เข็มเป็นท่าในกิจกรรมเชียร์ลีดเดอร์ที่ใช้โดยใบปลิว / เสื้อเมื่อทำการแสดง เข็มเป็นเหมือนการเคลื่อนไหว derrière แบบอาหรับในบัลเล่ต์ นักบินจะเตะขึ้นและให้ขาที่เหยียดตรงไปด้านหลังลำตัวขณะยืนตัวตรงบนขาอีกข้างหนึ่ง วิธีที่พบบ่อยที่สุดในการทำท่านี้คือเตะกลับอย่างรวดเร็ว คุณต้องใช้เวลาในการฝึกฝนความยืดหยุ่น ความสมดุล และความแข็งแกร่งเพื่อทำท่านี้ ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากนักบินทำเข็มในขณะที่ทรงตัวบนขาข้างหนึ่ง ซึ่งถือด้วยมือทั้งสองข้างที่โคนศีรษะ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 5: การยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 รู้ขีดจำกัดความยืดหยุ่นตามธรรมชาติของร่างกายคุณ
ร่างกายของทุกคนมีพื้นที่ที่แข็งกระด้าง
การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำตั้งแต่อายุยังน้อยสามารถช่วยให้คุณไม่แข็งทื่อ จำไว้ว่าคุณจะมีความยืดหยุ่นน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นให้เริ่มจากสิ่งเล็กๆ
ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้ชื่อของกล้ามเนื้อ
คุณรู้ไหมว่า gluteus maximus อยู่ที่ไหน? เป็นไปได้! iliopsoas หรือ semitendinosus เป็นอย่างไร? กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวเข็ม!
- คุณควรยืดกล้ามเนื้อหลัง ลำตัว และน่อง การเรียนรู้ชื่อและวิธีที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานในร่างกายสามารถช่วยให้การยืดตำแหน่งเข็มง่ายขึ้น
- กล้ามเนื้อที่แข็งกระด้างมักพบบริเวณหลังและลำตัว พื้นที่เหล่านี้ต้องการการยืดตัวเป็นพิเศษ
ขั้นตอนที่ 3 ระบุปัญหาของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อมีความทรงจำที่ยาวนาน หากได้รับบาดเจ็บ กล้ามเนื้ออาจตึงกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ รักษาด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษและยืดออกเล็กน้อยในภายหลังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
กล้ามเนื้อสามารถฉีกขาดได้ หากฉีกขาด กล้ามเนื้อจะลดทักษะยนต์ นอกเหนือจากการสร้างเนื้อเยื่อแผลเป็น ระวัง
ขั้นตอนที่ 4. วอร์มกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อ
กระโดดแจ็ค เดินเร็ว หรือวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อวอร์มร่างกาย
อย่ายืดกล้ามเนื้อด้วยความเย็น การฝึกใช้เข็มกับกล้ามเนื้อที่ยังไม่ร้อนสามารถทำลายท่าทางและรูปร่างของคุณได้ ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 5. พัฒนากิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ
กิจวัตรเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายสามารถเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับการใช้พลังงานและขยับเข็มได้
- การยืดกล้ามเนื้อทำหน้าที่เตรียมร่างกายสำหรับท่าเข็ม นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยกระตุ้นความจำของกล้ามเนื้อ เชื่อหรือไม่ ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อจึงสามารถจดจำงานของตนได้!
- จำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นไม่ใช่รูปแบบของการวอร์มอัพ
- เริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ไหล่ ลำตัว ก้น ต้นขา และหลัง
ขั้นตอนที่ 6. หายใจอย่างมีสติและสม่ำเสมอ
การหายใจเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ร่างกายและจิตใจทำงานได้ดีที่สุด
- เมื่อคุณทำกิจวัตรประจำวัน คุณจะใช้พลังงาน ดังนั้นการหายใจอย่างถูกต้องจึงเป็นสิ่งจำเป็น
- เมื่อเวลาผ่านไป แรงต้านและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะลดลง หายใจไว้นะ!
