การเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะจุดเดียวเป็นเรื่องยากมาก หากคุณมีความสนใจในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักและการลดไขมันในร่างกาย แม้ว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีรูปร่างที่ดี แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะไม่ปรากฏขึ้นหากกล้ามเนื้อหน้าท้องปกคลุมไปด้วยชั้นไขมัน ทำแบบฝึกหัดสร้างกล้ามหน้าท้อง คาร์ดิโอ และอาหารเพื่อสุขภาพร่วมกันเพื่อช่วยกำหนดกล้ามท้องของคุณอวดเพื่อน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: แบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. ทำคาร์ดิโอ
คาร์ดิโอไม่ได้ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อปรับโทนสีหรือปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ แต่การออกกำลังกายนี้มีความสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักส่วนเกินหรือกำจัดไขมันที่ยังคงปกคลุมกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- ทำคาร์ดิโอ 150 นาทีทุกสัปดาห์ นี่เป็นขั้นต่ำที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำ
- อย่างไรก็ตาม หากมองไม่เห็นผลลัพธ์หรือคุณต้องการเร่งกระบวนการ อย่าลังเลที่จะเพิ่มเวลาของการฝึกคาร์ดิโอเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์
- คุณยังสามารถเพิ่มความเข้มข้นของคาร์ดิโอได้อีกด้วย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูงทำได้ในเวลาอันสั้น ตัวอย่างเช่น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง 75 นาทีมีประโยชน์เท่ากับคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาที
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายแบบ HIIT
นอกเหนือจากการออกกำลังแบบคาร์ดิโอแบบคงที่ (ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาทีที่ความเข้มข้นคงที่) ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
- HIIT หรือ High Intensity Interval Training ผสมผสานการออกกำลังกายแบบสั้นที่มีความเข้มข้นสูงมากเข้ากับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลาง แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและขับเคลื่อนร่างกายของคุณแบบแอโรบิก
- ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือการวิ่งสลับกันและจ็อกกิ้งบนลู่วิ่งหรือทางลาดเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
- การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังช่วยเผาผลาญไขมันและทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้นานหลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 รวมแบบฝึกหัดทบต้น
การออกกำลังกายแบบผสมผสานทำงานหลายกลุ่มของข้อต่อและกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงและช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการได้เร็วขึ้น ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายแบบผสมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง:
- ลิฟท์ตาย
- หมอบ
- แท่นกด
ขั้นตอนที่ 4 ลองออกกำลังกาย Tabata
Tabata เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งใช้เวลาเพียง 20 นาที การออกกำลังกายนี้เผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามท้องของคุณ
- Tabata ดำเนินการด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้น 20 นาที จากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาที แบบฝึกหัดนี้ทำ 8 รอบหรือ 4 นาที
- คุณสามารถลองออกกำลังกายประเภทต่างๆ ได้ แต่การออกกำลังกายแบบผสมจะได้ผลดีที่สุด ลองออกกำลังกาย เช่น สควอช วิดพื้น แถว หรือการออกกำลังกายแบบ Kettlebell
- การออกกำลังกายแบบทาบาตะมีทั้งวิดพื้น สควอท ครันช์ และเบอร์ปี้ สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ดันตัวเองเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที จากนั้นทำอีกครั้งจนกว่าคุณจะทำครบ 8 รอบ พัก 1 นาทีระหว่างแต่ละรอบ
ขั้นตอนที่ 5. หยุดพัก
การฝึกคาร์ดิโอและการยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ แต่การพักผ่อนก็มีบทบาทสำคัญมากเช่นกัน
- ขอแนะนำให้จัดสรรเวลาพักผ่อนหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ ตามหลักการแล้วคุณยังคงออกกำลังกายในช่วงวันหยุด แต่ความเข้มข้นจะเบามาก รวมการออกกำลังกายที่เข้มข้นปานกลางและผ่อนคลายเพียงพอเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหว คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อ โยคะเพื่อการฟื้นฟู หรือเดินได้
- นอกจากนี้อย่าออกกำลังกายหน้าท้องทุกวัน มีข่าวลือมากมายที่ระบุว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถฝึกได้ทุกวัน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสมืออาชีพหลายคนไม่เห็นด้วยและแนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องในบางวัน
