การยกน้ำหนักเป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและรักษาสมรรถภาพทางกาย แต่การเพิ่มน้ำหนักของ barbell จะต้องทำทีละน้อยเพื่อให้ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายสูงสุด สภาพร่างกายและเป้าหมายการฝึกของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่มีเกณฑ์มาตรฐานในการพิจารณาว่าเมื่อใดควรใช้ barbell ที่หนักกว่าดีที่สุด อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับ barbell ได้หากคุณสามารถทำซ้ำได้อย่างง่ายดายโดยรักษาท่าทางที่ดี!
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การฟิตร่างกายเพื่อยกน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยการรับประทานโปรตีน ผัก และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ปราศจากไขมัน
การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารอาหารสูงและมีน้ำตาลสูง กินอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไก่ย่างหรืออาหารทะเล ทุกมื้อ ให้เติมผักหลากสีครึ่งจาน เช่น ผักใบเขียว มันเทศ และบร็อคโคลี่
เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อกระตุก ห้ามรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 30 นาที
ขั้นตอนที่ 2. จัดสรรเวลาในการวิ่ง, จ็อกกิ้งหรือว่ายน้ำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
ก่อนการฝึกเพื่อยกน้ำหนัก คุณต้องรักษาสมรรถภาพทางกายด้วยการฝึกแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น วิ่ง วิ่งจ๊อกกิ้ง และว่ายน้ำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ คุณสามารถฝึกแอโรบิกโดยเล่นฟุตบอลกับเพื่อนหรือขึ้นลงบันไดที่ออฟฟิศ
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
เตรียมตัวก่อนฝึกยกน้ำหนักโดยศึกษากายวิภาคของมนุษย์และเทคนิคการฝึกที่เหมาะสมทางออนไลน์ เพื่อให้คุณเข้าใจกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ต้องฝึก ลองคิดดูว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนทำงานอย่างไรเพื่อขยับส่วนต่างๆ ของร่างกาย แล้วเลียนแบบการเคลื่อนไหวเมื่อฝึกด้วยบาร์เบลล์ คุณจะเข้าใจถึงประโยชน์ของการฝึกได้ดีขึ้นหากคุณมีความรู้เกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่น คุณอาจเข้าใจประโยชน์ของการดึงลงด้านข้างเมื่อคุณเรียนรู้ว่ากล้ามเนื้อลูกหนู สี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน latissimus dorsi และกล้ามเนื้อ deltoid หลังหดตัวและสั้นลงเมื่อไหล่และแขนขยับ
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกใช้เวทเวทเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อก่อนยกเวท
แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เพราะคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยน้ำหนักตัวและแรงโน้มถ่วงเท่านั้น วิธีปฏิบัติในการรักษาความฟิตก่อนฝึกเพื่อยกน้ำหนักคือการทำสควอช วิดพื้น และซิทอัพ
ขั้นตอนที่ 5. เริ่มฝึกด้วยบาร์เบลเบา ๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
แทนที่จะใช้บาร์เบลล์ที่หนักมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายมีประโยชน์มากกว่าและความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลงหากคุณเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและทำซ้ำมากขึ้น เมื่อคุณเริ่มฝึก ให้เลือกบาร์เบลล์ที่คุณสามารถยกได้ 8-12 ครั้งอย่างง่ายดาย หากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ทีละน้อยเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 6 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถรักษาท่าทางที่ดีเมื่อยกดัมเบลล์ที่หนักมาก
บางครั้งการบรรทุกที่หนักเกินไปอาจทำให้คุณเคลื่อนไหวด้วยท่าทางที่ดีได้ยาก อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวโดยให้หัวเข่าไม่ตรงหรือโค้งหลังขณะยกดัมเบลล์ที่หนักมากๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ หากคุณกำลังออกกำลังกายที่ยิม ให้เทรนเนอร์ฟิตเนสประเมินท่าทางของคุณก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก
นอกจากการออกกำลังกายที่ยิมแล้ว ดูวิดีโอแนะนำการใช้งานแล้วฝึกหน้ากระจกหรือทำวิดีโอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะสามารถรักษาท่าทางที่ดีได้
ส่วนที่ 2 จาก 2: การใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มน้ำหนักของโหลดหากสภาพร่างกายเป็นเลิศ
การเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยหรือไม่สบายอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ จึงเลื่อนการฝึกไปจนกว่าร่างกายจะรู้สึกแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่า
ขั้นตอนที่ 2. อุ่นเครื่องก่อนยกน้ำหนัก
การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่ดีมีประโยชน์ในการเพิ่มระดับออกซิเจนในเลือดและกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และป้องกัน/เอาชนะอาการปวดกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกายเพื่อยกเวท ให้ทำคาร์ดิโอเบาๆ 5-10 นาที เช่น ฝึกวิดพื้น ซิทอัพ จ๊อกกิ้งโดยใช้ลู่วิ่ง หรือการปั่นจักรยานแบบสถิต
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ทีละน้อย
กล้ามเนื้ออาจได้รับบาดเจ็บได้หากจู่ๆ คุณใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักมาก เพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทาย ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์สูงสุด 10%
ขั้นตอนที่ 4 ใช้น้ำหนักมากเมื่อฝึกซ้อมขณะทำการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง (การออกกำลังกายแบบผสม)
การฝึกยกน้ำหนักขณะทำ squats, deadlifts และ lunges นั้นมีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ใช้น้ำหนักมากเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกใช้ดัมเบลล์ที่เบากว่าน้ำหนักสูงสุด 10% ที่คุณยกได้
อย่าบังคับตัวเองให้ยกดัมเบลล์ที่หนักที่สุดทุกครั้งที่ฝึก นิสัยนี้เพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บและทำให้ร่างกายเป็นที่ราบสูง ลดน้ำหนักดัมเบลล์ให้เหลือประมาณ 90% แล้วเพิ่มน้ำหนักขึ้นเล็กน้อยทุกๆ 2-4 สัปดาห์
ขั้นตอนที่ 6 ขยายระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุดหากภาระหนักกว่าปกติ
หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่านั้น ให้พักร่างกายให้นานขึ้นเพื่อพักฟื้น หากคุณพักระหว่างเซ็ต 30-45 วินาที ให้ขยายระยะเวลาเป็น 60-90 วินาที คุณจะต้องพักผ่อนให้นานขึ้นหากคุณออกกำลังกายแบบผสมและใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 90% ของกำลังสูงสุดของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 กำหนดตารางการออกกำลังกายและออกกำลังกายอย่างสมดุล
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสมดุลโดยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อโดยเกร็งและยืดกล้ามเนื้ออย่างสมดุล (เช่น ฝึกกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์) ทำเทคนิคเดียวกันนี้เมื่อใช้กล้ามเนื้อแขน ขา หน้าอก และหลัง กำหนดตารางการออกกำลังกายเพื่อให้คุณรู้ว่าควรฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดในวันที่กำหนด
เคล็ดลับ
- อย่าสิ้นหวังถ้ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรงหรือร่างกายดูไม่มีกล้ามเนื้อ ฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งเพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละน้อย
- มีคนมากับคุณหากคุณต้องการฝึกใช้บาร์เบลล์หนักขณะนอนราบ
