วิธีสร้างกล้าม (พร้อมรูปภาพ)

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-19 22:14

การฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันเพื่อให้เห็นส่วนโค้งของกล้ามเนื้อในร่างกายได้ชัดเจนขึ้น เพื่อให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทำได้มากถึง 5-7 วันต่อสัปดาห์ ดังนั้นอย่าเสียเวลาอีกต่อไปแล้วเริ่มเลย

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 5: การตั้งเป้าหมาย

ขั้นตอนที่ 1 กำหนดส่วนที่อ่อนแอที่สุดของร่างกายของคุณ

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อของทุกส่วนของร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณมีรูปแบบเท่ากัน

หากคุณไม่รู้ว่าส่วนใดของร่างกายคุณอ่อนแอ ให้ไปยิมและทำการทดสอบสมรรถภาพที่นั่น คุณจะได้รับการทดสอบแบบแอโรบิกและความแข็งแรง จากผลการทดสอบทั้งสองครั้ง คุณจะทราบได้ว่าส่วนใดของร่างกายที่ต้องได้รับการฝึกฝน

ขั้นตอนที่ 2 กำหนดเป้าหมายการฝึกแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง

การตั้งเป้าหมายทำให้ง่ายต่อการติดตามความคืบหน้าการฝึกและการพัฒนากล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่น เป้าหมายของคุณสำหรับคาร์ดิโอคือวิ่ง 3.2 กม. ใน 15 นาที ทำการฝึกแบบเว้นช่วงเวลาในรูปแบบของการวิ่งเร็วปานกลาง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
เป้าหมายการฝึกความแข็งแกร่งของคุณคือ 10 วิดพื้นทุกวันเป็นเวลา 2 เดือน
โดยปกติเป้าหมายของผู้ชายจะแตกต่างจากผู้หญิง ผู้ชายมักสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ในขณะที่ผู้หญิงมักจะสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน ความแตกต่างนี้ส่งผลต่อประเภทของการฝึกด้วยน้ำหนักที่ทำ
รวมเป้าหมายการลดน้ำหนัก. คุณสามารถลดน้ำหนักได้ในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักจะเร่งการเผาผลาญของคุณ ดังนั้นคุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

ขั้นตอนที่ 3 เขียนเป้าหมายของคุณ

แบ่งเป้าหมายใหญ่หนึ่งเป้าหมายออกเป็นเป้าหมายย่อย 4-5 เป้าหมายเพื่อให้ง่ายต่อการติดตามความก้าวหน้าในการฝึกของคุณ

ขั้นตอนที่ 4 สร้างตารางการออกกำลังกาย

กำหนดการฝึกด้วยน้ำหนัก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และรวมวันพักระหว่างวันออกกำลังกาย ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 30 นาที และการฝึกน้ำหนักตัว (ออกกำลังกายโดยไม่มีอุปกรณ์พิเศษ) 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ปิดตารางการออกกำลังกายของคุณด้วยการยืดเส้นยืดสายทุกวันเพื่อคลายร้อน

อย่าลืมให้เวลาร่างกายได้พักผ่อน หากคุณรู้สึกเหนื่อยจากการออกกำลังกายมากเกินไป ให้พักหนึ่งวัน ควรหมุนเวียนยกน้ำหนักและคาร์ดิโอทุกสัปดาห์ เมื่อคุณพักผ่อน กล้ามเนื้อที่เสียหายจะถูกสร้างขึ้นใหม่ด้วยกล้ามเนื้อใหม่ที่แข็งแรงขึ้น

ส่วนที่ 2 จาก 5: การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

ขั้นตอนที่ 1 เรียนรู้พื้นฐานของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวประกอบด้วย squats, lunges, planks, side plank, calf, push-ups และ pull-ups

เข้าร่วมคลาส Barre, Core Burn, Boot Camp หรือ TRX เพื่อเรียนรู้วิธีการฝึกอย่างถูกต้อง เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้าน
หยุดการฝึกน้ำหนักตัวหากการออกกำลังกายนั้นหนักที่หลังส่วนล่างของคุณ ขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนการฝึกน้ำหนักตัวเป็นอย่างอื่น

ขั้นตอนที่ 2 การออกกำลังกายน้ำหนักตัวจะดำเนินการ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์

รวมกับคาร์ดิโอหรือยกน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวและพัก 30 วินาที

ช่วงเวลาพักผ่อนสั้น ๆ จะเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย

ขั้นตอนที่ 4 ทำ 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง

กระตุ้นกล้ามเนื้อต่างๆ โดยทำซ้ำช้าๆ หยุดชั่วคราวที่จุดสูงสุดหรือด้านล่างของการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก

ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มความยากของการออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์

เพิ่มระดับความยากทุก 2-3 สัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ

ส่วนที่ 3 จาก 5: ยกน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยตุ้มน้ำหนัก

หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณยกน้ำหนัก ให้เรียนรู้วิธีใช้อุปกรณ์อย่างถูกต้องก่อน

กำหนดน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณทำ 2 ชุด 10 ครั้ง สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน ให้เลือกน้ำหนัก 3 ชุด 15 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2 ทำงานเส้นใยกล้ามเนื้อยาวและสั้นของคุณ

หลังจากทำซ้ำครบชุด ให้ทำชุดครึ่งการเคลื่อนไหวและเพิ่มความเร็ว วิธีนี้จะได้ผลทั้งกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและเส้นใยกล้ามเนื้อยาว

ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อในวันที่ต่างกัน

ตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายแขนและไหล่ในวันจันทร์ ขาและหน้าท้องในวันอังคาร และหน้าอกและหลังในวันพุธ อย่าฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน

ขั้นตอนที่ 4 ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณจนรู้สึกเหนื่อย

กลุ่มกล้ามเนื้อควรถึงจุดอ่อนล้าเมื่อคุณยกน้ำหนักเสร็จ ดังนั้นกล้ามเนื้อจะถูกสร้างขึ้นเร็วขึ้น

ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มน้ำหนักของ barbell ทุก 3 สัปดาห์

น้ำหนักควรเพิ่มขึ้น 2.2-4.5 กก.

ขั้นตอนที่ 6 ทำแบบฝึกหัดยกน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือ

หากคุณรู้วิธียกน้ำหนักอย่างถูกต้องแล้ว ให้ออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์เท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณไม่วอกแวก การยกน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์จะทำให้กล้ามเนื้อเร็วขึ้น

ส่วนที่ 4 จาก 5: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ขั้นตอนที่ 1. ทำคาร์ดิโอ 20-30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

กล้ามจะดูชัดขึ้นถ้าไม่ปิดทับด้วยไขมัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 2 ทำการฝึกแบบช่วงเวลา

เริ่มต้นด้วยการวิ่งเร็ว 1-2 นาที ตามด้วยการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง 4-5 นาที การฝึกแบบช่วงเวลาจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น