ส่วนที่ 2 ของ 3: ทำแบบฝึกหัดเสริมกล้ามท้อง
ขั้นตอนที่ 1. ทำไม้กระดาน
แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด (กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และขา) คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นหรือกล้ามเนื้อที่คุณฝึกได้โดยใช้รูปแบบต่างๆ
- นอนคว่ำหน้าบนเสื่อออกกำลังกาย จากนั้นยกร่างกายขึ้นในท่าวิดพื้น แต่พยุงร่างกายด้วยปลายแขน ข้อศอกทั้งสองข้างควรอยู่ใต้ไหล่
- หมุนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยและรักษาลำตัวให้ตรงและมั่นคง อย่างอหรือโค้งหลังของคุณ ส่วนหน้าของร่างกายควรรู้สึกเหมือนพยายามรักษาตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
- ลองเปลี่ยนรูปแบบโดยหมุนเชิงกรานจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ขณะรักษาตำแหน่งลำตัวให้ตรง ให้หมุนกระดูกเชิงกรานจากซ้ายไปขวา พยายามเกือบแตะพื้นด้วยกระดูกเชิงกรานส่วนบนของคุณ ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง (เฉียง) ของคุณจะได้รับการฝึก
- คุณยังสามารถลองไม้กระดานข้างเคียง เริ่มต้นในตำแหน่งเริ่มต้นแล้วหมุนร่างกายของคุณไปด้านใดด้านหนึ่ง ให้แขนท่อนล่างรองรับร่างกาย แต่ให้ไหล่และสะโพกวางซ้อนกัน ต้นแขนวางตามแนวเชิงกราน
ขั้นตอนที่ 2. ทำวีซิท
การออกกำลังกายหน้าท้องนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลักของคุณ สามารถทำได้หลายรูปแบบเพื่อเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกลาง
- นั่งบนเสื่อออกกำลังกายโดยเหยียดขาไปข้างหน้า
- เอนหลังเล็กน้อยแล้วค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ยกหน้าแข้งให้ขนานกับพื้น
- เมื่อดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า อย่าใช้แขนหรือมือเพื่อทำให้ตำแหน่งของร่างกายมั่นคง
- ค่อยๆ ขยายรูปร่าง "V" ที่ร่างกายสร้างขึ้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้าและเอนหลังให้ไกลขึ้น ดึงเข่าไปข้างหลังเพื่อให้ชิดกับหน้าอก ทำซ้ำได้มากเท่าที่ต้องการ
- เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คุณสามารถยืดขาได้เต็มที่
- เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการยืดขาให้ยาวและเหยียดตรงเพื่อไม่ให้งอ รักษามุมของขาทั้งสองให้เท่ากันและชี้ไปที่เพดาน
ขั้นตอนที่ 3 บิดแบบรัสเซีย
การบิดของรัสเซียเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายที่จะทำและฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าและด้านข้างโดยเฉพาะ
- นั่งบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้เท้าอยู่ข้างหน้าคุณ งอเข่าเพื่อให้เท้าทำมุม 90 องศาต่อหน้าร่างกาย
- เอนหลังเล็กน้อยแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว คุณควรรู้สึกว่าแกนของคุณพยายามรักษาตำแหน่งของคุณ
- กำปั้นแล้วบิดไปทางซ้ายราวกับพยายามจับหลังของคุณ หมุนมือไปข้างหลังแล้วพยายามเอื้อมมือไปทางด้านขวาอีกครั้ง
- เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ให้เพิ่มความเร็วของ reps หรือใช้ barbell
ขั้นตอนที่ 4 ทำการยกขานอน
การนอนยกขาทำงานทั้งแกนของคุณ แต่เน้นที่แกนล่างและกล้ามเนื้องอสะโพก แบบฝึกหัดนี้ยาก แต่ผลลัพธ์น่าพอใจมาก
- นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือวางไว้ใต้กระดูกนั่ง (เพื่อรักษาความมั่นคงของร่างกาย) เหยียดขาทั้งสองข้างหน้าคุณ
- นำเท้าเข้าหากัน แล้วค่อยๆ ยกขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น คุณต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อรักษาตำแหน่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณแนบกับพื้นและไม่งอ
- ค่อยๆ ลดขาลงและเหยียดตรง ทำซ้ำได้มากเท่าที่ต้องการ
- หากการออกกำลังกายนี้ยากเกินไป คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อย ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ให้ลองกลับไปใช้แบบขาตรง
ขั้นตอนที่ 5. ยกขา
การออกกำลังกายนี้ทำได้ยากกว่า แต่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทั้งหมดได้รับการฝึกฝนด้วยวิธีนี้ นี่คือวิธี:
- จับแถบดึงขึ้นแล้วปล่อยให้ร่างกายของคุณแขวนเป็นเส้นตรง
- ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก พยายามอย่าเหวี่ยงตัวหรือใช้แรงยกขาขึ้น
- จับเข่าทั้งสองข้างไว้ที่หน้าอกของคุณสักครู่แล้วค่อย ๆ ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำดึงเข่าไปที่หน้าอกของคุณอีกครั้ง อย่าแกว่งหรือใช้โมเมนตัมขณะทำแบบฝึกหัดนี้
ส่วนที่ 3 จาก 3: การปรับอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1 ควบคุมระดับแคลอรี่ของคุณ
การควบคุมแคลอรี่มีบทบาทสำคัญมากในการบรรลุเป้าหมายของคุณ การมีกล้ามท้องที่มั่นคงและชัดเจนนั้นต้องการให้คุณมีไขมันในร่างกายน้อยหรือมีน้ำหนักเกิน
- หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณสร้างขึ้นแล้วและต้องการทำให้มองเห็นได้ชัดเจนขึ้น ให้ลดแคลอรี่ออกจากอาหารของคุณ ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักและลดเนื้อเยื่อไขมันที่ปกคลุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- โดยปกติแนะนำให้ลด 500 แคลอรี่ต่อวันจากอาหารของคุณ (หรือปริมาณที่เผาผลาญจากการออกกำลังกาย) ดังนั้นน้ำหนักจะลดลงอย่างปลอดภัยและเป็นธรรมชาติมากถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
- การตัดแคลอรี่ให้มากขึ้นอาจทำให้การลดน้ำหนักช้าลง และทำให้ร่างกายเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อแทนไขมัน ในระยะยาวกล้ามเนื้อหน้าท้องจะมองเห็นได้ยากขึ้น
- หากคุณรู้สึกว่าน้ำหนักหรือระดับไขมันในร่างกายเหมาะสม ให้ใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การวิจัยระบุว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เผาผลาญไขมัน และลดน้ำหนักน้ำส่วนเกินในร่างกาย วิธีนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์จากนม ผักประเภทแป้ง พืชตระกูลถั่ว และผลไม้ อย่าอยู่ห่างจากอาหารเหล่านี้ทั้งหมด ต่อมา อาหารของคุณจะไม่สมดุลและร่างกายของคุณจะไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงาน
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นและกินอาหารที่มีสารอาหารอื่นๆ ด้วย เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและผักที่มีแป้ง
- นอกจากนี้ ให้เลือกผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลต่ำ (เช่น ผลเบอร์รี่) เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน ผลิตภัณฑ์จากนมอุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และแร่ธาตุที่จำเป็น และควรรวมอยู่ในอาหาร
- การลดน้ำหนักเป็นผลจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในขั้นต้นจะชั่งน้ำหนักเฉพาะน้ำเท่านั้น นี่ไม่ใช่ปัญหาและเป็นไปตามที่คาดไว้ หลังจากนี้ การลดน้ำหนักมักจะมาจากการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 กินโปรตีนไขมันต่ำและผักที่ไม่มีแป้ง
หากคุณจำกัดการบริโภคผักหลายชนิด อาหารส่วนใหญ่ของคุณประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ ผักที่ไม่มีแป้ง และผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ
- พยายามเติมอาหารและของว่างครึ่งหนึ่งของคุณด้วยผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำหรือผักที่ไม่มีแป้ง อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ และเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีสารอาหารสูง
- โปรตีนยังเป็นสารอาหารที่สำคัญอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย รวมโปรตีนไขมันต่ำหนึ่งหรือสองมื้อในแต่ละวัน (ขนาดประมาณฝ่ามือ) กินมัน; ไข่ ผลิตภัณฑ์สัตว์ปีกแปรรูป เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ หมู อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
ขั้นตอนที่ 4 ลดของว่าง
จำกัดเวลาของว่างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องของคุณ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้หากคุณกินขนมมากเกินไปหรือกินขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ถ้าคุณต้องการของว่าง ให้กินที่มี 150 แคลอรีหรือน้อยกว่านั้น จับคู่ของว่างกับโปรแกรมออกกำลังกายหรือลดน้ำหนัก
- เช่นเดียวกับอาหารของคุณ ให้กินโปรตีนไขมันต่ำกับผลไม้หรือผักจำนวนเล็กน้อยเป็นอาหารว่าง
- นอกจากนี้ ให้กินขนมเมื่อจำเป็นเท่านั้น หากคุณหิวมากและท้องก็ร้อง แต่มื้อต่อไปของคุณยังอยู่ห่างออกไปสองชั่วโมง ให้หาของว่างทาน แต่ถ้าคุณแค่เบื่อและอยากกินก็อดอาหารไว้
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำปริมาณมาก
ปริมาณของเหลวที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพร่างกาย นอกจากนั้น ยังช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณอีกด้วย
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร (ประมาณ 8 แก้ว) อย่างไรก็ตาม มีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนแนะนำ 13 แก้วต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรม
- ดื่มน้ำเพื่อดับกระหายและระงับความอยากอาหาร ความต้องการน้ำที่เพียงพอจะช่วยลดความหิวได้ตลอดทั้งวัน
- จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะช่วยเพิ่มการสะสมของไขมันบริเวณช่องท้องส่วนกลาง จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้ดื่มเพียง 1 แก้วสำหรับผู้หญิงและ 2 แก้วสำหรับผู้ชายต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักและกระชับหน้าท้อง ให้ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้มากขึ้น
