เสื้อสวมหัว (หน้าท้องขึ้นไป) บนแถบเดียวเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นในยิมนาสติก ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณจะต้องออกกำลังกายที่บาร์ในลักษณะสวมเสื้อสวมหัวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวอีกครั้ง ในยิมนาสติกขั้นสูง บาร์ถูกยกขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้เสื้อสวมหัวสำหรับเดิน จากนั้นไปยังเสื้อสวมหัวแบบยืน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ทำเสื้อสวมหัวเดิน
ขั้นตอนที่ 1. จับแถบโดยใช้นิ้วชี้ออกไปด้านนอก
วางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่และจับบาร์ด้วยนิ้วของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วหัวแม่มือของคุณอยู่ด้านเดียวกับนิ้วอื่นๆ ผู้เริ่มต้นหลายคนมีอาการบาดเจ็บที่นิ้วเนื่องจากนิ้วโป้งอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 2 ก้าวถอยหลังจากบาร์
อย่ายืนตรงใต้บาร์ ถอยหลังหนึ่งก้าว เท้าควรอยู่ในแนวเดียวกันและชิดกัน
ขั้นตอนที่ 3 ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าที่ไม่ถนัด
หากคุณถนัดซ้าย ให้ก้าวเท้าขวา มิฉะนั้นให้ก้าวด้วยเท้าซ้าย
ขั้นตอนที่ 4 เตะเท้าที่โดดเด่นของคุณขึ้นและใต้บาร์
ตั้งขาให้ตรงและนิ้วเท้าชี้ โมเมนตัมจากเท้าจะพาร่างกายขึ้นไปบนคาน
ขั้นตอนที่ 5. นำเท้าของคุณเข้าหากันขณะเดินผ่านบาร์
มือทั้งสองข้างยังคงจับบาร์ งอศอก ในขณะที่ขาแกว่งไปเหนือบาร์และลำตัวหมุนเป็นวงกลม ร่างกายควรยึดกับแถบตรงข้ามกับสะโพกโดยตรง
- มองขาตรงข้ามขณะหมุน ให้ศีรษะของคุณเข้าด้านในเพื่อที่คุณจะได้เห็นว่าเท้าของคุณเลื่อนลงมา ตามด้วยส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
- หมุนข้อมือขณะที่ร่างกายเคลื่อนที่ไปรอบๆ บาร์ เพื่อให้ผิวเป็นแนวตั้งฉาก
ขั้นตอนที่ 6. เหยียดแขนของคุณเมื่อร่างกายของคุณหมุนเสร็จแล้ว
ยกลำตัวของคุณเหนือแถบและจบด้วยลำตัวของคุณตรง: แขนตรง, หน้าอกตรงและขาตรง หยุดชั่วครู่ในท่าตั้งตรงก่อนย่อตัวลงกับพื้น
วิธีที่ 2 จาก 2: ทำเสื้อสวมหัวแบบยืน
ขั้นตอนที่ 1. จับบาร์โดยให้นิ้วหันออก
วางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่และจับบาร์ด้วยนิ้วของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างอยู่ด้านเดียวกับนิ้วอื่นๆ ข้อศอกทั้งสองข้างควรยืดหยุ่นและผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 2 ยืนตรงใต้แถบ
ยืนอยู่ใต้บาร์อย่าถอยหลัง เท้าทั้งสองควรอยู่ในแนวเดียวกันและชิดกัน การเริ่มสวมเสื้อสวมหัวในตำแหน่งนี้ยากกว่าเพราะโมเมนตัมทั้งหมดขึ้นอยู่กับการแกว่งของขาจากตำแหน่งยืน
ขั้นตอนที่ 3 แกว่งขาทั้งสองข้างเข้าด้วยกันใต้แถบ
ตั้งขาของคุณให้ตรงโดยให้นิ้วเท้าชี้และเหวี่ยงให้แน่นเหนือบาร์
ขั้นตอนที่ 4 แกว่งขาของคุณเหนือบาร์
มือยังคงจับบาร์ งอศอกในขณะที่คุณแกว่งข้ามบาร์และร่างกายหมุนเป็นวงกลม ร่างกายควรยึดกับแถบตรงข้ามกับสะโพกโดยตรง
- มองเท้าทั้งสองข้างข้ามบาร์ขณะที่คุณเลี้ยว ก้มหน้าลงเพื่อที่คุณจะได้เห็นว่าเท้าของคุณเคลื่อนลงมา ตามด้วยส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
- หมุนข้อมือขณะที่ร่างกายเคลื่อนที่ไปรอบๆ บาร์ เพื่อให้ผิวเป็นแนวตั้งฉาก
ขั้นตอนที่ 5. เหยียดแขนของคุณเมื่อร่างกายของคุณหมุนเสร็จแล้ว
ยกลำตัวของคุณเหนือแถบและจบด้วยลำตัวของคุณตรง: แขนตรง, หน้าอกตรงและขาตรง หยุดชั่วครู่ในท่าตั้งตรงก่อนย่อตัวลงกับพื้น
เคล็ดลับ
- อย่าดึงคางออกจากบาร์เพราะคุณจะไม่สามารถยกขาขึ้นได้
- อย่าโยนหัวกลับเพราะสะโพกของคุณจะหลุดออกจากแถบและเสื้อสวมหัวจะล้มเหลว
- เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงขณะดันบาร์ ถ้าไม่ก็ขอให้เพื่อนจับขาของคุณหรือเอาอะไรมาวางไว้ระหว่างขาของคุณ
- ดวงตามักจะอยู่บนแถบและงอแขนเมื่อพยายาม
คำเตือน
- ให้เทรนเนอร์ดูแลจนกว่าคุณจะทำเองเก่ง
- อย่าใช้บาร์ ลิง (ลิง)! แท่งยิมนาสติกมียางด้านในสำหรับป้องกัน Monkey cross จะทำให้ได้รับบาดเจ็บ