ขั้นตอนที่ 7 แยกขาทั้งสองข้างให้สมบูรณ์
คุณต้องใช้เวลาในการทำบนพื้นโดยเฉพาะเมื่อคุณทำงานทั้งสองขา! อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวนี้มีความสำคัญสำหรับงานปัก ดังนั้นอย่ารีบเร่ง
- คนส่วนใหญ่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นบนขาข้างเดียว อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดทั้งสองอย่างเท่าๆ กัน
- เท้าที่ยืดหยุ่นมากขึ้นของคุณอาจทำหน้าที่เป็นขารองรับ ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณควรเหยียดขาทั้งสองข้างเท่าๆ กัน
- ยืดขาหน้าให้ตรงและงอขณะทำท่าแยก
- ให้หัวเข่าของขาหลังหันไปทางพื้นไม่บิดไปทางด้านข้างของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 8 นอนราบโดยยกมือขึ้นเหนือศีรษะขณะทำท่าแยก
เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องบนพื้นแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และหลังของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เอื้อมมือทั้งสองข้างแล้วจับขาหลังไว้
หายใจเข้าอย่างสงบและสม่ำเสมอในกระบวนการนี้
ขั้นตอนที่ 9 ทำการแยกเพิ่มเติมที่ขาทั้งสองข้าง
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการทำรอยแยกบนพื้นแล้ว ให้ทำมันให้หนักขึ้น
- วางข้อเท้าหน้าและส้นเท้าของคุณห่างจากเสื่อออกกำลังกาย เสื่อโยคะแบบม้วน บล็อกโยคะ หรือแม้แต่ผ้าขนหนูที่ม้วนแล้วสองสามนิ้ว แล้วหย่อนตัวลงในท่าแยก
- ค่อยๆ เพิ่มความสูงของที่นอน บล็อก หรือผ้าขนหนู จนกว่าคุณจะได้ความยืดหยุ่นที่ต้องการและไม่อึดอัดอีกต่อไป
ขั้นตอนที่ 10. นอนราบด้วยมือของคุณเหนือศีรษะในท่านี้
การเคลื่อนไหวนี้ทำให้เกิดท่าทางเข็มที่คุณจะทำเมื่อยืน คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากพื้นเท่านั้นที่นี่
- ตรวจสอบร่างกายของคุณและดูว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อคุณค่อยๆ เคลื่อนเข้าสู่ตำแหน่งนี้ และต้องแน่ใจว่าคุณอดทนหากกล้ามเนื้อของคุณเกร็ง
- เอนหลังต่อไปจนกว่าคุณจะทำได้โดยไม่รู้สึกอึดอัด จำไว้ว่านี่คือท่าทางที่คุณต้องเชี่ยวชาญจึงจะสามารถทำเข็มได้
ขั้นตอนที่ 11 แยกส่วนขณะยืนอยู่บนวงกบประตู
ท่าทางจะเหมือนกับตอนคุณอยู่บนพื้น แต่คราวนี้คุณต้องปรับสมดุลร่างกายขณะยืนตัวตรง
- ใช้โครงประตูเป็นตัวรองรับส่วนบนและขา
- คุณสามารถเพิ่มหรือลดการยืดและการยืดออกได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของขายืนของคุณ
ขั้นตอนที่ 12. พิงขาท่อนบนและวงกบประตู
ทำสิ่งนี้ในขณะที่วางมือเหนือศีรษะในตำแหน่งแยก
อีกครั้ง ให้เดินช้าๆ ในขณะที่คุณใช้กล้ามเนื้อต่าง ๆ เมื่อคุณยืนขึ้นมากกว่าเมื่อคุณนั่งบนพื้น
ขั้นตอนที่ 13 ทำการแยกให้หนักขึ้นขณะยืนอยู่บนวงกบประตู
ทำในขณะที่จับขาท่อนบนด้วยมือทั้งสองข้างด้านหลังลำตัว
- ท่านี้มีลักษณะเหมือนเข็มมากที่สุดเมื่อยืน ดังนั้นให้ใช้เวลาในการทรงตัวและรู้สึกสบายตัว
- อดทนไว้!
