คุณต้องการที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้นเร็วขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นหรือไม่? การปรับสีร่างกายไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้น จิตใจแจ่มใสขึ้น และความมั่นใจในตนเองเนื่องจากรูปร่างในอุดมคติที่คุณประสบความสำเร็จ ดังนั้น เริ่มจากตอนนี้!
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. กินผักมากขึ้น
หลายคนเชื่อว่าผักมีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก และตอนนี้ก็เป็นเวลาที่คุณจะเชื่อเช่นนั้นด้วย ผักมีวิตามินมากมายที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ช่วยย่อยอาหาร ให้ความชุ่มชื้นเป็นพิเศษ และยังให้คุณค่าทางโภชนาการโดยไม่ให้แคลอรีสูง การทำผักเป็นอาหารหลักจะช่วยให้กระบวนการปรับสีร่างกายเร็วขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสลัดหรือผักใบเขียวมีส่วนที่ใหญ่ที่สุดในอาหารแต่ละมื้อของคุณ นอกจากจะอิ่มแล้ว การกินผักใบเขียวเยอะๆ เช่น ผักแดนดิไลออน ผักโขม กะหล่ำปลี มัสตาร์ด หรือบร็อคโคลี่ ก็ยังดีต่อสุขภาพร่างกายอยู่ดี เพราะผักมีสารอาหารที่สำคัญมากมาย เช่น วิตามิน A, C, เค เป็นต้น
- ระวังอย่ากินผักเพียงประเภทเดียว กล่าวคือ โดยการเปลี่ยนเมนูผักเป็นประจำ เช่น มันเทศ แครอท กะหล่ำดอก ฟักทอง ถั่วเขียว กะหล่ำปลี หัวหอม เป็นต้น ถ้าทำได้ให้กินผัก ที่อยู่ในฤดูกาลเพื่อให้คุณได้รับสารอาหารที่ดีที่สุดจากผักเหล่านี้
- เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำผลไม้จากผักหรือสมูทตี้สักแก้วเป็นอาหารเช้า แทนที่จะกินแพนเค้กและเบคอนในตอนเช้า ควรใช้น้ำผลไม้ที่ทำจากนมอัลมอนด์ ผักโขมหรือกะหล่ำปลีสองสามกำมือ และกีวีหรือกล้วย น้ำผลไม้นี้ยังสามารถให้พลังงานกับชีวิตประจำวันของคุณได้ แทนที่ของว่างด้วยน้ำแครอทดิบ บร็อคโคลี่ หรือน้ำผักอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2 ให้สารอาหารแก่ร่างกายจากผลไม้
นอกจากจะมีสารอาหารมากมาย น้ำ และไฟเบอร์แล้ว ผลไม้ยังช่วยปรับสภาพร่างกายได้อีกด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับผลไม้เพียงพอทุกวัน และคุณควรกินผลไม้ตามฤดูกาล
- กินผลไม้ เช่น เบอร์รี่ กล้วย แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ส้ม แตง เป็นต้น ควรบริโภคผลไม้ทั้งผล ไม่คั้นน้ำผลไม้ เพราะหากคั้นน้ำผลไม้ ไฟเบอร์ที่มีก็จะสูญเสียไป อันที่จริง ไฟเบอร์นั้นดีมากในการปรับสมดุลฟรุกโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่พบในผลไม้
- เปลี่ยนของหวานเป็นสลัดผลไม้หรือเมนูผลไม้อื่นๆ และคุณยังสามารถเพิ่มไอศกรีมแคลอรี่ต่ำเพื่อเพิ่มรสชาติได้อีกด้วย คุณสามารถทำไอศกรีมแคลอรี่ต่ำได้ด้วยสูตรนี้: แช่แข็งกล้วยหนึ่งลูก จากนั้นใส่ลงในเครื่องปั่นและบดจนเนียน เมื่อเสร็จแล้ว เท็กซ์เจอร์ที่ได้จะคล้ายกับเท็กซ์เจอร์ของไอศกรีมหรือคัสตาร์ด
ขั้นตอนที่ 3 เลือกโปรตีนลีน
เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่คุณต้องการ คุณต้องกินโปรตีนลีนเยอะๆ โปรตีนนี้สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ ผัก และถั่ว
- กินปลาเยอะๆ นอกจากจะมีโปรตีนที่ร่างกายต้องการแล้ว ปลายังมีกรดไขมันที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและผอมเพรียว
- กินถั่วและเต้าหู้ สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ คุณสามารถรับโปรตีนจากถั่วชิกพี ถั่วดำ ถั่วฟาวา และถั่วอื่นๆ นอกจากนี้ เต้าหู้ยังสามารถเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการรับโปรตีน
