กล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในร่างกาย และการทำงานกับกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสามารถเผาผลาญแคลอรีและเพิ่มการเผาผลาญได้ หากคุณไม่มีเวลาไปยิมหรือไม่สามารถจ่ายค่าสมาชิกแพงๆ ได้ คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดเต็มรูปแบบที่บ้านได้ กลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องฝึก ได้แก่ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ไหล่และหลังส่วนบน กล้ามเนื้อ latissimus dorsi (lats) ซึ่งวิ่งจากรักแร้ถึงกลางหลังและนอกกรงซี่โครง กล้ามเนื้อ erector spinae ซึ่งวิ่งไปตามความยาวของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อข้อมือ rotator ที่ด้านหลังของไหล่ และกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนระหว่างสะบักหลังตรงกลาง คุณสามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้โดยทำแบบฝึกหัดพื้นฐานที่บ้านโดยใช้น้ำหนักตัว อุปกรณ์ที่เรียบง่ายและราคาไม่แพง เช่น บาร์เบลล์และหนังยาง แม้กระทั่งในขณะที่ทำงานบ้าน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การใช้น้ำหนักตัว
ขั้นตอนที่ 1 ทำให้ "นางฟ้าหิมะ" คว่ำหน้าลง
การออกกำลังกายนี้กำหนดให้คุณต้องกางแขนให้กว้าง เช่นเดียวกับที่เด็กๆ ในดินแดนสี่ฤดูทำเมื่อเล่นบนหิมะ สามารถขยับแขนได้เต็มที่ เช่น "ปีกนางฟ้า" จากส่วนบนของศีรษะไปจนถึงด้านข้างของสะโพก เพื่อฝึกกล้ามเนื้อ trapezius, latissimus dorsi, rhomboid และ erector spinae ถือกระป๋องซุปเพื่อเพิ่มความต้านทานเมื่อคุณสามารถถือลำตัวและแขนออกจากพื้นได้เล็กน้อยโดยให้ไหล่ของคุณถอยกลับ
- นอนคว่ำบนพื้นหรือบนเสื่อ วางมือไว้ที่ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
- ค่อยๆ ขยับแขนไปข้างหน้าแนบไหล่จนมืออยู่เหนือศีรษะและนิ้วหัวแม่มือแตะกัน
- ค่อยๆดึงแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรงและข้อศอกของคุณล็อคระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด
- ทำ 3 ชุด ชุดละ 5 ครั้ง พักระหว่างแต่ละเซ็ตเป็นเวลา 30-60 วินาที
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้นและรู้สึกไม่สบายใจที่จะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ให้ดึงแขนขึ้นไปที่ระดับไหล่ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งเพื่อให้คุณสามารถขยับมือเหนือศีรษะได้
ขั้นตอนที่ 2. ทำบานพับสะโพก
การออกกำลังกายที่เรียกว่า “อรุณสวัสดิ์” นั้นเรียบง่ายและเกี่ยวข้องกับการโน้มตัวไปข้างหน้าโดยวางสะโพกไว้ คุณจะสามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนปลายของกล้ามเนื้อส่วนโค้งงอ (เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย และสะโพก) เมื่อคุณเคลื่อนไหวง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
- ยืนตัวตรงโดยกางขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางมือบนสะโพกของคุณ
- ดึงไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังกระชับ
- ค่อยๆงอที่เอวแล้วงอไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกของคุณในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้า
- ก้มตัวไปข้างหน้าจนตำแหน่งของคุณขนานกับพื้น แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำการเคลื่อนไหวช้าในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง
