเสาประตูหรือสี่เหลี่ยมที่ตั้งอยู่ในตาข่ายเพื่อช่วยให้คุณปรับปรุงความแม่นยำในการเตะ
- เตะขาแต่ละข้างอย่างน้อย 30 ครั้ง เรียนรู้การเตะด้วยเท้าทั้งสองข้างเพื่อเป็นผู้เล่นที่เก่งกาจ
เคล็ดลับ
- อย่าลืมพักผ่อนเพราะเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นตัวและปรับปรุงสมรรถภาพร่างกาย
- ฝึกฝนกับเพื่อน ๆ เพื่อให้คุณมีแรงจูงใจและสนุกกับการฝึกฝน
- ความแข็งแกร่งของจิตใจมีความสำคัญเท่ากับความแข็งแกร่งทางร่างกาย เมื่อคุณหมดแรงและรู้สึกว่าคุณไปต่อไม่ได้ ความตั้งใจแน่วแน่ที่จะเดินต่อไป
- บันทึกตัวเองกับเวลาและทบทวนเทคนิคการเล่น
- กำหนดกิจวัตรการออกกำลังกาย 4-5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 1 ชั่วโมงต่อวัน
- ลองขับทีมฟุตบอลในพื้นที่ของคุณและเริ่มเข้าร่วมการฝึกซ้อมเป็นประจำ ที่นั่น คุณสามารถเข้าร่วมการฝึกปรับสภาพที่นำโดยผู้ฝึกสอนมืออาชีพ
- ดื่มน้ำปริมาณมากหลังออกกำลังกาย
- อย่าลืมฝึกตำแหน่งต่างๆ เพื่อให้คุณพร้อมสำหรับสิ่งที่จะเกิดขึ้น
