การปรับขาและก้นทำให้คุณสามารถใส่กางเกงขาสั้นหรือกางเกงยีนส์ทรงสกินนี่ก็สวยได้ การสร้างขาและบั้นท้ายไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดหลักๆ ได้สำเร็จ คุณจะได้ท่าทางขาและก้นที่ต้องการ หากคุณต้องการดูมีเสน่ห์ด้วยเสื้อผ้าสไตล์ต่างๆ ให้ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ออกกำลังกายต้นขาและขา
ขั้นตอนที่ 1. วิ่งบนบันได
ให้มองหาบันไดที่ไม่ชันเกินไปและมีมากกว่า 30 ขั้น เริ่มต้นด้วยการวิ่งขึ้นบันไดหนึ่งขั้น แล้วเดินลงบันไดหนึ่งขั้น หลังจากนั้นให้วิ่งขึ้นบันไดสองขั้นแล้วเดินลงหนึ่งขั้น วิ่งขึ้นบันไดสามขั้น เดินลงหนึ่งก้าว และเดินต่อในวงจรนี้จนสุด ทำมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถเป็นเวลา 20 นาที
- หากคุณมีปัญหาในการหาบันไดที่ถูกต้อง ให้ตรวจสอบสนามกีฬาหรือสนามกีฬาในพื้นที่ของคุณ ม้านั่งในสนามกีฬามีความเหมาะสมมากสำหรับการออกกำลังกายนี้
- หากคุณรู้สึกว่าร่างกายสมดุลได้ยาก ให้ใช้ราวกันตกเพื่อความปลอดภัยมากขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีใครอยู่บนบันไดเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ นอกจากนี้ บันไดที่แออัดยังทำให้คุณรักษาสมดุลได้ยากอีกด้วย
- นอกจากจะทำให้ขาได้สัดส่วนแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้เป็นอย่างดี ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงเท่าไหร่ ไขมันและแคลอรีก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น ทำแบบฝึกหัดนี้ให้นานพอที่จะเพิ่มความเข้มข้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าสควอชข้าง
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และเท้าเอียงออกด้านนอกเล็กน้อย ก้าวไปทางด้านขวาในขณะที่คุณเคลื่อนตัวลงจนเข่าทำมุม 90 องศา ยืนขึ้นที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันทางด้านซ้ายของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15 ครั้ง (ซ้ำ)
คุณยังสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่ใช้แขนทั้งสองข้างโดยถือน้ำหนักเพิ่มเติม 1.3 ถึง 4.5 กก. ไว้ในมือแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 3 เตะลา
วางตำแหน่งร่างกายของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้นด้วยมือและเข่าทั้งสองข้างเพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกางแขนออกจากกันความกว้างไหล่และเท้าให้กว้างเท่าสะโพกโดยให้หลังตรง โดยที่ขาของคุณยังคงงอเป็นมุม 90 องศา ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ดันส้นเท้าไปทางเพดานจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น กดค้างไว้ 3 วินาทีและตรวจดูให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อขาและก้นของคุณรู้สึกตึง ลดขาลงจนเข่าแตะพื้นอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2-3 ชุด 20 ครั้งในแต่ละขา
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวได้รับการควบคุมและทำอย่างช้าๆ อย่าลืมให้หลังตรง ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะเคลื่อนไหวหนักขึ้น แต่ไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 4. ยกน่อง
ยืนขึ้นและกางเท้าออกจากกันโดยให้เท้า เข่า และสะโพกขนานกัน ยกส้นเท้าขึ้นจนกว่าน้ำหนักตัวจะอยู่ที่ปลายเท้า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเท้าของคุณไม่ได้ชี้หรืองอออกไปด้านนอก หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำแบบฝึกหัดสูงสุด 3 ชุด ชุดละ 30 ครั้ง
- คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยถือ kettlebells หรือตุ้มน้ำหนักอื่นๆ