ตอนที่ 2 จาก 5: เตะเข็ม
ขั้นตอนที่ 1 ยืนตัวตรงโดยให้ไหล่และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกันโดยหันไปข้างหน้า
นี่คือท่าที่ถูกต้องสำหรับการเตะเข็มและจะลดการบาดเจ็บ
- อย่าเปลี่ยนแมงป่องเป็นเข็มเพื่อเข้าไปในตำแหน่งเข็ม
- แม้ว่าการยืดเส้นยืดสายอาจง่ายกว่า แต่การเปลี่ยนจากแมงป่องเป็นตำแหน่งเข็มจะบิดเบี้ยวและทำให้ท่าทางและการทรงตัวของคุณหยุดชะงัก ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น
- วิธีนี้ยังต้องใช้เวลามากขึ้นและเปลี่ยนจุดสมดุลของร่างกาย วิธีนี้ไม่ดีเมื่ออยู่กลางอากาศ!
ขั้นตอนที่ 2 ปรับสมดุลน้ำหนักของคุณบนขารองรับ และเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
ปรับสมดุลของไหล่และสะโพก เพื่อให้คุณได้ท่าทางที่สง่างามและแข็งแกร่งเมื่อทำเข็ม
ขั้นตอนที่ 3 เตะออกด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งในฝ่ามือและนิ้วเท้าชี้ทันทีที่เท้าออกจากพื้น
เตะพื้นด้วยการเตะอย่างแรง จากนั้นขยับเท้าไปด้านหลังศีรษะ
การย้ายนี้อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้ลองวางเท้าไว้ข้างหน้าร่างกายโดยทำมุม 45 องศา และปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยให้คุณได้รับโมเมนตัมมากพอที่จะเตะขาของคุณให้สูงขึ้นและสูงขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 จับขาตรงด้วยมือทั้งสองข้าง
เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้ชี้เท้าและนิ้วเท้าของคุณกลับมา แล้วยิ้ม!
โชคดีที่คุณมีสองมือที่จะจับขาที่ดุร้ายเหล่านี้ ดังนั้นในครั้งแรกที่สัมผัส จับให้แน่น ขยายหน้าอกของคุณ ผ่อนคลายไหล่ของคุณ แล้วยิ้ม
ขั้นตอนที่ 5. สร้างสมดุลให้กับตัวเอง หายใจ และเสริมความแข็งแกร่งให้กับตำแหน่งของคุณ
หากคุณต้องการจับเข็มมากกว่าหนึ่งมิลลิวินาที ให้สมดุลตัวเอง หายใจเข้า และผ่อนคลาย
ส่วนที่ 3 จาก 5: การรักษาและปรับสมดุลเข็ม (บนพื้นดินและในอากาศ)
ขั้นตอนที่ 1. หายใจเข้าลึก ๆ ขณะทำเข็ม
การหายใจลึกๆ ช่วยให้คุณสงบและมีศูนย์กลางอยู่ในท่าที่ยากลำบากนี้ ช่วยให้คุณทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพระหว่างการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 2 เพ่งความสนใจไปที่จุดที่อยู่ไกลออกไป ซึ่งอยู่บนผนังที่สูงกว่าดวงตาของคุณเล็กน้อย
นี่เป็นคำแนะนำที่จริงจังจากโลกแห่งบัลเล่ต์ซึ่งเรียกว่า "การจำ" วิธีนี้ช่วยให้แกนของคุณทำงานและจุดศูนย์ถ่วงของคุณโฟกัสใหม่ ไม่ว่าคุณจะหมุนหรืออยู่ในอากาศ
"Spotting" ป้องกันการสูญเสียการทรงตัวและช่วยจัดท่าทางให้อยู่ตรงกลาง
ขั้นตอนที่ 3 ยืนบนพื้นผิวต่างๆ และทำซ้ำเข็ม
โปรดจำไว้ว่า คุณจะอยู่ในตำแหน่งเข็มในสถานการณ์ที่คาดเดาไม่ได้: คุณอาจต้องขยับไปด้านข้างหรือลงในขณะที่เลี้ยว
ขั้นตอนที่ 4 ใส่รองเท้าอื่นแล้วทำซ้ำเข็ม
