เพื่อให้ผ่านการตรวจร่างกายของกำลังทหาร ผู้เข้าร่วมชายและหญิงต้องสามารถซิทอัพได้ 53 ครั้ง 72 ครั้งหากต้องการบรรลุคะแนนที่สมบูรณ์แบบ การซิทอัพถือเป็นความล้มเหลวหากไม่ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อเรียนรู้วิธีปฏิบัติตามมาตรฐานทางการทหารของสหรัฐฯ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 1. นอนราบกับพื้นโดยหงายร่างกายขึ้น
นอนบนเสื่อหรือหญ้าที่มีพื้นผิวเรียบ
ขั้นตอนที่ 2 งอเข่า 90˚
พื้นรองเท้าควรราบกับพื้น ห่างกันไม่เกิน 30 ซม.
- ระหว่างการทดสอบ จะมีคนจับเท้าหรือข้อเท้าของคุณ หาเพื่อนทำซิทอัพให้ถูกวิธี
- ส้นเท้าเป็นส่วนเดียวของร่างกายที่ควรยึดติดกับพื้น คุณสามารถยกนิ้วเท้าได้หากต้องการ
ขั้นตอนที่ 3 มัดนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ
ไม่ควรแยกนิ้วออกจากศีรษะขณะนั่ง หากปล่อยตัวจะไม่นับซิทอัพ
ตอนที่ 2 ของ 3: ซิทอัพ
ขั้นตอนที่ 1. ยกร่างกายส่วนบนของคุณไปยังตำแหน่งแนวตั้ง
ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกลำตัวโดยให้ต้นคออยู่เหนือฐานกระดูกสันหลัง หยุดเมื่อสะโพกของคุณงอเป็นมุม 90 องศา
- อย่างอหลังของคุณ หลังควรตรงเสมอ
- อย่ายกก้นขึ้นจากพื้นเพื่อยกร่างกาย
- ตำแหน่งหัวเข่าไม่ควรเกิน 90 องศา
ขั้นตอนที่ 2 ลดหลังของคุณจนไหล่แตะพื้น
ทำช้าๆอย่าให้ร่างกายแกว่งไปมาและอย่าหยุดเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำซ้ำ
ใช้การเคลื่อนไหวแบบเดียวกันและวิดพื้นอย่างน้อย 55 ครั้ง หากคุณหยุดชั่วคราวขณะที่อยู่ด้านล่าง คุณจะต้องเริ่มใหม่ การย้ายใด ๆ จะถูกตัดสิทธิ์หากคุณทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้:
- ความล้มเหลวในการยกร่างกายส่วนบนของคุณให้อยู่ในตำแหน่งแนวตั้ง
- โค้งหลังของคุณ
- ตำแหน่งเข่าเกิน 90 องศา
- ตะขอนิ้วแยกออกจากด้านหลังศีรษะ
- ก้นไม่ติดพื้น
ตอนที่ 3 จาก 3: ผ่านการสอบซิทอัพ
ขั้นตอนที่ 1 กรอกจำนวนการทำซ้ำ
เพื่อให้ผ่านการคัดเลือก ทำซ้ำอย่างน้อย 53 ครั้งต่อเซ็ต หากคุณอายุ 17-21 ปี หากคุณอายุ 22-26 ปี ให้ทำซ้ำอย่างน้อย 43 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกซิทอัพมากกว่าจำนวนครั้งที่ต้องการ
เมื่อฝึกอย่าหยุดจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อย ทำซ้ำสี่ชุด ช่วงเวลาระหว่างเซตไม่ควรเกินหนึ่งนาที
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกฝนหลายครั้งต่อสัปดาห์
เพื่อให้เห็นผลในทันที ให้ลองทำ 4 ชุด สัปดาห์ละ 3 วัน เป็นเวลา 6 สัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น ให้เพิ่มจำนวนเซ็ตหรือวันฝึกซ้อมต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4 รับผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ
หากคุณทำ 72 ซิทอัพได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณจะได้คะแนน 90 และอยู่ในหมวด "สมบูรณ์แบบ" สำหรับแบบฝึกหัดนี้ หากคุณเก่งเรื่องการซิทอัพ พยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณเริ่มซิทอัพ ให้วางเท้าของคุณไว้ใต้เตียง คุณจะได้ไม่ต้องให้ใครมาคอยช่วยพยุงเท้าของคุณ เหมาะสำหรับการเดินทาง
- ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้คือการเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ควรทำแบบฝึกหัดหน้าท้องอย่างน้อยสองครั้งเมื่อสิ้นสุดการฝึกความแข็งแรง ฝึกยกขาและครันช์ปกติ 3 เซ็ต ท่าละ 15 ครั้ง อย่าพักระหว่างแต่ละเซ็ตเกิน 30 วินาที
คำเตือน
- หากออกกำลังกายไม่ถูกต้อง อาจเกิดอาการบาดเจ็บที่หลังหรือคอได้
- ผู้ที่มีความสมดุลของร่างกายไม่ดีควรระมัดระวังในการออกกำลังกายนี้
