หากคุณต้องการสร้างมวลกายส่วนบนและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกในปริมาณที่เพียงพอและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ไม่ใช่ทุกการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนที่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายบางอย่างเหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแรงและบางส่วนเหมาะสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้วจะเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงประเภทต่างๆ เพื่อให้คุณได้ร่างกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยม
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การสร้างมวลกล้ามเนื้อส่วนบน
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
การออกกำลังกายมีสองประเภทหลักที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณทำการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณสามารถออกกำลังกายได้ด้วยการทำซ้ำไม่กี่ครั้งหรือหลาย ๆ ครั้ง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำซ้ำที่สูงขึ้นสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น การออกกำลังกายจำนวนมาก (ประมาณ 3 ถึง 6 ชุด) โดยทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
- เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดร่างกายส่วนบน ให้เน้นที่จำนวนครั้งสูงสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- การทำซ้ำสูงสามารถสร้างความแข็งแกร่งได้ แต่ไม่มากเท่ากับการทำซ้ำน้อยลง หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในเวลาเดียวกัน ให้รวมการทำซ้ำสูงและการทำซ้ำต่ำ
ขั้นตอนที่ 2 รวมแบบฝึกหัดแบบผสมมากกว่าแบบฝึกหัดเดี่ยว
การเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายแบบผสมสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- การออกกำลังกายแบบผสมผสานคือการออกกำลังกายที่มักใช้น้ำหนักอิสระหรือน้ำหนักตัวและต้องใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายอย่าง การออกกำลังกายประเภทนี้มักจะเหมาะสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
- ตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายแบบผสมคือ deadlifts และ squats
- การออกกำลังกายแบบสแตนด์อโลนคือการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เช่น ลอนไบเซ็ป แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการปรับสีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายส่วนบนของคุณวันเว้นวัน
เมื่อคุณทำกิจกรรมทางกาย สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาพักผ่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ
- การพักผ่อนเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมีขนาดเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะไม่เกิดขึ้นจริงเมื่อคุณออกกำลังกาย
- กำหนดวันพักของสัปดาห์และอย่าฝึกร่างกายส่วนบนทุกวัน พยายามฝึกร่างกายส่วนบนของคุณทุกสองหรือสามวัน
- หากคุณไม่ได้พักผ่อนและฟื้นตัวอย่างเหมาะสม คุณอาจประสบกับความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ตลอดจนประสิทธิภาพและผลลัพธ์ที่ไม่ดี
ขั้นตอนที่ 4 รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
แม้ว่าคาร์ดิโอจะไม่ส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณจริงๆ แต่ก็ยังมีความสำคัญสำหรับคุณ
- เราแนะนำให้ทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์
- กิจกรรมหลายอย่างจัดอยู่ในประเภทการออกกำลังกายที่ "เข้มข้นปานกลาง" เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่ง หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างไรก็ตาม ลองทำกิจกรรมต่างๆ เช่น พายเรือ เพราะนอกจากจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายส่วนบนด้วย
ส่วนที่ 2 ของ 3: การออกกำลังกายเฉพาะเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อส่วนบน
ขั้นตอนที่ 1. ทำ pull-ups
นี่เป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่ยอดเยี่ยมเพราะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ หลัง ไหล่ และแขน
- จับแถบดึงขึ้นด้วยมือทั้งสองข้าง วางมือของคุณให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ดึงลำตัวจนคางอยู่เหนือแถบ ค่อยๆ ลดลำตัวลงจนแขนเกือบเหยียดตรง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายครั้งตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มวิดพื้นในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ข้อดีอย่างหนึ่งของการวิดพื้นคือการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักนี้สามารถทำได้ทุกที่ เพื่อเพิ่มระดับความยาก คุณสามารถทำวิดพื้นได้หลากหลายรูปแบบ
- เริ่มด้วยมือของคุณบนพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยเหยียดขาไปข้างหลังคุณ หลังควรตั้งตรง ส่วนตรงกลางแน่นและแน่น
- ลดลำตัวลงโดยให้หลังเหยียดตรงและศอกชี้ออกจากตัวโดยไม่งอไปด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดนี้โดยดึงสะบักไหล่ไปมา ลดตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น
- ดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนกลางของคุณยังคงมีส่วนร่วม
- ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำการจุ่ม
อีกครั้ง นี่เป็นการออกกำลังกายแบบผสมอีกประเภทหนึ่งที่ใช้กับกล้ามเนื้อได้หลากหลาย รวมทั้งหลังและแขน โดยเฉพาะการออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่หลังแขนและไหล่
- ใช้แท่งโลหะเรียงขนานกันให้เกิดประโยชน์สูงสุด วางมือบนแถบแต่ละอันแล้วจับให้แน่น แขวนร่างกายของคุณโดยยกเท้าขึ้นจากพื้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้กล้ามเนื้อแขนและหลัง
- ลดลำตัวลงช้าๆโดยงอข้อศอก งอข้อศอกของคุณโดยหันหลังกลับโดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
- ลดลำตัวลงจนต้นแขนขนานกับพื้นอย่างคร่าว ๆ ดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ลดร่างกายของคุณกลับลงเพื่อเริ่มต้นการทำซ้ำครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 4. ลองกดหน้าอกแบบเอียง
การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ตลอดจนการออกกำลังหน้าอกและแขนของคุณ
- นอนราบบนม้านั่งปรับระดับได้ ซึ่งทำมุมได้ 30 ถึง 45 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างโดยหันมือออกไปด้านนอก
- ลดดัมเบลล์ไปที่ระดับหน้าอก จากนั้นค่อย ๆ ดันดัมเบลล์กลับขึ้นจนสุดแขนของคุณ
- ลดดัมเบลล์ลงเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 5. ทำดัมเบลล์แถว
แบบฝึกหัดนี้ช่วยฝึกส่วนหลังส่วนบนโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ lat (latissimus) และ trap (trapezius)
- จับดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง งอเข่าเล็กน้อย งอเอวโดยให้หลังตั้งตรง
- กางแขนออกไปข้างหน้าลำตัวเพื่อให้แขนยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อย
- งอแขนแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นข้างลำตัว เก็บแขนของคุณให้แน่นตลอดเวลา
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงด้านหน้าลำตัว ยกดัมเบลล์ขึ้นเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 6 ลองทำการบินย้อนกลับ
ท่าออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ส่วนหลังของไหล่และหลังส่วนบน
- นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งลาดเอียง จับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ในการเริ่มต้น ให้กางแขนออกไปข้างหน้าลำตัว ค่อยๆ ยกแขนไปด้านข้างเพื่อให้ตั้งฉากกับลำตัว หยุดอยู่ตรงนั้นและถือไว้เมื่อแขนของคุณอยู่ที่ระดับหน้าอก
- บีบหัวไหล่เข้าหากันขณะดำรงตำแหน่งนี้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้
- ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 7 รวมการออกกำลังกาย bicep curl
แม้ว่าการทำ bicep curl จะไม่ใช่การออกกำลังกายแบบผสมผสาน แต่เป็นการเสริมความแข็งแรงให้กับปลายแขนโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นที่ที่เหมาะมากสำหรับการสร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อที่สวยงาม
- จับดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้แขนเหยียดลงข้างลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณหันออกไปด้านนอก
- รักษาแขนท่อนบนให้อยู่ในตำแหน่งและออกแรงจากหน้าอก ยกดัมเบลล์ไปทางไหล่ ยกดัมเบลล์ขึ้นจนมือแตะไหล่
- ค่อยๆลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามต้องการ
ตอนที่ 3 ของ 3: การกินอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
หากต้องการเพิ่มมวลและขนาดกล้ามเนื้ออย่างมาก ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีน้อยมากหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- คุณไม่จำเป็นต้องกินแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมากในแต่ละวัน คุณต้องการแคลอรีเพิ่มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ปริมาณสามารถอยู่ที่ใดก็ได้จาก 150 ถึง 250 แคลอรี่พิเศษในหนึ่งวัน
- แคลอรี่ส่วนเกินจะช่วยพยุงร่างกายของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกายและในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและซ่อมแซม
- บริโภคแคลอรี่พิเศษจากอาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการ เลือกโปรตีนลีน ธัญพืชไม่ขัดสี ผักหรือผลไม้ อย่าได้รับแคลอรีส่วนเกินจากไขมัน น้ำตาล หรืออาหารแปรรูป
ขั้นตอนที่ 2 บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ
เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนกิจกรรมการฝึกน้ำหนักอย่างเข้มข้น ให้แน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน
- โดยปกติ คุณควรบริโภคโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังฝึกยกน้ำหนัก คุณอาจต้องการโปรตีนจำนวนมากขึ้นหรือประมาณ 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์
- ในการหาน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม ให้หารน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 2.2 ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 150 ปอนด์ น้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมจะอยู่ที่ 68.1 กิโลกรัม
- เลือกแหล่งโปรตีนไร้มันที่หลากหลาย เช่น ไข่ สัตว์ปีก เต้าหู้ เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว อาหารทะเล หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
ขั้นตอนที่ 3 เติมน้ำมันให้ร่างกายอย่างเหมาะสม
ส่วนสำคัญอีกส่วนเมื่อคุณฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการเติมเชื้อเพลิงหลังการออกกำลังกาย หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมหลังการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณอาจไม่ได้รับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ
- ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย คุณต้องเติมพลังให้ร่างกาย ไม่แนะนำให้รอนานขึ้น เวลาที่ดีที่สุดในการฟื้นฟูคือ 30 ถึง 45 นาทีหลังการออกกำลังกาย
- เติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณมาก นอกจากการทดแทนพลังงานที่ใช้ระหว่างออกกำลังกายแล้ว โปรตีนที่คุณกินยังมีประโยชน์ในการช่วยซ่อมแซมร่างกายและฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งฝึก
- เลือกโปรตีนเชค โปรตีนแท่งพร้อมผลไม้ 1 ชิ้น อาหารมื้อเล็ก 1 มื้อ (เช่น ไก่ย่างและมันเทศ) นมช็อคโกแลต หรือเทรลมิกซ์ (ส่วนผสมของผลไม้แห้งและถั่ว)
เคล็ดลับ
- การเริ่มต้นการฝึกด้วยน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักตัว เช่น วิดพื้นและดึงขึ้นเป็นการเริ่มต้นที่ดี เมื่อคุณเชี่ยวชาญทั้งสองอย่างแล้ว คุณสามารถไปยังตุ้มน้ำหนักจริงได้
- เพื่อที่ความพยายามในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะไม่อยู่กับที่ ให้เปลี่ยนจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งในแต่ละครั้งที่คุณออกกำลังกายส่วนบนของคุณ
คำเตือน
- การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้น้ำหนักมาก ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ ลดอันตรายด้วยการเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมจากผู้เชี่ยวชาญและมีคนคอยดูแล (นักสืบ) ตลอดเวลา
- ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่