การสวมรองเท้าที่แตกต่างกัน รวมทั้งรองเท้าอื่นที่ไม่ใช่รองเท้าเชียร์ลีดเดอร์ จะเปลี่ยนตำแหน่งของนิ้วเท้า พื้นรองเท้า และแผ่นรองส้นเท้า เพื่อให้เลียนแบบการเคลื่อนไหวของเท้าเมื่อถือไว้ในมือทั้งสองข้าง
คุณฝึกฝนให้ดีขึ้นเพื่อให้คุณสามารถเอาชนะทุกสถานการณ์
ตอนที่ 4 จาก 5: การลับการเคลื่อนไหวของเข็ม
ขั้นตอนที่ 1. มองตัวเองในกระจกหรือบันทึกลงในวิดีโอ
หรือทำทั้งสองอย่างพร้อมกันและให้เพื่อนบันทึกเทคนิคของคุณ
ดูเทปด้วยกันเพื่อดูว่าอะไรดี อะไรยังแย่ และปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณเพื่อให้เข็มดูแข็งแรง สง่างาม และสมบูรณ์แบบ
ขั้นตอนที่ 2. ยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น
ท่านี้จะยังคงท้าทายคุณต่อไป ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณ ดังนั้นอย่าหยุดพัฒนาตัวเองในขณะที่คุณยืดเส้นยืดสาย
ขั้นตอนที่ 3 ปรับท่าทาง วิธีการ และการดำเนินการเพื่อให้เข็มสมบูรณ์แบบ
ฝึกฝน ฝึกฝน ฝึกฝน และทำซ้ำหลายๆ ขั้นตอนตามต้องการ
ส่วนที่ 5 จาก 5: การทำเข็มให้เสร็จ
ขั้นตอนที่ 1. ชี้นิ้วเท้าแล้วยิ้ม
นี่คือจุดสิ้นสุดของตำแหน่งเข็มที่ยอดเยี่ยมของคุณ และจะควบคุมพลังงานของร่างกายให้ออกจากตำแหน่งนั้นและลงจากตำแหน่งนั้น
ขั้นตอนที่ 2. ปล่อยขา
คุณไม่จำเป็นต้องหักโหมจนเกินไป
จำไว้ว่าความตึงเครียดและแรงโน้มถ่วงนั้นช่วยคุณได้ ดังนั้นพยายามทำให้เข็มสวยงามที่สุดเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 3 ปล่อย
ยืนตัวตรง ลดแขนลงข้างลำตัว จากนั้นยืดและเหยียดขาขณะเดินลง
ขั้นตอนที่ 4. นำเท้าเข้าหากันและยืนตัวตรง
จำนักยิมนาสติกที่กระโดดและมีปัญหาในการลงจอด? ทำให้รูปลักษณ์ของคุณดีขึ้นโดยการวางตำแหน่งเข็มไว้ในลักษณะที่ควบคุมได้และมั่นใจ วางเท้าของคุณเข้าด้วยกันและยืนขึ้นด้วยรอยยิ้ม!
เคล็ดลับ
- วอร์มอัพและยืดเหยียดตามลำดับขณะฝึกท่านี้
- สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมเพื่อยืด
- อย่าข้ามการยืดเส้นหรือขั้นตอนเตรียมการอื่นๆ ที่คุณคิดว่าสำคัญสำหรับงานปัก
- อย่ารีบร้อน เมื่อคุณไปถึงเข็ม คุณต้องบำรุงรักษาและทำให้สมบูรณ์แบบ ต้องฝึกและยืดเยอะๆ!!
คำเตือน
- กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังอาจได้รับบาดเจ็บได้หากคุณทำท่านี้โดยไม่ได้เตรียมตัวอย่างเหมาะสม โปรดจำไว้ว่า เข็มเกี่ยวข้องกับการผสมผสานระหว่างการยืดร่างกายที่แข็งแรง การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง และสุดท้ายคือการถือขาข้างเดียวในอากาศ
- การเชียร์ลีดเดอร์เป็นกีฬาที่มีการแข่งขันสูง แต่อย่ากดดันตัวเองเร็วเกินไป ใช้เวลาในการพัฒนาตำแหน่งที่เหมาะสมและความยืดหยุ่นก่อนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บระยะยาวต่อร่างกาย
- เมื่อคุณย้ายจากพื้นไปที่ตำแหน่งเข็มแล้ว ให้ตรวจสอบว่าคุณได้รับการสนับสนุนและเตรียมเสื่อให้พร้อมเมื่อคุณล้ม