- เริ่มต้นด้วยการลองเซ็ตเดียวเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายจะไม่หนักเกินไปสำหรับหลังของคุณ ค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายเป็นสามชุด ชุดละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างแต่ละเซ็ต 30-60 วินาที
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งได้ ขึ้นเก้าอี้แล้วนั่งตัวตรงโดยให้เท้าของคุณบนพื้นใต้เข่าของคุณโดยตรง วางมือบนสะโพกของคุณ ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นงอไปข้างหน้าทำมุม 45 องศา
- ระวังเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้อย่างอหลังของคุณ ข้อผิดพลาดนี้ไม่เพียงแต่ป้องกันไม่ให้คุณทำงานกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่ยังอาจทำร้ายกระดูกสันหลังของคุณด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดซูเปอร์แมน
ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อส่วนโค้งงอ บั้นท้าย และกล้ามเนื้อทราพีเซียส แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แค่มีพื้นที่เพียงพอให้คุณนอนราบกับพื้น คุณสามารถแยกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวออกและฝึกพวกมันได้ดีด้วยการเลียนแบบซูเปอร์แมนขณะบิน
- นอนหงายแขนและขาเหยียดตรง ฝ่ามือและยอดของเท้าคว่ำหน้าลง
- ยกแขนและขาขึ้นจากพื้น ให้แขนและขาเหยียดตรงในขณะที่แกนกลางของคุณไม่เคลื่อนไหว ลองนึกภาพซูเปอร์แมน ร่างกายยืดออกในขณะที่เขาโบยบิน
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดแขนและขาของคุณกลับไปที่พื้น
- ทำสามครั้งโดยดำรงตำแหน่งนี้ จากนั้นพัก 30-60 วินาทีก่อนเริ่มชุดถัดไป
- หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้ลึกขึ้น คุณสามารถลองออกกำลังกายที่เรียกว่าอะควาแมน ในแบบฝึกหัดนี้ คุณยกและลดแขนและขาตรงข้าม (เช่น แขนซ้ายและขาขวา) และดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที ทำซ้ำกับแขนและขาอีกข้าง
- หากคุณเป็นมือใหม่ ให้พยายามรักษาตำแหน่งซูเปอร์แมนไว้ห้าวินาที เสริมกำลังจนสามารถค้างไว้ได้ 15-30 วินาที
ขั้นตอนที่ 4 ลองท่างูเห่าในโยคะ
ท่านี้เป็นท่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่มุ่งเป้าไปที่หลังตรงกลางและส่วนล่าง และสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นได้
- นอนหงายบนพื้น เหยียดขาของคุณไปด้านหลังโดยให้ส่วนบนของเท้าคว่ำลง ดึงแขนเข้าหาตัว งอข้อศอกและมือใต้ไหล่
- เกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อยกร่างกายขึ้น ขณะที่ใช้มือช่วยรักษาตำแหน่ง กดเท้า ขา และต้นขาของคุณลงไปที่พื้น หายใจเข้าในขณะที่คุณยกร่างกายขึ้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาทีขณะหายใจตามปกติ
- ค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้น หายใจออกขณะทำเช่นนั้น
- ทำประมาณ 10 ครั้ง เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดทั้งหมด พยายามดันตัวเองให้ค้างไว้อีกสองสามวินาทีในแต่ละครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวัน แค่สองสามครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 5. ทำสไลด์ติดผนัง
แบบฝึกหัดนี้ง่ายมาก และคุณเพียงแค่ทำโดยใช้กำแพงเท่านั้น การออกกำลังกายนี้ยังดีมากในการป้องกันหรือบรรเทาอาการปวดหลังที่คุณอาจประสบขณะทำงาน
- ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ และส้นเท้าห่างจากกำแพงหนึ่งก้าว
- ลดร่างกายของคุณลงในท่าหมอบ (หลังพิงกำแพง) และทำจนเข่าทำมุม 90 องศา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที
- ค่อยๆ ยกหลังขึ้นโดยให้หลังพิงกำแพง จนกว่าคุณจะกลับมาอยู่ในท่าตั้งตรง จากนั้นทำซ้ำห้าครั้ง
ขั้นตอนที่ 6 ทำ pull-ups
แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า คางขึ้น และเป็นการออกกำลังกายทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการยกร่างกายขึ้นโดยใช้บาร์คงที่ นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายและดีที่สุดสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi คุณต้องมีแถบสำหรับทำสิ่งนี้ ซึ่งสามารถติดอย่างถาวรกับทางเข้าประตู หรือคุณจะต้องมีราวแขวนประตูที่สามารถแขวนและถอดออกได้อย่างง่ายดายเมื่อคุณฝึกซ้อมเสร็จแล้ว โปรดทราบว่าการย้ายนี้ค่อนข้างซับซ้อน หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ใช้หนังยาง (แถบต้านทาน) เพื่อเริ่มต้น
- จับส่วนบนของบาร์ด้วยมือของคุณ มือของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย รอสักครู่โดยเหยียดแขนตรง โค้งหลังของคุณและดึงลำตัวขึ้นจนคางของคุณอยู่เหนือแถบ หยุดสักครู่โดยให้คางของคุณอยู่บนแถบเพื่อรักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
- คุณสามารถเปลี่ยนกริปเพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หากคุณกางมือออกที่บาร์ การยกร่างกายจะยากขึ้น แต่คุณจะเน้นพลังงานไปที่กล้ามเนื้อ latissimus dorsi มากขึ้น เปลี่ยนด้ามจับไปในทิศทางตรงกันข้าม การจับบาร์ไปข้างหลังจะสร้างแรงกดดันให้กับลูกหนูมากขึ้น
- อย่าแกว่งร่างกายของคุณขณะทำแบบฝึกหัดนี้ เป็นเรื่องปกติที่จะถูกล่อลวงให้ใช้โมเมนตัมเพื่อช่วยยกร่างกาย แต่การทำเช่นนี้จะลดผลกระทบของการออกกำลังกายต่อกล้ามเนื้อ latissimus dorsi คุณจะต้องดึงบาร์เข้าหาหน้าอก ซึ่งจะขยับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ไม่ใช่เป้าหมายของการออกกำลังกาย
- สำหรับการดัดแปลงเบื้องต้นของการใช้หนังยาง ให้พันเชือกไว้รอบๆ แท่งเหล็กแล้วจับปลายไว้ จากนั้นดึงกลับเพื่อให้รู้สึกตึงในเชือก พยายามแยกแขนให้กว้างเท่าช่วงไหล่และนำข้อศอกไปด้านข้างเพื่อให้หัวไหล่ชิดกัน ทำสองถึงสามชุดละ 10 ครั้ง
- การเริ่มต้นดึงอัพอาจเป็นเรื่องยากเพราะคุณต้องการความแข็งแกร่งของลูกหนูก่อนที่จะลอง กุญแจสำคัญคือการพยายามต่อไปแม้ว่าคุณจะรู้สึกท้อแท้ในตอนแรก จนกว่าคุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องทำซ้ำแล้วซ้ำอีก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบที่ใช้สำหรับออกกำลังกายแบบคางขึ้นที่บ้านนั้นอยู่เหนือระดับไหล่และติดแน่น คุณสามารถได้รับบาดเจ็บได้หากแท่งไม้หลุดออกระหว่างการฝึกซ้อม
วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกฝนกับ Barbell
ขั้นตอนที่ 1 ทำการบินย้อนกลับขณะก้มตัว
คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการยกแขนที่เหยียดออกจนสุด คุณจะต้องมีพื้นที่สำหรับยืดแขนของคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์อื่นใดนอกจากบาร์เบลล์
- งอเอวของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ก้มตัวโดยที่เท้าของคุณห่างกันช่วงไหล่และงอเข่า หลังตรง กล้ามเนื้อหน้าท้องดึงเข้าที่ ก้นชี้ออก ถือบาร์เบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าและงอข้อศอกเล็กน้อย แขนอยู่ในท่าห้อยลงกับพื้น แต่อย่าห้อยอย่างกะเผลก
- ค่อยๆ ยกแขนไปด้านข้าง ทำเช่นนี้จนกว่าแขนของคุณจะขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอเล็กน้อย และใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนเพื่อยกน้ำหนัก