- เพื่อให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น ให้ยืนบนก้าว สมุดโทรศัพท์ หรือพื้นผิวเล็กๆ ที่มั่นคงโดยให้ส้นเท้าอยู่เหนือขอบพื้นผิวเล็กน้อย หลังจากนั้น ให้ยกส้นเท้าขึ้นตามปกติ แล้วลดระดับลงต่ำกว่าพื้นผิวเพื่อยืดให้ลึกขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำ squats และ leg lifts
โดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ค่อยๆ ย่อตัวลงในท่าหมอบ โดยให้เข่าอยู่เหนือปลายนิ้วเท้า ขยับร่างกายกลับขึ้น แต่คราวนี้ยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง หลังจากนั้นให้ขยับเท้าของคุณกลับไปที่พื้นจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2-3 ชุด 20 ครั้งสำหรับแต่ละขา
คุณสามารถใส่แถบยางยืดรอบข้อเท้าเพื่อเพิ่มความเข้มข้นได้ นอกจากจะเพิ่มน้ำหนักที่ขาแล้ว เข็มขัดนี้ยังมีประโยชน์ในการกระชับกล้ามเนื้อเมื่อทำสควอทและเพิ่มความแข็งแรงของขา
ขั้นตอนที่ 6 ทำ deadlifts ของโรมาเนีย
ยืนโดยงอขาเล็กน้อยโดยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 1.3-4.5 กก. ในแต่ละมือ ก้มตัวลงจนลำตัวท่อนบนขนานกับพื้น ปล่อยให้น้ำหนักเคลื่อนลงมาตามต้นขา โดยให้หลังตรง และเข่างอเล็กน้อย ย้อนกลับการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ รวมทั้งน้ำหนักบนมือของคุณ โดยใช้กล้ามเนื้อต้นขาของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 20 ครั้ง
- ขาทั้งสองข้างควรตั้งตรงโดยให้เข่างอเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่แข็งเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้บาร์เบลล์หากต้องการน้ำหนักเพิ่ม ในขณะที่คุณก้มลง ค่อยๆ ขยับบาร์เบลลงแล้วขึ้นตามปกติ
ขั้นตอนที่ 7 ทำท่าจู้จี้จุกจิก
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ก้าวขาขวาไปข้างหลังในแนวทแยงไปทางซ้าย แล้วงอเข่าซ้ายจนเป็นมุม 90 องศา รักษาสมดุลด้วยการงอแขนขวาขึ้นและวางมือซ้ายไว้ข้างๆ เลื่อนขาขวาไปที่กึ่งกลางเพื่อกลับสู่ท่ายืน ตรงไปที่แทงถัดไป
- สำหรับผู้ที่ยังต้องปรับตัวให้เข้ากับท่าโค้งงอ ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆ ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสียการทรงตัวหรืออาจบิดกล้ามเนื้อได้ในภายหลัง
- กระโดดขึ้นเล็กน้อยทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนขาเพื่อเพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดเล็กน้อยในแบบฝึกหัดนี้
- สำหรับความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น ให้หยุดสักครู่หนึ่งในขณะที่พุ่งเข้าใส่ จากนั้นแทนที่จะยืนตัวตรง ให้ยกขาขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 8 ทำแจ็คโท
ยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางมือไว้ข้างลำตัว กระโดดโดยเหยียดขาและยกแขนขึ้นเหมือนแม่แรงกระโดดปกติ เมื่อเท้าแตะพื้น ให้ก้มลงแล้วแตะปลายเท้าเพื่อให้กล้ามเนื้อขากระชับ ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30-50 วินาที
การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยม เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายเสมอเมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 9 ดำเนินการกระโดดด้านข้างขาเดียว
ยืนบนขาข้างหนึ่ง กระโดดด้วยเท้าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง กางแขนออกเพื่อรักษาสมดุล ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30-50 วินาทีในแต่ละข้าง ให้แน่ใจว่าคุณให้เวลาตัวเองสักครู่ก่อนที่จะย้ายไปอีกด้านหนึ่ง
- คุณสามารถเริ่มกระโดดช้าๆ จนกว่าจะชิน แต่พยายามเพิ่มความเร็วและเวลาในการฝึกเสมอเพื่อการฝึกหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อขาของคุณตึงระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวที่ดี
วิธีที่ 2 จาก 2: ฝึกก้น
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่าหมอบประตูสวิง
ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างไหล่ และเอียงออกเล็กน้อย อยู่ในท่าหมอบโดยงอเข่าทำมุม 90 องศา กระโดดด้วยเท้าของคุณเข้าหากันและลงจอดโดยให้เท้าชิดกัน เกือบจะเหมือนกับแม่แรงกระโดด กระโดดกลับเข้าไปในตำแหน่งหมอบเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป ทำซ้ำได้สูงสุด 20 ครั้ง
- การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อติดมันและแข็งแรง
- หากคุณต้องการการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น แทนที่จะวางเท้าชิดกัน ให้ไขว่ห้างขณะลงจอด การเคลื่อนไหวนี้ยังดีสำหรับการยืดขาเป็นพิเศษ
ขั้นตอนที่ 2. ทำขั้นตอนขึ้น
ยืนหน้าบันได ม้านั่ง หรือพื้นผิวอื่นๆ ที่แข็งแรงและมั่นคงเพื่อรองรับน้ำหนัก จากนั้นวางเท้าขวาไว้บนนั้น เดินขึ้นไปบนม้านั่งโดยวางเท้าซ้ายไว้ข้างขวา เดินลงด้วยเท้าซ้ายของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยที่เท้าขวาของคุณยังคงอยู่บนม้านั่ง ทำ 10-12 ครั้งในแต่ละขา
- สำหรับความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น ให้ลองถือน้ำหนักส่วนเกินไว้ในมือทั้งสองข้าง คุณยังสามารถเพิ่มความเร็วของการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มองค์ประกอบของการฝึกหัวใจและหลอดเลือด
- ปรับขนาดขั้นตอนตามระดับความสะดวกสบายและความสามารถของคุณ ทางที่ดีควรเริ่มต้นจากความสูงที่สบายและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่า dead-lift squats
จับน้ำหนักเพิ่มอีก 2.2 กก. ในแต่ละมือ แล้ววางไว้ที่ต้นขาของคุณ ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ค่อยๆ ย่อตัวลงในท่าหมอบโดยงอเข่าทำมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่อยู่เหนือปลายนิ้วเท้า เลื่อนมือทั้งสองข้างลงไปที่พื้น จากนั้นยืนขึ้นเพื่อทำซ้ำ ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง
พยายามเพิ่มจำนวนครั้งเมื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ทำการเตะก้นปอดข้าง
ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ใช้เท้าขวาก้าวใหญ่หนึ่งก้าวไปด้านข้าง ลดลำตัวจนเข่าขวาทำมุม 90 องศา แล้วขาซ้ายตั้งตรง วางมือซ้ายบนพื้นด้านหน้าเพื่อรักษาสมดุล กลับไปที่ท่ายืน ขยับขาขวากลับไปที่ด้านข้างของขาซ้าย ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15-20 ครั้งในแต่ละขา
สำหรับการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น ทุกครั้งที่คุณกลับสู่ท่ายืน จากตำแหน่งพุ่ง ให้งอขาขวาไปทางก้นทันที แล้วแตะฝ่าเท้าด้วยมือซ้าย คุณยังสามารถเพิ่มความเร็วของการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มองค์ประกอบของการฝึกหัวใจและหลอดเลือด
ขั้นตอนที่ 5. ทำสะพาน
นอนราบกับพื้นโดยแยกขากว้างเท่าสะโพกบนม้านั่งหรือโซฟา งอเข่าของคุณให้เป็น 70-90 องศาโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น กดส้นเท้าของคุณลงบนม้านั่งแล้วยกสะโพกขึ้นเพื่อให้สะโพกของคุณหดตัว ลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้นเพื่อทำซ้ำ ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดนี้ให้มากที่สุด หากคุณสามารถทำ 15 ชุดได้เพียงชุดเดียว ให้ลองเพิ่มจำนวนชุดเมื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มขึ้น
- สำหรับระดับที่ยากขึ้น แทนที่จะใช้สองขา ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยขาข้างเดียวบนม้านั่ง
ขั้นตอนที่ 6 ทำสควอชผนัง
ยืนโดยให้หลัง ไหล่ และก้นชิดกับผนัง และเว้นระยะห่างระหว่างผนังกับเท้าของคุณ กางขากว้างเท่าสะโพก จากนั้นขยับร่างกายส่วนบนลงจนต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้เพื่อนับจากนั้นกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำทั้งหมด 12 ครั้ง
เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลออกกำลังกายหรือโดยการเพิ่มเวลานับ ลูกบอลออกกำลังกายที่ไม่มั่นคงต้องการให้หน้าท้องและก้นของคุณทำงานหนักขึ้น ในขณะที่การรักษาตำแหน่งให้นานขึ้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและก้นของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 ทำท่าหมอบ
กางเท้าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้นิ้วเท้าหันด้านข้าง ถือตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม เช่น กาเบลล์เบลล์ 1.3 - 4.5 กก. ในมือคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนทั้งสองข้างอยู่ด้านหน้าลำตัวในท่าตรง งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น เท้าชิดกับนิ้วเท้า และอยู่ห่างจากร่างกาย กดค้างไว้ 2-3 วินาที จากนั้นเหยียดขาของคุณโดยให้ส้นเท้ายังแบน กระชับต้นขาและก้นของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนตัวกลับขึ้นสู่ท่ายืน ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เข่าของคุณอยู่เหนือปลายนิ้วเท้าและหันออก มิฉะนั้น ข้อเท้าของคุณอาจบิดเบี้ยวและทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
- หากคุณต้องการเพิ่มองค์ประกอบของการฝึกหัวใจและหลอดเลือด เมื่อร่างกายเคลื่อนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้กระโดดในขณะที่เคลื่อนที่ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ก่อนที่จะไปยังหมอบต่อไป
ขั้นตอนที่ 8. ทำท่ายกสะโพก
นอนราบกับพื้นโดยให้หลังตรง งอเข่าและเหยียดแขนออก ยกก้นขึ้นจนลำตัวของคุณมีรูปร่างเหมือนสะพาน และใช้มือเพื่อรักษาสมดุล หลังจากนั้นให้ยกขาขวาขึ้นจนเข่าชี้ขึ้น ลดขาลงแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาซ้ายเพื่อทำซ้ำ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15-20 ครั้ง
- เพื่อปรับปรุงด้านหัวใจและหลอดเลือดของการออกกำลังกาย ให้ยกขาขึ้นเร็วขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและมือของคุณแน่น ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บจากการรัดหลังหรือสูญเสียการทรงตัว
เคล็ดลับ
- ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก
- บริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 15-30 นาทีหลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อและ/หรือหัวใจและหลอดเลือด เมื่อฝึกกล้ามเนื้อ ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีน 8-16 กรัมสำหรับร่างกายของคุณ โปรตีนนี้สามารถพบได้ในชีส นม หรือเนื้อสัตว์ หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้น ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 15-30 กรัม ซึ่งสามารถพบได้ในนม ธัญพืชไม่ขัดสี หรือผลไม้
- เมื่อออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อย่าลืมเผาผลาญไขมันและแคลอรีด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อติดมัน แบบฝึกหัดบางข้อที่กล่าวถึงข้างต้นรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่การเพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยกำหนดรูปร่างโดยรวมของคุณได้ กิจกรรมต่างๆ เช่น วิ่ง เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง และว่ายน้ำ จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีและลดไขมันในร่างกาย เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณทุกสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ
- อย่าฝึกทุกวัน คุณจะไม่ได้กล้ามเนื้อที่ต้องการหากคุณฝึกทุกวันเพราะกล้ามเนื้อไม่มีเวลาพักฟื้น ให้ช่วงเวลาหนึ่งวันเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวก่อนออกกำลังกายต่อไปในวันถัดไป คุณสามารถใช้เวลาพักนี้เพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้