- อย่ากินเนื้อแดงบ่อยเกินไป บางครั้งคุณอาจกินสเต็ก แฮมเบอร์เกอร์ เบคอน และอาหารที่มีเนื้อแดงเป็นหลัก แต่อย่าหักโหมอาหารเหล่านี้เมื่อคุณต้องการปรับร่างกาย
ขั้นตอนที่ 4 อย่าลืมกินไขมันและธัญพืชไม่ขัดสี
อาหารที่สมดุลต้องการการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ไขมันเหล่านี้สามารถปรับปรุงสุขภาพของอวัยวะและผิวหนังของคุณได้ อย่าลืมกินธัญพืชไม่ขัดสีเพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ
- เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และข้าวโอ๊ต แทนแป้งกลั่น
- ถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดองุ่น และน้ำมันเพื่อสุขภาพอื่นๆ เป็นอาหารเสริมที่สำคัญมากสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำมาก ๆ
การดื่มน้ำมาก ๆ สามารถช่วยขับสารพิษและทำให้ร่างกายขาดน้ำ ทั้งสองจะทำให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและกระชับ พยายามดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว และให้มากขึ้นเมื่อออกกำลังกาย
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ทำให้น้ำที่ควรขับออกมานั้นคงอยู่ในร่างกาย นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังมีผลร้ายอื่นๆ ที่ทำให้ร่างกายไม่กระชับ แต่ท้องอืดแทน
- ให้ความสำคัญกับน้ำมากกว่าโซดา น้ำผลไม้ และนมเสมอ น้ำบริสุทธิ์ไม่มีแคลอรีและดีต่อสุขภาพมากกว่าเครื่องดื่มอื่นๆ อย่างแน่นอน
ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับ
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแบบคาร์ดิโอ
กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ความฟิตของร่างกาย และการฝึกด้วยน้ำหนัก ซึ่งสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างแน่นอน ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณสามารถทำได้สลับกัน:
- เดินหรือวิ่งเป็นเวลา 30-40 นาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณยังคงเพิ่มขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย หากคุณเริ่มหอบและมีเหงื่อออก แสดงว่าคุณออกกำลังกายได้ค่อนข้างดี คุณสามารถซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
- ลองว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดินป่า หรือเล่นกีฬาประเภททีม การออกกำลังกายทุกประเภทเหล่านี้ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้นาน เพื่อไม่ให้เบื่อง่าย ให้รวมการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เข้ากับกิจวัตรของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มทำการฝึกน้ำหนัก
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการปรับสภาพร่างกาย การรวมการฝึกด้วยน้ำหนักเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ คุณจะได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น ผ่านไปสองสามสัปดาห์ เส้นกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มแสดง อีกทั้งร่างกายจะรู้สึกกระฉับกระเฉงกว่าปกติ
- ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อในร่างกาย ฝึกเวทโดยเน้นที่แขน หลัง ไหล่ ขา และลำตัว
- ทำแบบฝึกหัดโดยยกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณยังคงจับได้ด้วยการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น เลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 4.5-9 กก. แทนที่จะเป็น 3.6 กก. หรือน้อยกว่า ยิ่งใช้โหลดมากเท่าไร ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น