- ค่อยๆลดแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม กล้ามเนื้อแขนควรตั้งตรง ให้กล้ามเนื้อหลังทำงาน
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย ค่อยๆ ยกแขนขึ้นแล้วคืนแขนไปยังตำแหน่งเริ่มต้นประมาณ 30 วินาที ให้หลังของคุณตรงตลอดการออกกำลังกาย และให้แน่ใจว่าแขนของคุณไม่แกว่ง การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ จะช่วยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณทำงาน
ขั้นตอนที่ 2. ทำแขนดัมเบลแถว
คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้ด้วยการยกน้ำหนักขึ้นในลักษณะเดียวกับการพายเรือ การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่และหลังส่วนบนของคุณ ตลอดจนสร้างกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้แขนยกของต่างๆ คุณต้องมีม้านั่งยกน้ำหนักหรืออย่างน้อยก็เก้าอี้เตี้ยที่แข็งแรงเพื่อรองรับ
- วางเข่าและมือข้างหนึ่งบนม้านั่งยกน้ำหนักหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อรองรับ และใช้มืออีกข้างจับบาร์เบลล์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณยื่นไปทางพื้น
- ยกน้ำหนักขึ้นโดยดึงข้อศอกเข้าหาตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกระชับกล้ามเนื้อหลังสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง เมื่อมือของคุณอยู่ที่ตำแหน่งสูงสุดของการพาย ให้ถือตำแหน่งนั้นไว้ครู่หนึ่งเพื่อเพิ่มการหดตัวสูงสุด
- ลดแขนของคุณลงช้าๆ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังบริหารกล้ามเนื้อหลังอย่างเหมาะสม อย่าเหวี่ยงแขนขึ้นและลง แต่ขยับแขนช้าๆ เมื่อคุณเปลี่ยนตำแหน่ง
- ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาทีด้วยมือเดียว จากนั้นสลับไปอีกข้างเพื่อบริหารไหล่ทั้งสองข้าง ในแบบฝึกหัดชุดเดียว คุณต้องใช้ไหล่ทั้งสองข้าง
- หากคุณไม่มีม้านั่งยกน้ำหนักหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง ให้งอเข่าและสะโพกให้เอนไปทางพื้น คุณต้องดึงแขนขึ้นเพื่อใช้แรงโน้มถ่วงเป็นแรงต้านเพิ่มเติม หากคุณกำลังโน้มตัวไปข้างหน้า คุณสามารถใช้บาร์เบลล์สองอันพร้อมกันได้ เพราะคุณไม่จำเป็นต้องใช้มือข้างเดียวพยุงคุณ
- หากคุณไม่มีบาร์เบลล์ ให้มองหาสิ่งที่มีน้ำหนักประมาณ 1.5 กก. ถึง 2.5 กก. และสามารถจับกระชับมือได้ง่าย โหลดถูกใช้เพื่อให้มีความต้านทาน ตราบใดที่คุณสามารถจับวัตถุได้อย่างง่ายดายด้วยมือเดียว คุณก็สามารถใช้มันได้ อาหารกระป๋องในครัวก็เป็นทางเลือกที่ดี
ขั้นตอนที่ 3 ทำ deadlift ของโรมาเนีย
การเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายหลัง การออกกำลังกายแบบ deadlift จะมีส่วนร่วมกับหลังเท้าจริงๆ การโค้งหลังของคุณระหว่างการออกกำลังกายนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้ ดังนั้นให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง แต่ถ้าทำอย่างถูกต้อง การก้มลงจะช่วยยืดกล้ามเนื้อช่วงกลางและหลังส่วนล่างได้
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง และให้แน่ใจว่าเข่าของคุณงอเล็กน้อย
- โน้มตัวโดยงอสะโพก โดยให้หลังตรงจนหลังขนานกับพื้น ตำแหน่งบาร์เบลควรอยู่บริเวณหน้าแข้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรงเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังของคุณทำงานในขณะที่คุณลดตัวลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณถูกดึงเข้าด้านในเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณจากการโค้งงอและทำให้เกิดการบาดเจ็บ
- โน้มตัวโดยงอสะโพก โดยให้หลังตรงจนหลังขนานกับพื้น ตำแหน่งบาร์เบลควรอยู่บริเวณหน้าแข้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรงเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังของคุณทำงานในขณะที่คุณลดตัวลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณถูกดึงเข้าด้านในเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณจากการโค้งงอและทำให้เกิดการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดการดัดและบิด (บิดงอ) ไปทางขาตรงข้าม
แบบฝึกหัดนี้ใช้บาร์เบลล์เพื่อสร้างแรงต้านเมื่อคุณโน้มตัว นอกจากนี้ การบิดตัวของคุณเมื่อคุณเปลี่ยนจากขาข้างหนึ่งไปอีกขาหนึ่งยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณ ตลอดการออกกำลังกาย พยายามทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงและหลังให้ตรง
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่ ถือบาร์เบลล์ในแต่ละมือ หากคุณมีบาร์เบลล์เพียงอันเดียว ให้ถือไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง
- หายใจเข้าและเหยียดแขนลงไปที่ขาข้างหนึ่ง หันร่างกายไปทางขานั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยและแขนของคุณตั้งตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อคุณกางแขนออกไปยังเท้า การเคลื่อนไหวนั้นสบายและไม่เจ็บปวด
- ค่อยๆ ยืดลำตัว จากนั้นลดลำตัวช่วงบนไปทางขาอีกข้าง เลี้ยวต่อไปที่ขาอีกข้าง
- การออกกำลังกายนี้ไม่ควรทำโดยผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพก เพราะจะทำให้อาการแย่ลงได้
วิธีที่ 3 จาก 4: เสริมความแข็งแรงด้านหลังด้วยสายรัดยางยืด
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดการดึงเชือก
ด้วยสายรัดยางและพื้นที่มากมายให้นอนราบ คุณจึงออกกำลังกายช่วงไหล่และหลังส่วนบนได้อย่างรวดเร็ว
- นอนหงายโดยใช้สายยางรองใต้หน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจับปลายเชือกในแต่ละมือ วางมือไว้ใต้ไหล่โดยดึงข้อศอกไปด้านข้าง
- ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นและกางแขนออกจากไหล่ เมื่อกางแขนออกจนสุดแล้ว ให้ดึงเชือกโดยขยับสะบักเข้าหากัน คุณไม่จำเป็นต้องดำรงตำแหน่งนี้นานเกินไป อาจเพียงไม่กี่วินาที
- ผ่อนคลายไหล่ของคุณเพื่อนำมือของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ค่อยๆลดหน้าอกลงกับพื้น ทำซ้ำแปดครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัดการพายเรือขณะนั่ง (นั่งแถว)
คุณสามารถใช้หนังยางเลียนแบบเครื่องกรรเชียงได้ สายรัดให้ความต้านทานสำหรับไหล่และหลังส่วนบนของคุณเมื่อคุณดึงสายรัดกลับ
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า ใช้หนังยางพันรอบฝ่าเท้าหรือวัตถุขยับไม่ได้ใกล้เท้า คุณควรกางแขนออกเพื่อให้เชือกหลวมที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ปลายเชือกอยู่ในมือแต่ละข้าง
- ดึงแขนเข้าหาตัว พร้อมกระชับสะบักไหล่เพื่อให้ได้ผลที่หลัง
- กลับแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่กับที่ในขณะที่คุณดึงเชือกแล้วปล่อยมือ
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดการยืดหลัง
คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังด้วยการเอนหลังโดยการจับหนังยางไว้บนพื้น สายรัดจะให้แรงต้านเมื่อคุณยืดหลังให้ตรง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสายรัดยางยึดเข้าที่โดยมีสิ่งที่มั่นคงอยู่ใต้เข่า คุณยังสามารถถือไว้ใต้ฝ่าเท้าหรือใช้วัตถุที่หนักมากก็ได้