- อย่าทำการฝึกน้ำหนักมากกว่า 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้เวลากล้ามเนื้อได้พักผ่อนเพียงพอ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึงเกินไปในภายหลัง
ตอนที่ 3 ของ 3: รักษาสุขภาพด้วยการล้างพิษ
ขั้นตอนที่ 1. ทำโยคะ
ไม่เพียงแต่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อเท่านั้น โยคะยังสามารถขจัดสารพิษออกจากร่างกายได้อีกด้วย การสะสมของสารพิษสามารถนำไปสู่การสร้างน้ำและการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นคุณต้องกำจัดสารพิษเพื่อให้ได้ร่างกายที่คุณต้องการ การเรียนโยคะ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ลองอดอาหาร
แม้ว่าคุณจะเคยชินกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่เมื่อเวลาผ่านไป สารพิษจากสิ่งแวดล้อมจะยังคงสะสมในร่างกายและเริ่มก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ วิธีหนึ่งในการกำจัดสารพิษเหล่านี้คือการอดอาหาร นอกจากนี้ การอดอาหารยังสามารถทำความสะอาดระบบย่อยอาหารเพื่อให้พลังงานและโทนสีร่างกายเพิ่มขึ้น
- การข้ามมื้อเย็นเป็นวิธีที่ง่ายในการรวมการอดอาหารเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ กินอาหารมื้อสุดท้ายระหว่างเวลา 14.00 น. ถึง 16.00 น. จากนั้นข้ามมื้อเย็นเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน การอดอาหารจะสิ้นสุดลงเมื่อถึงเวลาอาหารเช้าในวันถัดไป
- การอดอาหารเป็นช่วงๆ สามารถฝึกให้คุณถือศีลอดเป็นเวลานานๆ ได้ถึง 36 ชั่วโมง เพื่อชำระร่างกายให้สะอาดหมดจด ปรึกษาแพทย์หากคุณต้องการลองอดอาหารประเภทนี้
- การถือศีลอดน้ำผลไม้เป็นหนึ่งในประเภทที่นิยมมากที่สุดของการอดอาหาร แน่นอน คุณควรปรึกษากับแพทย์ก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารอย่างมากในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 3. ลองสครับผิวกายที่แห้ง (dry brushing)
เทคนิคการผลัดเซลล์ผิวนี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่ผิวหนังและช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย หลังจากทำสิ่งนี้ทุกวันสองสามสัปดาห์ ผิวของคุณจะดูกระชับและมีสุขภาพดีขึ้น เทคนิคนี้ยังเชื่อว่าสามารถลดเซลลูไลท์ได้
ซื้อเครื่องขัดหนังที่ทำจากขนแปรงธรรมชาติ เริ่มถูจากนิ้วเท้าถึงต้นขา อย่าลืมถูไปทางหัวใจเสมอ หลังจากนั้น ไปต่อที่ลำตัว หลัง และแขน
ขั้นตอนที่ 4. ทำจิตใจให้ผ่องใส
เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด ร่างกายมักจะสร้างฮอร์โมนที่กระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเพื่อให้ร่างกายดูอ้วนขึ้น ลดความเครียดที่รบกวนจิตใจของคุณให้มากที่สุดโดยทำดังต่อไปนี้:
- ตอบสนองความต้องการในการนอนของคุณ ร่างกายและจิตใจต้องการเวลาพักผ่อนหลังจากทำกิจกรรมมาหลายชั่วโมงระหว่างวัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการอดนอนเป็นสาเหตุหนึ่งของการเพิ่มน้ำหนัก
- ทำช้าๆ. การบังคับฝึกซ้อมมากเกินไปจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้ยากขึ้น ถ้าเป็นไปได้ ให้ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงและให้ความสำคัญกับสุขภาพของคุณ
- ออกไปทำกิจกรรมนอกบ้าน แทนที่จะพักผ่อนหน้าทีวี ดีกว่าที่จะออกไปเดินเล่นสูดอากาศบริสุทธิ์ การทำกิจกรรมกลางแจ้งส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจ
เคล็ดลับ
- ทำวิดพื้น กระโดดหมอบและซิทอัพเพื่อปรับร่างกายของคุณ
- อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป พักผ่อนให้เพียงพอ แต่อย่าลืมรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น