- นั่งตัวตรงบนม้านั่งหรืออะไรก็ได้ที่ไม่มีพนักพิงเพื่อให้เอนหลังได้ จับปลายเชือกอีกข้างแนบหน้าอกเพื่อให้เชือกตึง
- ค่อยๆ เอนหลังจนเป็นมุมประมาณ 30 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่ขยับและหลังของคุณตั้งตรง
- ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดการหมุนลำตัว
การใช้ยางรัดเป็นตัวรองรับ คุณสามารถหมุนร่างกายส่วนบนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังขณะนั่งได้ คุณจะต้องใช้ลูกบิดประตูหรือขอเกี่ยวอื่นๆ ที่สามารถใช้ยึดเชือกได้ การหมุน โดยเฉพาะเมื่อเพิ่มแรงต้าน อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้ ดังนั้นให้ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างระมัดระวังและอย่าลืมใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- พันเชือกรอบลูกบิดประตู (ปิด) หรือขอเกี่ยวอื่นที่ความสูงหน้าอกในท่านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าประตูหรือสลักที่ใช้จะไม่เคลื่อนที่
- นั่งข้างประตูให้อยู่ทางขวามือ จับปลายเชือกอีกข้างไว้ที่หน้าอกด้วยมือเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเชือกตึง
- ค่อยๆ หันลำตัวส่วนบนไปทางซ้าย ให้ห่างจากประตู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและหัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่กล้ามเนื้อหลังของคุณทำงาน
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที จากนั้นค่อยๆ หมุนร่างกายของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วเลี้ยวขวาเพื่อบริหารกล้ามเนื้ออีกข้างหนึ่ง
วิธีที่ 4 จาก 4: ทำการบ้าน
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ด้ามไม้กวาดเป็นตัวดัน
ด้วยด้ามไม้กวาดแทนดัมเบลล์หรืออุปกรณ์อื่นๆ คุณสามารถบริหารหลังและกล้ามเนื้ออื่นๆ ได้ การออกกำลังกายนี้อาจทำให้เสียสมาธิขณะทำความสะอาดบ้าน แบบฝึกหัดนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ของคุณ
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยถือด้ามไม้กวาดไว้ข้างหน้าคุณ กางแขนให้กว้างเท่าไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ถือไม้กวาดขนานกับพื้นที่ระดับหน้าอก
- หมอบลงแล้วดันไม้กวาดขึ้นตรงๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนขณะดันด้ามไม้กวาดขึ้น
- ลดไม้กวาดและยืนขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 2 ลองวิดพื้นขณะยืน
เช่นเดียวกับการวิดพื้นทั่วไป คุณสามารถใช้ขอบของเครื่องใช้ในครัวเรือน เช่น เครื่องซักผ้า เพื่อช่วยในการบริหารหลังและแขน แบบฝึกหัดนี้ดีมากถ้าคุณสามารถเผื่อเวลาไว้สักสองสามนาทีขณะรอให้กระบวนการซักเสร็จสิ้น
- ยืนห่างจากเครื่องซักผ้าเพียงไม่กี่ก้าว วางมือบนเครื่องซักผ้าให้ห่างกันช่วงไหล่ นำขามารวมกัน
- ค่อยๆ ลดหน้าอกของคุณไปทางเครื่องซักผ้าโดยการงอแขน เท้าไม่จำเป็นต้องอยู่บนพื้น เอนไปข้างหน้าโดยวางเท้าของคุณ
- ดันกลับจนแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งตรงอย่างเต็มที่ ทำซ้ำ 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 วางตะกร้าซักผ้าบนพื้น
สิ่งนี้จะดีเป็นพิเศษหากคุณกำลังย้ายเสื้อผ้าไปและกลับจากเครื่องซักผ้า เครื่องอบผ้า ที่รองรีด หรือตู้เสื้อผ้า การวางตะกร้าซักผ้าลงบนพื้น คุณจะก้มหยิบเสื้อผ้าอยู่ตลอดเวลา อย่าลืมยืดหลังของคุณหลังจากการโค้งงอแต่ละครั้ง
- อย่าลืมเกร็งหน้าท้องและหลังให้ตรงขณะโน้มตัว
- มันจะดีกว่าถ้าเอด้าถอดเสื้อผ้าทีละชิ้น ด้วยวิธีนี้ คุณต้องทำการเคลื่อนไหวซ้ำหลายๆ ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4. ทำความสะอาดรางน้ำ
การเอื้อมมือออกไปและทำความสะอาดใบไม้และเศษขยะจากรางน้ำจะทำให้คุณสามารถทำงานทั้งร่างกายรวมถึงหลังด้วย คุณจะยืดและเอื้อมมือไปถึงรางน้ำด้วยมือของคุณจากบันได และกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะหดตัวเพื่อรักษาสมดุลของคุณบนบันได
อย่าลืมขยับบันไดขณะที่คุณทำความสะอาดรางน้ำส่วนที่เหลือ การยื่นมือออกไปมากเกินไปอาจทำให้คุณล้มได้ นอกจากนี้ การขึ้นลงบันไดอย่างต่อเนื่องอาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับขา
ขั้นตอนที่ 5. ทำงานในสวน
การปลูก รดน้ำต้นไม้ และกำจัดวัชพืชในสวนอาจเป็นวิธีที่ดีในการยืดเส้นยืดสายและออกกำลังกายโดยไม่ต้องไปยิม คุณจะหมอบลงใกล้พื้น เพียงให้แน่ใจว่าคุณงอเข่าและอย่าโค้งหลังเพื่อหลีกเลี่ยงการตึงของกล้ามเนื้อ
การคลุมดินด้วยวัสดุคลุมดินก็เป็นงานทำสวนที่ดีสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหลัง คุณควรพกถุงคลุมด้วยหญ้าคลุมด้วยหญ้า แล้วใช้พลั่วเกลี่ยให้ทั่วสนามหญ้าหรือสวน อย่าลืมยกถุงคลุมด้วยหญ้าอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหลังตึง
เคล็ดลับ
- การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนทำกิจกรรมอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงลงและช้าลง และไม่น่าจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ คุณควรให้ความสำคัญกับการอุ่นเครื่อง
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ลองใช้น้ำหนักแขนหรือตัวของคุณเอง หรือเริ่มด้วยบาร์เบลล์ขนาด 1.5 ถึง 2.5 กก. คุณสามารถใช้บาร์เบลล์ที่หนักกว่าได้เนื่องจากกล้ามเนื้อแขนและหลังของคุณแข็งแรงขึ้น หากคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับ barbell ได้ ก็ไม่เป็นไร สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการต้านทานการเคลื่อนไหวของคุณ
- ท่าที่ถูกต้องเป็นส่วนสำคัญในการออกกำลังกายทุกประเภท การออกกำลังกายที่หลังอย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ หรือไม่ส่งผลตามที่ต้องการต่อกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังอาจไวต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นคุณควรระวังให้ดี
- ในการทำงานกล้ามเนื้อ latissimus dorsi คุณต้องดึงไหล่กลับ การกระทำนี้จะแยกกล้ามเนื้อ latissimus dorsi เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถหดตัวได้สูงสุด นอกจากนี้ กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนจะทำงานหนักขึ้นและป้องกันความเครียดที่ไหล่
- ทำแบบฝึกหัดในห้องที่คนอื่นๆ ในครอบครัวไม่ต้องผ่านเพื่อไม่ให้อุปกรณ์มาขวางทาง และคุณไม่จำเป็นต้องออกแรงทุกครั้งที่เริ่มฝึก
คำเตือน
- โหลดและความต้านทานมีความสำคัญ แต่ต้องคำนึงถึงความปลอดภัยด้วย เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณยกได้ง่ายและเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักที่คุณใช้อยู่ได้ ให้หยุดการออกกำลังกาย การบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานจะทำร้ายตัวเองเท่านั้น
- หากคุณรู้สึกปวดขณะทำแบบฝึกหัดข้างต้น ให้หยุด หลังของคุณอาจบอบบางมาก และอาการเจ็บหลังอาจทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ ได้